Cviky v posilovně podle svalových skupin

V naší sekci cvičení máme výběr nejlepších kulturistických cviků, které lze provádět v posilovně.

I když jsou některé cviky lepší než jiné, musíme mít na paměti, že jejich střídání je velmi důležité pro dosažení našich tréninkových cílů.

Varianty cviků v posilovně způsobí, že se naše tělo bude muset přizpůsobit novým podnětům.

Pracováním svalů z různých úhlů se také vyhneme svalové dekompenzaci.

V tomto článku jsme pro vás připravili malý výběr nejlepších cviků v posilovně podle svalových skupin a také vám zpřístupníme příslušnou sekci se všemi cviky.

Jak vybrat správné cviky v posilovně

Pro každou svalovou skupinu existuje mnoho cviků, což může začátečníka zmást nebo dokonce vyvolat pocit, že je povinen jich v každém tréninku provádět co nejvíce.

V našich sestavách pro objem, definici a sílu vždy vybíráme ty nejúčinnější cviky bez ohledu na úroveň trénovanosti. Pro začátečníky však vždy existuje několik obecných pravidel, kterými by se měli řídit.

Začněte s vícekloubovými cviky (při kterých se mobilizuje více než jeden kloub), jako je dřep, bench press, veslování. Jedná se o cviky, které procvičují několik svalů najednou a umožní vám získat více svalové hmoty.

Neprovádějte žádné cviky, které způsobují bolest. Někteří lidé nemají správnou biomechaniku pro provádění určitých cviků.

Pokud jste začátečník, můžete navštívit naši sekci kulturistiky pro začátečníky. Pokud jste pokročilí, podívejte se na naše náročnější sestavy, například sestavu pro celkovou hypertrofii nebo roční sestavu pro posilovnu.

Hlavní typy cviků v posilovně

Všechny cviky, ať už s vlastní zátěží, volnými váhami nebo na strojích, lze rozdělit do dvou hlavních kategorií: základní (vícekloubové) a izolované (jednokloubové).

Základní nebo vícekloubové cviky

Vždy, když se ohýbá více než jeden kloub, je cvik klasifikován jako základní nebo vícekloubový.

Například při výpadu se mobilizují kolena, kotníky a kyčle.

Základní cviky jsou náročnější než izolované cviky a díky tomu, že pracují s více svaly najednou, umožňují ušetřit čas při tréninku, ale jsou náročnější na zvládnutí.

Izolované nebo monokloubní cviky

Vždy, když se ohýbá pouze jeden kloub, je cvik klasifikován jako izolovaný nebo monokloubní. Například při extenzi nohou se mobilizují pouze kolena.

Vzhledem k nižším nárokům na tělo se izolované cviky zvládnou snáze než základní nebo vícekloubové cviky.

Protože však zapojují méně svalových skupin, jsou méně efektivní z hlediska nárůstu síly a kalorického výdeje.

Pokud jsou vaše sportovní schopnosti minimální, využívejte především izolované cviky, abyste rychle zlepšili spojení mysli a svalů.

Po několika týdnech takového tréninku můžete přejít k základním cvikům.

Všechny pohyby, ať už základní, nebo izolované, se snáze provádějí na stroji než s volnými váhami.

Myslete na to, pokud nemáte atletické zkušenosti, protože nechcete, aby váš nový tréninkový program příliš zatěžoval svaly a klouby.

Cviky na záda v posilovně

Králem cviků na záda jsou bezpochyby přítahy. Poskytují vám rozsah pohybu a představují pro tělo výzvu.

Veslování s činkou poskytuje hustotu a je méně zranitelnou variantou veslování s činkou, která je přístupnější pro všechny úrovně tréninku.

Mrtvé tahy vám dodají celkovou svalovou hmotu. Při tomto vícekloubovém cviku, který vám umožní zvedat těžké váhy, procvičíte celé tělo.

Přední přítahy a jejich variace jsou ideální náhradou přítahů, když nemáte dostatek síly nebo chcete provádět vysoce intenzivní techniky, jako jsou například shazovací série.

VŠECHNY CVIKY NA ZÁDA

Cviky na hrudník v posilovně

Tlak na lavici s činkou je králem cviků na hrudník a tradičním způsobem měření síly. Nikdo se vás neptá: „Kolik mrtvých tahů zvládnete na lavici?“

Vícesilový tlak na hrudník je vynikající cvik, který nám umožňuje pracovat se svaly s větší koncentrací a cítit maximální kontrakci v celém rozsahu pohybu.

Podle doporučení cambiatufisica… nejlépe na šikmé lavici.

Jeden z mých nejoblíbenějších izolačních cviků na hrudník. Kladkové crossovery zatěžují svaly v různých fázích cvičení. Pro dosažení maximálních výsledků používejte jeho různé varianty.

Tlaky jsou bezpochyby nejlepším cvikem na hrudník, souhlasíte? Přemýšlejte o tom… nepotřebuje žádné vybavení, lze ji provádět kdekoli, je vícekloubová, respektuje biomechaniku každého jednotlivce… to všechno jsou výhody!

ZOBRAZIT VŠECHNY CVIKY NA HŘBET

Cviky na ramena

Tlak na ramena s činkou vsedě je skvělý cvik ze dvou důvodů: snadno se provádí a zaručuje výsledky. Je méně škodlivý než jiné cviky na ramena a umožní vám zvedat těžké váhy.

Tlak na ramena s činkou vsedě vám umožní dosáhnout absolutního svalového selhání bez rizika, že na vás tyč spadne. Jedná se o velmi oblíbenou pomůcku v posilovně, ale pokud ji čas od času seženete, doporučujeme vám tento cvik zavést.

Boční zdvihy jsou vynikajícím cvikem, který nám umožní zlepšit tvar našich ramen. Jeho varianty pro přední a zadní hlavu deltového svalu jsou také možnostmi, které byste měli při cvičení ramen vždy zvážit.

Zadní část ramen je jednou z velkých zapomenutých částí cvičení ramen. Výborným cvikem na tuto oblast jsou zdvihy zad s činkou neboli „ptáci“.

VŠECHNY CVIKY NA PÁTEŘE

Cviky na bicepsy

Nic není pro bicepsy tak jednoduché jako zvedání činky. Je to také nejúčinnější cvik na posilování paží. Je to tak jednoduché. Doporučujeme Z-bar, protože je méně náročný na zápěstí.

Výhoda Z-bar curlu ve stoje spočívá v tom, že můžeme biceps napnout v celém rozsahu cviku. Usnadňuje také používání vysoce intenzivních technik bez rizika zranění, jako je postupné snižování váhy bez odpočinku 2 až 4krát. Vaše bicepsy budou hořet.

Mám rád křivky na lavičce s činkami. Můžete cítit, jak je biceps zcela izolovaný. Dávejte pozor na polohu krku a hlavy, vždy byste ji měli držet blízko lavičky, i když to znamená použití menší váhy. Nezapomeňte však, že chcete mít více svalů na pažích, ne být macho v posilovně.

VŠECHNY CVIKY NA BICEPSY

Cviky na tricepsy v posilovně

„Skull buster“, French press nebo přítahy s činkou vleže ve formálnějším provedení. Můj oblíbený cvik, který dělám už desítky let, abych si vytvaroval tricepsy. U tohoto cviku je rozhodující správné provedení a nepřenášení příliš velké váhy. Z dlouhodobého hlediska může být škodlivý, takže ho doporučuji z tricepsové rutiny čas od času vyřadit.

Dalším cvikem pro posílení tricepsů jsou paralelní dipy. Oklikou si také procvičíte hrudník a ramena. K provedení tohoto cviku je velmi snadné najít v každém parku paralelní tyče.

Tricepsové přítahy ve všech jejich variantách jsou vynikající, protože nám umožňují zcela izolovat tricepsy. Doporučuji měnit úchopy každé dva týdny, abyste svalům dodali nové podněty.

VŠECHNY CVIKY NA TRIČKY

Cviky na nohy

Dřep je králem cviků na nohy… procvičuje celé tělo a dělá z vašeho těla stroj na uvolňování růstového hormonu. Technika je obzvláště důležitá, abychom se vyhnuli zranění.

Tlak je skvělým cvikem hned z několika důvodů… Nízká zranění při správném provedení, umožňuje použít velká kila a jeho univerzálnost nám umožňuje zaměřit se více na hýždě nebo kvadricepsy v závislosti na našem cíli.

Rumunský mrtvý tah je cvik, který ve vašem tréninku nohou nesmí chybět. Kromě toho, že procvičuje hamstringy, posiluje a formuje spodní část zad. Cvičení „vše v jednom“, které byste měli zařadit do své rutiny. Doporučujeme nepoužívat těžké váhy a soustředit se na pocit z práce svalu.

Skřivení stehenního svalu vleže je jednoduchý cvik, který mimořádně dobře procvičí naše hamstringy… díky své nízké obtížnosti nám může umožnit obejít zranění nebo ho provádět ve dnech, kdy máme málo energie.

Přítahy v mnoha variantách jsou vynikajícím cvikem na procvičení hýždí, ale také na dotvarování kvadricepsů. Osobně dávám přednost jeho provádění na konci tréninku, ale před tréninkem lýtek.

Přítahy lýtek vsedě jsou vynikající pro procvičení podkolenních svalů. Tento cvik lze provádět bez vybavení, stačí si položit činky na kolena.

ZOBRAZIT VŠECHNY CVIKY NA NOHY

Cviky na břicho

Křupky s vysokou kladkou jsou velmi účinné pro hypertrofii břišní oblasti. Zapomeňte na nekonečné série sklapovaček, naložte si pořádnou zátěž a sledujte, jak se vám vyvíjí six-pack.

Cviky ve visu jsou vynikající pro zdůraznění spodní části břicha. Stále procvičují břišní svaly jako celek. Kdybych mohla v den břicha cvičit jen jeden cvik, byly by to závěsné zdvihy nohou.

Efektivní, jednoduché, nenáročné na zranění a lze je provádět kdekoli a bez vybavení. Podlahové sklapovačky tu s námi budou navždy.

ZOBRAZIT VŠECHNY CVIKY NA BŘICHO

Cviky na trapézy

Trapézy jsou hodně stimulovány jinými cviky, ale pokud se vám je podaří maximálně rozvinout, budete mít ještě mohutnější postavu.

Shrups s činkou nebo s činkami jsou základním a nejúčinnějším pohybem, takže se nesnažte vymýšlet kolo.

Multipower vám umožní trénovat trapézy s o něco větší kontrolou a usnadní vám použití vysoce intenzivních tréninkových technik.

ZOBRAZIT VŠECHNY TRAPÉZOVÉ CVIČENÍ

Cviky na předloktí v posilovně

Předloktí s činkou je základní cvik a to nejlepší, co můžete pro hypertrofii předloktí udělat.

Kruh s činkou v zápěstí s činkou dlaněmi vzhůru ponechává předloktí izolovaná a zasahuje přesně tam, kam jste se zaměřili. Nezapomeňte, že předloktí je již přetěžováno mnoha jinými cviky, proto byste neměli cviky na předloktí ve svém cvičebním programu nadužívat.

VŠECHNA PŘEDPORODNÍ CVIČENÍ

Cviky podle vaší morfologie

Morfologie každého člověka je jedinečná z hlediska výšky a délky trupu, nohou a paží.

Některé cviky nás nutí do nepřirozených poloh, zatímco jiné nám připadají velmi přirozené.

Pokud vás cvik staví do nepříjemné polohy, vyřaďte ho ze své rutiny.

Když začnete zvedat, držte se cviků, u kterých máte pocit, že je vaše tělo uzpůsobeno k bezpečnému provádění.

Obecně platí, že čím vyšší jste, tím nebezpečnější jsou základní cviky s volnou vahou, protože musíte projít mnohem větším rozsahem pohybu, což je často patrné u dřepu a tlaku na hrudník.

Podobně cviky, které se provádějí s vahou vlastního těla (selfloading), jako jsou dipy na rukou, jsou pravděpodobně pro vaše klouby traumatičtější, a to i kvůli většímu rozsahu pohybu, který popisují.

¿Máquinas o peso libre?

Dva hlavní typy odporu v odporovém tréninku jsou volné váhy (činky a bradla) a stroje. Možná vás zajímá, co je účinnější.

V posilovně se často traduje, že volné váhy jsou účinnější než stroje, což prostě není pravda.

Pokud byste byli průměrným uživatelem posilovny a zeptali se přímo mě, řekl bych vám, že volné váhy jsou samozřejmě lepší. Není náhodou, že zhruba 80 % mého pravidelného tréninku tvoří cvičení s volnými váhami.

Některé svaly (např. hamstringy) se však bez strojů trénují obtížně. A naopak, volné váhy jsou vhodnější pro procvičování takových částí těla, jako je biceps brachii.

Z tohoto důvodu je nejlepší kombinace obojího.

Nejúčinnější způsob, jak dosáhnout pokroku, je používat stroje, když jsou vhodnější než práce s volnými váhami, a používat volné váhy, když jsou vhodnější než práce s volnými váhami.

Stroje pro začátečníky

Jsme velkým zastáncem strojů pro začátečníky, protože se často lépe ovládají a lépe vedou pohyby při učení cviku.

Mnoho studií ukazuje, že u začátečníků dochází k nárůstu síly rychleji na strojích než s volnými váhami.

Je to proto, že u strojů se nemusíte příliš učit motoriku, protože pohyb je plně řízený, což zabraňuje chybám v trajektorii a problémům s rovnováhou.

Také omezená křivka učení činí stroje vhodnějšími pro začátečníky.

Ženy, které se vzpíráním začínají, pravděpodobně dosáhnou větších pokroků se stroji než s volnými váhami.

Během dvanáctitýdenní studie, v níž ženy se sedavým zaměstnáním sledovaly posilovací program, jedna skupina trénovala výhradně na strojích a druhá s volnými váhami.

Svalová síla se u uživatelů, kteří trénovali na strojích, zvýšila dvakrát více.

Jak budete postupovat, můžete přejít na složitější cviky s volnými váhami. Pak už budou snazší, protože si vaše svaly na trénink zvyknou.

Začít přímo s cviky s volnou vahou je složitější, protože zahrnuje složitější proces motorického učení, což zpomalí nárůst vaší svalové síly.

Závěr

Podívejte se na následující sekce cviků, máme jich na výběr celou řadu.

Pokud chcete do své rutiny zavést nové cviky, neměňte je všechny najednou. V každém dvouměsíčním tréninkovém cyklu zkuste změnit několik cviků a také si pohrajte s pořadím cviků.