5 nejlepších cviků pro silnou spodní část zad

Svaly spodní části zad sice nepatří k nejpůvabnějším skupinám svalů, ale jsou jednou z nejfunkčnějších. Bederní část zad je hlavní částí páteře, která nese váhu těla. Čím silnější jsou vaše spodní záda, tím lepší je vaše držení těla, sportovní výkonnost a pohyblivost. Budete také méně často trpět bolestmi dolní části zad. Trénink této oblasti může být složitý, protože se jedná o hluboké svaly, které jsou podporovány dalšími povrchovými svaly, včetně břišních a hýžďových svalů. Existuje však několik cviků, které již pravděpodobně patří do vašeho repertoáru, a také několik specifických cviků na spodní část zad, které můžete přidat pro zvýšení síly a vytrvalosti.

Svaly spodní části zad

Klíčovým faktorem pro maximální využití tréninku je pochopení vaší anatomie. Tato oblast dolní části zad se skládá z desítek svalů. Při práci na své síle je třeba vzít v úvahu dvě hlavní skupiny. Jedná se o svaly transversospinalis a erector spinae. Obě skupiny jsou vnitřní svaly, které se nacházejí hluboko v těle, v blízkosti obratlů, a jsou zodpovědné za pohyb páteře. Funkčně je podporují také břišní svaly, hýžďové svaly, hamstringy a kyčle. Vzhledem k jejich poloze, velikosti a okolním svalům může být náročné je cíleně posilovat.

Svaly transversospinální

Svaly transversospinální se skládají ze tří skupin – rotatores, multifidus a semispinalis. Sedí v různých vrstvách a probíhají po celé délce zad a působí na rotaci a prodloužení páteře.

Erector spinae

Tři skupiny svalů tvoří také erector spinae – iliocostalis, longissimus a spinalis. Stejně jako skupiny transversospinalis probíhají také po celé délce zad, ale jsou zodpovědné za napřímení páteře.

Přínosy silných zad

Hloubka a vnitřní povaha svalů dolní části zad znamená, že mít sílu v této oblasti je spíše o funkci než o formě. Nejsou to povrchní svaly, díky kterým budete vypadat dobře, ale pomohou zlepšit váš zdravotní stav. Bolesti dolní části zad jsou neuvěřitelně časté z různých důvodů, včetně sedavého zaměstnání, špatného držení těla a nesprávné formy při cvičení nebo sportu. Silné svaly dolní části zad jim pomohou čelit a předejít zranění. Budete také moci zvýšit svou výkonnost v posilovně a při dalších sportech, včetně běhu, ragby nebo hokeje. Silné a zdravé svaly dolní části zad vám navíc pomohou udržet si pohyblivost i ve vyšším věku, takže i v devadesáti letech v domově důchodců budete schopni stříhat koberec na tanečním parketu.

Nejlepší cviky na spodní část zad

Nejlepších výsledků při budování síly a hmoty svalů dosáhnete, když je procvičíte v celém rozsahu pohybu. Pokud jde o svaly dolní části zad, je snadné je mít izometricky stažené při mnoha obvyklých cvicích; obtížnější je však dosáhnout koncentrické kontrakce. Nejlepší cestu k úspěchu vám poskytne kombinace činností, při nichž dochází k malé koncentrické kontrakci, a také pohyby, které se na ni cíleně zaměřují. Níže uvedená kombinace cviků na spodní část zad pochází od Jeffa Cavaliera, který vytvořil program ATHLEAN-X. Jeff byl v minulosti hlavním fyzioterapeutem a asistentem silového trenéra týmu New York Mets. Má také magisterský titul v oboru tělesné výchovy a je certifikovaným silovým a kondičním specialistou. Jeho rady jsou založeny na vědeckých poznatcích o pohybu a také na osvědčených technikách pro zotavení po zranění.

Deadlift

Deadlift je skvělý kombinovaný cvik pro posílení hýždí, kvadricepsů, hamstringů, latek a trapézů. V malé míře však pomáhají budovat i sílu v dolní části zad. Při správném provádění tohoto cviku byste měli mít izometrické držení přes záda, abyste udrželi rovný trup po celou dobu pohybu. Při dosažení vertikální polohy také pocítíte koncentrickou kontrakci. Nenechte se však zlákat k tomu, abyste tento pohyb ošidili a udělali více tím, že budete tahat zády nebo se nahoře nadměrně protahovat. Je to pohyb, který pohání boky, a cokoli jiného než to může způsobit zranění a budete chodit jako stoletý stařík.

Kroky

1. Stůjte před tyčí s chodidly na šířku boků. V dolní části pohybu budete mít pokrčená kolena.
2. Držte tyč v nadhmatovém úchopu na šířku ramen.
3. Vytáhněte tyč rovně nahoru, dokud nebude vaše tělo vzpřímené, paže rovně dolů a tyč nebude spočívat před vašimi stehny.
4. Nejprve se vám narovnají kolena; poté bude následovat předklon těla v bocích. Při provádění tohoto pohybu mějte na paměti, abyste udrželi co nejrovnější záda a krk.
5. Ve vertikálním stoji na vrcholu tohoto pohybu pocítíte onu malou koncentrickou kontrakci v dolní části zad.
6. Kontrolovaně spouštějte tyč zpět na zem.

Kettlebell Swing

Podobně jako u mrtvých tahů jsou kettlebell swingy cvikem na kyčle. Během švihu budete používat svaly dolní části zad ke stabilizaci horní části těla a na vrcholu pohybu dosáhnete malé koncentrické kontrakce. Opět, stejně jako u mrtvého tahu, nepřecházejte na používání zad při švihu; jinak skončíte zraněním. Skvělé na tomto kondičním cviku je, že si můžete vybudovat vytrvalost a atletickou kondici tím, že se zaměříte na delší série.

Kroky

1. Stůjte s nohama jen o málo širšíma než na šířku ramen, kettlebell je na podlaze těsně za vámi.
2. Pokrčte kolena a uchopte kettlebell za sebou. Dbejte na to, abyste se předkláněli v bocích a tlačili zadek dozadu. Hrudník udržujte zvednutý a záda rovná.
3. Vyrazte boky vpřed v tahu, a jakmile se kolena narovnají, využijte této hybnosti a vyhoupněte kettlebell do výšky ramen.
4. Zopakujte v nepřetržité smyčce celou sérii.

Hyperextenze

Hyperextenze mají špatnou pověst kvůli názvu – hyper zní tak agresivně. Přesto je tento cvik vynikající pro posílení spodní části zad. Nejenže se plně prohnete, ale také dojde ke koncentrické kontrakci svalů a pro zvýšení výsledků můžete snadno přidat závaží. Klíčem k provedení cviku, aniž byste zbytečně zatěžovali spodní část zad, je zvednout tělo do neutrální polohy, nikoli do polohy plně natažené. Stále tak dosáhnete zapojení v plném rozsahu pohybu, aniž byste zbytečně riskovali. Posuňte své rozpažování na další úroveň tím, že jako závaží zvolíte činky a na vrchol přidáte řadu, abyste do cvičení zapojili i horní zádové svaly.

Kroky

1. Mějte vybraná závaží připravená na podlaze v přední části stroje na ham-glute, abyste je mohli rychle uchopit.
2. Polohujte tělo na stroji tak, abyste byli v kyčlích v záklonu.
3. Sklopte trup dolů, dokud nebudete směřovat dolů k podlaze a záda nebudou plně prohnutá. Pokud používáte závaží, uchopte je až zde.
4. Soustřeďte se na to, abyste pomocí zad vytáhli trup nahoru, až bude vaše tělo rovné. Neohýbejte záda dále než do roviny. Pokud chcete zároveň procvičit horní část zádových svalů, přidejte nahoře řadu.
5. Sklopte se zpět dolů s kontrolou.

Mosty

Mosty jsou vynikajícím korekčním cvikem na spodní část zad, který probudí svaly pohybem o nízké intenzitě a velkém objemu. Použijte zádové svaly k pohonu extenze, když boky dosáhnou vrcholu svého rozsahu pohybu. Tím nejlépe dosáhnete požadovaného zapojení. Mosty zároveň procvičují i hýžďové svaly. To je skvělé, protože hýždě jsou jedním z mnoha svalů, které podpírají spodní část zad, a na konci budete mít pevný a zpevněný zadek.

Kroky

1. Lehněte si na záda a nohy položte na bednu nebo židli od posilovacího stroje – jen se ujistěte, že se nebude hýbat. Kolena i boky by měly být pokrčeny v úhlu 90 stupňů.
2. Zvedejte se pomocí boků, hýždí a svalů dolní části zad, dokud nebude váš trup rovný.
3. Sklopte boky zpět na zem s kontrolou.

Superman

Nakonec jsou supermany také účinným nápravným cvikem, který nevyžaduje těžké váhy. Potřebujete pouze sebe a podlahu. Podobně jako u mostů zapracujete na zapojení hýždí a spodní části zad, ale umožní vám udělat větší objem opakování.

Kroky

• Ložte obličejem dolů na podlaze, ruce natažené před sebou, dlaněmi dolů.
• Zvedněte paže, horní část těla, chodidla a kolena ze země, přičemž váha zůstává ukotvena na zemi v bocích. Měli byste cítit kontrakci v hýždích a dolní části zad.
• Vydržte tak tři sekundy, poté ruce a nohy spusťte zpět dolů.

Bolesti dolní části zad – červené signály a jak je odstranit

Bolesti dolní části zad jsou neuvěřitelně plodné. Zvýšení síly svalů dolní části zad sice může pomoci zmírnit některé problémy, ale existují i další červené vlajky, na které je třeba si dát pozor a které mohou také přispívat k bolesti. Naštěstí existuje několik poměrně jednoduchých technik, jak tyto červené vlajky odstranit.

Zkontrolujte si kyčelní ohybače

Napjaté kyčelní ohybače jsou častou příčinou bolesti dolní části zad. Vaše ohýbače kyčlí jsou skupinou svalů a šlach, které se upínají na bederní obratle a táhnou se dolů k přední části boků. Umožňují vám ohýbat se v pase a přitahovat kolena k hrudníku. Zatuhnutí v této oblasti je důsledkem mnoha věcí, včetně břišních cviků a dlouhodobého sezení. Pružnost těchto svalů si můžete ověřit pomocí Thomasova testu. Držte se za jedno koleno a přitáhněte ho k hrudníku, zatímco ležíte na lavičce. Dokáže protilehlá noha sedět rovně na lavici? Pokud ne, máte pravděpodobně zatuhlé ohýbače kyčlí. Nejlepší způsob, jak se s tím vypořádat, je zajistit pravidelné protahování této oblasti. Zařaďte do své ochlazovací rutiny cviky, jako je pozice holuba, protažení motýla vsedě nebo protažení čtyřky.

Vaše hýždě jsou příliš slabé

Hýždě poskytují zádovým svalům značnou funkční podporu. Nedostatečně vyvinutá síla hýždí může vést k přílišnému tlaku a zatížení spodní části zad. Nejjednodušší způsob, jak zkontrolovat hýždě, je podívat se do zrcadla na svůj boční profil. Jak je na tom váš zadek? Čím svalnatější a vypracovanější je váš zadek, tím lepší oporu mají vaše záda. Dalším užitečným testem je provedení hyperzadku. Pomocí ham-glute stroje držte trup nahoře tak, aby vaše tělo bylo rovné po dobu alespoň dvou minut bez křečí nebo selhání. Pokud to nedokážete, zkuste do své rutiny zařadit více cviků na hýždě. Můžete pokračovat v provádění hyperzadržení, abyste si vybudovali vytrvalost, nebo zkuste cviky, jako jsou hip thrusty, dělené výpady nebo RDL s činkou.

Nedokážete stát déle než 20 minut bez bolesti/posunu

Poslední červenou vlajkou je ta, které si možná nevšimnete, že děláte. Dokážete stát v klidu 20 minut, aniž byste posunuli váhu nebo pocítili bolest? Pokud vaše stání připomíná spíše tanec, pak musíte zapracovat na vytrvalostní kapacitě svalů v dolní části zad. Přidání výše uvedených cviků je skvělý způsob, jak začít. Můžete také budovat svou toleranci pomocí hyperzadržení a postupně prodlužovat jejich délku. Další věcí, kterou je třeba zkontrolovat, je poloha vaší pánve. Máte přední sklon pánve, kdy vám zadek vyčnívá ven? Pokud ano, může to také přispívat k nízké výdrži. Naštěstí existuje několik cviků, které můžete provádět pro nápravu držení dolní části těla.