Bench Press: Dumbbells vs. Barbells: Bench Press: činky vs. činky

Dumbbells vs. Barbell Bench Press! Běžně fitness nadšenci tvrdí, že benchpress s činkami je pro rozvoj svalstva hrudníku lepší než benchpress s činkami, a netradičně zazní protiargument ve prospěch činek, které jsou z obou způsobů účinnější

Zdá se, že benchpress s činkami je populárnější než benchpress s činkami. Jak z pozorování, tak z nedávné ankety, kterou jsme provedli na naší stránce na Instagramu, vyplývá, že 69 % hlasujících upřednostňuje tlaky s činkami před tlaky s činkami.

Tento článek si klade za cíl proniknout do některých teoretických, vědeckých a praktických poznatků týkajících se obou verzí bench pressu. Postavíme proti sobě činky vs. činky. Tento článek se zaměří hlavně na plochý bench s činkami a na některé reálné úvahy a aplikace, které můžete do svého programu zařadit již dnes.

Případ pro tlaky s činkami

V této části se pokusíme pomocí starých dobrých zkušeností a know-how přijít s některými obecnými doporučeními a úvahami, které by člověk mohl učinit při programování buď činek, nebo činek do svého tréninku pro horizontální tlaky.

Větší rozsah pohybu při tlacích s činkou

Předně, tlaky s činkou umožňují dosáhnout většího rozsahu pohybu díky tomu, že tyč nedopadá na hrudník. Když činky spouštíte z vrcholu soustředné akce dolů, vytvoření mírně neutrálního úchopu v dolní části zdvihu znamená, že můžete dosáhnout většího protažení prsních svalů.

Čím větší činky jsou, tím více se to projevuje, protože větší činky prostě narazí na váš hrudník. To může snížit potenciál rozsahu pohybu ve srovnání s lavicí s činkami. To je důležité, protože víme, že větší rozsah pohybu může znamenat větší hypertrofii (1, 2).

Citovaný výzkum uvádí, že pokud chcete být větší a potenciálně silnější, je snaha o co největší rozsah pohybu, kterého jste pohodlně schopni, lepším prostředkem k dosažení hypertrofie.

Z činek se hůře regeneruje

Protože činky umožňují vzpěrači vyvinout větší sílu, jsou centrálně náročnější. To může omezit množství celkového objemu, které může člověk potenciálně nahromadit v průběhu své tréninkové fáze. Pokud je cílem maximalizovat hypertrofii, není to ideální. Posilovač by měl používat cviky, po kterých se může zotavit, ale které jsou stále náročné a náročné.

Trénink blízko selhání je s činkami také jednodušší. Pokud použijete činku a spletete si, kolik opakování máte v záloze, mohlo by to znamenat pád činky na hrudník a vážné zranění. Nemluvě o tom, že některé výzkumy naznačují, že extenzory loktů dostávají při používání činky k tlakům více zabrat než činky (3).

Trénink blízko selhání je pozoruhodný. Dostat se dostatečně blízko k selhání a ponechat si cca 1-2 opakování v rezervě je důležité pro tréninkové plány, které chtějí maximalizovat hypertrofii. Čím blíže k selhání se subjekty dostanou, tím větší nervovou signalizaci a větší nábor motorických jednotek získají.

Činky umožňují modifikaci techniky

Anekdoticky budou lidé uvádět, že jim činka poráží ramena. To zanechává vzpěrače bolavé a neschopné pokroku. Pokud jste to vy, činky vám umožňují měnit úchop a způsob lisování pružněji než činky.

Mírné úpravy úchopu a úhlu ramen mohou potenciálně u vás vést ke snížení vnímání nepohodlí. To znamená, že můžete více tlačit, použít větší váhu, zvětšit objem a získat větší prsní svaly, aniž byste se museli obávat, že budete mít nežádoucí problémy s rameny.

Činky vykazují větší aktivaci prsních svalů (EMG data)

EMG data od Breta Contrerase ukazují, že průměrné skóre aktivace středu prsních svalů je větší u bench pressu s činkami než u bench pressu s činkami. Tlaky s činkou měly nejvyšší průměrnou EMG aktivitu v porovnání s tlaky s činkou.

Není překvapením, že lavice s činkou o hmotnosti 102 kg měla vyšší EMG hodnoty než lavice s činkou o hmotnosti 125 kg. Šikmý tlak na lavici s činkou vykazoval o něco nižší hodnoty než tlak na ploché lavici na střední části prsních svalů, ale o něco vyšší na horní části prsních svalů.

Důvody pro tlaky s činkou

Naproti tomu by se dalo tvrdit, že tlak na lavici s činkou umožňuje produkci větší síly. To by znamenalo, že při použití činky dosáhneme vyššího nárůstu síly, specifického pro bench press s činkou.

V důsledku generování větší síly bychom mohli potenciálně více přetěžovat prsní svaly s pevnějším předmětem, jako je činka. To by znamenalo větší přírůstky síly a časem i vynikající přírůstky hypertrofie v důsledku zvýšení objemu.

Větší křivka učení při tlacích s činkou

Jedním omezením používání činek oproti činkám by bylo, že při používání činek je těžší se naučit a stabilizovat. Většina by řekla, že větší složka stability při používání činek znamená, že jsou lepší pro zdraví ramen, a to může být pravda.

Jestliže však hovoříme o striktně hypertrofických reakcích, komplikovaná křivka učení a snížení stability může znamenat snížení produkce síly a výkonu, celkově. To může potenciálně omezit dlouhodobý pokrok, a proto hypertrofická odezva je objem není dlouhodobě přetěžován v rámci fázového tréninkového plánu.

Větší rozsah pohybu není lepší pro každého

Konvenčně u nových vzpěračů si v dolní části tlaku s činkou všimnete, že ramena se překládají dopředu a potenciálně způsobují určitou zátěž na přední struktury ramen. Obvykle je to u tlaků s činkou méně časté vzhledem k omezenému rozsahu pohybu a proto, že pohyb je ve srovnání s činkami „pevnější“, což usnadňuje jeho kontrolu.

Větší stabilita u tlaků s činkou

Protože je činka pevný předmět, u kterého je zátěž rozložena do obou rukou, je stabilnější. Většina to použije jako kritiku tlaků s činkou, když je srovnává s jejich bratrancem s činkou. Je to však spíše výhoda, zejména s ohledem na hypertrofii, než nevýhoda.

Kdykoli se zdvih provádí za přítomnosti nestability, dochází ke snížení schopnosti produkovat sílu. To tedy znamená, že pokud je vaším ideálním stavem maximální nábor motorických jednotek a budování síly a svalů, je cvičení na stabilních površích a používání neměnných modalit superlativem.

Jakkoli je trénink na nestabilních površích v módě, je obecně zbytečný tváří v tvář jednoduchému solidnímu tréninku se základy principů předcvičování v čele návrhu programu. Používání stabilnější činky by mohlo vést k získání větší síly, dosažení větších objemů a náboru většího množství svalů, protože se nemusíte starat o stabilizaci dvou předmětů, jako jsou činky, v každé ruce. Ve výsledku to umožňuje větší přetížení.

Praktické využití

Předpokládáme-li „zdravá ramena“, je bench press s plochou činkou ideálním kandidátem na hlavní zdvih při tréninku hrudníku nebo jako hlavní horizontální tlakový cvik ve srovnání s bench press s plochou činkou. Je to dáno jeho schopností umožnit vzpěrači generovat větší sílu a přetížení.

Všechny rozsahy opakování mohou potenciálně vést k hypertrofii. Některé jsou jednoduše ideálnějšími akumulátory objemu než jiné. V případě bench pressu s plochou činkou je nejlepší trénovat jej těžce v rozsahu 4-8 opakování, abyste maximálně využili množství, které můžete zvednout. Tím podpoříte přetížení a zaměříte se na hypertrofické vlastnosti s důrazem na mechanické napětí.

Jakmile budete používat bench press s plochou činkou jako svůj hlavní, těžký zdvih, můžete se v průběhu svého fázového tréninkového programu zaměřit na činky všech úhlů, abyste akumulovali objem. Je to proto, že se z nich snáze zotavuje a umožňují vám jít blízko k selhání. Rozmezí 8-15 opakování těmto variantám cviků obvykle dobře vyhovuje. Umožňují akumulaci metabolitů, které by mohly být významné pro hypertrofii.

V závislosti na tom, jak máte nastavený tréninkový plán, byste mohli v pondělí provádět těžký bench s plochou činkou, ve středu lehčí šikmý tlak s činkou a v pátek létat na laně pro větší objem v rozsahu 12+ opakování.

Na závěr lze říci, že většina variant cviků má někde, někdy a/nebo nějak své místo v programu. Trik spočívá v tom, vědět, kde je použít a jak je strategicky implementovat v průběhu více tréninkových fází, aby vyvolaly požadovaný výsledek, který člověk hledá.

Kontaktujte nás na naší domovské stránce

1. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambele GL. Vliv rozsahu pohybu během ekologicky platných protokolů odporového tréninku na velikost svalů, podkožního tuku a sílu. Journal of strength and conditioning research. 2014;28(1):245-55.
2. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Journal of strength and conditioning research. 2012;26(8):2140-5.
3. Ferreira DV, Ferreira-Junior JB, Soares SR, Cadore EL, Izquierdo M, Brown LE, et al. Chest Press Exercises With Different Stability Requirements Result in Similar Muscle Damage Recovery in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 2017;31(1):71-9.