18 nejlepších cviků a tréninků na paže pro napumpování bicepsů a tricepsů

Nebaví vás, že vám rukávy trička vlají ve větru? No, kliknutím na tento článek uděláte první krok k vybudování větších bicepsů, tricepsů a předloktí. Každý z těchto cviků na paže zasáhne maximum svalových vláken, aby nastartoval růst, po kterém toužíte, a dokazuje, že každý kus výstroje – ve správných rukou a při správném tréninku paží – má pistolnický potenciál k vybudování větších a silnějších paží.

A pokud vás zajímá, proč přesně potřebujete znát 18 cviků na paže, je to proto, že pokud chcete vybudovat paže, které opravdu vyniknou, musíte je zasáhnout z různých úhlů, což je teorie budování svalů, kterou potvrdil výzkum provedený katedrou zdravotních věd a lidské výkonnosti na univerzitě v Tampě na Floridě.

Níže uvádíme podrobný „návod“, který zajistí, že každé opakování provedete s dokonalou formou, a vysvětluje specifický přínos každého cviku – pomůže vám vybrat ideální kombinaci pro každý cíl. Pozdravte svou novou taktiku silných paží.

18 nejlepších cviků na paže

Chcete-li si vybudovat velké paže, pak budete muset procvičit bicepsy, tricepsy a předloktí, a proto jsme vybrali cviky, které zasahují všechny tři svalové skupiny.

Osm nejlepších cviků na bicepsy

Skloněné bicepsové svaly

Jak na to: Sedněte si na šikmou lavičku a v každé ruce držte činku na délku paže. Pomocí bicepsů kroutěte činkou, dokud nedosáhne k rameni, pak je spusťte zpět na bok a opakujte.

Proč: Pozor: Tato poloha izoluje bicepsy a zabraňuje ostatním svalům sdílet zátěž. Mírným vytočením zápěstí ven a udržováním loktů směřujících k podlaze po celou dobu opakování můžete procvičit celý sval, což je rozsah pohybu, který u jiných cviků na paže není k dispozici.

Koncentrační shyby

Jak na to: Posaďte se na lavičku, pravou paži opřete o pravou nohu a nechte závaží viset dolů. Zakruťte závažím nahoru, udělejte pauzu a poté ho spusťte dolů. Opakujte s druhou paží.

Proč: Při tomto cviku izolujete ohybače paže a zasáhnete boční hlavu bicepsu, čímž dosáhnete špičkového výkonu (a vzhledu).

Twisting Dumbbell Curl

How to: Hold a dumbbell in each hand at your side with palms facing each other. Use your bicep to curl the dumbbells up to your shoulders alternately, twisting your palms to face your chest as you lift them. Slowly lower the dumbbells back down to your side and repeat.

Why: The twist brings your forearm into play. It won’t hit your biceps as hard as other arm exercises, but when you’re squeezing sets in over lunch this move will hit more of your arm in less time.

Underhand Seated Row

How to: Bend your knees and hold the bar with an underhand grip, shoulder-width apart. Mírně se zakloňte, záda udržujte rovná, a pak pomocí zádových svalů vyžeňte tyč směrem k pupku. Vraťte tyč do výchozí polohy a opakujte.

Proč: Ve snaze o větší bicepsy jděte o krok dál než při pohybech s tělesnou hmotností – tento cvik navíc nezabere místo ve stojanu na dřepy.

Reverse Curl Straight Bar

Jak na to: Postavte se a uchopte činku na šířku ramen nadhmatem. Pokrčte lokty a otáčejte činkou nahoru pouze pomocí předloktí, dokud dlaně nesměřují ven a činka není v jedné linii s rameny. Pomalu ji vraťte zpět dolů a opakujte.

Proč: Často opomíjený cvik, protože při něm pracuje brachialis, neviditelný sval dole na paži – který je však nezbytný pro větší bicepsy. Když ho budete dobře trénovat, brachialis posune vrchol bicepsového svalu výš, čímž docílíte působivějšího ohybu a většího vzhledu paží.

Leant-forward EZ Bar Curl

Jak na to: Držte EZ tyč před stehny podhmatem v úchopu na šířku ramen. Mírně se předkloňte, abyste měli trup v úhlu asi 30 stupňů vůči bokům. S nádechem pokrčte tyč, dokud nebudete mít ruce u ramen. Stiskněte bicepsy a poté pod kontrolou spusťte.

Proč: Procvičujete hlavní ohýbačový sval, který se podílí na síle prstů, čímž si vysloužíte úchop jako svěrák pro větší zdvihy – a pro jistotu i drcení kostí v rukou. Navíc tento náklon dopředu znamená, že použití boků ke švihu při posledních několika opakováních je vyloučeno. Perfect form for perfect gains.

Reverse-grip EZ Bar Curl

How to: Hold the EZ bar in front of your thighs with an overhand, shoulder-width grip. As you breathe in, curl the bar until your hands are at your shoulders. Squeeze your biceps, then lower under control.

Why: No matter how many arm exercises and curls you crank out, biceps development can be severely limited by weaknesses in your elbows and forearms. This move hits your brachioradialis (forearm muscle) to remedy it.

Prone Dumbbell Spider Curl

How to: Lie on an incline bench and hold a dumbbell in each hand, letting them hang underneath your shoulders. Pomocí bicepsů pokrčte činky směrem k ramenům. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Proč: Leh na lavičce vám pomůže zvládnout správnou techniku kroucení – hodí se při spoustě cviků na paže. Pokud se vám z ní zvedá hrudník, je to podvádění, ale udržujte ho v rovině při každém opakování a víte, že jste zvládli další sérii na cestě za většími bicepsy.

Osm nejlepších cviků na tricepsy

Diamantový press up

Jak na to: Lehněte si na podlahu s rovným tělem a rukama vytvořte kosočtverec. Spusťte tělo dolů, až se hrudník téměř dotkne podlahy. Stlačte tělo zpět do výchozí polohy a současně stlačte tricepsy a hrudník.

Why: Narrowing your grip works all three heads of your triceps, along with your chest, to sculpt eye-catching definition.

Javelin Press

How to: Hold an EZ bar in your right hand just above your shoulder. Extend your arm and drive the bar above you, then lower it back down to your shoulder and repeat.

Why: This works your triceps unilaterally (one arm at a time) for even gains, while the added instability from ungainly equipment helps activate smaller shoulder muscles that injury proof the joint. Plus, you’ll look like a pro next to the guys toting dumbbells.

One Arm Tricep Extension (seated)

How to: Hold a dumbbell in one hand directly behind your head, with your elbow bent and pointed towards the ceiling. Extend through your elbow until your arm is straight and the dumbbell is directly above you. Lower your arm back to starting position and repeat.

Why: This move builds arm strength and adds stability to your shoulders and elbows. Plus, working unilaterally will put an end to any muscle imbalances.

Decline Close-grip EZ Bar Skullcrusher

How to: Lie back on a bench set to a 30-degree decline. Uchopte EZ tyč za nejvnitřnější úchopy a natáhněte paže rovně vzhůru, dlaně směřují k chodidlům. Lokty mějte fixované a zastrčené, spouštějte tyč, dokud nebude asi centimetr od vašeho čela. Pomalu vytahujte paže zpět do výchozí polohy, aniž byste lokty zablokovali.

Proč: Nelekejte se názvu, toto je jeden z cviků na paže pro dokonalé stavitele tricepsů. Nastavte lavičku na pokles a zvětší se vám rozsah pohybu pro větší aktivaci svalů.

Tate Press

Jak na to: Lehněte si na lavičku a držte dvě činky přímo nad rameny. Pomalu pokrčte lokty a přitáhněte činky k hrudníku tak, aby dlaně směřovaly ven a činky směřovaly ke stropu. Zvedněte činky zpět do výchozí polohy a opakujte.

Proč: Při práci v tomto úhlu kladete větší důraz na dlouhou hlavu tricepsu pro viditelnější oddělení svalů na zadní straně paží. Nosit vestu, abyste je v kanceláři ukázali, je bohužel proti pravidlům.

Tricepsový výpon s činkou nad hlavou

Jak na to: Uchopte činku a postavte se s ní nad hlavu do obou rukou, ruce se téměř dotýkají a dlaně směřují dopředu. Pokrčením loktů pomalu spouštějte tyč za hlavu, přičemž horní končetiny zůstávají v klidu. Jakmile se lokty dostanou do úhlu 90 stupňů, udělejte pauzu a pak se pokrčením tricepsů vraťte do výchozí polohy.

Proč: Použití činky nad hlavou namísto činek vám dává výhodu v úchopu. Využijte svou sílu a pokuste se činku na vrcholu opakování zlomit, aktivujete tak maximální množství svalových vláken.

Tlak na lavici s úchopem

Jak na to: Uchopte činku nadhmatem na šířku ramen a držte ji nad hrudní kostí s rukama zcela rovně. Spusťte činku rovně dolů, udělejte pauzu a poté ji vytlačte zpět do výchozí polohy.

Proč: Jedná se o skvělý cvik na tricepsy, který procvičí jak hrudník, tak jádro těla. Tím, že dáte ruce blíže k sobě, musí tricepsy více pracovat, což vede k novému růstu a větší síle.

Tricepsové dipy (pro pokročilé)

Jak na to: Zvedněte se na paralelní tyče s trupem kolmo k podlaze. Pokrčte kolena a pomalu spouštějte tělo, dokud nebudou ramenní klouby pod lokty. Tlačte zpět nahoru, dokud nebudou lokty téměř rovné, ale ne zablokované. Pokud máte problémy s rameny, tento pohyb vynechejte.

Proč: Zvedání celé váhy těla znamená, že vaše tricepsy musí pracovat s mnohem větší zátěží, než kdybyste izolovali pouze tricepsy.

Nejlepší cviky na předloktí a zápěstí

Straight Barbell Palms-up Wrist Curl

How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing up. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.

Why: Your forearms will be on display long after your beach body has gone back into hiding, so give them due care. Your grip strength will be much improved come deadlift day too.

Straight Barbell Palms-down Wrist Curl

How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing down. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.

Why: This subtle move isn’t one for show-boating, but don’t skip it. Zaměřuje se na extenzorové svaly, abyste minimalizovali zranění zápěstí a lokte při dalších pohybech.

PT tipy pro posilování paží

Specialista na silové a kondiční tréninky Jamie Inzani ze společnosti One Personal Training prozrazuje čtyři spolehlivé způsoby, jak si vybudovat větší paže.

Používejte těžké shyby

Inzani radí naložit si na hrazdu váhu, kterou unesete po dobu 5 striktních opakování, a poté ji snížit na váhu, kterou můžete opakovat. Striktními jednostrannými pohyby (tedy vždy po jedné ruce) vymáčkněte z každé ruky 8-10 opakování, přičemž lokty držte u těla, záda rovně a bez pohupování, Důležitá je forma – nehýbejte odpočívající rukou, dokud druhá nedokončí své opakování.

Používejte víceúchopové Drop Sety

Inzani přetěžuje svaly střídáním slabších a silnějších úchopů, dvojhmaty a jednoručky a silných úchopů na dvojhmaty. Proč? Přechod z pohybů s dvojitou paží na pohyby s jednou paží vytváří větší „nervový“ pohon, když máte pouze jednu ruku – zapojuje nervový systém k náboru a procvičení většího množství svalových vláken v paži než běžné sestavy. Se zvládnutelnou váhou a neustálým střídáním úchopů kladivem, křížem, normálním a obráceným úchopem udělejte 8 opakování oběma rukama a pak stejně s každou z nich samostatně.

Použití Zottman Curl

Chcete-li si vybudovat velké a silné horní končetiny, není to jen o bicepsech – tento cvik procvičuje často opomíjené ohýbače loktů. Na začátku uchopte několik činek a posaďte se na okraj rovné lavičky, paže natáhněte zcela dolů a dlaně směřují dopředu. Kroutěte jako obvykle, ale dlaně mějte otočené směrem od těla, abyste nezapojovali ohýbače předloktí – v případě potřeby ohněte zápěstí dozadu. Na vrcholu otočte dlaně tak, aby směřovaly dolů, a připravte se na provedení „excentrické“ (sestupné) části cviku s obrácenou činkou, než začnete pomalu klesat. Po celou dobu mějte lokty přitisknuté k boku – pokud mají tendenci vybočovat, použijte menší váhu. Proveďte 8-10 opakování ve 3 sériích.

Používejte bradla

Znovu připomínáme, že správná forma je důležitá pro to, aby se tato základní pomůcka v posilovně stala smrtící zbraní ve vaší výzbroji pro posilování. Správná bradlová vzpěra se soustředí na rovné paže, které vytahují bradu nahoru nad tyč – začněte tím, že budete držet tyč s rukama rozkročenýma zpočátku asi 6 cm od sebe, a snažte se zapojit hrudní svaly, aby se daly do pohybu. Na vrcholu nasaďte bicepsy, abyste udrželi kontrakci, a počítejte s dvousekundovým stlačením. Inzani radí, abyste využili přirozený „elastický potenciál“ svalů tím, že v dolní části pohybu explodujete nahoru, místo abyste se rozplývali. Výsledek? Vymáčknete pár opakování navíc a zvětšíte bicepsy.

5 nejlepších cviků na ruce

Teď už znáte nejlepší cviky na ruce a připravte se na výzvu v podobě těchto cviků na ruce.

Tento 15minutový cvik s činkami na ruce buduje svaly, rychle

Tento cvik s činkami představuje cílený okruh, který nevyžaduje mnoho vybavení a přináší maximální výsledky.

Třífázový trénink paží Terryho Crewse pro nepřekonatelnou pumpu

Cvičení herce a bývalého fotbalisty NFL Terryho Crewse je už 20 let v podstatě stejné. Níže se podívejte na jeho trénink paží ze staré školy.

Vybudujte si seriózní velikost paží s tímto samostatným tréninkem tricepsů

Používejte dropsety i tradiční sestavy a opakování, abyste si vybudovali paže, které vykouknou z každého trička.

The 20-Minute All-Angles Biceps Workout

Supercharge your arm growth by challenging your biceps with new angles and twists.

This Bodyweight Workout Will Get Your Arms Pumped

Zero equipment – maximum gains. This bodyweight-only session can be done inside or outside. Just get it done.

Sign up to the Men’s Health newsletter and kickstart your home body plan. Make positive steps to become healthier and mentally strong with all the best fitness, muscle-building and nutrition advice delivered to your inbox.

SIGN UP

Love what you’re reading? Enjoy Men’s Health magazine delivered straight to your door every month with Free UK delivery. Nakupujte přímo od vydavatele za nejnižší cenu a nikdy nepropásněte žádné vydání!

PŘIHLÁSIT SE