Hrudní tlak vs. benchpress – co byste měli dělat?

V posilovnách po celém světě je pondělí dnem hrudníku! Kdo by rád nezačínal týden pořádným tréninkem prsních svalů? K tréninku hrudníku můžete použít spoustu cviků, ale dvě nejčastější volby jsou bench press a hrudní lis.

Tyto cviky jistě vypadají velmi podobně a dokonce procvičují většinu stejných svalových skupin, ale jsou také natolik odlišné, že je třeba je posuzovat odděleně. V závislosti na vašich cílech může být jeden lepší než druhý.

V tomto článku prozkoumáme rozdíly a podobnosti těchto dvou klasických cviků na horní část těla a odhalíme některé varianty každého z nich, abyste si mohli vybrat ten správný pro své cíle.

Bench press 101

Bench press je pravděpodobně nejčastěji prováděný posilovací cvik na planetě. Když se cvičenci setkají, nevyhnutelně se v určitém okamžiku konverzace stočí na to, kdo umí nejvíce bench-pressu. Velký bench press je mezi vzpěrači čestným odznakem.

Když mají bench press rádi kulturisté, dělají ho i sportovci z většiny sportů a je to také jedna z disciplín, o kterou se soutěží v silovém trojboji. Lze jej využít k dosažení několika různých tréninkových cílů, včetně budování svalové hmoty, zvyšování síly a zlepšování svalové vytrvalosti horní části těla.

NFL používá bench press k hodnocení síly při tlacích na horní část těla, přičemž sportovci musí udělat co nejvíce opakování s 225 kg. Současný rekord je ohromujících 49 opakování!

Tlak na lavici je složený cvik. To znamená, že při něm spolupracuje více kloubů a svalových skupin. Hlavní svaly zapojené do bench pressu jsou:

• Pectoralis major – zkráceně známý jako prsní svaly, je to svalová skupina, která tvoří hrudník. Hlavní funkcí prsních svalů je horizontální ohyb ramenního kloubu.
• Přední deltové svaly – jedná se o přední ramenní sval. Pracuje společně s prsními svaly při ohýbání ramenního kloubu.
• Triceps brachii – obvykle se mu říká jen triceps, je to sval na zadní straně paže. Jeho úlohou při bench pressu je extenze v lokti.
• Latissimus dorsi – přestože patří mezi zádové svaly, hrají při bench pressu důležitou roli.
• Pomáhají stabilizovat ramena a poskytují stabilní základnu, ze které se zvedá a spouští závaží.
• Rotátorová manžeta – souhrnné označení pro svaly subscapularis, teres minor a supraspinatus, které pomáhají stabilizovat ramenní kloub.
• Serratus anterior – jedná se o sval ve tvaru pilového listu nad a mezi horními žebry. Pomáhá udržet lopatky při bench pressu v rovině s horní částí zad, čímž zvyšuje stabilitu horní části těla.
• Střední trapézy a rombické svaly – nacházejí se mezi lopatkami, střední trapézy a rombické svaly stahují lopatky k sobě a stabilizují tak ramenní kloub.
• Biceps brachii (krátká hlava) – krátká hlava bicepsu se nachází na přední straně paže. Její funkcí je stabilizovat rameno a ohýbat ramenní kloub.
• Kolečka a dolní část těla – na to, že se jedná o cvik na horní část těla, zahrnuje bench press také velkou aktivitu dolní části těla. Čím silněji zpevníte jádro a nohy, tím stabilnější budete. Větší stabilita znamená méně kymácení a plýtvání energií a lepší výkon při bench pressu. Tlak na lavici JE cvikem horní části těla, ale nohy a jádro těla jsou zapojeny také, i když v menší míře.

Přínosy bench pressu

Jedním z důvodů, proč je bench press tak oblíbeným cvikem, je jeho zatracená účinnost! Kdyby nefungoval, upadl by v nemilost už před desítkami let. Bench pressing může být velmi přínosný, ale tyto přínosy závisí na množství váhy, kterou používáte, a na tom, jak často tento cvik provádíte. Hlavními výhodami však jsou:

1. Zvětšení velikosti prsních svalů – bench press je osvědčeným prostředkem pro budování hmoty
2. Zlepšení síly horní části těla
3. Zlepšení svalové síly – zejména při výbušném provedení
4. Větší, silnější tricepsy
5. Zvýšená hustota kostí horní části těla

Jak na bench press

Mnoho vzpěračů si myslí, že umí bench press, ale nedokážou tento důležitý cvik správně provádět. Nesprávná technika zvyšuje riziko zranění a také omezuje množství váhy, kterou můžete zvednout, nebo počet opakování, která můžete provést. Existuje několik různých variant bench pressu, o kterých pojednává následující kapitola, ale základem je:

1. Ložte na zádech na lavici s očima přímo pod tyčí. Natáhněte se a uchopte tyč nadhmatem, mírně širším než na šířku ramen. U většiny variant bench pressu by měla být předloktí v dolní části každého opakování ve svislé poloze.
2. Zpevněte břišní svaly, ramena stáhněte dozadu a dolů, mírně prohněte spodní část zad, zvedněte hrudník směrem k tyči a chodidla zatlačte do podlahy. To vám pomůže stabilizovat tělo.
3. Vypněte tyč a držte ji přímo nad hrudníkem.
4. Pokrčte paže a kontrolovaně spouštějte tyč, dokud se lehce nedotkne hrudní kosti. Jak tyč klesá, zastrčte lokty dolů a mírně dovnitř k bokům. Neodrážejte tyč od hrudníku. Místo toho si představte, že máte na hrudníku skleněnou tabuli, a velmi lehce se dotýkejte tyče dolů.
5. Tlačte tyč nahoru a pokrčte lokty, když se tyč blíží k vrcholu opakování. Plně natáhněte paže, aniž byste zablokovali lokty.

Varianty bench pressu a alternativy

Existuje spousta variant bench pressu, stejně jako cviků, které jsou si velmi podobné. Zde jsou ty hlavní, kterými můžete zpestřit svůj trénink.

*Discussed in-depth in the next section.

Při tolika variantách bench pressu, z nichž si můžete vybrat, není důvod používat k budování nebo posilování hrudníku výhradně bench press s činkou. Zpestřete si trénink horní části těla některou z těchto účinných alternativ.

Hrudní lis 101

Cviky s volnou vahou a tělesnou hmotností předcházely posilovacím strojům o stovky, ne-li tisíce let. V dnešní době však jen těžko najdete posilovnu, která by nenabízela širokou škálu strojů pro trénink svalů.

Mnoho fitness odborníků rádo tvrdí, že posilovací stroje jsou horší než volné váhy, ale není to tak úplně pravda. Jsou jen nástrojem a jako u každého nástroje existuje správný a špatný čas na jejich použití.

Přístroj na tlak na hrudník procvičuje mnoho stejných svalů jako bench press:

• Pectoralis major
• Anterior deltoids
• Triceps
• Biceps (short head)
• Rotator cuff
• Middle trapezius and rhomboids
• Latissimus dorsi

However, because the machine balances the weight for you, training with a chest press machine tends not to involve as many stabilizers and other accessory muscles. Core and lower body muscle activation are also much lower.

Chest Press Benefits

Chest presses offer many of the same benefits as the bench press. But there are a few additional benefits that may make it a better choice for some exercisers:

1. Increased safety – less danger if you should drop the weights
2. The lowest weight setting is usually menší než standardní 20kg olympijská činka
3. Vhodnější pro shazovací série a jiné tréninkové systémy
4. Snadněji se učí
5. Potenciálně lepší pro budování svalové hmoty

Jak na hrudní lis

Protože existuje spousta různých konstrukcí strojů na hrudní lis, a každý z nich funguje trochu jinak, měli byste se zeptat osobního trenéra nebo instruktora fitness, jak daný model používat ve vaší posilovně. Přesto uvádíme několik základních pokynů, které by měly platit pro většinu strojů.

1. Nastavte výšku sedadla tak, aby byly rukojeti v úrovni středu vašeho hrudníku. Nastavte zátěž.
2. Posaďte se, chodidla pevně opřete o podlahu a horní část zad zatlačte do lavice. Spodní část zad by měla být mírně prohnutá. Zpevněte břišní svaly.
3. Uchopte rukojeti nadhmatem. If there are several handles available, choose the one that’s most comfortable for your shoulders.
4. Extend your arms and press the handles away from you until your elbows are straight but not locked.
5. Bend your arms and return to the starting position without allowing the weights to touch down.

Chest Press Variations and Alternatives

The bench press and its variations can all be used as alternatives to the chest press machine. There are also several different types of chest press machines available.

Chest press machine design variations include:

1. Plate loaded machines
2. Cable machines
3. Hydraulic machines
4. Seated machines
5. Supine (lying) machines
6. Incline machines
7. Decline machines
8. Flat machines
9. Smith machine

Chest Press vs. Bench Press for Beginners

Despite looking pretty straightforward, there is a lot to think about when doing bench presses. Z tohoto důvodu by většina začátečníků udělala dobře, kdyby před přechodem na tento cvik s volnou vahou absolvovala několik sezení s hrudním lisem.

Olympijská činka navíc váží 20 kg/45 liber, což může být pro některé začátečníky příliš těžké. Nicméně bench press není nic, čeho byste se měli bát, a většina začátečníků by tento cvik měla se základním vedením zvládnout.

Tlak na hrudník vs. bench press pro budování síly

Sílu můžete budovat pomocí obou těchto cviků, ale pokud chcete být OPRAVDU silní, nejlepší jsou tlaky na lavici s činkou. Začněme tím, že většina strojů na tlaky na hrudník není dostatečně těžká, abyste si vybudovali pořádnou tlakovou sílu. Při soutěžích v silovém trojboji je bench press druhým soutěžním zdvihem, nikoliv tlak na hrudník.

Pro to musí být dobrý důvod. Také proto, že bench press zapojuje více svalových skupin, lze tvrdit, že je to prospěšnější cvik.

Tlak na hrudník vs. tlak na lavici pro budování svalové hmoty

Teoreticky je tlak na hrudník lepším posilovačem svalů. Proč? Protože bez činky, kterou byste museli vyvažovat, se můžete soustředit na tlačení svalů až do selhání. Nicméně mnoho kulturistů vybudovalo velký hrudník pomocí bench pressu, takže se zdá, že oba cviky mohou fungovat. Místo toho, abyste se snažili vybrat si mezi těmito cviky, proč neprovádět oba!!!

Hest press vs. bench press z hlediska bezpečnosti

Pokud se vám při bench pressu nepodaří dokončit jedno opakování, můžete skončit přišpendlení pod těžkou vahou. To by mohlo způsobit zranění nebo dokonce ohrozit život. Lifteři toto riziko často zmírňují použitím spottera. Úkolem spottera je nabídnout pomoc v případě, že vzpěrač není schopen dokončit opakování.

Protože tyč není uzamčena v pevné dráze, může být bench press pro vaše ramena jednodušší než mnoho strojů na tlaky na hrudník.

Naopak, pokud nejste schopni dokončit opakování na stroji na tlaky na hrudník, můžete závaží jednoduše upustit, obvykle aniž byste si ublížili. Hrudní lisy jsou však vyrobeny tak, aby vyhovovaly průměrně velkým cvičencům, a pokud se do těchto norem nevejdete, mohlo by se stát, že by vám trénink na stroji mohl způsobit nové nebo zhoršit stávající problémy s rameny.

Hrudní lis vs. bench press pro sportovní trénink

Z obou cviků je bench press pravděpodobně funkčnější. To znamená, že se lépe přenáší i mimo posilovnu. Při bench pressu zvedáte relativně nestabilní předmět a musíte používat celé tělo, abyste udrželi váhu na správné dráze. Naproti tomu hrudní lis vede závaží za vás.

Sporty obecně zahrnují vícesměrné pohyby, a proto je bench press pro většinu sportovců pravděpodobně lepší volbou.

Cvičení na den hrudníku s využitím bench pressu a hrudního lisu

Protože bench press i hrudní lis jsou oba prospěšné cviky, není třeba upřednostňovat jeden před druhým. U většiny cvičenců by se měly kombinovat, abyste mohli využívat výhod a účinků obou těchto oblíbených cviků.

Nejste si jisti, jak kombinovat tlaky na hrudník a benchpress? Pomůžeme vám!

Tady je trénink hrudníku, který kombinuje tyto cviky s několika dalšími posilovači hrudníku, abyste procvičili prsní svaly ze všech úhlů, a navíc bonusový pohyb, který udrží vaše ramena zdravá.

Používejte takovou váhu, aby poslední 2-3 opakování každé série byla náročná, ale ne nemožná pro dokončení v dobré formě. Pokud jste začátečníci, provádějte pouze dvě série každého cviku. Chcete-li však trénink ztížit, proveďte všechny čtyři série.

Než začnete, nezapomeňte se zahřát a připravit tělo na to, co se chystáte dělat. Začněte několika minutami lehkého kardio cvičení, po kterém následuje několik protahovacích a pohybových cviků. Rozcvičku zakončete několika sériemi kliků s vlastní vahou a tlaků na lavici s prázdnou tyčí.

Wrapping up

In the battle of the pec exercises, there is no clear winner between chest presses and bench presses. Both exercises have their benefits, as well as their drawbacks. Ten správný pro vás závisí na vašich tréninkových cílech a na vaší aktuální úrovni síly a zkušeností.

Tlak na lavici je pravděpodobně nejfunkčnější cvik, protože jste zodpovědní za vyvážení zátěže, což zvyšuje aktivaci svalů a také zapojuje více svalů.

Jestliže však chcete pouze bezpečně procvičit svaly do selhání, může být tlak na hrudník lepším z obou cviků.

Samozřejmě není nutné zvolit jeden cvik a vzdát se druhého – můžete provádět oba. Pro většinu cvičenců je to stejně ta nejlepší možnost.

Ať už si vyberete kterýkoli z nich, nebo i když budete provádět oba, používejte správnou tréninkovou formu a také postupně zvyšujte obtížnost tréninku od jednoho týdne k druhému. Pokud to neuděláte, můžete se brzy ocitnout ve vyjetých kolejích pokroku a nikam se rychle neposunout.

Tlak na lavici A tlak na hrudník jsou dobré cviky, takže je používejte oba. That said, depending on your goal, you may need to put more effort into one than the other.

Subscribe to updates Unsubscribe from updates