CrossFit Jackie je jedním z „The Girls“ – o kterých jsem mluvil již dříve – a to znamená, že je srovnávacím WODem (tréninkem dne), který vám pomůže změřit pokrok, jehož jste dosáhli na své cestě za kondicí.
Jackie byla původně zveřejněna na hlavní stránce CrossFitu 6. března 2009 a lze ji provádět Rx (podle předpisu) nebo ji zmenšit, aby odpovídala vaší kondici. Existuje také několik variant:
Co je „Jackie“?
Jackie chce mít věci rychle hotové, takže je to WOD dělaný na čas. Jackie má tři cviky, které musíte udělat co nejrychleji:
- 1 000 metrů veslování
- 50 thrusterů (45/35)
- 30 kliků
Tisíc metrů veslování se bude samozřejmě provádět na veslovacím trenažéru a v další části vám dám tipy a strategie. Totéž udělám s přítahy. Místo toho se chci zaměřit na thrustery a na to, jak je správně provádět.
Jak udělat dokonalý thruster
Thrustery jsou pohybem celého těla, který provádíte s 45kilovou tyčí (35kilovou tyčí pro ženy) a který procvičí vaše kvadricepsy, hýždě a ramena.
- Začněte s nohama na šířku ramen a uchopte činku nadhmatem.
- Váš úchop by měl být také na šířku ramen a chcete se ujistit, že ramena táhnete dozadu a dolů a zároveň udržujete páteř v rovině.
- Kolena mějte vždy mírně pokrčená a nikdy je nezapínejte.
- V tomto okamžiku by měla být vaše chodidla pod tyčí a vy chcete činku přitáhnout až k ramenům do pozice stojanu, přičemž lokty přitáhněte pod sebe a směřujte dopředu.
- Poté zapojte jádro, roztáhněte hrudník a spusťte se do hlubokého dřepu.
- Pokud máte dostatečnou pružnost, spusťte hýždě níže než rovnoběžně se zemí. Nezapomeňte zapojit jádro a mírně vytočte kolena, abyste dosáhli určité stability. (Pomáhá i dobrá obuv)
- Zatlačte paty a vnější stranu chodidel do podlahy a jedním plynulým pohybem mocně vyrazte zpět do stoje a narovnejte paže nad hlavu.
- Vraťte tyč zpět k ramenům a opakujte pohyb jedním souvislým pohybem tak rychle, jak jen dokážete při zachování správné formy.
CrossFit Jackie Times
When you are doing Jackie as prescribed, these are your goal times:
- Beginners – 9:31+
- Average – 8:01 to 9:30
- Advanced Athlete – 6:31 to 8:00
- Elite Athlete – 6:30 or less
When you are first starting out, 11 minutes is an acceptable Jackie time for a beginner. And, if you want to be a champion at the Crossfit Games, you will need to finish around the five minute mark.
Taking on Jackie! Battle of the Bell Open last night was a huge success last night. #crossfit #crossfitopen #batt… https://t.co/YZ0RAvgSi0 pic.twitter.com/vcizsXrkkc
— Grace Alfar (@Grace_Alfar) May 13, 2017
Proven CrossFit Jackie Strategy
To make sure you get the best time possible during the row, you want to approach it with a three-step movement: legs, hips, and arms.
Nejprve při zaujímání pozice držte pevná záda a hrudníkem se mírně předkloňte. V žádném okamžiku cvičení byste se neměli hrbit.
Co se týče tříkrokového pohybu, během veslování chcete natáhnout nohy, otevřít boky, jakmile se začnete předklánět, a poté pokračovat pažemi. Představte si to jako čistý pohyb vsedě.
Váš pohyb by měl být v pěkné, rovné linii, a když táhnete, chcete mít jednu dlouhou jízdu od okamžiku, kdy natáhnete nohy, až po následný pohyb rukama. Tím získáte možnost zotavit se při návratu.
Vaším cílem během řady je nechat turbínu běžet co nejdéle, než provedete další úder, takže se vyhněte krátkým, prudkým nárazům.
Někdy položíte tyč a odpočíváte. Někdy to neuděláte. #fundycrossfit #crossfit #strongwomen #jackie #benchmark #thrusters pic.twitter.com/UVzBSvW20e
– Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) 25. října 2016
Pro efektivní tah by měla tyč během dřepu spočívat na ramenou, zatímco lokty zůstanou zvednuté, a když se postavíte zpět, najeďte na tlaky a vyražte tyč nahoru.
Udržování tyče spočívající na ramenou zabrání tomu, abyste příliš zatěžovali paže nebo se nakláněli dopředu. Lokty vám také dodají dodatečnou oporu a to, že je budete mít zvednuté, vám pomůže vyhnout se tomu, abyste si je při dřepu rozbili o kolena.
Když se z tohoto dřepu vytlačíte, dejte do toho co nejvíce pohonu z boků, abyste vytvořili hybnost. Další věcí, kterou je třeba si zapamatovat, je nepoužívat smrtelný úchop tyče. Slibuji, že vás to zpomalí.
Dále je skvělý nápad nosit obuv určenou pro vzpírání, abyste se při těchto druzích složených pohybů udrželi na zemi a stabilní.
Co se týče přítahů, pokud zvládnete tři normální přítahy, doporučuji Jackiemu motýlí kličku. Vaše brada se dostane pouze na úroveň tyče (ne nad ni) a nohy budou získávat hybnost pro další opakování.
Při butterfly kip pull-upu také nebudete dělat žádné zpětné pohyby, jakmile se dostanete na vrchol, a místo toho byste měli udržovat plynulý pohyb. V žádném případě se nejedná o nejsilnější typ pull-upu. Ale pro Jackie funguje perfektně.
Varianty Jackie
I když je CrossFit WOD Jackie dobře známý trénink, existuje několik skvělých variant, které stojí za vyzkoušení.
Running Jackie
Running Jackie je varianta, která nahrazuje běh na 800 metrů za 1000 metrů veslování, zatímco ostatní dva cviky zůstávají stejné.
This workout takes less emphasis off the back and arms, but still retains the intense minimalist cardio element.
Gentlemen and pullups. #fundycrossfit #relentless #pullups #crossfit #jackie pic.twitter.com/jrBNpITT0Y
— Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) March 6, 2017
Angry Jackie
Angry Jackie lets you take her to a whole new level because there is a longer row, more weight on the bar, and bar muscle-ups replace pull-ups. Also done for time, Angry Jackie consists of:
- 2,000 Meter Row
- 50 Thrusters (95/65)
- 30 Bar Muscle-Ups
Eikcaj (Backwards Jackie)
There is also Eikcaj, which is Backwards Jackie, and that’s pretty self-explanatory. But, just in case, you do the pull-ups first, then the thrusters, and finish up with the row.
Before you do this WOD Rx for time, make sure you are doing every move with proper form to avoid injury.
Can You Handle the CrossFit Jackie Workout?
As you can see, the Jackie is a total body benchmark workout that’s going to test your endurance and strength.
That’s why it’s important to focus on perfect form and pace yourself when tackling this WOD.
