CrossFit Jackie é uma das “The Girls” – de que já falei antes – e isso significa que ela é uma WOD (treino do dia) de referência que o ajudará a medir o progresso que fez na sua jornada de fitness.
Jackie foi originalmente colocada no site principal do CrossFit em 6 de março de 2009, e ela pode ser feita Rx (como prescrito) ou escalada para atender ao seu nível de fitness. Há também algumas variações: Running Jackie, Angry Jackie, and Backwards Jackie (AKA Eikcaj).
What is “Jackie”?
Jackie quer as coisas feitas rapidamente, por isso ela é uma WOD feita para o tempo. Jackie tem três exercícios que você precisa fazer o mais rápido possível:
- 1.000 metros de linha
- 50 propulsores (45/35)
- 30 pull-Ups
A linha de 1.000 metros será obviamente feita numa máquina de remo, e eu darei dicas e estratégias na próxima seção. Eu farei o mesmo com os pull-ups. Em vez disso, eu quero focar nos propulsores e como fazê-los corretamente.
Como Fazer um Propulsor Perfeito
Os propulsores são um movimento de corpo inteiro que você executa com uma barra de 45 libras (barra de 35 libras para as fêmeas), e vai funcionar seus quads, glúteos e ombros.
- Comece com os seus pés à largura dos ombros separados e agarre a barra com uma pega por cima.
- A sua pega também deve estar à largura dos ombros separados, e você quer ter a certeza de puxar os ombros para trás e para baixo, enquanto mantém a sua coluna em alinhamento.
- Mantenha sempre os joelhos ligeiramente dobrados, e nunca os feche.
- Neste ponto, os seus pés devem estar debaixo da barra, e quer levar a barra até aos ombros para a posição de prateleira, trazendo os cotovelos por baixo e virados para a frente.
- Próximo, encaixe o núcleo, expanda o peito, e desça até ao fundo.
- Se tiver a flexibilidade, baixe os glúteos mais abaixo do que paralelamente ao chão. Lembre-se de manter o seu núcleo engatado, e vire ligeiramente os joelhos para fora para alguma estabilidade. (Ter bons sapatos também ajuda)
- Pressione suas curas e o exterior dos pés para dentro do chão, e em um movimento fluido exploda poderosamente de volta para a posição de pé e endireite os braços para cima.
- Brugar a barra de volta para os ombros e repita o movimento em um movimento contínuo o mais rápido possível enquanto mantém a forma adequada.
CrossFit Jackie Times
When you are doing Jackie as prescribed, these are your goal times:
- Beginners – 9:31+
- Average – 8:01 to 9:30
- Advanced Athlete – 6:31 to 8:00
- Elite Athlete – 6:30 or less
When you are first starting out, 11 minutes is an acceptable Jackie time for a beginner. And, if you want to be a champion at the Crossfit Games, you will need to finish around the five minute mark.
Taking on Jackie! Battle of the Bell Open last night was a huge success last night. #crossfit #crossfitopen #batt… https://t.co/YZ0RAvgSi0 pic.twitter.com/vcizsXrkkc
— Grace Alfar (@Grace_Alfar) May 13, 2017
Proven CrossFit Jackie Strategy
To make sure you get the best time possible during the row, you want to approach it with a three-step movement: legs, hips, and arms.
P>Primeiro, mantenha as costas apertadas enquanto se põe em posição, e incline-se ligeiramente para a frente com o peito. Em nenhum momento do exercício, se você estiver se inclinando para cima.
Como para o movimento de três passos, durante a fila você quer estender as pernas, abrir os quadris enquanto você começa a se inclinar para trás, e depois seguir em frente com os braços. Pense nisso como uma limpeza enquanto se senta.
O seu movimento deve ser em linha reta, e quando você puxa, você quer uma longa viagem desde quando você estende as pernas até você seguir adiante com os braços. Isso lhe dará a chance de se recuperar no retorno.
Seu objetivo durante a fila é deixar a turbina funcionar o máximo de tempo possível antes de dar o próximo golpe, então evite rajadas curtas e duras.
Por vezes você coloca a barra para baixo e descansa. Às vezes você não. #fundycrossfit #crossfit #strongwomen #jackie #benchmark #thrusters pic.twitter.com/UVzBSvW20e
– Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) 25 de outubro de 2016
Para um empurrão eficiente, a barra deve estar apoiada em seus ombros durante o agachamento, enquanto seus cotovelos permanecem elevados, e quando você se levanta, empurre e dê um empurrão e dê um soco na barra até o topo.
Calcando a barra apoiada sobre os seus ombros, evitará que você coloque muita tensão nos seus braços ou incline para a frente. Seus cotovelos também irão adicionar suporte extra, e mantê-los elevados irá ajudá-lo a evitar esmagá-los nos joelhos enquanto você se agacha.
Quando você estiver empurrando para fora desse agachamento, coloque o máximo de força possível dos seus quadris, para que você possa criar impulso. Outra coisa a lembrar é não usar um aperto de morte na barra. Eu prometo, isso vai te atrasar.
Adicionalmente, é uma ótima idéia usar calçados dedicados ao levantamento de peso para se manter de pé e estável durante esses tipos de movimentos compostos.
Como para os pull-ups, se você puder fazer três pull-ups normais, eu sugiro o kip borboleta para a Jackie. Seu queixo só irá até o nível da barra (não acima dela), e suas pernas estarão ganhando impulso para o próximo rep.
Você também não fará nenhum movimento inverso uma vez que você chegar ao topo ao fazer um pull-up borboleta kip, e em vez disso você deve manter um movimento contínuo. Este não é o tipo mais forte de pull-up por qualquer meio. Mas para Jackie, ele funciona perfeitamente.
Jackie Variations
Even embora CrossFit WOD Jackie seja um treino bem conhecido, há algumas variações legais que vale a pena tentar.
Running Jackie
Running Jackie é uma variação que substitui uma corrida de 800 metros para a linha de 1.000 metros, enquanto os outros dois exercícios permanecem os mesmos.
This workout takes less emphasis off the back and arms, but still retains the intense minimalist cardio element.
Gentlemen and pullups. #fundycrossfit #relentless #pullups #crossfit #jackie pic.twitter.com/jrBNpITT0Y
— Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) March 6, 2017
Angry Jackie
Angry Jackie lets you take her to a whole new level because there is a longer row, more weight on the bar, and bar muscle-ups replace pull-ups. Also done for time, Angry Jackie consists of:
- 2,000 Meter Row
- 50 Thrusters (95/65)
- 30 Bar Muscle-Ups
Eikcaj (Backwards Jackie)
There is also Eikcaj, which is Backwards Jackie, and that’s pretty self-explanatory. But, just in case, you do the pull-ups first, then the thrusters, and finish up with the row.
Before you do this WOD Rx for time, make sure you are doing every move with proper form to avoid injury.
Can You Handle the CrossFit Jackie Workout?
As you can see, the Jackie is a total body benchmark workout that’s going to test your endurance and strength.
That’s why it’s important to focus on perfect form and pace yourself when tackling this WOD.
