5 cviků na posílení kolen, abyste se pohybovali bez bolesti

Crack. Pop. UGH.

Zvuky, které vás pronásledují, když se vlečete z podlahy z pěnového válce. Co se to sakra děje s vašimi koleny!“

Dobrá zpráva, všechny tyto zvuky jsou normální, ale žádná bolest to není. Jako běžci často slýcháme, že bušení do chodníku kolenům škodí, což jsem zcela vyvrátil… To ale neznamená, že máte ignorovat cviky na posílení kolen!

Každý týden musíte věnovat trochu času předcvičování, abyste udrželi kyčle a hýždě silné a zároveň uvolnili nahromaděné napětí z celodenního sezení.

Nenechte si namluvit, že běh musí být pro kolena náročný!!

A pokud jste měli zranění kolene, podívejte se na tento příspěvek o návratu k běhání po operaci kolene, který vám dá naději i klíčové kroky!!!

Jak posílit kolena?

Při běhání je třeba vědět několik důležitých věcí o našich kolenech:

• Vaše tělo se přizpůsobí změně zátěže při přechodu od neběhání k běhání. Může tedy dojít k počátečním bolestem.
• Abyste předešli bolestem kolen, musíte mít správnou obuv se správným seřízením.
• Musíte trénovat správnou běžeckou formu (žádné narážení na patu!!!!)
• Potřebujete silné boky, jádro těla a hýžďové svaly, abyste udrželi kolena ve správné stopě (nepropadala se dovnitř nebo nebyla tažena slabými svaly)

Z výše uvedených poznámek si můžete všimnout, že síla kolen není ani tak o tom, že s koleny něco děláte, jako spíše o vytvoření pevné podpůrné struktury kolem kolen a následném pohybu, který je neničí!

Nedělejte si starosti s praskáním, praskáním, praskáním kolen, ale používejte tyto pohyby, abyste je udrželi silné! #runchat Click To Tweet

Co když vás bolí kolena?“

Pokud vás jen trochu bolí, pak bych řekl, že se rovnou přesunete k provádění níže uvedených cviků spolu s těmi, které zmiňuji ve svém průvodci prevencí bolesti kolen.

Ale pokud máte opravdovou BOLEST: ostrou, vystřelující, měnící krok. Pak to nepřecházejte, nesnažte se jít ještě jednou běhat, nesnažte se to vydržet.

• Jděte k doktoru sportovní medicíny. Udělá vám rentgen nebo magnetickou rezonanci a podívá se na váš pohyb, aby zjistil, co by mohlo být příčinou
• Pokud to ještě není tak intenzivní, stále nemohu říct dost o návštěvě fyzioterapeuta, který může zkontrolovat vaše pohybové vzorce a udělat návrhy, které často problémy vyřeší.
• Problémy s IT Bandem jsou extrémně častou příčinou bolesti kolen u běžců!!!! To lze snadno napravit!

5 cviků na posílení kolen

Existuje spousta neuvěřitelných cviků na posílení kolen pro běžce, ale někdy mám pocit, že ty, které jsme viděli opakovaně, neděláme, protože si z nějakého podivného důvodu myslíme, že jsou prostě příliš základní na to, aby fungovaly.

I když tomu tak ve skutečnosti vůbec není, přesto jsem vám chtěl dát pár nových a jiných nápadů.

Jednou z nejzajímavějších věcí na našem těle je to, že svaly potřebujeme procvičovat z mnoha různých úhlů a slabina, kterou je třeba u jednoho člověka odstranit, nemusí být u vás stejná.

Nejprve vám jednotlivé cviky popíšu a poté u nich najdete celou videoukázku, abyste je mohli vidět v akci a ujistit se, že používáte správnou formu. Pokud je neprovádíte správně, nepřinesou vám žádný užitek! 1. Dřep s opaskem

Otočte si opasek kolem kolen a poté se spusťte do dřepu, přičemž se vytlačujte, abyste udrželi kolena v jedné linii se špičkami nohou. Skvělý pohyb provádějte před zrcadlem, protože si možná neuvědomujete, jak divoce se vám při dřepu pohybují kolena. 2.

Páskový dřep

Otočte pásku kolem pevného sloupku nebo uzlu a dejte do dveří. Levou nohu prostrčte páskem, ukotvěte těsně nad zadní částí kolena a poté levou nohu pokrčte a zatlačte dolů. Zpevněte střed těla a současně zvedněte pravé koleno do výšky kyčlí.

Podržení jedné nohy

Nohu držte ve stejné smyčce, otočte se tak, aby pás byl na vnitřní straně kolena a s dostatečným napětím, abyste nohu přitáhli k pásu, se vzepřete a držte, zatímco zvedáte druhou nohu. Pokročilí provádějí držení za současného pohybu volné nohy a paží v běhu.

Rotace kyčlí

V obrácené poloze na stole vytočte levou nohu do strany tak, aby koleno bylo u země a pata směřovala k nebi. Vraťte se do výchozí polohy a levou nohu otočte směrem dovnitř k druhé noze. Opakujte na pravé straně.

Třísměrné protažení lýtek

Zasáhněte všechny strany lýtka změnou páky při protahování. Umístěním zadní nohy dolů s patou na podlaze a prsty směřujícími dopředu bude první protažení mít přední nohu pokrčenou a také směřující dopředu v jedné linii. Zadní chodidlo nechte dole a přední nohu přesuňte napříč tělem, nakonec přední nohu vysuňte do strany.

Podívejte se na video, kde najdete ukázku jednotlivých pohybů a několik dalších poznámek týkajících se například boků!

Kromě těchto pohybů víme, že jóga může pomoci promazat klouby a důsledný silový tréninkový program zasáhne i všechny ty slabé oblasti, které jsem zmínil!

Neodstupujte od běhání, protože vaše kolena se cítí legračně. Místo toho najděte příčinu a pusťte se do jejího odstranění!

Vyzkoušeli jste všechny pohyby, které jsem vám ukázal?

Chcete víc? Přečtěte si celého průvodce bolestí kolen >>

Další způsoby, jak se spojit s Amandou
Instagramová každodenní zábava: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

Sign Up to Receive a Weekly Newsletter with Top Running Tips