Zasekl se vám golfový loket v písku? Správné cviky na mediální epikondylitidu vám pomohou vrátit se na greeny – a to silnější než kdykoli předtím.
Golfový loket
Golfový loket (známý také jako throwers elbow) je běžné zranění z opakované zátěže, které může ovlivnit funkci vaší ruky a výrazně narušit vaše oblíbené aktivity.
Zranění může způsobit bolest a citlivost na vnitřní straně lokte a navíc nepříjemné pocity po předloktí. Pokud se potýkáte s golfovým loktem, můžete také pociťovat slabost při snaze uchopit věci nebo nepříjemné pocity při natahování předloktí .
Toto zranění je soustředěno kolem mediálního epikondylu – malého kostního hrbolku na pažní kosti, který lze nahmatat na vnitřní straně lokte. Odtud pochází vědecký název mediální epikondylitida.
V místě mediálního epikondylu se ke kosti ramene připojují svaly ohýbače zápěstí a předloktí. Vychází zde také váš pronator teres, sval, který také pomáhá pronaci předloktí – pohybu, kterým s nataženým předloktím otáčíte dlaň dolů k podlaze a který se také používá k lomení zápěstí při následném švihu v golfu nebo při házení rychlého míče .
Obrázek: www.mayoclinic.org
Podrobnostem, proč pohyby potřebné při golfu mohou tuto oblast zhoršovat, se budeme věnovat za chvíli.
Ale celkový obrázek je takový, že REPETITIVNÍ SÍLA v oblasti, kde se všechny tyto svaly předloktí spojují – mediální epikondyl – způsobuje poškození tkání a bolest v lokti.
Pokud si nejste jisti, zda máte golfový loket, nebo ne, existuje rychlý test mediální epikondylitidy, který vás může nasměrovat správným směrem.
Položte si postižený loket ohnutý vedle sebe s předloktím nataženým před sebe a dlaní směřující vzhůru. Druhou rukou jemně natáhněte prsty a zápěstí na postižené straně – prsty stáhněte směrem k zemi.
S rukama v této poloze natáhněte loket tak, abyste ruku zcela natáhli před sebe. Pokud ucítíte bolest podél této vnitřní oblasti lokte, je to pozitivní test golfového lokte. Určitě budete chtít číst dál a podívat se na 3 cviky na mediální epikondylitidu na konci tohoto článku.
Švih a švih
Základním důvodem, proč k tomuto zranění dochází, jsou pohybové vzorce opakovaně používané při činnostech, jako je golf a baseball. Pohyby potřebné při švihu golfovou holí nebo při hodu baseballovým míčkem vytvářejí přes předloktí a loket silné síly.
Jak? Pojďme si to trochu rozebrat…
Představte si, že držíte golfovou hůl. Přinášíte hůl dozadu, abyste se rozmáchli, a při tom musíte trochu pokrčit zápěstí.
Obrázek: www.redcordcanada.com
Následuje švih dolů a úder do míčku, což způsobí velký náraz, který mezi míčkem a holí. Při tomto kontaktu vzniká TON síly.
V tomto úderovém bodě švihu ohýbáte zápěstí. Chcete-li pohyb dokončit, přitáhnete zápěstí a paže nahoru a dopředu, čímž švih dokončíte.
V tomto cyklu švihu je třeba si uvědomit několik důležitých bodů.
Zaprvé, v zápěstí a lokti dochází k velké flexi.
Druhé, v předloktí dochází k velké pronaci. Tato opakovaná flexe a pronace se může rychle sčítat a způsobit přetížení svalů, které za těmito pohyby stojí – v podstatě všechny se setkávají v mediálním epikondylu.
Navíc, pokud váš úchop není silný a výkonný (opět díky těmto flexorům), hůl pravděpodobně při dopadu na míč v ruce hodně chrastí. Tyto rázové vlny se mohou šířit vzhůru rukou, do šlach a kloubů ruky – zejména v oblasti lokte a jeho okolí.
Pokud vaše svaly nejsou dostatečně silné na to, aby se vypořádaly s těmito silami, které je bombardují, začnou se poškozovat, a hádáte správně, bolest lokte v oblasti mediálního epikondylu.
Mnohokrát se to bohužel může projevit na výletech, kdy jste měli v plánu se jen tak odreagovat a trefit se do greenu. Řekněme, že se vydáte na golfovou dovolenou, kde najednou budete týden každý den hrát golf…
V těchto případech jsou vaše svaly předloktí náhle přetěžovány, aniž by pomalu nabývaly na síle, A vy jim nedáváte šanci na zotavení. Tyto výlety mohou snadno vést k chronické bolesti golfového lokte.
Brat „Itis“ s rezervou
Pokud jste se rozhodli, že máte co do činění s golfovým loktem, je také důležité zvážit rozdíly mezi chronickou a akutní mediální epikondylitidou.
Název tohoto onemocnění znamená zánět mediálního epikondylu, ale to může být zavádějící, pokud máte chronickou formu.
Pokud je zranění akutní, řekněme během prvních pár týdnů nebo možná prvního měsíce příznaků, v oblasti JE zánět a tento zánět pravděpodobně způsobuje vaši bolest. V této fázi je tedy přípona -ITIS, která označuje zánět, pravděpodobně přesná.
Poté se však název stává méně vhodným.
Pokud máte chronický golfový loket, který přetrvává déle než měsíc, NENÍ to zánět, co způsobuje vaši bolest.
V této fázi již zánět v oblasti není přítomen. Ve skutečnosti dochází k degeneraci šlach, které se připojují k mediálnímu epikondylu. Tato síla a nadměrné používání se začaly sčítat a oblast již není pouze zanícená, ale degenerovaná.
Kroky k rehabilitaci
Co to všechno znamená z hlediska léčby?
Pokud máte akutní bolest, budete se chtít opravdu zaměřit na klid.
Odpočívejte a ledujte loket a snažte se na chvíli odolat nutkání švihnout holí. Pokud se nevracíte příliš brzy nebo se nevracíte příliš rychle, měli byste se zotavit poměrně snadno. Podrobnosti o rehabilitaci golfového lokte od začátku do konce najdete v tomto článku.
Když se golfový loket stane chronickým problémem, musíte zaujmout aktivnější a komplexnější přístup.
K obnovení správné funkce zápěstí a k podpoře svalové rovnováhy v této oblasti budete chtít používat cviky na mediální epikondylitidu.
Svalová nerovnováha v zápěstí a předloktí může vzniknout VELMI snadno. Většina z nás tráví spoustu času úchopem a ohýbáním zápěstí, ale velmi málo času prací extenzorů zápěstí a předloktí.
Tato nerovnováha může vést ke ztrátě pohyblivosti a síly extenzorů. Abyste se ochránili před budoucími zraněními a snížili bolest, je třeba obnovit rovnováhu.
A pro správnou rovnováhu předloktí je třeba pracovat nejen na partnerských svalech, ale také na samotných postižených svalech.
Cvičení ohýbačů zápěstí podpoří tolik potřebný průtok krve do této oblasti. Díky správné a trpělivé práci na těchto svalech začne mozek a nervový systém věnovat tkáním více pozornosti.
Tento průtok krve pomůže stimulovat svaly k posílení a obnově a je jediným způsobem, jak skutečně řešit degeneraci a poškození chronické mediální epikondylitidy.
Po tom všem se pojďme věnovat pohybům, které vám pomohou v boji s chronickým golfovým loktem*.
3 cviky na mediální epikondylitidu
Pamatujte, že tyto cviky jsou určeny pro CHRONICKÝ golfový loket – ne pro akutní, ale jsou skvělé i v případě, že nemáte žádné bolesti jako preventivní opatření.
Pamatujte, že „unce prevence vydá za libru léčení.“
Tyto pohyby mohou vyvolat malou bolest v okolí mediálního epikondylu a možná i do svalových bříšek podél předloktí. Pokud je zranění chronické, je to naprosto v pořádku a vlastně žádoucí.
Jestliže je však bolest akutní, nezapomeňte se stáhnout, odpočívat a ledovat danou oblast.
Aktivní mobilizace extenze zápěstí
Tato aktivní mobilizace zápěstí je skvělá technika, protože zlepšuje nejen MOBILITU, ale také SÍLU – dva faktory, které, jak jsme se naučili, jsou pro léčbu tohoto zranění klíčové.
- Přejděte do polohy na čtyřech, posaďte se trochu dozadu a opřete část váhy do chodidel
- Při tom natáhněte jedno zápěstí a roztáhněte prsty, přitahujte ruku a prsty nahoru k zápěstí a přitom udržujte loket rovně
- Přenášejte váhu pomalu dopředu a udržujte prodloužení zápěstí a prstů, dokud ruka nespadne celá zpět na podlahu, s určitým tlakem do ruky a vytvářením pasivní mobilizace
- Začněte se pohybovat zpět a co nejrychleji zvedejte prsty a ruku ze země, přičemž stále udržujte tuto extenzi a rovný loket
- Zopakujte 4-6 opakování, přičemž po celou dobu udržujte extenzory aktivní, poté vyměňte strany
Ecentrické DB Wrist Curls
Napříště začneme pracovat s flexorovými svaly, abychom vytvořili průtok krve, obnovili sílu a podpořili hojení svalů a šlach.
Pro tento pohyb budete potřebovat činku, pravděpodobně začnete s 2 až 5 kg. Počáteční váha bude záviset na vaší síle a míře bolesti.
- Klekněte si před lavičku tak, abyste si o ni mohli opřít pracující loket
- Druhou rukou si pomáhejte zvedat činku do plného rozsahu pohybu, přičemž zápěstí ohýbejte směrem nahoru k předloktí.
- Zadržte zápěstí v plné flexi po dobu jedné sekundy, poté pomalu a s KONTROLOU rozpažte zápěstí do plné extenze přes okraj lavičky – tento pohyb by měl trvat asi 4-5 sekund
- Uskutečněte 3 série po 12 opakováních se zaměřením na excentrický pohyb
Při této činnosti se soustřeďte na udržení pevného úchopu činky po celou dobu – i ve výchozím bodě plné flexe zápěstí.
Extenční flexe/extenze zápěstí v lokti
Tento cvik vám pomůže vytvořit nový pohybový vzorec, který umožní zápěstí pohybovat se nezávisle na lokti. Podpoří prokrvení dané oblasti a zároveň procvičí CELÝ rozsah pohybu – od plné flexe po plnou extenzi, a to vše při současném budování síly v úchopu.
- S rovným loktem zatněte silnou pěst
- Prohněte zápěstí a přiblížte pěst k předloktí, loket však nechte zafixovaný a rovný a stisk pevný
- Vydržte v této ohnuté poloze asi 5 sekund
- Přejděte do nataženého vzpažení – plně natáhněte zápěstí i prsty
- Vydržte v této poloze 5 sekund, než se vrátíte do ohnuté pěsti
- Provedete libovolně od 3-6 cyklů na každé straně a dbejte na to, abyste v žádném bodě pohybu nenechali loket ohnout
Tyto 3 techniky patří mezi nejúčinnější cviky na golfový loket*. Možná zjistíte, že jejich pravidelné provádění po dobu pouhých 2 až 4 týdnů může problém vyřešit.
Jedná se však pouze o 3 techniky, mám jich mnohem více, které obnoví PLNOU funkci celé horní končetiny.
Golfový loket nyní může být příznakem většího problému nebo nerovnováhy, která, pokud není řešena, může vést k další dysfunkci a zranění. A problémy se mohou projevit i jinde, nejčastěji v rameni.
Máte-li tedy nyní golfový loket, může to znamenat, že něco dalšího nefunguje správně a další problémy jsou na obzoru, pokud nebudete účinně řešit všechny své dysfunkce.
*Ačkoli informace sdílené na stránkách PrecisionMovement.coach vycházejí z dobře prozkoumaného vědeckého přístupu ke zdraví a kondici, každý člověk je jedinečný a individuální výsledky se mohou lišit.
Nejdůležitějším aspektem, který je třeba vzít v úvahu, je však mít postup, jak řešit správné věci ve správném pořadí. Chcete-li se dozvědět více, podívejte se na prezentaci, kterou jsem pro vás připravil a která popisuje proces 3 kroků k obnovení správné funkce pro odstranění bolesti a zlepšení pohyblivosti a síly.
Sdílet