Nejspíš jste se už někdy setkali s ab wheel a zajímalo vás, jakou mají tyhle věci vlastně účinnost.
Fungují skutečně??
No, v dnešním článku se budeme věnovat špinavým detailům.
Abs se vždycky zdá být tou částí našeho těla, o které máme všichni pocit, že by potřebovala trochu víc práce.
Dá se asi s jistotou říci, že většina z nás se cítí v oblasti břicha trochu nejistě, takže zaměření se na břišní svaly, na jejich zpevnění a zpevnění, jak je to jen možné, je často prioritou.
Jedním ze znaků zdravého a fit těla je silné jádro.
Když jsou svaly jádra správně vyvážené, je vaše páteř v optimální poloze.
Při stabilním postavení páteře budete mít správné držení těla a pevnou základnu, aby se svaly vašich končetin mohly plynule pohybovat.
Tak přišlo ab wheel… a také skeptické zpochybňování účinnosti ab wheel.
Co ab wheel „slibuje“, je to, že cvičení s ab wheel nutí všechny svaly vašeho jádra pracovat společně a stahovat se jako skupina.
To zajistí, že nedojde ke svalové nerovnováze, k níž by mohlo dojít při cvičení zaměřeném pouze na břišní svaly nebo pouze na záda.
ExRx.net uvádí, že kromě břišních svalů se při cvičení na břišním kole rozvíjejí i tyto svaly: tricepsy, prsní svaly, deltové svaly a ohýbače zápěstí.
Zdroj: http://www.livestrong.com/article/546971-ab-wheel-vs-crunch/
Co je to ab wheel?
Související článek:
Nejlepší Ab Wheel recenze
Ab Wheel je nenáročná pomůcka, která existuje již desítky let a kterou trvale používají sportovci a trenéři.
Jedná se v podstatě o kolo, jehož středem prochází tyč; ruce máte položené dlaní dolů na každé rukojeti. Nejlepší ab wheel je dvojitý s širší základnou, která napomáhá stabilitě.
Je určen k tomu, aby se při jeho používání kutálel, takže můžete pohybovat tělem dopředu a dozadu různými směry a budete se moci zaměřit na jednotlivé svalové skupiny.
Mějte na paměti, že kutálení máte pod kontrolou – vy jste ten, kdo toto kolo řídí a zajišťuje, aby se pohybovalo tam a zpět na vzdálenost a směrem, kterým chcete. Později můžete určit účinnost ab wheel.
Nezáleží na tom, jak dlouho už je na světě nebo kolik lidí ho používá, vždycky se najdou tací, kteří se budou divit účinnosti ab wheel.
Protože když na to přijde, buď to funguje, nebo ne, že?
Zdrojový obrázek: http://ecx.images-amazon.com/images/I/81u1QB-mBYL._SL1500_.jpg
Jak používat ab wheel a určení účinnosti ab wheel?
-
Pokud cvičíte poprvé, začněte na podlaze, vkleče na všech čtyřech. Pokud se vaše kolena v této poloze cítí nepohodlně, můžete to provést na podložce na jógu. - Uchopte ab roller tak, že položíte jednu ruku na každou z rukojetí. Položte kolečko na podlahu pod ramena.
- S rovnými pažemi a zády pomalu rolujte kolečko dopředu.
- Při rolování dopředu se ujistěte, že máte stažené břišní svaly a horní část těla je natažená a rovnoběžná se zemí.
- Rolujte dopředu co nejdále a zároveň zapojte jádro, abyste udrželi rovnováhu. Pouze díky kontrakci jádra po celou dobu cvičení můžete udržet spodní část zad stabilizovanou, aby se neprohýbala.
- Musíte také zajistit, aby se boky a ramena pohybovaly stejnou rychlostí.
- Vydržte v pozici asi tři až pět vteřin.
- Poté se pomalu přetočte zpět do výchozí pozice.
- Nyní celý pohyb znovu zopakujte. Snažte se udělat asi 15 opakování v každé sérii, nebo cokoli, co zvládnete, a pomalu se začnete propracovávat nahoru. Později pocítíte účinnost břišního kola.
Zdrojový obrázek: http://images.wisegeek.com/woman-using-ab-wheel.jpg
Pomalé válení pomůže procvičit trup a také zabrání zranění.
Při pomalé a kontrolované rychlosti ab wheel zasáhne také spodní část zad a ohybače kyčlí.
Potřebujete silné zádové svaly, abyste mohli bojovat s přirozeným prohnutím zad při válení dopředu na kole.
Pokud jste s ab wheel začátečníci, bude užitečné se rozvalit a dotknout se ab wheel stěny, abyste měli lepší představu o svém výchozím bodě, když se budete stahovat zpět a jít na další opakování.
Dálku můžete při rozvalování postupně prodlužovat. Nebo se můžete opřít nohama o zeď, abyste měli oporu.
Když budete ab wheel skutečně používat tímto způsobem, můžete cítit, jak procvičuje vaše břišní svaly, což je první údaj o účinnosti ab wheel.
Pokračujme však dále, abychom zjistili další údaje o účinnosti ab wheel.
Správná forma ab wheel je nesmírně důležitá
- Udržujte jádro těla zapojené od začátku válení až do samotného konce.
-
Pokud jste na kolenou, nenechte je prohnout. Udržujte vše v rovné linii od okamžiku, kdy začnete, až do okamžiku, kdy se přetočíte zpět a dokončíte pohyb. - Neprohýbejte se v zádech! To může způsobit nepohodlí a případné zranění zad.
- Udržujte hlavu skloněnou a otočenou dopředu, aby bylo vše v rovině a váš krk byl v bezpečné a pohodlné poloze.
- Při rolování si zde pomáhejte pažemi, ale nepoužívejte boky, to může způsobit zranění.
- Výdech při rolování dolů a ven a nádech při návratu do výchozí polohy vám pomůže udržet dobré tempo.
Jakmile se stanete zdatnějšími, můžete se začít odvalovat ještě dále, což vyžaduje více úsilí a síly k udržení správné formy při roztažení nad podlahou.
Další možností by bylo odvalování v různých směrech, což pomáhá šikmým svalům, bočním částem břicha.
Při této metodě byste se odvalovali dopředu doleva, odvalovali se zpět, pak se odvalovali doprava a opakovali.
Efektivita kol – odpověď!
Abychom se dostali až k samotným špinavým detailům… Ab wheel je účinné, pokud při jeho cvičení důsledně používáte správnou formu!
Kombinujte ho s dalšími cviky zaměřenými na jádro těla a jezte zdravou, vyváženou stravu.
Nejen při snaze zjistit účinnost ab wheel, ale u všech cviků je těžké vidět tvrdou práci, kterou jste do břišních svalů vložili, pokud máte břicho pokryté silnou vrstvou tělesného tuku.
Tento kus vybavení může také pomoci posílit spodní část zad a celkově svaly jádra.
Testy ukázaly, že tento pohyb je o něco lepší než běžné křupání.
Používáním právě ab wheel si vybudujete svalovou hmotu, která bude spalovat tuk, a nakonec budete mít svaly, které spalují kalorie a zmenší váš pas.
Začátečníci by však mohli zjistit, že se jedná o velmi frustrující cvičení.
Udržet jádro po celou dobu stažené – a záda rovná – není snadný úkol.
Musíte vědět, jak aktivovat a používat svaly jádra. To je klíčové, když se snažíte získat výhody účinnosti ab wheel.
Při rolování s ab wheel gravitace způsobuje vyklenutí páteře, a pokud vaše břišní svaly nejsou dostatečně silné, aby stabilizovaly pánev a páteř, vyvíjíte příliš velký tlak na spodní část zad.
Při tomto cviku musí vaše břišní svaly bojovat s gravitací, napjatými svaly a také s napjatými ohýbači kyčlí.
Na rozdíl od ab rolleru nenabízí ab wheel oporu pro krk a záda.
Pokud jste v posledním měsíci neprováděli žádné cviky na jádro těla, možná byste měli s ab wheel počkat.
Problematická je také nedostatečná flexibilita ramen. sval latissimus dorsi (šíjový sval), stahuje ramena dolů a také pomáhá zakřivovat záda. Když jsou latky napjaté a ztuhlé, záda se při zvedání paží nad hlavu prohýbají.
Při odvalování ab kolečka se paže pohybují nad hlavou. A pokud jsou vaše latky zatuhlé, mohou se vaše záda nakonec prohnout.
Bab kolečko může také vytvářet tlak na spodní část zad kvůli ztuhlosti svalů ohýbačů kyčlí. Abyste mohli ohýbat boky, musí tyto svaly vyvíjet námahu.
Při rovných bedrech a napjatých svalech ohýbačů kyčlí se záda značně prohýbají.
Při rolování s kolečkem se boky narovnávají. Pokud jsou ohýbače kyčlí ztuhlé, pak se vaše záda také prohýbají.
Zdroj: http://www.ab-core-and-stomach-exercises.com/ab-wheel-exercise.html
Závěr účinnosti ab wheel
Pokud máte slušnou sílu jádra, dobré držení těla, jste flexibilní, máte celkově dobrou kondici a nemáte problémy s rameny nebo zády, pak by ab wheel bylo skvělé pro posílení břišních svalů.
Existuje spousta cviků na břišní svaly – sklapovačky, sedy-lehy, shyby s činkami do stran, ruské otočky – a to je jen několik z nich.
Ale ab wheel je malé, přenosné, snadno se skladuje a stojí přibližně stejně jako týdenní členství v posilovně.
Můžete ho používat kdekoli a kdykoli a je skvělým doplňkem každé tréninkové rutiny.
Mnoho lidí rádo používá toto kolo, protože je náročnější. Nabízí odpočinek od obvyklých sklapovaček a sedů-lehů.
Odpověď tedy celkově zní … ano!
Pokud se provádí správně, je účinnost ab wheel dobře…. účinná.