Durante a escolha de alimentos saudáveis de cada grupo alimentar, as seguintes dicas ajudarão a pessoa a seguir uma dieta saudável.
Dica 1: Gerir o tamanho das porções
Pessoas de diferentes idades, sexos e níveis de actividade precisam de quantidades diferentes de alimentos, mas muitas pessoas ingerem mais energia do que a que consomem. Pesquisas sugerem que o tamanho das porções é um fator chave, e porções maiores do que o necessário levam ao ganho de peso.
A AHA explica que uma porção é o que uma pessoa escolhe para comer, enquanto uma porção é a quantidade de alimentos que os fabricantes listam no rótulo de factos nutricionais.
Exemplos de porções são uma fatia de pão e uma cunha de melão. A AHS informa que o tamanho das porções nos restaurantes tem aumentado dramaticamente ao longo dos anos.
Prestar atenção ao que é uma porção, quantas calorias tem, e quanta comida uma pessoa está comendo pode fazer a diferença entre obesidade e manter um peso saudável.
Dica 2: Coma fresco e evite processado
De acordo com um estudo de 2018, os alimentos ultra processados podem constituir 60% das calorias que as pessoas comem nos EUA
Os alimentos frescos são mais propensos a serem “ricos em nutrientes”, enquanto os alimentos processados são frequentemente “ricos em energia” a partir da adição de gorduras e açúcares. Os alimentos processados não só contêm ingredientes adicionados, incluindo corantes e conservantes, mas o próprio processamento pode destruir os nutrientes.
Os alimentos inteiros, como a fruta fresca, são uma boa fonte de vitaminas e minerais. Muitos alimentos processados contêm pouco valor nutricional. Consumir uma alta proporção de alimentos processados pode aumentar o risco de doença cardíaca e diabetes.
Tip 3: Limite de açúcares adicionados
Adicionar açúcar a alimentos e bebidas melhora o sabor, mas acrescenta pouco ou nenhum valor nutricional. Muitas pessoas nos EUA comem demasiados açúcares adicionados, levando ao aumento de peso, diabetes tipo 2, e doenças cardíacas.
Em contraste, os açúcares naturais podem ter benefícios para a saúde. Estes incluem a frutose da fruta e a lactose dos produtos lácteos.
A AHA recomenda que as pessoas não consumam mais que 25 g de açúcares adicionados para as fêmeas e 36 g para os machos. Esta quantidade não inclui os açúcares que ocorrem naturalmente, apenas os açúcares adicionados.
Bolo e biscoitos para frutas, e reduzir pela metade ou cortar o açúcar adicionado ao café e ao chá, pode reduzir a ingestão diária de açúcar. Condimentos, como o ketchup, também podem adicionar mais calorias do que uma pessoa imagina.
Substituir refrigerantes adocicados por água com gás e beber álcool com moderação pode reduzir ainda mais o excesso de calorias. O CDC recomenda limitar o consumo de álcool a uma bebida por dia para as fêmeas e duas bebidas por dia para os machos.
P>Dicas para cortar o açúcar aqui.
Tip 4: Substituir as gorduras animais na dieta
Produto animal é frequentemente elevado em gorduras saturadas e inclui carne vermelha, manteiga, queijo e creme. As gorduras saturadas são difíceis de decompor para o organismo, por isso os níveis de colesterol prejudicial podem aumentar, aumentando o risco de doenças cardíacas.
AHA recomenda a substituição de alimentos ricos em gorduras saturadas por opções mais saudáveis para baixar o colesterol e melhorar o perfil de gordura do organismo. As gorduras saudáveis e insaturadas estão nos peixes e frutos secos oleosos.
Diminuir a quantidade de gorduras insalubres na dieta:
- carnes magras, como as de aves
- produtos lácteos com pouca gordura
- carne cozida e frango sem pele
- limitar a ingestão de carne vermelha
- grelhar ou ferver carne em vez de fritar
- utilizar óleo vegetal em vez de gordura animal
- substituir algumas porções de carne por peixe oleoso, nozes, feijões ou leguminosas
Tip 5: Sódio para baixo, potássio para cima
Sódio, encontrado no sal, está directamente ligado à pressão sanguínea elevada porque aumenta a retenção de água. O potássio pode neutralizar os efeitos nocivos do sal, por isso comer menos sódio e mais potássio é uma mudança que pode impulsionar a saúde do coração.
Bananas, atum e abóbora-menina são boas fontes de potássio. No entanto, demasiado potássio pode levar a ritmos cardíacos irregulares, pelo que as pessoas podem falar com o seu médico ou outros profissionais de saúde antes de usarem suplementos.
Limitar a ingestão de alimentos processados irá reduzir a ingestão de sódio, uma vez que os fabricantes adicionam sal durante o processamento. A maior parte do sódio na dieta americana vem de alimentos processados e de restaurantes, com relativamente pouco vindo do cozimento ou do sal de mesa.
Para reter o sabor ao cortar o sal, tente comer alimentos com ervas, como manjericão, alecrim, alho, orégano, páprica e cayenne, ou condimentos com baixo teor de sal, como mostarda amarela. As pessoas também podem comprar temperos com baixo teor de sódio.
Tip 6: Adicione cálcio e vitamina D
Cálcio é crucial para fortalecer e manter a estrutura óssea. Vitamin D helps the body to absorb calcium.
While dairy is the best-known source, there are many plant-based sources of calcium.
Good sources of calcium besides dairy include:
- soybeans
- chia seeds
- almonds
- collard greens
- broccoli
- white beans