Sloupek Bojová slova je rubrika, ve které vás autoři potírají svými nepopulárními, ale dobře vyargumentovanými názory na fitness, zdraví, výživu a podobně. Chcete se něčeho zbavit? Pošlete svůj námět na adresu [email protected]. Běhání je mizerný způsob odbourávání tuků a podřadný způsob posilování kardiovaskulárního zdraví, ale přesto se nějakým způsobem stalo po chůzi nejoblíbenějším cvičením na světě. To je špatně, protože běhání je na nic. Existuje důvod, proč se až 79 procent běžců alespoň jednou ročně dostane mimo hru kvůli zranění: Je to neuvěřitelně neefektivní způsob posilování. A jak všichni víme, silné tělo je způsob číslo jedna, jak předcházet zraněním, zrychlit metabolismus, spalovat tuky a zůstat mobilní a funkční i ve stáří. Statisticky vzato, pokud máte zájem zůstat zdraví, běhejte. A jistě, vypadá to jako „přirozené“ cvičení. Ale běh ve středním, ne příliš těžkém a ne příliš lehkém tempu po delší dobu není nějakým nadčasovým, věčným pohybovým vzorcem, na kterém se našemu tělu daří. Ve skutečnosti byl zpopularizován až v 60. letech 20. století jako „paliativní prostředek proti sedavému zaměstnání“, a přestože jakýkoli pohyb je obvykle lepší než žádný, běh selhává téměř ve všech testech hodnotného cvičení. Podle Lee Boyce, silového trenéra a majitele společnosti Boyce Training Systems v Torontu, existují dva hlavní důvody, proč lidé běhají, a tím nejoblíbenějším je odbourávání tuků: Lidé „dělají kardio“, protože chtějí spálit břicho. A běh je špatná volba.
„Obvykle je to tak myšleno, že je to způsob, jak být štíhlejší a zhubnout, ale provádění jiných věcí mimo běhání bude mít pravděpodobně lepší efekt při katalyzování tohoto výsledku,“ říká. Boyceův recept na odbourávání tuků, stejně jako recept prakticky každého trenéra, který stojí za to, je složené silové cvičení. To znamená vícekloubové pohyby, jako jsou dřepy, mrtvý tah, tlaky nad hlavu, bradla, přítahy a kliky.
Pro kardiaky navrhuje zkrátit dobu odpočinku nebo spojit několik cviků do „okruhu“, aby se udržela tepová frekvence a zlepšila kardiorespirační kapacita. Tímto způsobem budete nasávat vítr, jako byste běhali, „ale získáte více výhod, protože skutečně namáháte svaly proti odporu, což spálí více kalorií, potencuje mnohem větší úbytek tuku a zvýší váš metabolismus.“
Muž má pravdu: Studie soustavně ukazují, že silový trénink a sprint jsou účinnější než běh, pokud jde o cílení na břišní tuk a vytváření dobrého hormonálního prostředí pro odbourávání tuku, což znamená lepší citlivost na inzulín, méně stresového hormonu kortizolu a více růstového hormonu a testosteronu. (Ano, to je dobrý cíl i pro ženy.)
Studie z roku 2008 publikovaná v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise například rozdělila dvacet sedm obézních žen do tří skupin: jedna skupina pět dní v týdnu běhala s nízkou intenzitou, další se věnovala sprintům s vysokou intenzitou jen tři dny v týdnu a třetí kontrolní skupina dostala pokyn cvičení úplně vynechat. Po šestnácti týdnech tréninku byly výsledky nezpochybnitelné:
Sprinteři ztratili značné množství břišního a stehenního tuku, a zatímco skupina s nízkou intenzitou zlepšila svou aerobní zdatnost, hladina tělesného tuku se u nich nepohnula o nic více než u skupiny na lavičce.
Druhým hlavním cílem běhu je zlepšení kardiovaskulárního zdraví. Ve skutečnosti, pokud věříte některým průzkumům, je to nejčastější důvod, proč lidé cvičí – vypadat hezky a štíhle je jen šťastný, nezamýšlený důsledek. (Jistě, kamaráde.) A i když je pravda, že námaha zlepšuje zdraví srdce a kardiorespirační kapacitu, a běh do této kategorie spadá, je běh příliš středně náročný na to, aby byl obzvláště účinnou metodou, jak toho dosáhnout.
Stejně jako stokrát zkroucené závaží nezvýší sílu tak dobře jako malý počet těžších sérií, procvičení srdce při vyšší intenzitě je lepší způsob, jak toho dosáhnout. Studie prokázaly, že kratší anaerobní tréninky, jako je rychlý odporový trénink nebo sprinty, jsou pro zdraví srdce stejně dobré jako dlouhé, táhlé běhy a lépe udržují svalovou hmotu a zvyšují aerobní kondici (nebo VO2 max, chcete-li být konkrétní). Patnáctitýdenní studie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research dokonce zjistila, že lidé, kteří absolvovali pouhých deset sérií desetisekundových sprintů s míčem na stacionárním kole, si lépe zlepšili vytrvalost a výkon než při středně intenzivním tréninku trvajícím 20 až 25 minut.
Pamatujte si, že běh je pro „kardio“ dobrý jen proto, že vás nutí intenzivně dýchat, ale existuje nekonečně mnoho způsobů, jak toho dosáhnout. Prostě rádi běháte? Nechcete se ho vzdát? To je v pohodě, jen to dělejte rychleji. „V mnoha ohledech je sprint bezpečnější než běh,“ říká Boyce. „Průměrný člověk má spoustu svalových dysbalancí, kdy svaly na jedné straně kloubu jsou slabší než svaly na druhé straně kloubu, takže opravdu není nejlepší nápad zatloukat je dlouhým vytrvalostním stylem běhu, kdy během třicetiminutového běhu uděláte třeba deset tisíc kroků.“
To vede k chronickým bolestem a nerovnováze, vysvětluje, zatímco sprint se správnou formou odstraňuje problémy běhu více způsoby. Uděláte celkově méně kroků (takže to má menší dopad na klouby), pohybujete se efektivněji, používáte více svalů v těle a zapojujete více rychlých svalových vláken, která se více podílejí na budování síly a výkonu.
„Rychlá svalová vlákna pomohou udržet vaše klouby posílené a silné, takže je to prostě celkově lepší volba,“ říká Boyce. „Navíc budete mít při sprintu větší efekt odbourávání tuků ze stejných důvodů jako při posilování: Svaly budou muset pracovat o něco usilovněji, spálí více kalorií a po skončení tréninku budete mít také lepší metabolismus.“ To znamená, že ve spalování dalších kalorií budete pokračovat ještě dlouho poté, co se z posilovny osprchujete.
„Přínosy pro vytvoření maximální produkce aerobní práce, úbytek tuku nebo rozvoj síly jsou skutečně menší než u sprintu,“ říká Dean Somerset, certifikovaný specialista na sílu a kondici, fyziolog cvičení a kineziolog působící v kanadské Albertě. Opatrně však dodává, že podle jeho názoru může lehký běh s nízkou intenzitou méně zatěžovat šlachy než běh s vysokou intenzitou.
Somerset také zastává názor, že zatímco při tréninku s vysokou intenzitou spálíte po tréninku více kalorií, při rovnoměrném běhu jich můžete spálit více, protože tyto druhy tréninku obvykle trvají déle. Podle něj skutečně pozoruhodný přínos cvičení s vysokou intenzitou spočívá v hormonálních přínosech. „Sprinty zvyšují produkci testosteronu, růstového hormonu a hormonů štítné žlázy ve srovnání s rovnoměrným kardio cvičením,“ říká. První dva hormony mají silný vliv na úbytek tuku a nárůst svalové hmoty, což je hlavní důvod, proč sprinty vítězí ve hře o tělesnou stavbu.
Pokud opravdu dáváte přednost vytrvalostnímu stylu cvičení, stále dosáhnete dlouhodobějších zdravotních výhod, když budete spoléhat na pohybové vzorce, které posilují a chrání nejzranitelnější části vašeho těla. To není běh, říká Boyce. Je mizerný pro zdraví kloubů a mizerný pro nárůst síly – a nezapomeňte, že větší odolnost vůči zraněním je opravdu důležitým přínosem síly, zejména s přibývajícím věkem.
„Pokud nemáte rádi běh, nemusíte ho provozovat, abyste získali kardio výhody, o které vám jde,“ říká Somerset. „Můžete používat veslovací ergometr, houpat s kettlebellem, intenzivně jezdit na kole nebo tlačit sáňky.“ Například deset kilometrů za čtyřicet minut na veslovacím trenažéru nebo trénink s 500 švihy s kettlebell jsou cíle, které mohou uspokojit touhu po dlouhém vytrvalostním tréninku, aniž by tolik poškodily klouby. Výsledkem je, že získáte lepší držení těla, silnější jádro a zdravější záda.
Ale pokud je běhání život, pak běžte. Ale jak říká Boyce: „Posilovací trénink byste měli podávat jako předkrm a běh jako přílohu.“
Podle Boyce by měl být trénink silový. Pokud tedy běháte 20 nebo 30 minut, vyvažte to nejprve 30 až 40 minutami silového tréninku. Budete spalovat více tuků, zlepšíte zdraví svého srdce a budete mít lepší pohyblivost, rovnováhu a flexibilitu až do vysokého věku. Není to snad v první řadě smyslem cvičení?
Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje a dostávejte každý týden do své e-mailové schránky to nejlepší z časopisu Tonic.