Protažení kyčelních ohýbačů – vydržte 30 sekund, 3-5krát
Krátké kyčelní ohýbače se připojují od dolní části zad k přední části stehna. Zatažení v této oblasti může často vést ke zvýšeným bolestem zad a zvýšenému útlaku nervových kořenů vycházejících z páteře.
hep2go.com
Klíčem k úspěchu je udržet rovná záda a nesnažit se prohýbat dozadu, abyste zvýšili protažení.
Modlitební protažení – vydržte 30 sekund, 3-5krát
Jedná se o dobré protažení svalů v dolní a střední části zad, které může také pomoci rozšířit mezery mezi obratli v páteři, což v konečném důsledku zmírní tlak.
jamesfowlerpt.com
Klíčem k úspěchu je, abyste se po položení rukou dolů v pokrčené poloze opravdu natáhli a šli rukama vpřed.
Knees to Chest – Hold 10 seconds, 5-10 times
This is focused primarily on creating some increased space between the vertebrae to decrease the pressure on the nerves and joints. It can also stretch out the muscles in the low back.
hep2go.com
If 2 legs is too difficult, this can be performed 1 leg at a time, with opposite leg straight.
Piriformis Stretch – Hold 30 seconds, 3-5 times
This stretches the muscle that the sciatic nerve passes right next to or even through.
hep2go.com
The key here is to grab the leg as shown and gently pull the knee towards the opposite shoulder to feel the stretch in the right place.
Protahování je nezbytnou součástí léčby, protože svaly se stáhly buď v důsledku dlouhodobého držení těla, nebo proto, že hlídají. Chcete-li tomu lépe porozumět, přečtěte si, proč se svaly stahují.
Posilovací část našeho pojednání o cvicích na ischias se zaměřuje nejen na jádro & trupu, ale také na boky! Slabé boky se stabilní páteří jsou ekvivalentem stavby věže na písečné duně; je dostatečně silná, dokud se písek u základny neposune a celou ji nezboří.
Supinový pochod 20-30 opakování, 2-3 série
Tento cvik je vhodný pro příčný břišní sval, jeden ze svalů, které tvoří jádro a pomáhají se stabilitou trupu.
hep2go.com
Klíčové je udržet břišní svaly zapojené po celou dobu pohybu, abyste měli jistotu, že záda zůstanou rovně na rukou (nebo na zemi). Slowly lift one foot a few inches off the ground, lower, then repeat with the other leg.
Bridging – 10-15 repetitions, 5-10 sec holds, 2-3 sets
This is a good exercise for the multifidus muscle in the low back as well as the glutes.
hep2go.com
The key here is to squeeze the buttocks and tighten the abdominals beforelifting off the ground. This keeps the back from hyperextending and focuses the exercise on the desired muscles.
Quadruped Hip Hikes – 12-15 repetitons, 3 sec holds, 1-2 sets
Another good exercise for the multifidus, this also works on finding and maintaining a neutral spine position.
hep2go.com
This exercise is performed with a pillow or small towel roll under one knee to place you off balance. Klíčem k úspěchu je udržet zpevněné jádro a jemně otáčet páteří, aby se spodní koleno zvedlo na stejnou úroveň jako druhé (~1-2 cm).
Kleče – 10-12 opakování, 5-10 s výdrž, 1-2 série
Tento cvik je zaměřen na střední hýžďový sval, který hraje velkou roli při stabilizaci boků a pánve. Jedná se o jeden ze složitějších cviků, protože malé změny ve formě mohou mít velký vliv na to, které svaly pracují.
hep2go.com
Před zvednutím kolena zatněte hýždě a zpevněte břišní svaly. Během zvedání se chcete vyhnout jakémukoli přetáčení těla dozadu, takže se nesoustřeďte na to, jak vysoko se koleno dostává; soustřeďte se na správné provedení cviku. Že cvik provádíte správně, poznáte podle toho, že ucítíte, jak se sval na straně zadku (za kyčelní kostí) unavuje. Pokud to ucítíte ve svalu na straně kyčle (před kyčelní kostí), musíte t upravit svou formu.
Ok, to právě pokrývá úvodní cviky na ischias. Existuje mnoho dalších, které mohou být potenciálně užitečné, ale tyto cviky pravděpodobně přinesou největší efekt a zároveň nezhorší situaci. Poslední věcí, kterou je třeba se zabývat, je sladění správných cviků s příčinou příznaků ischiasu.
Tímto končí náš seriál o bolestech zad & Sciatica zde na našem blogu. Pokud chcete další cviky na ischias, přijďte za námi! Nezapomeňte se před pokusem o samoléčbu nebo zahájením cvičebního programu poradit s odborníkem, abyste se ujistili, že váš stav 1) je léčitelný cvičením a 2) nezhorší se tím, že budete dělat nesprávné věci.