„Co mám dělat: 30 minut cvičení nebo 10 000 kroků denně?“

30 minut cvičení

Jistě, minimálně 30 minut mírné fyzické aktivity po většinu, ne-li všechny dny v týdnu, je vynikající cíl. Četné studie zjistily, že pouhá půlhodina aerobního cvičení denně, jako je například chůze, může výrazně snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a dalších kardiovaskulárních chorob.

Hubnutí

„Ale 30 minut cvičení denně pravděpodobně nestačí pro někoho, kdo má hodně váhy na zhubnutí,“ upozorňuje Jamie Costello, MS, fyziolog cvičení a ředitel fitness v Pritikin Longevity Center na Floridě, wellness a hubnoucím středisku, které učí zdravý životní styl od roku 1975.

Nejobsáhlejší studie1 úspěšného dlouhodobého hubnutí, která kdy byla provedena, National Weight Control Registry, zjistila, že naprostá většina z více než 4 000 jejích členů se denně v průměru věnuje přibližně 60 minutám mírného cvičení, například rychlé chůzi. (Svižná chůze, jak ji obratně definoval prezident Harry Truman, je „chůze, jako byste měli někam jít“)

Účastníci registru v této studii zhubli v průměru 72 kilogramů a při následné kontrole po více než pěti letech si je udrželi. Průměrně spálili asi 2 800 kalorií týdně. Pokud cvičíte sedm dní v týdnu, je to 400 kalorií (asi čtyři kilometry) každý den nebo pro většinu lidí asi 60 minut svižné chůze.

10 000 kroků

Kromě formálního cvičení, řekněme 30 minut ráno na běžeckém pásu nebo jiném aerobním zařízení, si tedy nasaďte krokoměr a zařaďte do svých pravidelných denních aktivit více kroků. Formální cvičební kroky plus kroky během dne, které dohromady dají 10 000 kroků, by vás velmi pravděpodobně mohly dostat na 60 minut denního cvičení, které se tak osvědčilo při výrazném a dlouhodobém hubnutí.

Tři klíčové součásti cvičení

A jak učí fyziologové cvičení v Pritikinově centru dlouhověkosti, nezůstávejte jen u kroků. Snažte se do svého života vplést všechny tři složky optimální fyzické kondice, tedy nejen aerobní kondici (kroky), ale také silový trénink (dvakrát až třikrát týdně) a strečink (alespoň dvakrát až třikrát týdně).

Aerobní kondice

Aerobní trénink skvěle spaluje kalorie.

Silový trénink

Silové tréninky, jako je zvedání činek nebo kalanetika, jsou skvělé při spalování kalorií a pomáhají vám dosáhnout lepšího složení těla, což znamená tělo s více svaly a méně tuku, což v konečném důsledku znamená lépe vypadající tělo a velmi pravděpodobně i lépe spalující kalorie.

Protahování

Pravidelné protahování vám pomůže zajistit, že vaše tělo zůstane dostatečně pružné, abyste mohli každý den dělat vše, co chcete, od chůze přes golf, zahradničení až po vysypání myčky.

Příliš mnoho sezení

Dalším zásadním bodem je, že čím více jste na nohou a v pohybu, tím méně sedíte. To je důležité, protože příliš mnoho sezení, jak věda stále častěji zjišťuje, je špatnou zprávou pro naše zdraví a dlouhověkost, a to i v případě, že se každý den pravidelně věnujeme pohybu, například 30minutovému aerobnímu cvičení.

V jedné studii2, která sledovala více než 123 000 amerických občanů, bylo zjištěno, že příliš mnoho sezení je špatnou zprávou pro naše zdraví a dlouhověkost. mužů a žen po dobu 14 let, vědci zjistili (nikoliv překvapivě), že ti, kteří cvičili více, měli nižší riziko úmrtí než ti, kteří cvičili méně, ale když se vědci zaměřili pouze na skupinu lidí, kteří cvičili nejvíce, ti, kteří seděli šest a více hodin denně, trpěli výrazně vyšším rizikem předčasného úmrtí než ti, kteří seděli méně než tři hodiny denně.

Podobně ve studii3 na téměř 241 000 dospělých Američanech ve věku 50 až 71 let vědci zjistili, že mezi těmi, kteří pravidelně cvičili (cvičili přibližně hodinu denně), bylo vysoké množství sledování televize – více než sedm hodin denně – spojeno se zvýšeným rizikem úmrtí ve srovnání s těmi, kteří pravidelně cvičili a sledovali televizi jednu hodinu nebo méně denně.

Proč je dlouhé sezení problém? Výzkum naznačuje, že častější sezení znamená méně svalových kontrakcí, což znamená, že tělo se stává rezistentní na inzulín (méně reaguje na inzulín), což znamená, že tuky a cukry se déle drží v krvi, což vede k nadměrnému množství tělesného tuku a hromadění plaků v našich tepnách.

Bottom Line:

Jak se dostat na 10 000 kroků

Chcete-li sečíst své formální cvičení a další chůzi během dne s cílem dosáhnout celkového počtu 10 000 kroků, spočítejte si to takto:

Vaše 30minutové formální cvičení na běžeckém pásu dává dohromady přibližně dvě míle, tedy asi 4 000 kroků. (Ačkoli se počet kroků může lišit v závislosti na vašem kroku a rychlosti, jedna míle bývá přibližně 2 000 kroků).

Takže máte před sebou ještě 6 000 kroků, tedy asi další dvě až tři míle.

Můžete to dokázat!

Po celý den využívejte krokoměr připnutý k opasku nebo nošený jako náramek v podobě digitalizovaných značek, jako jsou Jawbone a Fitbit, a využijte všech těchto zdánlivě malých příležitostí k pohybu.

Parkujte na vzdálenějším konci parkoviště. Místo výtahu jeďte po schodech. Choďte pěšky, zatímco telefonujete. Nathan Pritikin při létání procházel uličkami letadla nahoru a dolů. (Ano, párkrát se na něj letušky škaredě podívaly, ale on se jen vlídně usmál a pokračoval v pohybu.)

Přešlapovat na místě můžete i při čekání ve frontě v obchodě s potravinami. Pokud se na vás budou pobaveně dívat, stačí ukázat na krokoměr a říct „lékařský předpis“.

Nezapotíte se

A tady je opravdu dobrá zpráva. Nemusíte se potit. Už jen to, že se každou půlhodinu zvednete ze židle a pár minut se projdete, může přinést velké výhody. Věda4 zjistila, že se zlepší hladina cukru v krvi a citlivost na inzulín, zlepší se hladina cholesterolu a triglyceridů a zlepší se hladina lipoproteinové lipázy, enzymu, který napomáhá odbourávání tuků v krevním řečišti – to vše může významně ovlivnit celkový zdravotní stav.

Počítání kroků pro kondici

Navíc budete pravděpodobně překvapeni, jak rychle a snadno dosáhnete 10 000 kroků, tedy celkem 4 až 5 mil každý den. Takto se hubne – a to hodně – a váha se udržuje, jak se přesvědčili členové Národního registru pro kontrolu hmotnosti. A právě tak pomůžete udržet hladinu cukru v krvi a další metabolické faktory v dobrém stavu po celý den.

3 500 kalorií se rovná 1 libře tuku

„Je tu ještě jeden způsob, jak se na to podívat,“ nabízí ředitel fitness společnosti Pritikin Jamie Costello. „Pokud se pouze 30 minut svižně procházíte, spálili jste pouhých 200 kalorií. Vzhledem k tomu, že 3 500 kalorií představuje libru tuku, potřebovali byste 17,5 dne, abyste shodili jednu jedinou libru. Maximálně byste tak zhubli dvě kila za měsíc. Jistě, jdete správným směrem, ale pokud máte před sebou 50 až 100 kilogramů, které chcete shodit, trvalo by vám to dva až čtyři roky.“

K čemu se rovná 10000 kroků?

„Ale,“ pokračuje Jamie, „pokud budete 30 minut svižně chodit a během dne zařadíte dostatek aktivit, abyste dosáhli celkového počtu 10 000 kroků, spálíte denně asi 400 až 500 kalorií, což znamená, že každý týden zhubnete jedno kilo.“

Pritikinův stravovací plán

A to je jen z pohybu! Při dodržování Pritikinova stravovacího plánu pravděpodobně snížíte svůj kalorický příjem nejméně o 500 kalorií denně, což znamená, že každý týden shodíte dohromady asi dvě kila. Pokud máte shodit 50 až 100 kilogramů, můžete to zvládnout za šest měsíců až rok. Velký rozdíl!

Pokud můžete, udělejte v každém případě víc. Hodina v posilovně (400 až 500 kalorií) plus 6 000 kroků aktivního pohybu během dne (300 kalorií) plus dodržování Pritikinova stravovacího plánu (500kalorický deficit) vám zajistí zhruba tříkilový úbytek hmotnosti každý týden. To je potenciální úbytek 50 kilogramů za pouhé čtyři měsíce.

Shrnutí | 30 minut cvičení nebo 10 000 kroků denně?“

„Využívejte oba fitness nástroje – formální cvičení i šlapání během dne,“ nabádá fyziolog Jamie Costello. „Našim hostům v Pritikinu vždycky říkám: ‚Každý den máte 24 hodin. Pokud jich osm prospíte, zbývá vám 16. Co myslíte, že je důležitější: aktivita, které se věnujete během 30 až 60 minut v posilovně, nebo množství aktivity, které se věnujete během zbývajících 15 hodin dne?“

„Odpověď zní: obojí: formální cvičení plus aktivní životní styl.“

Ale nakonec to, co je pro zdraví a dlouhodobé hubnutí nejdůležitější, není jen cvičení. Je to nastartování nového způsobu života, který se zaměřuje jak na kondici, tak na zdravé stravování a zdravý přístup, což vše učíme v Pritikin Longevity Center.

Ano, nástroje jako Fitbits mohou pomoci. Ale nezapomeňte, že jsou to jen nástroje. We need to be inspired to use these tools, and that’s what a healthy retreat like Pritikin gives you.

„You become a new person here,“ smiles Costello. „You’re getting leaner, stronger. Every morning you’re waking up with a burst of energy, and the promise of progress. You’re challenging yourself in ways you never imagined was possible.

„You have new motivation. You’re excited about utilizing the many tools you’ve learned here so that you can keep feeling this good.“

Sources

1American Journal of Clinical Nutrition, 2005; 82 (1): 2225.
2American Journal of Epidemiology, 2010; 172 (4): 419.
3American Journal of Clinical Nutrition, 2012; 95 (2): 437.
4Diabetes Care, 2012; 35 (5): 976.

Edited by Kell Wynn, 5/24/19