Tréninky do kopce jsou neopěvovaným hrdinou rychlostního tréninku. Může je provádět každý běžec – a každý běžec z nich bude mít prospěch.
Po celou dobu mé běžecké kariéry byly kopce strategicky využívány v mnoha typech tréninků.
Na střední škole jsme běhali opakování a okruhy do kopce. Někdy jsme je běhali před nebo po jiných typech rychlé práce (ďábelské!).
Na vysoké škole jsme běhali podobné tréninky, ale přidávali jsme dlouhá opakování a opakování s „výletním zotavením“ (jinými slovy, i zotavení se běželo v rychlejším tempu).
Ty byly brutální…
A příznačné je, že jsme běhali tréninky do kopce během každé sezóny: letní základní trénink, cross country, halová atletika a jarní venkovní atletická sezóna.
Pokud byl cílem závod na 10 km nebo 800 m, tréninky do kopce byly na programu.
To by nemělo být překvapivé. Frank Shorter slavně řekl: „Kopce jsou převlečený rychlostní trénink.“
Můj oblíbený názor na kopce však pochází z tohoto anonymního citátu:
Většina z nás se snaží kopcům vyhýbat, ale co je na tom dobrého?
Přemýšlejte o tom: splasklé pneumatiky, splasklé vlasy, splasklé návraty a nakonec – splasknutí.
Život se odehrává v kopcích. Jsou příležitostí dokázat si, že jste silnější, než jste si kdy dokázali představit.
Pokud se nikdy nepokusíte o výstup, nikdy nepoznáte vzrušení ze svištění z druhé strany.
Tréninky do kopce jsou těžké a nepříjemné. Jsou výzvou pro vaši vytrvalost, rychlost a sílu.
Neexistuje žádný jiný trénink jako trénink do kopce.
A právě proto jsou tak cenné.
Proč jsou tréninky do kopce tak prospěšné?
Běh do kopce (proti gravitaci) zatěžuje vaše tělo jedinečným způsobem, který nemůžete napodobit na rovině.
Tento stres vede k fantastickým adaptacím a výhodám:
- Běh do kopce je méně nárazový, takže lépe zatěžuje klouby a pojivové tkáně
- Kopce vás „nutí“ běhat s lepší formou, posiluje efektivnější krok
- Běh do strmých kopců buduje sílu bezpečněji než rychlý běh po rovině
- Kopce poskytují nejspecifičtější silovou práci, jakou si běžci mohou přát
- Trénink do kopce buduje sílu, rychlost, vytrvalost, VO2 Max a všechny další metriky, na kterých běžcům záleží!
Ačkoli tréninky do kopce nejsou příliš specifické pro závod (pokud netrénujete výhradně na závod do vrchu), mají cenné místo v každém tréninkovém programu.
A protože jsou tak univerzální, lze je použít kdykoli během sezóny – v počáteční fázi základního tréninku, uprostřed závodního období nebo dokonce na konci sezóny během zužování.
Vše záleží na tom, jak trénink do kopce absolvujete.
Kdy by se měly kopce v tréninku používat?
VŠECHNY DNY KAŽDÝ DEN. ŽÁDNÉ VÝMLUVY.
Ok ok, nechal jsem se unést. Já mám prostě kopce opravdu rád. Pro lepší představu se podívejme na tento graf:
Pro shrnutí:
- Sprinty do kopce: Vynikající trénink, který lze provádět kdykoli během tréninkového období. Jsou velmi účinné při dosahování svých cílů.
- Krátká opakování: velmi užitečný trénink, který je nejlepší provádět v polovině nebo pozdějších fázích tréninkového cyklu.
- Dlouhá opakování: Nejlépe prováděné v dřívějších fázích tréninku, ale lze je provádět (méně efektivně) i ve středních fázích tréninku
- Kruhy do vrchu: vhodný trénink pro střední nebo pozdější fáze tréninkového cyklu. Není to však můj preferovaný typ tréninku
Méně pozornosti věnujte ose y – „efektivitě“ tréninku. Všechny jsou účinné, jen v různých věcech (tj, sprinty do kopce jsou skvělé pro neuromuskulární trénink, ale dlouhá opakování jsou lepší pro aerobní kondici).
Skutečné měřítko hodnoty tréninku spočívá v tom, jak je použit, kdy se vyskytuje a jaké tréninky mu v celé progresi předcházejí a následují.
Podívejme se na některé typy tréninků do kopce a jak je nejlépe implementovat do tréninkového plánu.
Trénink do kopce č. 1: Krátká opakování
Krátká opakování do kopce jsou tradičním tréninkem, který většinu z nás napadne, když si představíme trénink do kopce.
Obvykle trvají 60-90 sekund s regeneračním během dolů (na konci opakování se otočíte a lehce seběhnete dolů, než se otočíte a začnete znovu).
Obvykle se provádějí tempem přibližně 3-10 km na kopci se sklonem 4-7 %. Jinými slovy, jsou krátké a rychlé!
Jsou klasickým tréninkem VO2 Max, který pomáhá tělu zvýšit jeho schopnost dodávat a zpracovávat kyslík do těžce pracujících svalů.
Jsou však také významným silovým aspektem, takže jde o skvělý trénink pro ty, kteří bojují se zraněními.
Tady je několik příkladů krátkých tréninků do kopce:
- 10 x 90sekundových kopců tempem 5 km
- 8 x 60sekundových kopců tempem 3 km
- Sestupný žebříček: 3x90sekund, 3x60sekund, 3x45sekund počínaje tempem 10 km a postupným zrychlováním
Při navrhování krátkých tréninků do kopce je velká flexibilita. Různěte tempo, délku opakování a počet opakování podle svých potřeb.
Tyto tréninky do kopce je nejlépe zařadit do střední nebo pozdní fáze běžecké sezóny, kdy se více zaměřujete na sílu a rychlost.
Ale samozřejmě, jako většina věcí v běhání, i zde existují výjimky. Pokud jsou opakování kratší, s delším zotavením, lze je použít v počátečních fázích tréninku jako předstupeň náročnějších tréninků.
Cvičení do kopce č. 2: Dlouhá opakování
Dlouhá opakování v délce 2-4 minut mají v mé paměti drahé místo:
Jednou za sezónu během univerzitního přespolního běhu nás trenér nutil běhat 5 x 3minutové kopce s regeneračním během dolů. Tempo bylo náročné a zvlněný terén je činil obzvlášť náročnými.
Při vzpomínce na tento trénink – „Dneska jdeme na Pig Hill“ – jsem nervózní i 12 let po svém posledním tréninku na Pig Hill. Nebyly sice tak intenzivní jako krátká opakování, ale díky své délce se mi zdály psychicky náročnější.
Tyto typy tréninků do kopce lze použít z různých důvodů:
- Rychlé budování síly v základní fázi tréninku
- Typ tempového tréninku (pokud je tempo pod kontrolou)
- Náhrada kratších opakování do kopce, pokud je potřeba lehčí den
Protože pomalejší, ale delší trénink do kopce, jako je tento, je více aerobní, je nejlepší ho použít v dřívějších fázích tréninku.
Cvičení do kopce č. 3: Kruhový trénink
Kruhový trénink do kopce je obvykle nejnáročnější ze všech typů tréninku do kopce, protože zotavovací běh se provádí v rychlejším tempu.
Snižuje se tím doba, po kterou se můžete zotavovat mezi opakováními, a trénink je tak aerobně náročnější.
Tady je několik příkladů:
- 8 x 90sekundových kopců s námahou 5 km, zotavovací běh dolů s maratonskou námahou
- 8 x 45sekundových kopců s námahou 3 km, zotavovací běh dolů s námahou 10 km/půlmaraton
Tyto tréninky jsou podobné tréninkům na dráze s „cestovním zotavením“, kdy se odpočinková část běží v náročnějším tempu.
Protože je zotavení náročné a tempo těchto opakování je rychlé, je nejlepší používat tyto tréninky ve střední nebo pozdější fázi sezóny, kdy je cílem závod na půlmaratonskou nebo kratší vzdálenost.
Čím je trénink náročnější, tím je vhodnější pro pozdější fáze tréninkového cyklu, protože vás dříve dostane do vrcholové formy.
A vrcholovou formu si ve většině případů udržíte jen krátce po dobu 6-8 týdnů.
Bonusový trénink:
Sprinty do kopce zařazuji do tohoto příspěvku – i když je nepovažuji za „trénink“
Stejně jako kroky jsou sprinty do kopce spíše cvičením, které provádíte po běhu. Trvají jen 8-10 sekund, ale tyto krátké, maximálně intenzivní sprinty do nejstrmějšího kopce, který najdete, mají silný účinek.
Protože je kopec tak strmý – a tempo je doslova tak rychlé, jak jen můžete jet – nabírají co nejvíce svalových vláken, což vám pomáhá:
- zvýšit sílu kroku
- zapojit více svalových vláken
- zlepšit ekonomiku běhu
- posílit svaly a pojivové tkáně (pomáhá při prevenci zranění)
Jestliže jste náchylní ke zraněním, měly by být pravidelným doplňkem vašeho programu. Více informací o sprintech do kopce najdete zde nebo se podívejte na tuto videoukázku:
Všimněte si zotavení: je to jen chůze! Mezi jednotlivými opakováními si dávám na čas, protože se jedná o trénink na rozvoj rychlosti.
Co když nemáte kopce?
Trénink do kopce bez kopců může být náročný. Určitě však existují způsoby, jak můžete tréninkový efekt kopců napodobit.
Nejprve se podívejte na naše video o tréninku do kopce bez kopců na YouTube:
Kromě těchto nápadů je nejzákladnějším způsobem běhat trénink do kopce na běžeckém pásu.
Dodržujte tato základní pravidla, abyste z tréninků do kopce na běžeckém pásu vytěžili co nejvíce:
- Před každým tréninkem (do kopce nebo jiným)
- Podle typu tréninku lze běhat opakování do kopce se sklonem 3-7 % (viz výše!)
- Mezi opakováními si dopřejte 2-4 minuty zotavení na rovném svahu při lehké námaze
Kombinací vysoké kilometráže, silového tréninku a tréninků na běžeckém pásu můžete získat všechny výhody kopců.
Kdo by měl běhat tréninky v kopcích?“
Krátká odpověď: každý!
Každý běžec může těžit z výkonu, rychlosti a síly získaných ze strukturovaného tréninku v kopcích.
Je však několik klíčových skupin lidí, kteří budou z kopců těžit neúměrně mnoho.
Pokud jste náchylní ke zraněním, jsou kopce bezpečnější alternativou k tréninku na silnici nebo dráze, protože je zde menší síla nárazu rozložená do celých nohou.
Také posilují správnou běžeckou formu. Při běhu do kopce je náročnější přešlapovat nebo mít špatné držení těla.
A konečně, tréninky do kopce budují sílu velmi specifickou pro běh. Rychlý běh do prudkého kopce vyžaduje silného běžce – jak po svalové, tak po aerobní stránce.
A silnější a úspornější běžci jsou vždy méně náchylní k běžeckým zraněním.
Pokud jste začínající běžec, kopce budují více dovedností a síly (což nejsou běžné aspekty kondice, na které se začínající běžci při tréninku obvykle zaměřují).
Výjimkou je, pokud jste ještě v prvních týdnech své běžecké cesty. Při takto nízkém tréninkovém věku je nejlepší zaměřit se na sprinty do kopce a běhání kopců v klidném tempu při běžném běhu.
Pokud se připravujete na kopcovitý závod, je jednoznačně důležité zařadit do tréninkového programu nějaké kopce.
Přestože opakování kopců není nejspecifičtějším typem tréninku pro závod, buduje sílu a výkon, které vám umožní být úspěšní na kopcovitých závodních tratích.
A je důležité nepodceňovat psychologické výhody toho, že se v kopcích cítíte dobře. Bez tréninku by se vám kopcovitá trať mohla v den závodu zdát příliš odstrašující.
V mé knize 52 tréninků, 52 týdnů, jeden rychlejší běžec si můžete přečíst ještě více tréninků do kopce.
Vaše řada: Jaké typy tréninků do kopce běháte vy? Strukturujete je nějak jinak?