Možná trávíte hodiny cvičením na břišních svalech a toužíte vytvarovat pevně vypadající viditelný six-pack, ale pokud nebudujete sílu, přicházíte o hlavní výhody tohoto úsilí. Na kanálu (a webových stránkách) Athlean-X na YouTube fyzioterapeut Jeff Cavaliere, C.S.C.S., slibuje, že „vrátí vědu zpět do síly“, což z něj dělá obzvláště vhodného člověka, který vám pomůže vyladit vaše úsilí v oblasti břišních svalů.
Cavaliere věnoval celé video tomu, aby vysvětlil, proč, i když máte viditelný six-pack, můžete mít ve skutečnosti slabé břišní svaly. „Nejde o to, jak vaše břišní svaly vypadají zvenčí,“ říká. „Nejdůležitější je to, jak ve své podstatě fungují a jaká je jejich síla zevnitř.“
Red Flag 1: Únava kyčelních ohýbačů
Pokud cvičíte cviky na břicho – například nůžky na břicho, ležíte na zádech a křížíte nohy přes sebe – a cítíte únavu v nohách a kyčelních ohýbačích, znamená to, že procvičujete nesprávné svaly. Nohy jsou hnacím motorem pohybu namísto břišních svalů, takže musíte napravit svou formu. Cavaliere říká, že pokud chcete opravit pohyb, jako jsou nůžky na břiše, pokrčte ramena nad zemí, zapojte břišní svaly a donuťte ohybače kyčlí pracovat spíše jako pomocné svaly než jako hlavní cíl cviku. To vám v dlouhodobém horizontu pomůže vybudovat silnější břišní svaly.
Red Flag 2: Bolest dolní části zad
Aby bylo jasno, při cvičení břišních svalů by vás neměla bolet záda. Cavaliere poukazuje na sedy-lehy jako na klíčový příklad: Pokud vás při provádění opakování začnou bolet spodní záda, je to opět proto, že místo břišních svalů vykonávají práci ohybače kyčlí, což zase zatěžuje spodní část zad.
Pokud potřebujete ukotvit nohy, pokud vám při provádění pohybu ujíždějí ramena a pokud po každém opakování bouchnete zády do podlahy, máte slabé břišní svaly. Nápravou formy opět získáte tento cvik zaměřený na správnou svalovou skupinu. Cavaliere doporučuje změnit kotevní bod tak, abyste se o něco přitáhli a zapojili místo toho hamstringy, protože nakonec vyřadíte z rovnice spodní část zad.
Červená vlajka 3: Posílení „velké trojky“
Abstrakce nefungují jen tehdy, když se na ně zaměříte. Pomáhají také zajistit stabilitu při jiných cvicích, zejména při cvicích „velké trojky“, na kterých pravděpodobně stavíte svou rutinu: bench pressu, dřepu a mrtvém tahu.
Cavaliere upozorňuje, že pokud se při těchto cvicích vědomě vzpíráte – namísto toho, abyste pouze prováděli pohyby a nechali své jádro, aby vám poskytlo oporu – a máte pocit, že byste pravděpodobně mohli přidat větší váhu, pravděpodobně to znamená, že vaše břišní svaly jsou slabé a potřebují pozornost.
Červená vlajka 4: nafouklé spodní břišní svaly
Pokud při pohledu do zrcadla zjistíte nafouklé spodní břišní svaly, znamená to, že nejste dostatečně silní na to, abyste stáhli příčný břišní sval (který probíhá vodorovně kolem pasu jako posilovací pás). Je to klíčový sval a používání správné formy při jeho zapojení kontrakcí během cvičení břišních svalů zajistí, že se na něj zaměříte.
Red Flag 5: Nestabilita ve třech rovinách
Dokážete se zvednout z podlahy bez použití rukou nebo loktů? To je základní test síly ab.
Cavaliere runs through three more measures, each testing a different plane of motion (sagittal, frontal, and transverse). The tests demonstrate how strong abs stabilize the body in each of them. If you fail at any of the tests, your abs are weak—and you’ve got some training to do.