Aktualizace:
Pasivní nedostatečnost má hodnotu, protože cviky s protahováním při zátěži vedou k jedinečné formě růstu prostřednictvím vysokého pasivního napětí.
Svaly mají ideální délku podle vztahu délky a napětí. Dobrý cvik vás k této délce, která se vyskytuje uprostřed pohybu, těsně vybízí. Každý cvik, který nutí svaly příliš se od této délky odchýlit, je špatný cvik.
Mnoho cviků, které izolují svaly nebo vás staví do zvláštních poloh, vyžaduje, abyste pracovali v daleko slabších délkách. Tyto délky jsou obzvláště slabé a dokonce škodlivé, když se dostanete do aktivní nebo pasivní nedostatečnosti.
Svaly, které se upínají na více kloubů, mění délku v závislosti na poloze všech přidružených kloubů. Pokud je to možné, tělo se snaží zkracovat v jednom kloubu a prodlužovat v druhém nebo naopak. Díky tomu pracují blízko střední délky.
Když se sval pokouší buď prodloužit, nebo zkrátit přes všechny klouby, dostáváme se do pasivní a aktivní insuficience.
Tělo se normálně snaží těmto polohám vyhnout, i když ho někdy nutíme k opaku.
Pasivní insuficience
Pasivní insuficience nastává, když se sval nedokáže dostatečně prodloužit. K tomu dochází, protože nemůže dojít k plnému natažení ve více kloubech. Tato poloha představuje nejdelší možnou délku svalu.
Sval nemůže při setrvání v této poloze vytvářet téměř žádné aktivní napětí, tedy napětí vznikající při kontrakci vašeho svalu, protože místa kontrakce se nacházejí příliš daleko od sebe. Vytváří však velké pasivní napětí, které vzniká protažením tkáně.
Kdykoli pocítíte hluboké protažení svalu, například když se natahujete, abyste se dotkli prstů u nohou, dochází k pasivní insuficienci. Zlepšování flexibility protahováním často uvádí svaly do pasivní insuficience, i když s větší kontrolou, než byste měli při velké zátěži.
Aktivní insuficience
Aktivní insuficience nastává, když se sval nedokáže dostatečně zkrátit. Můžete to pociťovat jako křeč, protože sval se shrne jako klubko příze. Jedná se o nejkratší možnou délku svalu.
Při nadměrném překrytí potenciálních míst kontrakce dojde k malému aktivnímu nebo pasivnímu napětí.
Úplně ohněte zápěstí. Vaše dlaň by se měla přiblížit k měkkému bříšku předloktí. Pokuste se sevřít pěst. Všimnete si, že je nemožné ji úplně nebo s velkou silou sevřít v pěst ve srovnání se sevřením ruky v mírně natažené poloze, jak se to děje při běžném uchopení předmětu. Vícekloubové ohýbače dlouhých prstů se při ohnutí zápěstí dostávají do aktivní insuficience.
Důsledky aktivní a pasivní insuficience
- Maximální zkrácení svalu nevede k vysoké produkci síly.
Mnozí odborníci tuto polohu označují jako polohu plné kontrakce, ale ve skutečnosti se jedná o polohu plného zkrácení pro daný cvik. Dochází k ní například na vrcholu zkracovačky, kdy se biceps začíná tříštit o předloktí, zejména pokud zvedáte lokty. Tím se biceps zkracuje jak přes loket, tak přes lopatku.
Místo toho, aby působila jako nejlepší pozice, a cvičenci ji zde často záměrně mačkají až několik sekund, patří ve skutečnosti k nejslabším pozicím, které vytvářejí nejmenší napětí. Napětí je hlavním stimulem pro větší velikost a sílu.
Slabé cvičení má v této poloze pocit větší váhy. Mnoho strojů upravuje mechaniku tak, aby tuto polohu ztížila, čímž pohyb zhoršuje.
- Vyhýbejte se strojům.
Některé stroje vás mohou do těchto insuficiencí uvést.
Stroj na natahování nohou bez šikmého sedadla, které snižuje boky, umožní aktivní insuficienci, protože kyčle se příliš ohýbají, zatímco kolena se natahují. Sval čtyřhlavého stehenního svalu, známý jako přímý sval stehenní, se v této poloze dostává do aktivní insuficience. Zkracuje se jak v kyčli, tak v koleni.
K tomu může dojít i při pokrčení nohou, protože přílišná extenze v kyčli s flexí v koleni poškodí hamstringy.
Při zvedání lýtek nebo pat vsedě se gastrocnemius dostává do aktivní insuficience, protože koleno se příliš ohýbá, zatímco kotník provádí plantarflexi. Namísto izolace podkolenních svalů jen vyřadí a potenciálně zraní gastrocnemius.
- Vyhněte se izolaci.
Izolace vám také uškodí. Kabelová extenze tricepsu může umožnit aktivní insuficienci, pokud se vaše lokty posunou příliš dozadu. Zápěstní shyby uvádějí prsty do aktivní insuficience. Tyto cviky mají mnoho problémů, ale insuficience ukazují, jak jsou nepřirozené.
- Vyhýbejte se nepřirozeným cvikům.
Některé cviky, které se mohou zdát slušné, jako například pull-overy (obdoba roll-outu), umožňují pasivní a aktivní insuficienci v celém rozsahu pohybu, protože se spoléhají na umělé pohybové vzorce.
To se děje u tahu kyčlí, který způsobuje aktivní insuficienci hamstringů a možná i lýtek.
- Vyhněte se extrémním rozsahům pohybu.
Příliš hluboký dřep může přetáhnout hamstringy a donutit spodní část zad k zakulacení.
- Vyberte si lepší cviky.
Většinou byste se měli vyhnout vstupu do těchto pozic, pokud se omezíte na cviky, které zatěžují tělo prostřednictvím gravitace.
Loketní flexe v kombinaci s extenzí ramen udržuje nejlepší délkové napětí pro biceps. Flexe ramene v kombinaci s extenzí lokte udržuje nejlepší délkové napětí pro dlouhou hlavu tricepsu. K těmto partnerstvím dochází, když taháme nebo tlačíme, například při bench pressu nebo veslování.
Dřep udržuje nejlepší délkové napětí pro kvadricepsy, hamstringy a lýtka.
Aktivní a pasivní insuficience při zvedání
Omezením se na cviky s volnou vahou, složené cviky, které spoléhají na přirozené způsoby pohybu, předejdete aktivní a pasivní insuficienci.