Ve světě vzpírání mají trenéři a sportovci k dispozici nepřeberné množství variant shybů, čistých cviků a trhů, z nichž každá může být použita k odstranění specifických slabin a/nebo chyb, které vzpěrači mohou mít. V jednom z dřívějších článků jsem se zabýval trhnutím za krkem a důvody, proč může téměř každý vzpěrač (jakékoli úrovně) těžit z jejich provádění buď ve dnech s důrazem na trhání, nebo v rámci komplexů nad hlavou.
Tlak za krkem je dalším podobným pohybem, který mohou trenéři a sportovci využít k rozvoji silnějších a zdravějších ramen, držení těla nad hlavou a dokonce i síly horní části zad. Tlaky za krkem navíc mohou drasticky zlepšit výkonnost při trhání a dokonce i schopnost zůstat vzpřímený a zabalený (horní část zad) při těžkém dřepu.
V tomto článku probereme tři důvody, proč mohou vzpěrači těžit z tlaků za krkem, a jak je mohou implementovat do svých současných tréninkových rutin.
Tlaky za krkem
Tento pohyb začíná ve stejné pozici na zádech ve stojanu jako trhnutí za krkem (jerk grip) a využívá fáze ponoru a pohonu nohama k urychlení činky ve vertikální dráze. Podobně jako u tlaků s předním stojanem končí tento cvik plně vzpřímeným vzpěračem bez opětovného prohnutí v bocích, kolenou nebo kotnících, ale se silným uzamčeným závěrem v loktech.
Tady je rychlý tréninkový klip legendárního Donnyho Shankla, který provádí tlaky za krkem s váhou 157 kg (345,4 liber) po pěti opakováních.
Síla horní části zad
Ačkoli tento cvik nabízí podobné výhody jako standardní tlaky, může také pomoci plně rozvinout horní část zad, trapézy a zadní část ramen, které jsou velmi důležité pro stabilizaci lockoutu a balení horní části zad (většina silových zdvihů, například dřep vzadu). Výchozí bod zdvihu za hlavou také umožňuje vzpěračům potenciálně přetěžovat tento tlakový pohyb (ve srovnání s tlakem s předním stojanem), což časem umožňuje větší rozvoj síly. Obě varianty tlaků (za krkem i s předním stojanem) mohou sportovcům nabídnout jedinečný rozvoj síly a svalů a měly by být pravidelně trénovány, aby se maximalizoval výkon nad hlavou.
Výkon nad hlavou
Stabilizace ramen je rozhodující pro integritu kloubů, produkci síly a optimální výkon nad hlavou při shybech a trháních. Tato varianta tlakového lisu může zlepšit stabilizaci A zvětšit rozsah pohybu ramen, a to vše při současném posilování svalů a pojivových tkání, které jsou zatěžovány během trhání (rozštěpové trhání, silové trhání a dřepové trhání). A konečně, protože vzpěrači mohou provádět větší zatížení z pozice za krkem (činka je umístěna přímo nad boky), mohou tyto cviky pomoci přetížit tricepsy a zvýšit tak sílu a stabilitu při uzamčení nad hlavou.
Mechanika ponoru a pohonu při trhání
Nakonec tento cvik přináší přesnou mechaniku ponoru a pohonu, která se používá při trhavých pohybech. Tento cvik může být použit k tomu, aby pomohl začátečníkům rozvinout vertikální dráhu tyče (stejně jako pomohl středně pokročilým a pokročilejším sportovcům pokračovat v pokroku s těžšími břemeny), mobilitu nad hlavou a zakořenit mechaniku trhání, stejně jako posílit potřebné svaly.
Slova na závěr
Ačkoli tlaky a trhání jsou běžnými základními pohyby v rámci většiny vzpěračských programů, zjistil jsem, že tlaky za krkem jsou velmi prospěšným pohybem pro přetížení pohybu tlaků. Díky možnosti přetížení může vzpěrač překonat silové plató, naučit se stabilizovat těžší břemena nad hlavou a hlavně plně rozvinout horní část zad, trapézy a ramenní svaly a pojivové tkáně, které mohly zůstat nepovšimnuty, pokud se vždy trénovalo z přední stojanové varianty.