Důsledně chodíte do posilovny, jíte zdravě, zaměřujete se na silový trénink, ale svaly nepřibývají. Co se děje? Běžný návštěvník posilovny možná nepotřebuje vědět nic o pyramidovém tréninku nebo fázi hypertrofie, ale tato moudra jsou zásadní pro každého, kdo má zájem nabrat svaly.
Těchto šest zásadních rad od Chucka Pelitery, C.S.C.S*D, NCSA-CPT*D, EdD, vám pomůže zpřesnit váš odporový trénink, abyste dosáhli svalových přírůstků, o které usilujete.
Nezvedáte dostatečně těžké váhy.
„Kdykoli usilujete o svalovou hypertrofii (růst svalů na buněčné úrovni) a zvýšení svalové hmoty, preferovanou metodou jsou těžší váhy a méně opakování,“ říká Pelitera. V kontextu odporového tréninku dochází k hypertrofii tehdy, když se kosterní svalová tkáň zvětšuje, protože odporový stimul zvětšuje velikost buněk, které jsou součástí svalu.
Dosažení hypertrofie vás uvede do stavu budování svalů, ale nedostanete se tam zvedáním lehkých vah. Pokud zvládnete 12-15 opakování s váhou, kterou zvedáte, pravděpodobně nejste v hypertrofii, říká Pelitera. Místo toho zkuste pyramidový trénink: Začněte s váhou, kterou můžete zvednout pro osm opakování, ale ne více než deset. Zvyšte váhu a udělejte šest opakování; přidejte další váhu a udělejte čtyři opakování; opět zvyšte váhu a udělejte dvě opakování.
Návod najdete na webu Aaptiv. Máme pro vás kurzy silového tréninku, které vás zbaví dohadů o tom, co je to zvedání.
Nesnažíte se dostatečně.
„Až do selhání“ není v odporovém tréninku špatná věc; ve skutečnosti je to způsob, jak zesílit. I když množství opakování je stále rozhodující. „Při tréninku hypertrofie dojde k selhání někde mezi dvěma a osmi opakováními,“ říká Pelitera. „Někdo, kdo hledá jen svalový tonus a schopnost stát se více fit, je na 12-15 opakováních.“
Přecházení přes pohyby vás nikam neposune. Nemusíte dosáhnout selhání (kupodivu to není oxymóron) v první sérii, ale cílem je dostat se tam na konci. „Pokud v poslední sérii nepracujete do selhání, dosáhnete minimálních přínosů; to platí pro muže i ženy,“ říká Pelitera.“
Vaše zotavení mezi sériemi je příliš krátké.
Provádění více sérií v rychlém sledu za sebou vám nepomůže nabrat svaly; existuje důvod, proč největší lidé v posilovně mají tendenci vydržet nějakou dobu na jedné lavičce. „V poslední době jsme tlačeni k tomu, abychom mezi sériemi dělali co nejkratší dobu, a to kvůli trendu CrossFitu a těmto typům tréninku,“ říká Pelitera. „Pokud se snažíte získat sílu a velikost, potřebujete mít trochu více času na regeneraci.“
Pelitera poznamenává, že svaly se mohou zotavit na 85 procent maximální kapacity již po 15 sekundách. To je skvělé pro budování svalové vytrvalosti, ale ne tak skvělé pro budování hmoty. Dobrým pravidlem je počkat mezi jednotlivými sériemi alespoň dvě minuty. V tuto chvíli by vaše svaly měly být plně zregenerované (i když v případě potřeby můžete přidat další minutu nebo dvě).
Při silových lekcích Aaptiv trenéři počítají za vás a přesně vám řeknou, jak dlouho máte odpočívat mezi předepsanými sériemi.
Nezvedáte dostatečně často.
Správně předpokládáte, že vaše tělo potřebuje mezi odporovými sériemi dny odpočinku, ale můžete bezpečně zvedat čtyřikrát týdně, když rozvrstvíte své úsilí na konkrétní svalové skupiny. „Dvakrát týdně byste měli procvičovat pouze jednu svalovou skupinu,“ říká Pelitera. „Je to příliš intenzivní a dochází k přílišnému odbourávání, než abyste jednu svalovou skupinu cvičili více než dvakrát.“
Peliterovo doporučení pro čtyřdenní odporový trénink je následující: V pondělí a ve čtvrtek trénujte hrudník, ramena a tricepsy a v úterý a v pátek cvičte nohy. Každá svalová skupina dostane dva dny na zotavení a častější zvedání znamená menší tvorbu kyseliny mléčné ve svalové tkáni. „Pro odporový trénink platí laktátový práh,“ říká Pelitera o jevu, při kterém tělo odbourává kyselinu mléčnou při určité úrovni námahy. Čím častěji trénujete, tím vyšší bude váš laktátový práh, což znamená, že budete moci zvedat těžké váhy vícekrát týdně, aniž by vás kyselina mléčná tolik zatěžovala. S častějšími odporovými tréninky se také snižuje bolestivost svalů s opožděným nástupem (DOMS), říká Pelitera.
Mohli byste využít více bílkovin.
Bílkoviny by měly tvořit 15 až 20 % celkového kalorického příjmu průměrného člověka, ale pro budování svalové hmoty jich budete potřebovat více. „Někde mezi 25 a 35 procenty vaší stravy by měly tvořit bílkoviny, pokud se opravdu věnujete vzpírání,“ říká Pelitera.
Důležitá poznámka: Při určitém příjmu nevyužité bílkoviny přicházejí vniveč. „Američané mají jedny z nejdražších střev,“ říká Pelitera. „Bílkoviny špatně skladujeme, takže nadměrné množství bílkovin se vyloučí.“ Nadměrný příjem bílkovin může způsobit zažívací potíže a častější návštěvy toalety.
Všechny potřebné bílkoviny pravděpodobně získáte z přirozených zdrojů potravy. Pokud se přesto chystáte bílkoviny doplňovat, Pelitera doporučuje kombinaci syrovátkové a kaseinové bílkoviny. „Živočišné bílkoviny bývají na rozdíl od rostlinných bílkovin kompletní,“ říká Pelitera. „Syrovátka je typ, který byste použili hned po tréninku pro regeneraci. Kasein je účinnější pro dlouhodobou regeneraci; umožňuje vám zotavit se přes noc.“
Vaše tělo potřebuje odpočinek.
Agresivní odporový režim čtyři dny v týdnu znamená, že budete muset upřednostnit spánek. „Průměrný člověk by měl spát minimálně sedm hodin, ideálním scénářem je osm hodin,“ říká Pelitera. Přesto platí, že ne každý spánek je stejný. Pelitera upozorňuje, že dlouhodobé denní zdřímnutí vás může v noci připravit o spánek REM, který je klíčový pro hojení natržených svalových vláken.
Odpočinek je stejně důležitý jako zvedání. Nenáročné cvičení, které můžete provádět i ve dnech odpočinku, najdete na webu Aaptiv.