Pokud začínáte se silovým tréninkem nebo se snažíte změnit svou rutinu, abyste zvýšili své výsledky, možná také uvažujete o novém doplňku stravy. V tomto článku se budeme zabývat HMB, doplňkem stravy, který doplňuje běžnější posilovače svalové hmoty, jako je kreatin a proteinový prášek, a který může dokonce zachovat vaši svalovou hmotu a zabránit jejímu odbourávání.1 HMB může být vaším chybějícím kouskem skládačky k rychlejší regeneraci a vidině lepších výsledků.
Co je HMB?
Beta-hydroxy-beta-metylbutyrát, zkráceně HMB, se v našem těle vyrábí z aminokyseliny leucinu. Leucin je známý jako účinný doplněk stravy pro zvýšení síly, svalové hmoty a snížení množství tělesného tuku.1 Leucin se také již léta používá k prevenci svalové únavy a bolestivosti, díky čemuž se dříve vědci domnívali, že je také zodpovědný za zpomalení odbourávání svalových bílkovin neboli proteolýzu.1 Ve skutečnosti je to však HMB, který pochází z leucinu, který toto odbourávání bílkovin zpomaluje. Kombinace výhod, které leucin a HMB poskytují, může v průběhu času výrazně ovlivnit váš trénink a složení těla.
Shrnutí
Beta-hydroxy-beta-metylbutyrát neboli HMB je chemická látka, která vzniká v těle při odbourávání aminokyseliny leucinu. Často se používá ke zpomalení odbourávání svalových bílkovin.
Co HMB dělá, jaké jsou jeho výhody?
Vstřebávání bílkovin
Krátce řečeno, HMB funguje dvěma způsoby – zvyšuje syntézu bílkovin a zároveň snižuje jejich odbourávání.1 Tento kombinovaný antikatabolický (proti odbourávání svalových bílkovin) a anabolický (budování svalových bílkovin) vliv znamená, že efektivněji budujete svalovou hmotu – tedy větší přírůstky svalové hmoty a síly.2
Při důsledné suplementaci HMB budete budovat svaly a zvyšovat sílu, budete mít větší výkon a snížíte odbourávání svalů po cvičení. S nárůstem beztukové tělesné hmoty v důsledku budování svalů se zvýší váš metabolismus a budete moci srovnat úroveň tréninku. Studie prokázaly různé dopady suplementace HMB v závislosti na úrovni fyzické kondice jedince a typu cvičení, proto si je rozebereme postupně.
Síla
Jedna studie porovnávala výsledky silového výkonu sedavých žen s nadváhou před a po šesti týdnech suplementace HMB. Přestože u skupiny, která užívala HMB, došlo v průběhu studie ke snížení hmotnosti a úbytku tuku, významným dopadem bylo zlepšení jejich silového výkonu po 6 týdnech (bez dodržování posilovacího režimu).3 Tato studie prokázala, že HMB může zvýšit svalovou sílu bez cvičení, a to i u sedavých jedinců s nadváhou.3
Zdá se, že největší prospěch z HMB mají ti, kteří s intenzivním tréninkem, jako je vzpírání, začínají. Vzhledem k tomu, že nová vysoce intenzivní cvičební rutina zvyšuje pravděpodobnost poškození svalů, které je třeba opravit, může mít HMB nesmírně pozitivní účinek. Právě u této populace bylo v několika studiích zaznamenáno zvýšení svalové hmoty a síly, což je však pravděpodobně způsobeno také kombinací nové tréninkové rutiny se suplementací.1
Recovery
Ti, kteří se snaží zvýšit svou sílu a zapracovat na hypertrofii (růstu svalů), pravděpodobně provádějí intenzivní aktivity, které vedou k poškození svalů. Tento typ intenzivního tréninku vede k bolestivosti svalů a delší době regenerace. Zkušení sportovci, kteří tento typ tréninku sledují, mohou pomocí HMB snížit bolestivost, poškození a zkrátit regeneraci tím, že zvýší svalovou syntézu a zpomalí odbourávání. HMB umožňuje těmto typům sportovců trénovat častěji a rychleji zaznamenat přínosy.1
Aerobní vytrvalost
Studie na malé skupině elitních mužů veslařů porovnávala vliv HMB na vytrvalostní kardiovaskulární trénink. Dvanáctitýdenní suplementace HMB zvýšila u sportovců VO2 max (aerobní vytrvalost) a snížila množství tělesného tuku.4 Studie také naznačila, že suplementace HMB může mít pozitivní vliv i na špičkový anaerobní výkon.4
Kontrola hmotnosti
Hlavní výhodou HMB je jeho schopnost vytvářet čistou pozitivní bilanci svalového obratu – to znamená více tvorby svalů než jejich odbourávání.1 Z tohoto důvodu může užívání HMB při současném snižování kalorií za účelem hubnutí pomoci zachovat svalovou hmotu a zároveň se zaměřit na tukovou hmotu. To může být užitečné pro lidi, kteří se snaží zhubnout, aniž by přišli o svaly.
Jiná slibná studie se zaměřila na změnu hladiny HMB s věkem a ukázala, že s věkem dochází k obecnému poklesu HMB (což souvisí s úbytkem svalové hmoty).5 Studie také zjistila, že jedinci s vyšší hladinou HMB mají větší svalovou hmotu a větší sílu než ti s nižší hladinou.5
Obecně se zdá, že příznivé účinky HMB souvisí s intenzitou tréninku a úrovní sportovce, který jej užívá. Zdá se, že největší přínos z užívání HMB mají skupiny trénovaných sportovců, kteří provádějí intenzivní a náročné tréninky, které by jinak svaly spíše poškozovaly.6 Ačkoli existují důkazy o zvýšení síly u skupin, které s odporovým tréninkem zcela začínají, může být méně účinný pro příležitostné cvičence nebo někoho, kdo neprovádí příliš náročné tréninky.7
Shrnutí
Důsledně bylo prokázáno, že HMB prospívá těm, kteří se vzpíráním začínají, a těm, kteří výrazně zvyšují intenzitu svých tréninků, protože zabraňuje poškození svalů.1 U vysoce trénovaných jedinců, kteří neprovádějí cvičení náročná pro jejich tělo, je účinek menší.
Jak HMB funguje?
HMB si naše tělo vyrábí z aminokyseliny leucinu. Pokud je přítomen v dostatečně vysoké koncentraci, funguje tak, že urychluje regeneraci svalů po dlouhodobém nebo intenzivním cvičení.1 Mnoho studií také ukazuje různou míru snížení bolestivosti svalů a rychlejší regeneraci při důsledném užívání HMB.
Které potraviny obsahují HMB?
Protože je HMB produktem leucinu, měli byste se pro zvýšení příjmu ve stravě zaměřit na potraviny s vysokým obsahem leucinu. Vysoké množství leucinu se obvykle nachází v potravinách živočišného a rostlinného původu s vysokým obsahem bílkovin.8 Mezi příklady patří:
- Eggs
- Cheese
- Fish
- Soy Protein Powder
- Spirulina
Čím větší množství leucinu ve vaší stravě, tím více HMB bude k dispozici, ale pouze asi 5 % leucinu se přemění na HMB. Z tohoto důvodu je nejefektivnějším způsobem, jak získat více HMB ve stravě, doplněk stravy s HMB.
Typy doplňků stravy s HMB
Doplňky stravy s HMB mohou být k dispozici ve formě prášku nebo kapslí. Někdy je HMB kombinován s vápníkem (HMB-Ca) a jindy je považován za „volnou kyselinu“ neboli HMB-FA.1 Většina výrobků na trhu jako doplňky stravy je ve formě HMB-Ca, ale některé výzkumy ukazují, že forma volné kyseliny (FA) funguje rychleji a v budoucnu se může stát oblíbenější variantou.1 Někdy se HMB prodává v kombinaci s kreatinem kvůli podobným aditivním účinkům.
Kdy užívat HMB
Několik různých výzkumů podporuje teorii, že k největšímu prospěchu ze suplementace HMB dochází při důsledném doplňování HMB po dobu dvou týdnů před změnou nebo zintenzivněním tréninku.1
- Doporučené dávkování:
- Zaváděcí dávka: 3 g HMB-CA, nejméně hodinu před intenzivním cvičením
- Zaváděcí dávka: 1 g, 3krát denně po dobu dvou týdnů v předstihu před novou tréninkovou rutinou nebo úrovní intenzity
- HMB-FA: 1-2 g, 30-60 minut před cvičením
Doporučené dávkování je 3 g HMB-Ca alespoň hodinu před intenzivním cvičením, ideálně však „nakládací“ dávka 1 g, 3krát denně po dobu dvou týdnů před změnou tréninkové rutiny a intenzity1. Forma HMB-FA působí rychleji, takže ji lze užívat v dávce 1-2 g mezi 30 a 60 minutami před výkonem.1
Při užívání se sacharidy nebo jako součást jídla může trvat déle, než se HMB stane dostupným pro maximální přínos. Z tohoto důvodu v případě současného příjmu sacharidů konzumujte HMB přibližně 2 hodiny před tréninkem.1
Take Home Message
HMB je účinný doplněk stravy pro ty, kteří chtějí urychlit regeneraci po vysoce intenzivním cvičení – jak silovém, tak vytrvalostním kardio tréninku. Pomáhá zvyšovat a udržovat svalovou hmotu a sílu a může být užitečný při hubnutí.1,5
Nebyly zaznamenány žádné vedlejší účinky a ještě větší přínos má v kombinaci s dalšími doplňky, jako je kreatin. Pokud pozorujete delší dobu bolestivost svalů a snažíte se dosáhnout požadovaných výsledků při tréninku, zkuste užívat HMB a změnit svůj trénink tak, aby byl náročnější.