Como Usar o Treino em Pirâmide Inversa para Supercarregar seus Treinos

Após anos de estudo, treinamento e trabalho com milhares de pessoas, aprendi uma lição simples:

Construir músculo e força não é tão complicado assim. Você segue um punhado de regras e seu corpo responde ficando maior e mais forte.

• Você não precisa mudar constantemente sua rotina para “confundir” seus músculos.
• Você não precisa focar em esquemas de rep “fantasia” como supersets, drop sets, sets gigantes, etc.
• Você não precisa passar horas no ginásio todos os dias se esmagando com mais de 20 sets por treino.

O que você precisa fazer é enfatizar o levantamento de peso pesado e composto, sobrecarregar progressivamente os músculos, comer comida suficiente (e proteínas suficientes em particular), e descansar o suficiente.

Se isso é tudo que você sabia e seguia, você estaria melhor informado e obteria melhores resultados do que 95% dos ginastas. Dependendo dos seus objetivos finais, pode ser tudo o que você precisa.

Dito isto, se o seu objetivo é atingir o pico do seu potencial genético de tamanho e força, há um pouco mais que você deve saber.

Uma das coisas que você vai querer aprender é sobre periodização de treinamento e o método de treinamento em pirâmide reversa em particular.

Neste artigo vamos falar sobre ambos: o que são periodização de treino e treino em pirâmide inversa, como funcionam, para quem são, e como colocá-los em uso.

Vamos a isso.

O que é periodização de treino?

“Periodização” é uma palavra extravagante que se refere a variações metódicas no treino, tais como mudanças no volume de treino (número de conjuntos realizados), intensidade (percentagem de umrep máximo, ou 1RM, levantado), exercícios realizados, tempos de descanso, etc.

Existem três modelos distintos de periodização:

1. Pereriodização linear
2. Pereriodização não-linear
3. Pereriodização corrente

Pereriodização linear é provavelmente a mais comum, e é muito simples.

Começa com um período de alto volume de exercício de baixa intensidade e trabalha gradualmente em direção a um baixo volume de exercício de alta intensidade, ou vice-versa.

Durante vários meses, um simples programa de periodização linear pode fazer com que você passe do treinamento na faixa de 12 a 15 repetições para 10 a 12 repetições, para 8 a 10 repetições, para 6 a 8 repetições, e assim por diante, até se concentrar em duplas e individuais.

Outro modelo comum de periodização linear encontrado na musculação é um ciclo de 8 semanas que começa com 2 semanas de esforço submáximo, seguido de 6 semanas de treinamento de intensidade máxima.

Agora, o problema com muitos programas de periodização linear é o seguinte: quando você treina em apenas um intervalo de repetição por muito tempo, você está construindo uma capacidade biomecânica (resistência muscular com repetições mais altas, força pura com repetições mais baixas, etc.)Por exemplo, se alguém fizesse um treino de força pura (1 a 3 repetições) durante 2 a 3 meses, ele descobriria que a sua força aumentou, mas a resistência muscular diminuiu nesse tempo. Então, depois de 2 a 3 meses de 10 a 12 repetições de treino, a sua resistência muscular seria muito melhor, mas ele descobriria que a sua força diminuiu.

Simplesmente, se alguém fizesse um programa de musculação como Bigger Leaner Stronger (construído em torno da gama de 4 a 6 repetições) durante vários meses, é muito provável que ele perderia o tamanho muscular se depois fizesse um treino de força pura durante alguns meses.

Uma forma de ultrapassar esta limitação é usar períodos mais curtos (2 a 3 semanas, por exemplo) ou usar periodização não-linear.

A periodização não-linear tem variáveis de treino que mudam menos sequencialmente e em períodos de tempo mais curtos.

Por exemplo, um tipo de periodização não linear implica em 2 a 3 semanas de foco no treinamento em um determinado intervalo de repetição enquanto treinando os outros em um nível de manutenção:

• 2 a 3 semanas de focalização em 10 a 12 repetições, com trabalho de manutenção para 1 a 3 e 4 a 6 repetições
• 2 a 3 semanas de focalização em 4 a 6 repetições, com trabalho de manutenção para 1 a 3 e 10 a 12 repetições
• 2 a 3 semanas de focalização em 1 a 3 repetições, com trabalho de manutenção para 4 a 6 e 10 a 12 repetições

E assim por diante.

Periodização corrente (ou conjugada) é um tipo de periodização não linear que permite treinar cada capacidade biomecânica (gama de repetições) em cada treino.

Este método foi desenvolvido na Rússia e é tocado por muitos especialistas em força e musculação (como Louie Simmons da fama de Westside Barbell) como a melhor forma de periodizar o seu treino. Aqui está como tal treino pode parecer:

• Sets 1 a 3: 1 a 3 rep range
• Sets 4 a 7: 4 a 6 rep range
• Sets 8 a 10: 10 a 12 rep range
• Sets 11 e 12: 20 a 30 rep range

Este modelo concorrente de periodização também é conhecido como treino em pirâmide inversa.

It’s called this because it’s the opposite of the traditional pyramid method that has you start your workout with lighter weights and more reps and gradually add weight as you progress.

Out of all the types of periodization I’ve tried, concurrent periodization is my favorite. It’s extremely effective for both building strength and muscle size, it’s relatively easy to program, and the workouts are challenging but enjoyable.

Now, before we get to how to use reverse pyramid training, let’s first talk about why training periodization works and who should be using it.

Why Periodize Your Workouts?

Existem três factores primários envolvidos na estimulação do crescimento muscular:

• Sobrecarga de tensão progressiva
• Danos musculares
• Fadiga celular

Tensão progressiva é, na minha opinião (e a opinião de alguns especialistas muito mais inteligentes que eu), o mais importante dos três.

Refere-se ao aumento progressivo dos níveis de tensão nas fibras musculares ao longo do tempo. Ou seja, levantar progressivamente pesos cada vez mais pesados.

Danos musculares refere-se apenas aos danos reais causados às fibras musculares por altos níveis de tensão. Este dano necessita de reparação, e se o corpo for dotado de nutrição e descanso adequados, ele irá fazer crescer as fibras para melhor lidar com estímulos futuros.

Fadiga celular refere-se a empurrar as fibras musculares para os seus limites metabólicos através da repetição de acções para a falha muscular.

Pode pensar nestes três factores como “caminhos” de crescimento separados. Ou seja, cada um pode ser direcionado no treinamento, com a estimulação resultante de diferentes graus de hipertrofia.

Pode já ter ocorrido com você, mas é por isso que os halterofilistas naturais que se concentram em elevações de alta resistência, com elevações pouco a nada pesadas que se tornam progressivamente cada vez mais pesadas com o tempo, não conseguem fazer qualquer ganho perceptível.

Estão induzindo muita fadiga celular, especialmente se fazem supersets, dropsets e outros esquemas de rep, com alguns danos musculares resultantes, mas na ausência de sobrecarga de tensão progressiva, o crescimento muscular é muito lento.

Estes “treinadores de bombas” muitas vezes também se concentram em exercícios de isolamento, reduzindo ainda mais a eficácia dos seus treinos (a grande quantidade de fibras musculares que você ativa em um treino afeta muito o crescimento geral).

Agora, como isso se relaciona de volta à periodização do treino?

Bem, uma rotina de periodização adequada faz com que você atinja as três vias da hipertrofia:

• Tensão progressiva (sobrecarga)
• Danos musculares
• Estres metabólicos/fadiga

Como você provavelmente adivinhou, isto é conseguido trabalhando em diferentes faixas de ré. Por exemplo, meu programa Beyond Bigger Leaner Stronger utiliza periodização e tem você executando conjuntos nas faixas de 1 a 3, 4 a 6 e 8 a 10 ré.

Ao enfatizar o levantamento pesado, você está enfatizando a tensão progressiva e o dano muscular, e ao incluir o trabalho de maior repetição, você está adicionando estresse metabólico e fadiga. E o resultado é a estimulação máxima tanto para a força como para a hipertrofia.

Agora, por melhor que seja a periodização do treino, não é para todos. Eis porque…

Quem deve periodizar o seu treino (e quem não deve)

Não há dúvida que os halterofilistas intermediários e avançados que procuram maximizar o tamanho, força e desempenho devem estar periodizando o seu treino.

Não recomendo a periodização para iniciantes, no entanto. (E eu definiria um iniciante como alguém com menos de 1 a 1,5 anos de levantamento de peso consistente e adequado sob o cinto; ou um cara que ganhou menos de 20 a 25 quilos de músculo desde o início do levantamento de peso ou uma garota que ganhou menos de 10 a 12 quilos de músculo.)

Uma das razões pelas quais eu não recomendo isso para iniciantes é apenas uma camada desnecessária de complexidade.

Se você é um cara, você está procurando ganhar cerca de 15 a 20 libras de músculo no seu primeiro ano de levantamento de peso. (E se você é uma garota, cerca de metade disso.)

Não importa o que você faça com seu treinamento e dieta, você só não vai ganhar mais do que isso sem drogas ou genética extraordinária.

Você pode acertar esses números sem qualquer periodização. As pessoas fazem isso nos meus programas Bigger Leaner Stronger e Thinner Leaner Stronger (que não são periodizados) o tempo todo. Então porque se preocupar?

Outra razão é que pode aumentar o risco de lesões.

Um programa de treino bem concebido e periodizado vai fazer com que você movimente alguns pesos realmente pesados em exercícios como o agachamento, o deadlift e a prensa de banco e militar. E como um novato, isto é apenas pedir por ferimentos.

Você quer ter certeza de que está muito confortável com cada exercício e pode manter a forma adequada à medida que as cargas aumentam antes de você começar a tentar por solteiros, duplos e triplos. Isto significa construir uma base de força, que é melhor realizada sem periodização, e que só leva tempo.

Já outra razão é que as pessoas novas para o levantamento de peso não podem fazer bom uso de gamas mais altas de ré.

Como você sabe, à medida que você diminui as cargas e aumenta as réplicas, você começa a enfatizar o “caminho” do estresse metabólico do crescimento muscular.

O problema aqui é que este caminho é o mais fraco condutor da hipertrofia. Se você não consegue também sobrecarregar e danificar progressivamente os seus músculos, o treino de alta repetição não vai fazer muito por si.

E como sobrecarregar e danificar os seus músculos com trabalho de alta repetição? Bem, você tem que ser capaz de levantar pesos moderadamente pesados para obter maiores repetições. E quando você começa a levantar pesos, você está muito fraco para ser capaz de fazer isso. Simples e simples.

Mas quando você fica maior e mais forte, você descobre que a sua resistência muscular também melhora. Eventualmente, você é capaz de colocar algumas quantidades respeitáveis de peso para repetições mais altas. And that’s when it’s profitable to start doing it. Until then, you’re better off focusing on getting to that point through heavy weightlifting.

Alright, then, with all that laid out, let’s now look at how reverse pyramid training works and how to utilize it in our training.

How Reverse Pyramid Training Works

A reverse pyramid looks like this:

1. You warm up to prepare your muscles for heavy loads.
2. You start with your heaviest lifts.
3. You progress to higher rep ranges.

For example, here’s a workout from my Beyond Bigger Leaner Stronger program:

Warm up as discussed in book (several sets that prepare the muscle group for what’s to come without fatiguing it)

2 x Bench Press @ 2 to 3 rep range (about 90% of 1RM)

3 x Incline Bench Press @ 4 to 6 rep range (about 85% of 1RM)

3 x Incline Dumbbell Press @ 4 to 6 rep range

2 x Dips @ 8 to 10 rep range (weighted to about 75% of 1RM)

If that workout looks too short and simple to you, trust me, it’s a lot harder and more effective than you think.

Here’s an example of how I would periodize a lower body workout for a woman:

Warm-up sets

2 x Squat @ 4 to 6 rep range

3 x Front Squat @ 8 to 10 rep range

3 x Romanian Deadlift @ 8 to 10 rep range

2 x Bulgarian Split Squats @ 13 to 15 rep range

2 x Hip Thrust @ 13 to 15 rep range

In case you’re wondering why the woman’s sets are in higher rep ranges than men’s, é porque (sem surpresas) as mulheres não respondem tão bem como os homens a situações regulares de levantamento de peso muito intenso (pesado).

Simplesmente dito, nós rapazes podemos punir os nossos músculos mais forte e mais frequentemente do que as raparigas podem sem ficar para trás na recuperação muscular.

Iria incluir algum treino muito pesado num programa de treino periodizado para mulheres, mas seria uma vez a cada 4 a 6 semanas (irei lançar um livro para halterofilistas femininas avançadas no final deste ano e irei aprofundar este assunto no livro.)

Agora, depois de mexer em alguns modelos diferentes de periodização concorrente, eu me estabeleci em alguns princípios de programação.

Você deve enfatizar o levantamento de peso moderadamente pesado e “finalizá-lo” com um trabalho muito pesado e mais leve.

Como você pode ver acima, você começa seu treino com 2 conjuntos de levantamento muito pesado, depois se move para 6 conjuntos de moderadamente pesado, e termina com 2 conjuntos de pesos mais leves.

Isso funciona bem.

Você não faz tanto trabalho muito pesado que você treina demais ou fica sem suco no meio do seu treino, e você faz trabalho mais leve o suficiente para dar um “boost” de hipertrofia sem ficar mais tempo nele do que o necessário, perseguindo a bomba.

Seu levantamento mais pesado deve ser sempre feito com elevadores compostos.

Esta é a chave.

Com exceção do treino dos braços, você deve sempre iniciar seus treinos, sejam eles periódicos ou não, com seus elevadores grandes e compostos. Ou seja, o seu deadlift, o seu agachamento, o seu banco e a imprensa militar. (Não há equivalente destes exercícios para braços, realmente.)

Você quer fazer estes exercícios primeiro porque eles lhe dão o desenvolvimento mais total do corpo e requerem mais energia. Você também não quer estar a tentar fazer halteres ou elevações laterais com 90% dos seus 1RM – os seus ombros provavelmente vão explodir.

Como regra geral, uma vez que você começa a se mover além de 80% de 1RM, você deve estar limitando suas escolhas de exercícios a movimentos compostos.

Assim, seus exercícios periodizados devem sempre começar com o levantamento de peso pesado e composto.

Você deve usar faixas de ré mais altas para realizar exercícios de “assistência” e isolamento.

Programas de exercícios que se concentram em exercícios de isolamento estão se tornando cada vez menos populares hoje em dia, e no geral, isso é uma coisa boa.

Você pode perder muito tempo mais ou menos chegando a lugar nenhum com tais programas.

Que, assim como os exercícios de alta repetição, os exercícios de isolamento têm lugar num programa de treino bem desenhado.

Especificamente, eles são ótimos para ajudar no desenvolvimento de músculos menores e teimosos como os ombros, bíceps e tríceps, e panturrilhas.

A verdade é que é difícil equilibrar as proporções do seu físico apenas com exercícios compostos. É improvável que você desenvolva ombros, braços e panturrilhas que realmente estalam, e isto diminui notavelmente o apelo visual geral do seu corpo.

Você deve deload a cada 4 a 6 semanas.

Descarregar é uma redução intencional da intensidade do treino para dar aos seus músculos e sistema nervoso central uma pausa dos pesados batimentos.

Não é necessário se os seus treinos consistem principalmente em exercícios de isolamento leves, mas é muito necessário se você fizer uma grande quantidade de levantamentos pesados e compostos. Se você negligenciar, você irá treinar demais.

O meu método preferido de deloading é simples. Aqui está um exemplo:

Deload Push

3 x Pressão Militar @ 8 a 10 repetições com 50% de 1RM
3 x Pressão Inclinada de Bancada @ mesmo
3 x Fechamento…Grip Bench Press @ same
2 x Dips with bodyweight to failure

Deload Pull

3 x Deadlift @ 8 a 10 repetições com 50% de 1RM
3 x Barbell Row @ same
3 x One-Braço Dumbbell Row @ same
2 x Pullups with bodyweight to failure

Deload Legs

3 x Squat @ 8 a 10 repetições com 50% de 1RM
3 x Front Squat @ same
3 x Leg Press @ same
2 x Pistol Squat com peso corporal a falhar

Estes treinos não são difíceis e não é suposto serem. Você deve sair do ginásio com uma bomba e sentir-se energizado.

The Bottom Line on Reverse Pyramid Training

Não parecido com muitos esquemas e artifícios de treino, o treino em pirâmide inversa é uma metodologia de treino comprovada no tempo que funciona extremamente bem com halterofilistas intermediários e avançados.

Se você tem um par de anos de musculação adequada debaixo do cinto e se sente preso ou quer espremer o máximo possível de músculo e força da sua genética, o treinamento em pirâmide reversa pode ajudar.

Seguir as orientações deste artigo e você evitará as armadilhas deste estilo de musculação e não terá problemas em estabelecer rotinas de treino agradáveis e eficazes.

E se você quiser que eu estabeleça a rotina para você, confira meu livro para musculação avançada: Beyond Bigger Leaner Stronger.