Sean Locke/Stocksy
Mnozí z nás se asi shodnou, že sváteční období je v podstatě jedna velká dietní past. Začíná to halloweenským cukrovím, pokračuje přes bramborovou a koláčovou extravaganci, kterou je Den díkůvzdání, a končí slavností cukroví a alkoholu, kterou jsou Vánoce. Je to taková výživová katastrofa, že mnoho lidí na snahu jíst zdravě během svátků úplně rezignuje. Dietologové se však shodují, že existuje stoprocentní způsob, jak si dopřát oblíbené sváteční pochoutky, aniž byste se na dva měsíce vzdali všech svých výživových cílů.
Stocksy
„Během svátků můžeme zcela reálně jíst zdravě,“ potvrzuje Shelley A. Raelová, registrovaná dietoložka z Albuquerque. Jak? Především můžeme přestat přistupovat ke svátečním událostem, kde bude přítomno jídlo, s obavami a místo toho se do nich pustit s následujícími snadnými a proveditelnými radami na paměti. Projděte si pět tipů schválených odborníkem na výživu, jak se během svátků stravovat zdravě.
1. Nevynechávejte jídla, abyste se připravili na velkou večeři
nortonrsx/Getty Images
Vynechat snídani a oběd s vědomím, že se později budete cpát extravagantními svátečními pokrmy, zní jako dobrý tah, ale odborníci na výživu tvrdí, že vás to může ve skutečnosti vykolejit. Tento zvyk představuje problém jak pro hladinu cukru v krvi, tak pro váš pas, říká Stacy Goldbergová, výživová poradkyně a zakladatelka společnosti Savorfull, která varuje, že úplná absence jídla na začátku dne může způsobit, že se později budete cpát ještě více. Její rada? „Vyhněte se přehnanému mlsání tím, že si dáte vyváženou snídani a oběd, než zasednete ke svátečnímu stolu. Dvě nebo tři hodiny před svátečním jídlem si můžete dát svačinu s vysokým obsahem bílkovin, například celozrnné krekry a zeleninu se sýrem nebo humusem, nebo dokonce proteinový koktejl.“
2. Zůstaňte hydratovaní, abyste si nespletli žízeň s hladem.
Darren Muir/Stocksy
Při všem tom jídle a alkoholu často zapomínáme během svátků pít dostatek vody, což by ve skutečnosti mohlo způsobit, že budeme jíst a pít více. Je to proto, že pocit žízně často zaměňujeme za hlad. Nemluvě o tom, že nedostatečná hydratace při pití alkoholu může způsobit, že vypijete více, než jste chtěli, a budete trpět horší kocovinou. „Vyhněte se dehydrataci tím, že budete pít vodu v průběhu celého dne a během sváteční večeře si budete doplňovat sklenici,“ doporučuje Goldberg. „Pokud konzumujete alkoholické nápoje, nezapomeňte omezit sladké směsi a těžká kalorická piva. Alkohol střídejte se sklenicemi vody.“
3. Proveďte výměnu zdravých potravin (například sladkých brambor za bramborovou kaši).
Claudia Totir/Getty Images
Existuje mnoho způsobů, jak upravit klasické sváteční pokrmy, abyste omezili cukr a prázdné kalorie a zvýšili obsah živin. Zvažte například výměnu sladkých brambor bohatých na vitamin A za bílé brambory. Goldbergův oblíbený zdravý recept je opékat sladké brambory na kokosovém oleji 45 minut v troubě. Posypte je skořicí, muškátovým oříškem a himálajskou růžovou solí, vymačkejte na ně čerstvé pomeranče a pro větší křupavost je posypte müsli s nižším obsahem cukru nebo praženými pekanovými ořechy. Mashed cauliflower instead of potatoes is another nutritionist favorite.
Want more healthy swaps? „Save on fats, calories, and carbs by making a crust-less pumpkin pie,“ Goldberg suggests. „Pumpkin is incredibly nutrient-dense, low in carbs, and high in fiber.“ And instead of whipped cream, add a dollop of high-protein vanilla Greek yogurt.
4. Fill most of your plate with nutrient-dense foods.
Matthew Spaulding/Stocksy
Jíst zdravě během svátků se tak trochu odvíjí od barev: Na vašem talíři by mělo být méně hnědé a bílé a více duhové, zejména zelené. Goldberg říká, abyste alespoň polovinu talíře zaplnili zeleninou (vynechejte krémové nabídky, jako je zelený fazolový nákyp) a čerstvým ovocem. Pak si vyberte množství bílkovin o velikosti pěsti a malý počet komplexních sacharidů.
Anfisa Kameneva/EyeEm/Getty Images
Goldberg doporučuje, abyste si dopřáli zeleninu ve svátečním salátu plném živin z vařené a nakrájené máslové dýně, kapusty, čerstvých brusinek a sýru feta. Salát pokapejte medem, olivovým olejem, bylinkami a kořením, které mu dodají extra šmrnc.
5. Only eat the foods that you love—and don’t deprive yourself.
Cameron Whitman/Stocksy
When there’s a table full of holiday food in front of you, you might find yourself eating certain dishes out of obligation, tradition, or sheer habit, but Rael encourages us to be more mindful about what we put in our bodies. If you aren’t 100% sure you really like something, why waste the food or the time on it? „Choose what you love,“ Rael says.
Emilija Manevska/Getty Images
V této souvislosti si neklaďte tvrdá omezení jen proto, abyste byli při sváteční večeři „hodní“. Dopřát si trochu požitku je z dlouhodobého hlediska v pořádku. „Pokud opravdu, ale opravdu milujete fondán, tak si ho dejte, zvláště pokud je to požitek jednou za rok,“ říká Rael. „Vynechejte věci, které můžete jíst i jindy během roku.“ Čokoládové sušenky na svátky? Možná je nepotřebujete. Pekanový koláč? Pravděpodobně ano.
Příště:
Tento článek byl původně zveřejněn v dřívějším termínu a od té doby byl aktualizován.