Odhaduje se, že váš tréninkový plán zahrnuje den nebo dva věnované horní části těla. Zasáhnete bicepsy, tricepsy a samozřejmě ramena, že? Rozhodně nechcete zapomínat na deltové svaly, z nichž každý se ve skutečnosti skládá ze tří samostatných hlav: přední (frontální), boční (side) a zadní (rear).
Muži i ženy mají tendenci mít vyvinuté přední deltové svaly díky každodenním činnostem, jako je zvedání a lisování předmětů. Většina lidí má však střední a zadní deltové svaly docela slabé, protože v každodenním životě zřídka zvedáme předměty do stran nebo za sebe, vysvětluje Jamie Logie, osobní trenér, specialista na výživu a wellness.
Najdete další cviky v jednom z tréninkových programů Openfits! Začněte zdarma ještě dnes.
Chcete-li si vybudovat plně definovaná ramena, zařaďte do svého tréninkového programu cílené cviky na deltové svaly. Zde jsou některé z nejlepších cviků na ramena, které vám pomohou k jejich zvětšení a posílení.
Přední deltový zdvih
Přínosy: Jeden z nejlepších cviků na přední deltový sval, který se zaměřuje na jeho přední (frontální) hlavu. Pomáhá budovat sílu potřebnou ke zvedání předmětů před sebou, říká odborník na fitness společnosti Openfit Cody Braun.
- Stůjte s nohama na šířku boků, v každé ruce držte činku a paže mějte v bok.
- Při rovných pažích pomalu zvedejte činky přímo před sebe do výšky ramen s dlaněmi směřujícími k sobě.
- Sklopte je zpět do výchozí polohy a opakujte.
Callahan press
Přínosy:
- Stůjte s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku. „Protože Callahanův lis zasahuje všechny tři hlavy deltů, pomáhá s rozvojem celých ramen,“ říká Logie. Zvedněte paže do stran s lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů (tzv. brankoviště nebo kaktus). Horní končetiny by měly být v jedné linii s rameny a ruce by měly směřovat ke stropu. Toto je výchozí pozice.
- Předpažte předloktí před sebe a otočte dlaně směrem k obličeji. Then reverse the movement to return to the starting position.
- Press the weights directly above your shoulders, and then reverse the movement to return to the starting position. That’s one rep.
Standing Arnold Press
Benefits: This move targets all three heads of the deltoid muscle, and it recruits the triceps during the pressing motion, Logie says.
- Stand with your feet hip-width apart, holding a dumbbell in each hand just under your chin, palms facing you.
- Press the dumbbells overhead as you rotate your palms out until they are facing away from you.
- Pause at the top, then lower dumbbells back down to start, rotating your palms back toward you. Repeat.
Jerk Press
Benefits: „Jerk press pomáhá budovat sílu a výkon a používáte deltové svaly spolu s trapézy a tricepsy,“ říká Logie.
- Začněte s nohama na šířku boků, před rameny držte činky, dlaně směřují k sobě. To je výchozí pozice.
- Jedním výbušným pohybem zatlačte činky nad hlavu a zároveň vyskočte jednou nohou dopředu a jednou dozadu tak, abyste dopadli do vysokého výpadu.
- Přední nohou se vraťte do výchozí pozice a vraťte činky do výšky ramen. Opakujte.
Kroucení kladivem do stisku
Přínosy:
- Stůjte s nohama na šířku boků, v každé ruce držte činku, paže držte po stranách, dlaně směřují k sobě.“
- Tento kombinovaný pohyb procvičuje nejen deltové svaly, ale také mnoho dalších svalů horní části těla, včetně bicepsů, předloktí a tricepsů, říká Logie.
- Při loktech zastrčených v bocích pokrčte činky až k ramenům, aniž byste pohnuli horními končetinami.
- Tlačte činky nad hlavu, dokud nebudete mít paže rovně, přičemž dlaně musí směřovat k sobě.
- Spusťte činky zpět k ramenům a poté spusťte paže úplně rovně dolů k bokům. Opakujte.
Předklon nad boční zvedání (Reverse Fly)
Přínosy: „Přestože se zadní delty při cvičení zad zaměstnávají, bývají jedním z nejméně rozvinutých svalů na těle, protože se na ně lidé dostatečně specificky nezaměřují,“ říká Logie. Tento pohyb je jedním z nejlepších, jak se zaměřit na zadní delty. Ujistěte se, že dodržujete přísnou formu, abyste je zapojili a udrželi páteř v bezpečí, a v případě potřeby si odpusťte těžké váhy.
- Stůjte s nohama na šířku boků, v každé ruce po stranách držte činku.
- Udělejte kloub v bocích, záda mějte rovná a nechte paže viset rovně dolů s dlaněmi směřujícími k sobě.
- S mírně pokrčenými lokty zvedejte paže do stran, dokud nebudou rovnoběžné se zády. Pomalu snižte závaží a opakujte.
Sumo Circle Chop
Přínosy: Tento celotělový pohyb zaměstná kvadricepsy, hýžďové svaly, všechny tři části deltových svalů a šikmé svaly. Braunovi se líbí, že využívá mnoho různých svalových skupin v horní i dolní části těla a že buduje rotační sílu v jádru.
- Stůjte s nohama rozkročenýma, špičky vytočené do úhlu 45 stupňů, oběma rukama držte před hrudníkem jednu činku. To je výchozí pozice.
- Potlačte boky dozadu a pomalu klesejte do sumo dřepu, přičemž záda udržujte rovná .
- Tlačte přes paty, abyste narovnali nohy.
- Začněte vlevo, kroužte s činkou kolem celé hlavy a otáčejte ji dokola a zpět doleva.
- Když činku obtočíte dopředu, pokračujte v pohybu a otáčejte oběma nohama doleva.
- Pokrčte obě kolena do výpadu a narovnáním paží pomalu spouštějte činku před přední koleno.
- Napřímte nohy a otočte se zpět do pozice pohledu, přičemž činku přitáhněte zpět před hrudník. Opakujte na druhou stranu.
Tlak podhmatem na EZ tyči vsedě
Přínosy: Tento pohyb se může zdát jednoduchý, ale podle Brauna při něm procvičujete přední hlavu deltového svalu, triceps a serratus anterior (sval pod lopatkou, který kryje žebra), čímž posilujete ramena a zvyšujete jejich stabilitu.
- Nastavte si šikmou lavičku tak, aby opěradlo bylo ve svislé poloze, a posaďte se na ni.
- Naložte si EZ tyč a uchopte ji uprostřed podhmatem. Pokrčte paže tak, abyste tyč dostali pod bradu.
- Tlačte tyč přímo nad hlavu, dokud nebudete mít paže rovné.
- Pomalu spusťte tyč zpět těsně pod bradu a opakujte.
Přímý vesl na hip fly
Přínosy:
- Stůjte s nohama na šířku boků, před stehny držte párové činky, dlaně směřují k sobě.
- Při zvednutém hrudníku a zapojeném jádru těla zvedejte činky až k bradě ve vzpřímené řadě. Dbejte na to, abyste nezvedali lokty nad výšku ramen.
- Přitáhněte paže k bokům, pokrčte kolena, zatlačte boky dozadu a předklonte se do rovných zad.
- Ruce nechte viset rovně s dlaněmi směřujícími dozadu.
- Zachovejte rovné paže a lopatky stažené dozadu, zvedněte činky za sebe.
- Spusťte paže dolů a opakujte.
Co jíst pro rozvoj deltů
Při jakémkoli silovém tréninku je stejně důležité, co jíte, jako co zvedáte. Vaše svaly potřebují správnou výživu, aby se zvětšily a zesílily.
Po cvičení je skvělým způsobem, jak doplnit tělu energii, doplněk stravy po tréninku. Ladder Whey Protein poskytuje 26 gramů syrovátkových bílkovin v jedné porci a Ladder Plant Protein servíruje 21 gramů hrachových bílkovin, které mohou pomoci budovat a obnovovat vaše svaly. Pořiďte si je ještě dnes!
