15. 7. 2018
CrossFit Girl WOD „Cindy“
.
20min AMRAP z
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Air Squats
11 kol a 3 opakování – Úroveň zdatnosti 0 – Začínající sportovec
12 kol a 8 opakování – Úroveň zdatnosti 25 – Začínající sportovec
13 kol a 23 opakování – Úroveň zdatnosti 50 – Průměrný sportovec
16 kol a 28 opakování – Úroveň zdatnosti 75 – Průměrný sportovec
19 kol a 19 opakování – Fitness Level 90 – Pokročilý sportovec
21 kol a 22 opakování – Fitness Level 95 – Pokročilý sportovec
24 kol a 15 opakování – Fitness Level 98 – Elitní sportovec
27 kol a 30 opakování – Fitness Level 100 – Regionální sportovec
Co je Cindy?
Cindy je jedna z nejznámějších CrossFit Girls a jeden z nejoblíbenějších WODů. Jedná se o jednoduchý 20minutový AMRAP složený z 5 přítahů, 10 kliků a 15 dřepů ve vzduchu.
Cvičení může na první pohled vypadat jednoduše. Je to snadný trénink, pokud na něj půjdete pomalu. Ale snažte se co nejdéle vydržet cca ~40 sekund na kolo, vsadím se, že málokdo bude schopen udržet toto tempo po dobu 20 minut.
Jaké je dobré skóre pro Cindy?
Podle naší aplikace je dobré skóre pro sportovce regionální úrovně 28 kol, pokročilí sportovci hledají cca 20 kol a začátečník by měl získat alespoň 11 kol.
Mimochodem, někteří lidé překonali hranici +30 kol.
Jak dosáhnout dobrého skóre v Cindy?
Prvním milníkem je vybudování dostatečně velké kapacity pro všechny tři pohyby s tělesnou váhou. Vaším konečným cílem je provést všechny pohyby bez zpomalení.
Druhým milníkem je minimalizovat všechny přechody mezi pohyby. Například v 25 kolech Cindy je 75 přechodů. Při 2sekundových přechodech „odpočíváte“ 150 sekund. Pokud se vám podaří zkrátit přechody na polovinu, tedy na 1 sekundu, získáte navíc 75 sekund, což může vyústit v téměř 2 kola navíc.
Třetím milníkem je schopnost udržet vysoké tempo po celých 20 minut. Většina z nás dokáže plynule jet rychle prvních pět kol, ale mnozí poté zpomalí. První kolo by mělo být přibližně stejně rychlé jako kolo poslední.
Pull-ups
Pět pull-ups není mnoho, ale během 20 kol uděláte celkem 100 pull-ups. Pokud nejste v přítazích efektivní, můžete zvážit provedení 2 sérií po 3 + 2 přítazích z prvního kola.
V každém případě považuji přítahy za nejjednodušší ze všech tří pohybů. Je to proto, že mají nízký počet opakování a tělo má dostatek času na zotavení pro další nepřerušenou sérii.
Mimochodem, dělejte motýlí přítahy, pokud je umíte.
Push-ups
Většina lidí se tam zasekne asi po deseti kolech. Pokud patříte mezi ně, rozdělte kliky na 2 série po 6 + 4 opakováních od prvního kola. Na začátku sice ztratíte pár vteřin, ale ušetříte dost energie na to, abyste to později dohnali.
Vzdušné dřepy
Máte tam jen dvě možnosti.
Jděte na nepřetržitou sérii. Prostě dělejte vzdušné dřepy v konstantním tempu, nezpomalujte. V prvních pěti sériích také nezačínejte příliš rychle.
Vzdušné dřepy rozdělte do 2 sérií po 9 + 6 nebo 3 sérií po 5 + 5 + 5. Musíte mít super rychlé dřepy, pokud je budete dělit do více sérií. Není třeba je dělit, pokud je budete dělat ve středním tempu.
Pacing
Cindy jde o to, abyste zůstali konzistentní po celých 20 minut. Snažte se závodit s časem, abyste dosáhli co nejlepšího výsledku.
Chcete-li zjistit správnou strategii tempa, proveďte 10minutový EMOM 1 kola Cindy. Zjistěte průměrný čas na kolo, přidejte k němu asi 2-4 sekundy a tento čas na kolo držte po celých 20 minut během Cindy.
Jestliže jste v CrossFitu nováčkem, můžete také interval EMOM prodloužit na 75 nebo 90 sekund, abyste zjistili správný pacing.
Přeji hodně štěstí při zdolávání prvních 20, 25 nebo třeba 30 kol Cindy!
TAGY
cindy, čas cindy, časy cindy, cindy wod, cindy wods, trénink cindy, crossfit, crossfit cindy, dobrý čas cindy, jak získat dobrý čas v cindy, čas cindy, jaký je dobrý čas na cindy, wod čas cindy