20 způsobů, jak se podle odborníků na výživu nadobro zbavit chuti na cukr

Jak často vás během dne trápí chuť na cukr? Sedíte za stolem a pracujete, když najednou vás přepadne chuť na sladké. Místo toho, abyste dokončili zprávu, kterou po vás chce šéf, soustředíte se na to, kde si můžete dát čokoládovou sušenku. Chuť na cukr přichází v tu nejhorší dobu a je opravdu těžké jí odolat. Ale je to možné.

„Pestrá strava, která vám připadá svěží a zajímavá, vám pomůže odvrátit chutě,“ říká Keri Glassmanová, MS, RDN a zakladatelka společnosti Nutritious Life. „Trvale nevýrazná a opakující se jídla ve vás zanechají pouze touhu po nové a jiné chuti a stesk po tom, „co bude dál“ po neuspokojivém jídle,“ vysvětluje Glassmanová.

Klíčem k úspěchu je vyhnout se chutím na sladké dříve, než začnou, a naštěstí existuje mnoho způsobů, jak toho dosáhnout. Zde je 20 způsobů, které doporučují odborníci na výživu, jak se vyhnout stisknutí spouště pro dávku cukru. Čtěte dál a další informace o zdravém stravování si nenechte ujít v článku 7 nejzdravějších potravin, které můžete právě teď jíst.

Při přípravě jídla dbejte na to, abyste do něj zahrnuli všechny skupiny potravin. Podle zakladatelky organizace Nutrition Stripped, McKel Hill, MS, RDN, LDN, si lidé neuvědomují, co jim v jídle chybí, a to může být na škodu. „Ve své praxi jsem zjistila, že lidé mají často chuť na cukr kvůli celkově nevyvážené stravě,“ říká. „Při jídle jim může chybět dostatek vlákniny, která je fyzicky zasytí, nebo jim může chybět dostatek bílkovin, které je zasytí, či dostatek zdravých tuků. Všechny makroživiny spolupracují, aby udržely hladinu cukru v krvi stabilizovanou a zasytily nás, takže je potřebujeme všechny.“

RELEVANTNÍ:

Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a dostávejte denně recepty a novinky o jídle do své e-mailové schránky!

Expertka na dietu FODMAP a dietoložka Kate Scarlata, RDN, vysvětluje, že vynechávání jídla vede k tomu, že naše tělo potřebuje rychlé palivo, takže je pravděpodobnější, že sáhneme po první sladké věci, která nám přijde pod ruku. „Když vás přepadne hlad, sladké občerstvení se stane rychlým řešením prudce klesající hladiny cukru v krvi,“ říká Scarlata. Dbejte proto na to, abyste si denně dopřáli tři vyvážená jídla, a pokud potřebujete svačinu, dejte si takovou, která obsahuje hodně vlákniny a bílkovin.

When a craving hits, instead of running for the candy drawer try something that will give you fuel, too. „If you need a shot of sugar along with energy that will last longer, try making a trail mix with almonds, dried fruit, and a few dark chocolate chips,“ says Bonnie Taub-Dix, RDN, creator of BetterThanDieting.com and author of Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table. „This snack is portable and will not only provide that sweetness you crave, but you’ll also get protein and healthy fat from the nuts, and iron and fiber from the fruit.“

Hydratace má nespočet výhod, a tady je další. „Pijte hodně vody, abyste si nepletli chuť s žízní,“ říká odbornice na paleo Diane Sanfilippo, certifikovaná výživová poradkyně a autorka bestsellerů New York Times Practical Paleo a The 21 Day Sugar Detox. Často zaměňujeme žízeň za hlad, takže než sáhnete po zpracované svačině, vypijte láhev vody nebo ochuceného sodovky a pak se podívejte, jak se cítíte.

Tady je další důvod k plánování jídla. Podle odbornice na ketogenní dietu Marie Emmerichové vám plánování dopředu zajistí, že budete jíst něco zdravého. „Mít po ruce pochoutky bez cukru, které potlačí chutě, pomáhá,“ říká. „Když začínáte s keto, mohou vás přepadnout chutě, ale jakmile začnete s keto, chutě jsou minulostí.“

Může se zdát, že to spolu nesouvisí, ale podle odborníků množství spánku přímo souvisí s chutí na cukr. „Je dobře zdokumentováno, že lidé s nedostatkem spánku mají chuť na sladké,“ říká odbornice na výživu a autorka knihy Jídlo v barvách Frances Largeman-Rothová, RDN. „Všichni jsme to zažili. V noci jste se moc nevyspali, ale druhý den potřebujete být produktivní, a tak se opřete o kofein a cukr, abyste se povzbudili. Krátkodobě to funguje, ale dlouhodobě to vede ke špatnému stravování a možnému přibírání na váze,“ říká.

This may sound silly because salt and sugar are total opposites, but eating lots of salty foods can bring on sugar cravings. „Salt is great for seasoning, but avoid the super salty foods,“ Glassman says. „They can trigger a craving for sweet foods which is often why dinners out often lead to wanting to head straight to the dessert menu.“ Season food with other spices first before heading to the salt.

We all know how important protein is to our diet, but making sure we have enough at each meal is also helpful for staving off sugar cravings. „Eat protein and fiber at every meal! To je ten nejdůležitější nástroj, který můžete mít na talíři,“ říká Brooke Alpertová, RD, a autorka knihy The Diet Detox. „Bílkoviny i vláknina pomáhají zpomalit vstřebávání cukru, aby se zabránilo jakýmkoli výkyvům krevního cukru, které by ve vás vyvolaly chuť na další cukr. Navíc vás pomáhají udržet déle syté, takže máte větší kontrolu nad výběrem jídla a je méně pravděpodobné, že se vrhnete na ten dortík!“

„Pokud přetrvává chuť na něco sladkého, například kousek čokolády nebo kopeček zmrzliny, prostě si ji dejte,“ říká Jessica Levinsonová, MS, RDN, CDN, a autorka knihy 52týdenní plánovač jídel. „Snaha uspokojit chuť jinými „zdravějšími“ potravinami nebo omezování se v konzumaci jídla, na které máte chuť, často vede k přejídání. Jak se často říká, zakázané ovoce chutná nejsladčeji.“ Takže snězte svůj kousek dortu, nevyčítejte si to a jděte dál.

Občas může být chuť na jídlo tak silná, že si můžete myslet, že vaše tělo cukr potřebuje, ale podle Moniky Auslander Moreno, MS, RD, LDN, výživové poradkyně společnosti RSP Nutrition, se jedná o vycvičenou reakci. „Chuť na cukr je často podmíněná reakce,“ říká.“

„Buď je to pro vás zakořeněný zvyk dát si po jídle kousek čokolády nebo něco sladkého, takže si to vaše tělo začne vyžadovat,“ vysvětluje Moreno. „Touha může být také emocionální požadavek. Možná jste ve stresu, smutní nebo úzkostní, takže si myslíte, že potřebujete čokoládu, abyste se cítili lépe,“ dodává. Místo toho, abyste o něm přemýšleli jako o něčem, co potřebujete, přemýšlejte o cukru jako o něčem, co chcete, ale budete se tomu snažit vyhnout.

Pochopení toho, proč máte chuť na cukr, může být hlavním vodítkem, které vám ji pomůže překonat. „Poznejte svůj důvod ‚proč‘,“ říká Glassman. „Chuť na cukr může být vyvolána emocemi, chováním nebo nedostatkem živin. Až budete mít příště absolutní chuť na zmrzlinu, zeptejte se sami sebe: Je to čistá nuda? Cítíte se šťastní? Smutný? Stresovaný?,“ vysvětluje. Položení těchto otázek a snaha přijít na kloub tomu, proč máte chuť na to, na co máte, vám může pomoci překonat tento pocit i v budoucnu.

„Have regularly scheduled meals. The worst thing you can do is let yourself get so hungry that you lose all control over your next food choice,“ Alpert says. „Having meals or snacks every four hours helps to stabilize your blood sugar levels, keep you satisfied and in control until your next meal.“ Losing control during a craving is one of the top reasons people give into them.

„I don’t know if it’s possible to eradicate sugar cravings because they’re part of being human. But I do think that nature gave us fruit for a reason,“ Largeman-Roth says. „It’s naturally sweet and loaded with fiber to help us feel full. It also delivers a host of benefits, including antioxidants that help our bodies and skin stay young and healthy.“ Training your body to crave fruit instead of processed sugar will be greatly beneficial to your overall health.

When a sugar craving hits, try tricking your mind with a sweet snack, but not a sugary one. „Having sugar-free snacks on hand ensures you don’t slip up and grab something you’ll regret,“ Emmerich says. Sugar cravings can be hard to fight in the beginning, but sugar-free candies will trick your mind into thinking it’s getting the sweetness it craves.

„Dbejte na to, aby 85 % vašich jídel obsahovalo vrozeně zdravé potraviny, například čerstvé produkty, libové bílkoviny a zdravé tuky. Zbývajících 15 % může obsahovat nějaké pochoutky,“ říká Scarlata. „Pokud si některé potraviny zakážete, pak na ně budete mít jen ještě větší chuť. A popravdě řečeno, nemyslím si, že je nutné se úplně vzdát cukru.“ Tu a tam nějaký ten pamlsek nikdy neuškodí.

Podle Hilla, může chuť na cukr znamenat, že jíte potraviny, které nejsou syté. „Víme, že vlákninu i zdravé tuky naše tělo tráví déle, ale bílkoviny také fungují tak, že nás zasytí, a když se vše zkombinuje, mohou pomoci omezit chuť na cukr později během dne nebo po jídle,“ říká.

Sweet Defeat is a natural lozenge that stops sugar cravings within seconds, and Alpert recommends them to her clients. „This pint-sized lozenge is all-natural and clinically proven to help stop sugar cravings before they start,“ she says. „I’ve been giving them to my clients regularly and see a big change!“ Try one after a meal or while you’re experiencing a craving.

Mike Roussell, Ph.D., founder of Neuro Coffee, has an interesting idea for mentally approaching cravings: „Mnoho lidí si myslí, že jejich chutě jsou stále větší a větší, dokud jim nepodlehnete,“ říká doktor Roussell. „Ale tak to není. Místo toho si představte svou touhu po cukru jako vlnu, bude se zvětšovat a sílit, ale nakonec také ustoupí a rozplyne se stejně jako vlna.“ Dr. Roussell vysvětluje, že jde o techniku používanou u lidí, kteří se snaží přestat kouřit, kterou vyvinul psycholog Alan Marlatt, Ph.

Dalším skvělým způsobem, jak zahnat chuť na cukr, je poskytnout svým ústům další rozptýlení. Ať už je to žvýkání žvýkačky bez cukru, pití šálku teplého bylinkového čaje nebo prostě dělání něčeho jiného, nechte chuť přejít. „Během pití nebo čekání na horký čaj si dopřejte dostatek času na to, abyste si chuť promysleli,“ říká Moreno. Většina chutí netrvá déle než 30 minut.

While intermittent fasting works for some people, it might not be a good idea for someone with a sugar problem. According to Sanfilippo, skipping breakfast can lead to sugar cravings. „Eat a breakfast that’s protein-based with healthy fats,“ she says. Protože prvním zdrojem energie je pro vaše tělo cukr, pokud vynecháte nebo ušetříte první jídlo dne, budete mít chuť na energii, kterou potřebujete. Sanfilippo doporučuje snídat dvě nebo tři vejce uvařená natvrdo s trochou listové zeleniny, EVOO a citronem a hrstí malin nebo borůvek. Několik nápadů najdete v článku 19 snídaní s vysokým obsahem bílkovin, které vás zasytí.