„Jezte více ovoce a zeleniny“ je jedno z nejčastějších doporučení, které slýcháme, když jsme nabádáni ke zdravému stravování. Když však přijde řeč na konzumaci většího množství ovoce, dostáváme smíšené informace o tom, jak je ovoce skutečně zdravé.
Někteří tvrdí, že díky obsahu cukru není ovoce tak zdravé, jak mnozí odborníci naznačují.
Jiní tvrdí, že ovoce je zdravé, protože jeho cukry jsou přirozené a jsou obsaženy v buňkách ovoce. Předpokládá se, že cukru obsaženého ve vláknitých buňkách sníme méně, protože je sytější; také ho vstřebáváme pomaleji než „volné cukry“, které se nacházejí v sladkých nápojích a zpracovaných potravinách.
Pak je tu řada ovocných výrobků, které si můžete koupit – včetně tradičního sušeného ovoce a novějších lyofilizovaných výrobků.
Takže pokud jde o zdravé stravování, které ovoce je nejlepší? A jak si tyto ovocné výrobky vedou v porovnání s ostatními?
Co je v ovoci?
Představa, že ovoce je pro vás dobré, je z velké části založena na tom, že mnoho druhů ovoce má nízký obsah energie (kalorií) a je plné živin. Mezi živiny patří vitaminy, minerální látky, vláknina a bioaktivní živiny (často pigmentové sloučeniny známé jako polyfenoly a karotenoidy).
Ovoce obsahuje také cukr, jehož obsah se může značně lišit. Některé ovoce má velmi nízký obsah cukru, například brusinky (3,5 % cukru) a ostružiny (1,5 %).
Některé tropické ovoce ho však obsahuje překvapivě mnoho. Patří mezi ně mango (14 % cukru) a jackfruit (19 %).
Typ cukru v ovoci se může lišit také podle druhu ovoce a také podle toho, jak je zralé. Obecně platí, že nejčastějším cukrem v ovoci je fruktóza, která obvykle tvoří 40-55 % cukru ve většině ovoce. Většinu zbytku tvoří sacharóza (běžný stolní cukr).
Ačkoli někteří lidé tvrdí, že fruktóza je pro vás horší než ostatní cukry, důkazy o tom jsou omezené.
Jak ovlivňuje mražení ovoce?
Mrazení obvykle zahrnuje minimální zpracování, pouze krátkou tepelnou úpravu před zmrazením, aby se zastavilo rozkládání ovoce enzymy, které by jinak vedlo ke zkažení a změně chuti.
Mrazení obecně představuje dobrý způsob uchování živin ve srovnání s jinými metodami, jako je konzervování a chlazení. To souvisí především s relativně krátkou dobou tepelné úpravy, která se používá k blanšírování potravin před zmrazením, ve srovnání s delší tepelnou úpravou při konzervování.
Rozmrazování by nemělo vést k výrazným ztrátám živin. Vlivem ledových krystalků poškozujících buňky při zmrazování měkkého ovoce však může dojít k tomu, že se ovoce změní na kaši a následně z něj vytečou vitamíny a minerální látky rozpustné ve vodě.
Jak ovlivňuje sušení ovoce?
Sušení (ztráta vody) výrazně koncentruje cukr v ovoci. Například obsah cukru v meruňkách stoupne z 9,5 % v čerstvém stavu na 54,2 % v sušeném stavu.
Proto někteří popisují sušené ovoce jako cukrové bomby. Přestože Světová zdravotnická organizace nezařazuje sušené ovoce mezi ty, které bychom měli ve stravě omezovat.
Sušené ovoce může mít také šestkrát vyšší energetickou hodnotu než jeho čerstvé ekvivalenty, a to díky koncentračnímu efektu způsobenému odstraněním vody. Pokud se tedy snažíte hlídat si váhu, bylo by rozumné hlídat si velikost porcí sušeného ovoce.
Ale pro sušené ovoce to nejsou jen špatné zprávy. Sušením se zvyšuje obsah některých vitaminů a minerálních látek, opět díky efektu koncentrace živin při ztrátě vody. To znamená, že 30 g sušených meruněk může obsahovat více než 5 % denní doporučené dávky železa; pro získání stejného množství byste museli sníst 175 g čerstvých meruněk.
A co lyofilizace?
Lyofilizace spočívá v tom, že se ovoce nejprve zmrazí a poté se umístí do vakua pod velmi nízkým tlakem. Nízký tlak způsobí, že ledové krystalky rychle sublimují a z pevného ledu se rovnou změní na vodní páru. Tento proces odstraňuje vodu mnohem účinněji než tradiční sušení.
Efektivně se sníží obsah vody v ovoci, ale struktura ovoce zůstane zachována. Díky tomu je tento způsob konzervace potravin vhodný zejména pro měkké ovoce, jako jsou maliny a jahody, které mají nízký obsah cukru.
Sušení mrazem je údajně jedním z nejrychleji rostoucích trendů v potravinářství, přičemž prodej lyofilizovaného ovoce by měl do roku 2021 dosáhnout 66,5 miliardy USD (83,5 miliardy A$).
Ačkoli veřejnost vnímá lyofilizované ovoce jako zdravější alternativu ke kandovanému a případně sušenému ovoci, lyofilizované ovoce má mnohem vyšší obsah cukru než jeho čerstvé ekvivalenty.
A protože lyofilizace je účinnější způsob odstranění vody než tradiční sušení, může to znamenat, že na 100 g může lyofilizované ovoce obsahovat více cukru než sušené ovoce.
Tak například čerstvé jahody obsahují 4,9 % cukru. Ale lyofilizované jahody obsahují 71 % cukru, což je 14násobné zvýšení. To je obsah cukru podobný obsahu některých lízátek.
Stejně jako zmrazení pomáhá lyofilizace zachovat živiny. I přesto se však setkáme s jejich ztrátami, zejména vitaminu C.
Jelikož však lyofilizované ovoce obsahuje méně vody než ovoce čerstvé, můžete nakonec sníst více kousků než čerstvého, což znamená více živin (ale také více energie a cukru).
Takže, co z toho plyne?
Podstatné je snažit se jíst více ovoce, a to v co nejméně zpracované formě, ideálně čerstvé.
A pokud si kvůli pohodlí vyberete sušené nebo lyofilizované ovoce, obsahuje více koncentrovaného cukru než původní čerstvý produkt.
Duane Mellor, Senior Lecturer, Coventry University; Ekavi Georgousopoulou, Research associate, University of Canberra; Nenad Naumovski, Asistant Professor in Food Science and Human Nutrition, University of Canberra, a Senaka Ranadheera, Early Career Research Fellow, Advanced Food Systems Research Unit, College of Health and Biomedicine, Victoria University. Tento článek byl původně publikován na stránkách The Conversation. Přečtěte si původní článek.
Obrázek na titulní straně: Sergey Kukota via Flickr
