„How much ya bench“, „whaddaya bench“? Tyto věty jsou v posilovnách slyšet od nepaměti. Benčpres je často oslavován jako otec posilovacích cviků – a mnoho lidí o něm rádo přemýšlí jako o „velkém vyrovnávači“. Odeberte všechno ostatní, a libru za librou, jak jste silní?“
Jak moc jste na lavici závisí na mnoha faktorech – mezi mnoha věcmi, které je třeba zvážit, může být vaše přirozená fyzická zdatnost nebo to, kde se nacházíte na své cestě za kondicí – ale abyste měli dobrou představu o tom, jak na tom jste, pojďme se bavit obecně.
Pro muže:
- 1 x vaše vlastní tělesná hmotnost: není to špatné, vůbec ne špatné, můj muži
- 1.25 x vlastní tělesná hmotnost: teď se bavíme
- 1,5 x vlastní tělesná hmotnost: výborná práce, brácho!
Pro ženy jsou čísla obecně 0,65, 0,85 a 1 x vlastní tělesná hmotnost
To je obecný konsensus v posilovně.
Abychom se ponořili trochu více do věci, je třeba se podívat na váš věk, velikost, postavu a úroveň kondice (nebo zkušenosti se zvedáním). Například průměrný muž by měl být za běžných okolností schopen vytlačit na lavici 90 % své tělesné hmotnosti. Pokud jste relativně fit a už chodíte do posilovny, pak by 1 x vaše tělesná hmotnost měl být dobrý standard. Naproti tomu člověk s pokročilou úrovní kondice nebo je elitní sportovec by měl být schopen zvednout více než dvojnásobek své tělesné hmotnosti.
Muž vážící 220 kg ve svých 20 letech by měl být schopen zvednout 225 na střední úrovni, 305 na pokročilé a 380 na elitní.
Muži mají tendenci být nejsilnější ve svých 20 a 30 letech a s přibývajícím věkem jejich síla postupně klesá.>
Muž ve svých 20 letech na střední úrovni by tedy měl být schopen zvednout 100 % své tělesné hmotnosti.
Muž ve svých 30 letech na střední úrovni by měl být schopen zvednout 90 % své tělesné hmotnosti.
Ve 40 letech 80 % své tělesné hmotnosti – a tak dále, i když by se samozřejmě našly výjimky.
Pro ženy
Při posuzování toho, kolik by měly být schopny vytlačit na lavici, bývá lepším ukazatelem spíše velikost a úroveň kondice než věk.
Pokud jste pod těmito čísly, nezapomeňte na postupné budování – nikdo nepřijde poprvé do posilovny s tím, že by mohl vyhrát kulturistickou soutěž (pokud nepracujete ve velmi náročném oboru, a možná ani tehdy ne). Neustálé srovnávání sebe a svého pokroku s tím, co vidíte kolem sebe, je receptem na frustraci. Místo toho se soustřeďte sami na sebe a naslouchejte svému tělu. Seznamte se s tím, co v současné době zvládnete na lavici, a postupně na tom stavte, a ujistěte se, že pečujete i o všechny ostatní základní svaly, abyste se vyhnuli zranění, až budete přebírat stále těžší a těžší zátěže.
Správný jídelníček může urychlit vaši cestu ke kondici, takže jezte zdravě a zaměřte se na potraviny, které budují svalovou hmotu – a zůstaňte hydratovaní, protože se budete hodně potit!“
Nakonec je důležité, abyste při cvičení rozvíjeli a udržovali správnou formu. Nezapomínejte využívat vybavení a doplňky do posilovny, abyste při cvičení získali větší oporu a vyhnuli se zranění. Podívejte se na naše Bench Blasters, které nejenže zajišťují dokonalou formu, ale mohou poskytnout až 20% nárůst toho, co zvedáte.
Jak to funguje, slyším vás ptát se?
Jednoduše, ve spodní části zdvihu vytvoří pružinu z vašeho hrudníku, takže můžete rozbít své maximum na 1 opakování hned od začátku!