Hledáte nové zpestření svého domácího cvičení? Máme pro vás dokonalou potní lekci, která vás zaujme a zvýší vaši tepovou frekvenci pro maximální spalování kalorií. Cvičení s balíčkem karet si v poslední době získalo popularitu na všech sociálních sítích, a to z dobrého důvodu – potřebujete jen trochu motivace a hromádku hracích karet.
Podívejte se, jak toto módní cvičení provádět, a na tipy od profesionálů, jak ho vylepšit. Vezměte si hrací karty, je čas vyrazit do boje!
Co je cvičení s balíčkem karet?
Cvičení s balíčkem karet je rychlý kondiční trénink, který využívá balíček karet k náhodnému servírování různých cviků a počtů opakování. Každá barva odpovídá určitému cviku a číslo karty udává počet opakování, která musíte provést.
Zní to jednoduše? Slibujeme, že není.
„Z fyzického hlediska to může být pro tělo náročný trénink kvůli velkému objemu a krátké době odpočinku,“ říká Chris Parnell, osobní trenér v SOHO Strength House v New Yorku. „Po psychické stránce to bude vzrušující, protože se tolik hýbete.“
To neznamená, že by cvičení s balíčkem karet bylo jen intenzivním tréninkovým trikem, který má rozbít monotónnost – má skutečné výhody. Především čas potřebný k provedení čtyř cviků třináctkrát, respektive bez odpočinku mezi jednotlivými pohyby, vyžaduje pořádnou výdrž.
Vaši kondici dále ztíží neustálé změny poloh. V průběhu tréninku s největší pravděpodobností provedete sadu kliků, vyskočíte nahoru, abyste provedli sadu dřepů, a seskočíte zpět dolů pro zvedání nohou. Tyto neustálé změny jsou drobným, ale fyzicky vyčerpávajícím detailem.
V porovnání s prováděním fádní sestavy s rameny, při které máte vytlačit, zvednout a veslovat nějaké závaží ve čtyřech sériích po osmi až dvanácti opakováních, vás metoda s kartami nutí hádat.
Když stojíte zpocení a lapáte po dechu, otočíte kartu a těšíte se (a možná se děsíte) výsledku. Je to psychicky stimulující a nakonec vás to rozptýlí od náročného úkolu, který máte před sebou.
Jak na to
Zkuste to sami nebo s partnerem, střídejte se v tahání karet a projděte celý balíček!
Pravidla
Vezměte si list papíru, napište si každou barvu z balíčku karet – eso, piky, kříže a káry – a ke každé barvě přiřaďte jedno cvičení.
Pokud jde o to, která konkrétní cvičení budou zahrnuta – je to volba dealerů! Pokud potřebujete inspiraci, podívejte se na níže uvedené varianty posilování s vlastní vahou a silového tréninku.
Pro lícové karty použijte 11 opakování pro každou a 15 pro esa nebo zkuste následující logiku:
Jak hrát
Jakmile si určíte, které pohyby chcete zařadit, můžete začít. zde je návod, jak na to
1. Vezměte si plný balíček hracích karet.
2. Zamíchejte karty a poté si vezměte kartu z horní části balíčku.
3. Proveďte cvik přiřazený k dané barvě spolu s číslem na kartě.
4. Proveďte cvik přiřazený k dané barvě. Pokračujte, dokud neprojdete celý balíček karet!
3 varianty, které můžete vyzkoušet
Níže Parnell uvádí několik variant cvičení s balíčkem karet, které můžete vyzkoušet.
Ole‘ Faithful
Jedná se o tradiční metodu popsanou výše. Pick four bodyweight exercises, like two upper-body and two lower-body moves, and get to work.
Bodyweight
If the standard Ole‘ faithful approach isn’t cutting it, how about adding some bonus moves?
In addition to pairing each suit with a move, which you’ll do for the respective number of the card you draw, Parnell turned face cards into a cardio bonus.
Instead of associating face cards with a higher rep count, you’ll instead hit the deck and perform 45 seconds of bonus ab work.
- Hearts = Pushups
- Diamonds = Squats
- Clubs = Supermans
- Spades = Reverse Lunge
- Aces = 45 second Mountain Climber
- Queens = 45 seconds Russian Twist
- Jacks = 45 seconds of Jumping Jacks
- Kings = 45 seconds of crunches
Strength and Size
If you’re fortunate enough to have a few pieces of equipment—namely bands and dumbbells—lying around, Parnell designed this muscle-growth focused iteration. Parnell postupoval ve stejném formátu jako výše a k lícovým kartám přiřadil doplňkové cviky, jako jsou shyby a drtiče lebky.
Abyste prodloužili čas svalů pod napětím, což podle Parnella zlepší vaši sílu, instruuje, že první polovina opakování by měla být provedena s třívteřinovým izometrickým držením na konci každého opakování. Poté zbytek napumpujte v přiměřeném tempu.
Pokud si vylosujete jedničku, proveďte izo držení, a pokud si vylosujete liché číslo, proveďte izo držení u lví části opakování. (Co nejhoršího se může stát, že zesílíte?)
- Harts = Dumbbell Floor Press*
- Diamonds = Dumbbell Squat*
- Clubs = Dumbbell Rows*
- Spades = Dumbbell Romanian Deadlift*
- Aces = 45 sekund Pushups
- Queens = 45 sekund Chin-?ups
- Jacky = 45 sekund drtičů lebky s činkami*
- Králové = 45 sekund bicepsových zdvihů*
*Činky lze nahradit bandážemi a naopak, pokud máte po ruce jen ty.