Nos meus 14 anos como médico praticante de saúde mental, centenas de pacientes passaram pela minha porta sofrendo de depressão. Isto não é surpreendente dado que a Rede Nacional de Centros de Depressão descobriu que um em cada cinco americanos será impactado pela depressão durante suas vidas. De fato, a depressão é a principal causa de incapacidade entre aqueles entre 15-44 anos de idade de acordo com o Centro de Controle de Doenças.
Embora o Distúrbio de Depressão Maior (MDD) – muitas vezes baseado bioquimicamente e com raízes genéticas – possa ser extremamente difícil de navegar e muitas vezes requer medicamentos psiquiátricos, aqui está uma estatística encorajadora: estudos mostram que dentro de quatro a seis semanas após o início do tratamento, mais da metade dos que sofrem de depressão apresentam melhora.
Você se sente deprimido?
Faça um de nossos testes de Depressão de 2 minutos para ver se você ou um ente querido poderia se beneficiar de mais diagnósticos e tratamentos.
Faça o Teste de Depressão Faça o Teste de Depressão de Parceiro
Tente estas cinco dicas para diminuir a depressão
Não há uma correção rápida como em “Boom, você está curado e nunca mais será afetado pelo blues”. Mas, há técnicas que podem ajudar a levantar a paralisia emocional e a ruminar que muitas vezes acompanham a depressão. Ambas tornam muito mais difícil focar nas mudanças de comportamento que são necessárias para evitar uma recaída. Felizmente, há maneiras de fazer buracos na cortina da escuridão implacável.
Take A Different View
Com a depressão muitas vezes vem uma miopia psicológica: o sofredor repete roboticamente para si mesmo pensamentos negativos sugadores de alma: “Nada que eu tentei resolver” “Como pude ser tão estúpido?” “Eu não sou digno de ser amado”. Um paciente no fundo desse tipo de pensamento pode, se não for controlado, passar uma sessão inteira a olhar para um só ponto – amiúde para o chão. Nesses momentos eu pergunto: “Você está tão preso a ver as coisas de uma só maneira que você sente falta de qualquer outra visão possível. Literalmente. Se você se força a olhar para cima, há uma variedade de objetos na sala para observar e ponderar – uma estante; candeeiros: quadros; uma janela com a luz do sol a entrar… Não é que o meu escritório seja tão fascinante, mas há tanto que você sente falta quando se recusa a olhar”. O paciente então levanta os olhos para tomar a sala inteira (“Oh, nunca notei aquele placar engraçado!”) enquanto martelo o ponto: “Há uma infinidade de maneiras de ver qualquer coisa. Em vez de se convencer continuamente de que tudo é inútil, considere todas as outras opções. Há sempre um Plano B.”
Visualize A Happy Memory
Quando um paciente revisita continuamente uma memória dolorosa (digamos, de uma rejeição romântica ou de uma empresa falhada), ele pode dar a ele ou ela uma ponta de catatonia quase emocional. Eu digo: “Espere, antes de ‘descer a toca do coelho’ e todos os sentimentos sombrios o dominam, feche os olhos e vá para uma memória feliz”. *”Quando terminei a faculdade, olhei para a audiência e vi a minha família tão orgulhosa, que me senti incrível e poderosa.” Eu disse: “Óptimo, vai lá. Vamos reviver essa experiência maravilhosa.” Enquanto ele descrevia detalhes daquele lindo dia (o vestido azul pervinca de sua mãe; em pé no palco segurando seu diploma…) sua postura passou de caída a pavão orgulhosa. Ele realmente sorriu. Eu sugeri: “No momento em que você se sente deslizando de volta para uma memória horrível que o leva para baixo, respire fundo e conjugue instantaneamente o dia da formatura. Contra a tristeza com uma dose imediata de positividade!”
Diz-me Algo Bom
Uma pessoa deprimida ganhou um doutorado em A Arte e a Ciência do Ódio Próprio. Quando eu pergunto: “Como você se vê a si mesmo?” Eu recebo respostas como: “Eu sou chato.” “Eu sou um cobarde.” “Eu sou feio.” “Eu não sou esperto.” Para o orador, estes sentimentos são verdades absolutas; o seu sentido de identidade, um lugar sem alma para viver que é familiar, oferecendo assim um ‘desconforto confortável’, sem porta de saída. Enquanto estas crenças aniquiladoras dominarem a sua auto-imagem, nada de bom pode romper. Quando pergunto: “Diga-me boas qualidades a seu respeito”, sou inicialmente saudado pelo silêncio. Depois ouço uma pausa, “Sou gentil” ou “Sou carinhoso”. Se o paciente fica preso, eu ajudo: “Você é uma mãe amorosa.” “És uma sobrevivente.” “Você é uma nutridora” “Você é super atenciosa.” “És de confiança”… Ao construirmos uma lista, peço ao paciente para escrever os atributos maravilhosos e continuar a repeti-los quando a “roda tóxica da conversa do ódio a si próprio” começar. Sugiro pedir aos amigos e familiares que enviem por e-mail uma lista das qualidades positivas que eles valorizam no meu paciente. O próximo passo será “compilar, imprimir a lista e carregá-la em sua carteira como um talismã”. Para uma inoculação extra contra a constante negatividade, sugiro que o paciente escreva qualidades positivas no post-its e as espalhe pela casa: cole “I have gorgeous eyes” na vaidade do banheiro, coloque “I’m reliable” no refrigerador e assim por diante… Você é o que você se “alimenta” espiritualmente falando. Troque o mantra “tudo que eu odeio em mim” por “todas as qualidades que fazem de mim uma pessoa especial, única e adorável”
Make Plans
Quando uma pessoa está deprimida o único lugar que ela quer estar é na cama, de preferência debaixo das cobertas com as sombras desenhadas. Levantar o telefone para ouvir uma voz amigável, muito menos ter planos fora do mínimo necessário (trabalho, escola, mercearia) parece muito difícil. A Internet tornou perigosamente sedutora para se manter só para si. Estudos mostram que a limitação das redes sociais a aproximadamente 30 minutos por dia diminui a depressão. Eu digo aos pacientes: “É um contra-senso – 22 que quando você está deprimido, a última coisa que você sente vontade de fazer é sair de casa. Mas é essencial fazer o esforço de tomar um banho, vestir-se, dar uma volta, ir ao ginásio e socializar”. Durante meses eu perguntaria *Gina perto do fim da nossa sessão de sábado à tarde: “O que vais fazer depois de saíres daqui?” A Gina, que vivia sozinha, murmurava invariavelmente: “Vou para casa lavar a roupa.” Comecei a ordenar-lhe que tivesse uma pós-sessão específica planeada. Ela começou a participar de encontros (“Uau, dança de salão é meio divertido!”), visitando o jardim botânico, assando biscoitos com a irmã… Quanto mais ela se aventurava fora de suas quatro paredes, mais seu humor se elevava.
Encontrar algo para olhar em frente
Esta é uma técnica que eu uso rotineiramente como vacinação anti-blues. (Partilhei que sofro de depressão de alto funcionamento.) Quando estou em baixo, procuro algo para colocar no calendário que me faça feliz e excitada. De fato, este estudo de 2007 mostrou que as pessoas recebem uma elevação emocional quando contemplam um evento divertido futuro, em vez de olhar para trás em uma atividade fabulosa do passado. Reserve uma viagem, compre ingressos para shows, planeje uma festa – o que quer que traga um flush para suas bochechas e um estrondo de alegria para sua barriga. Minha maior reviravolta de humor surge quando começo um projeto que pode potencialmente criar algum bem no mundo e levar à realização de conexões. Por exemplo, voluntariei-me como mentor para jovens mulheres carentes que querem escrever, procurei contratos de publicação para escrever um livro, dei workshops, submeti um vídeo para fazer uma palestra em TedX (ainda não ouvi falar sobre isso!). A questão é: pare de continuamente dizer a si mesmo que nada de bom voltará a acontecer – você já esteve lá, já viu isso, já fez isso.
The Upshot: A depressão é uma condição diagnosticável e tratável. Não há motivo para sofrer em silêncio, ou para adivinhar se o que você está sentindo se qualifica ou não como depressão. Seu médico de cuidados primários pode ajudar a direcioná-lo para alguém que se especializa em saúde mental. Entretanto, aqui está um guia para os sinais e sintomas e um questionário de avaliação rápida. Você também pode baixar um desses aplicativos de saúde mental para obter mais informações.