10 nejlepších potravin před běháním

Zlatovláska je možná tou nejlepší metaforou pro zásobování před běháním. Když se přejíte, váš žaludek se při zvyšování tempa vzbouří. Když se najíte příliš málo, budete se potácet zesláblí hladem během intervalů.

Naštěstí není pohádka, aby to bylo „tak akorát“. S trochou know-how od špičkových registrovaných dietologů a odborníků na sportovní výživu můžete svou ideální předběhovou svačinu vybělit z vystřeleného bloku ve tmě na exaktní vědu.

Samozřejmě je potřeba trochu experimentovat, aby vaše tankování bylo na místě. Výživa před běháním je skutečně scénářem „vaše kilometry se mohou lišit“. „Záleží také na tréninku. O jaký trénink se jedná a s jakým časovým odstupem jídlo konzumujete?“ říká Marni Sumbalová, certifikovaná sportovní dietoložka, triatlonová trenérka a triatlonistka na trati Ironman. Čím náročnější je váš běh, tím opatrnější musíte být. Přijít na to může chvíli trvat, ale tyto návrhy by vám měly pomoci nasměrovat se správným směrem.

Do hodiny běhu

V ideálním světě byste dvě hodiny před během snědli vyváženou a výživnou svačinu. Ale ve dnech, kdy jde všechno stranou a žaludek vám kručí, když vklouznete do běžeckých šortek, potřebujete rychlý přísun kalorií. „Hledejte něco s nízkým obsahem vlákniny a tuku,“ říká Sumbal, protože vláknina a tuk mohou zpomalovat trávení. I když máte absolutní hlad, snažte se zůstat u jedné porce těchto potravin, protože jste příliš blízko tréninku na to, abyste bezpečně zvládli kalorickou bonanzu.

Víčka, rozinky a datle

Přenosné, plné fruktózy – snadno vstřebatelného cukru – a ne příliš objemné, můžete získat spoustu rychlých kalorií z pouhé hrsti. Navíc na rozdíl od gelu nebo injekčního bloku získáte i některé mikroživiny. „Běžci mají tendenci tíhnout k energetickým tyčinkám a dívat se jen na makronutrienty ve výživových údajích. To však postrádá celkový obraz. Mikronutrienty jsou stejně důležité,“ říká Elyse Kopecky, šéfkuchařka, odbornice na výživu a spoluautorka kuchařky Run Fast, Eat Slow, kterou napsala společně se Shalane Flanaganovou. Fíky, datle a rozinky obsahují flavonoidní polyfenolické antioxidanty, draslík, železo, hořčík a vápník.

Jablečná omáčka nebo šťáva

Sumbalová říká, že malá balení jablečné omáčky nebo ovocné šťávy mohou nabídnout rychlý zdroj paliva s nízkým obsahem vlákniny pro krátké běhy. Hledejte možnosti bez spousty přidaného cukru. Nejlepší je stoprocentní ovocný džus nebo jablečná šťáva bez cukru. Pokud si vyberete něco jako čistý třešňový džus, může mít díky vysokému obsahu kvercetinu, silného antioxidantu, určité přínosy pro regeneraci. Někteří sportovci zjišťují, že konzumace samotné šťávy nebo sušeného ovoce způsobuje výrazný nárůst hladiny cukru v krvi, jehož příznaky mohou zahrnovat pocit vratkosti nebo malátnosti několik minut po konzumaci. Pokud se vám to stane, zkuste sníst některou z těchto možností s několika mandlemi nebo vařeným vaječným bílkem. „Přidané bílkoviny zpomalí vstřebávání,“ říká Sumbal.

Rýžové koláčky, ořechové máslo a med

Pokud se chystáte na delší běh, budete potřebovat trochu tuku a bílkovin, abyste neměli pocit hladu. Sumbal říká, že jedna rýžová placka s několika lžičkami ořechového másla a kapkou medu vám dodá jak pomalu spalované tuky, tak rychlé sacharidy. Pokud vám rýžové koláčky nevyhovují, Sumbalová říká, že chléb je v pořádku, ale je to jeden z mála případů, kdy skutečně doporučuje bílý chléb místo pšeničného – extra vláknina v pšenici by mohla způsobit zažívací potíže.

Káva!

Ano, pro některé běžce bude mít káva za následek útěk rovnou na nejbližší záchod. Rozhodně nezkoušejte předběhovou kávu poprvé v den závodu. (Nicméně káva je skvělý způsob, jak se ujistit, že, ehm, půjdete dřív, než bude čas jít). Pokud to váš žaludek zvládne, Sumbal říká, že existují určité důkazy o tom, že kofein přijatý do 45 minut po běhu může snížit míru vnímané námahy sportovce, takže tempo 7:30 mil by se mohlo zdát o něco snazší. Ideální jsou tři miligramy kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti. Pro průměrně velkého dospělého člověka to představuje 3 až 4 unce espressa. Pokud jste náchylní k problémům s mléčnými výrobky, vynechejte smetanu.

Pokud máte před během 60 až 90 minut

To je ta ošemetná oblast, kdy máte dost času na to, abyste strávili víc než hrst rozinek, ale ne dost na něco jako celé burrito. Tommy Rodgers, trenér a registrovaný dietolog ze Severní Karolíny, říká, abyste se zaměřili na kombinaci komplexních a jednoduchých sacharidů s trochou bílkovin, které vás zasytí a zajistí, že trávení neproběhne příliš rychle.

Superhrdinské muffiny

Ty jsou jednou z tajných zbraní Shalane Flanaganové, říká Kopecky. V podstatě jde o muffiny z mandlové mouky, ovesných vloček, strouhané cukety a mrkve, oslazené javorovým sirupem. Recept zveřejněný na blogu Flanaganové a Kopeckyho se podle Kopeckyho, který byl s Flanaganovou elitním sportovcem na UNC Chapel Hill, stal hitem. Běžci všech úrovní hlásí, že si je dávají před náročnými tréninky a stále podávají výkony. „Je to dobrá kombinace bílkovin, sacharidů a tuků,“ říká a dodává, že javorový sirup má vysoký obsah minerálů, jako je mangan a zinek.

Cereálie a mandlové mléko

Rodgers říká, že cereálie bez přílišného množství vlákniny ve spojení s mandlovým mlékem, lněnými semínky a několika rozinkami mohou být ideální svačinou před během. Oblíbil si značku Nature’s Path, ale jezte cokoli, co máte rádi, pokud to má malé množství vlákniny a málo přidaných cukrů. „Takhle blízko běhu bych si možná mléčné výrobky nedal,“ varuje Rodgers, ale vy znáte svá střeva lépe než kdokoli jiný – pokud zvládnete mléko, rozhodně si ho dopřejte.

Ovesná kaše

Při závodě ráno Flanagan téměř vždy jí instantní ovesnou kaši s rozmačkaným banánem a vhozenými nasekanými ořechy. Banán dodává draslík a rychle se spalující sacharidy, zatímco ovesné vločky poskytují komplexní sacharidy pro trvalý výkon. Ořechy, které jsou plné zdravých nenasycených tuků, mohou dokonce pomoci při regeneraci po závodě: některé studie zjistily, že ořechy mohou snižovat zánět.

Máte 90 až 120 minut

Pokud máte hlad nebo vás čeká dlouhý, pomalý běh, můžete bez obav přijmout dostatečné množství kalorií a být při běhu zcela v pohodě. Snažte se dát si něco se směsí jednoduchých a složitých sacharidů, dobrých tuků a trochu bílkovin, ale „nic příliš tvrdého; nechceme nic, co by zanechávalo mnoho zbytků ve střevech,“ říká Sumbal, což znamená, že cokoli super vláknitého nebo super tučného je vyloučeno.

Pita sendvič

Ten můžete naplnit zeleninou a hummusem nebo nějakou libovou bílkovinou, říkají Sumbal i Rodgers. Opět platí, že bílý chléb je v pořádku, i když byste se ho normálně nikdy nedotkli. Sumbal říká, že trik spočívá v tom, abyste jídlo před běháním brali čistě jako palivo, nikoliv jako pokračování denní stravy. Celozrnný chléb s vyšším počtem vlákniny může způsobit zažívací problémy, a to i o dvě hodiny později.

Lívance nebo vafle

Před sobotním ranním dlouhým během si dejte pár lívanců s ořechovým máslem a medem. Rodgers má také rád vafle, kešu máslo a sendvič s jablečným máslem. Opět platí, že je v pořádku zvolit bílou variantu oproti celozrnné a nenakládat se jen se sirupem. Pokud budete venku několik hodin, potřebujete víc než jen jednoduché sacharidy.

Malé burrito

Před skupinovým během se vám to asi nebude hodit, ale pokud letíte sami, klidně si do moučné tortilly nacpěte rýži, fazole a zeleninu. Vynechejte sýr a zakysanou smetanu, které podle Rodgerse trávíte příliš pomalu a cítíte se pomalí, ale klidně přidejte jemnou salsu. Lykopen z rajčat je silný antioxidant a existují náznaky, že doplňování lykopenu by mohlo zmírnit oxidační stres u běžců.