Jídlo při nemoci: Měli byste se při nachlazení krmit?

Krmit nachlazení a hladovět při horečce, říká staré přísloví. Jak byste ale měli uvažovat o stravování při nemoci?“

Nutriční expert Brian St. Pierre zkoumá důkazy. Podělí se s vámi také o několik doporučení, co jíst a čemu se vyhnout, až vás příště přepadne viróza nebo infekce.

• Chcete si prohlédnout našeho vizuálního průvodce? Podívejte se na infografiku zde…

++

Pamatujete se na pandemii prasečí chřipky, která zachvátila Severní Ameriku v roce 2009?

Já ano. Protože jsem ji měl.

Byl jsem na dně a mimo. Horečka, zimnice, bolesti, únava – úplná katastrofa. Sotva jsem se hýbal. Sotva jsem myslel.

Poslední věc, kterou jsem chtěl dělat, bylo jíst. Celé dny jsem se válela na pohovce, poslušně pila tekutiny a doufala v nejlepší.

Nakonec jsem se jako většina jinak zdravých lidí zotavila. Vrátila se mi energie i chuť k jídlu.

Poté jsem se divil: Pomohla by mi úprava jídelníčku k rychlejšímu zotavení? Nebo ještě lépe:

V tomto článku se budu zabývat těmito otázkami a nabídnu vám několik pokynů.

Příště, až onemocníte, budete přesně vědět, co jíst, abyste se rychleji a bez problémů zotavili. Dokonce se dozvíte, jak snížit pravděpodobnost, že znovu onemocníte.

Imunitní systém:

Složitý, komplexní, úžasný:

Takový je lidský imunitní systém.

Stojí na stráži v každé části našeho těla a chrání nás před hordami mikrobů, plísní a virů, které nás mohou (doslova) roztrhat na kusy.

Ve skutečnosti, když jíme, náš imunitní systém se zapojuje do akce od prvního okamžiku, kdy vložíme jídlo do úst.

Vsadím se, že jste nevěděli, že vaše sliny obsahují silné antimikrobiální látky, jako je lysozym, alfa-amyláza a laktoferin!

A tyto antimikrobiální látky jsou pouze základní, přední linií obrany. Jakékoli bakterie, které proklouznou kolem, budou čelit mnohem silnější bariéře: kyselině chlorovodíkové v našem žaludku.

Kyselina chlorovodíková, která je dostatečně žíravá na to, aby odstranila rez z oceli, rozdrtí většinu vetřelců v našem žaludku dříve, než se dostanou do našich střev.

Pokud naše žaludeční kyseliny prohrají bitvu, máme k dispozici také bílkoviny a chemické sloučeniny dále v trávicím řetězci, které mohou vycítit a bojovat se všemi škodlivými bakteriemi, které se mohly dostat kolem.

Nakonec naše vlastní osobní bakteriální populace (ta probiotika, o kterých tolik slyšíte) pomáhají zabránit škodlivým bakteriím, aby se dostaly do našeho krevního oběhu nebo se usadily v našem tenkém a tlustém střevě.

Potraviny, které jíme, ovlivňují tyto bakterie a složité sloučeniny, které uvolňují.

Plnohodnotné potraviny bohaté na živiny a vlákninu obvykle podporují zdravou bakteriální rovnováhu, zatímco strava bohatá na zpracované potraviny, tuky a cukry může vést k dysbióze – jinak známé jako mikrobiální nerovnováha.

Proto je vyvážená plnohodnotná strava nejlepší pojistkou proti všem druhům virů a infekcí.

Ve skutečnosti náš trávicí trakt tvoří více než 70 % našeho imunitního systému! (A je to mnohem složitější, než abychom to zde mohli rozebírat.)

Prozatím stačí pochopit, že to, co jíme, ovlivňuje imunitu na mnoha úrovních.

Podívejme se na to blíže.

Eating and immunity

If your diet is lousy, you’ll get sick more often than someone who eats a healthier diet.

Viruses and bacterial infections will hit you harder and keep you out for longer. Meanwhile, eating poorly while you are sick will only make you sicker.

Good nutrition allows our bodies to respond to germy invaders quickly and efficiently.

And in order to function well, the cells of our immune system need plenty of vitamins, minerals, amino acids, and essential fatty acids.

Yet nutrient deficiencies are far more common than you might suppose. That’s why at PN, we recommend you work to prevent them.

The opposing effects of infection on nutrient availability and demand.
(Calder PC. Feeding the immune system. Proc Nutr Soc 2013;72:299-309.)

Prebiotika a probiotika

Prebiotika a probiotika si zaslouží zvláštní zmínku, protože pomáhají předcházet nemocem. Obojí má zásadní význam pro zdraví střev. A zdraví střev je zásadní pro imunitu.

Prebiotika (neboli potrava pro bakterie) pomáhají vyživovat naše dobré mikrobiální přátele. Obvykle se jedná o nějakou formu polostravitelné vlákniny, kterou mohou naše bakterie pozřít a/nebo která pomáhá posunovat potravu trávicím traktem.

A bylo prokázáno, že probiotika (samotné bakterie) nám pomáhají rychleji se zotavit, jakmile onemocníme.

Proto by každý z nás měl dbát na to, aby byl náš organismus dobře osídlen těmito přátelskými živočichy.

Nejlepšími zdroji prebiotik z celých potravin jsou:

• Zelenina: chřest, česnek, topinambury, pórek a cibule
• Sacharidy:
• Ovoce: ječmen, fazole, oves, quinoa, žito, pšenice, brambory a batáty
• Ovoce: jablka, banány, bobulovité ovoce, citrusy, kiwi
• Tuky: lněná semínka a chia semínka

A nejlepšími celozrnnými zdroji probiotik jsou:

• Mléčné výrobky: jogurt, sýr a kefír s živými a aktivními kulturami
• Kvašená zelenina: okurky, kysané zelí, kimči
• Kvašená sója:
• Různé: sójová omáčka, víno

Získávání probiotik z potravin

Jestliže jste zdraví, zaměřte se na 1-2 porce potravin bohatých na probiotika denně. Pokud doufáte v prevenci nebo zmírnění zdravotních problémů, možná budete muset dávku zvýšit.

Získávání probiotik z doplňků stravy

Dávky doplňků stravy jsou obvykle vyjádřeny v miliardách živých organismů. Počáteční dávka by se měla pohybovat mezi 3 a 5 miliardami. Tu lze zvýšit až na 10 miliard, pokud doufáte ve zmírnění konkrétního zdravotního problému. Vyberte si renomovanou značku a užívejte ji s jídlem a vodou. Naše doporučení najdete zde.

Získávání prebiotik z potravy

Jestliže jste zdraví, zaměřte se na 2-3 porce potravin bohatých na prebiotika denně.

Získávání prebiotik z doplňků stravy

Užívání 2-4 gramů prebiotik denně může pomoci vyživovat zdravé střevní bakterie a udržovat rovnováhu. Dobrým nápadem může být současné doplňování prebiotik a probiotik.

Poznámka: Ve skutečnosti se můžete cítit hůře, než se budete cítit lépe, protože bakterie uvolňují toxiny. Pár dní to vydržte a uvidíte, co se stane.

U lidí se sníženou imunitou se také mohou objevit infekce způsobené probiotickými mikroby. Buďte opatrní, pokud:

• máte AIDS,
• užíváte imunosupresivní léky,
• podstupujete ozařování nebo chemoterapii a/nebo
• jste v nemocnici.

Jíst či nejíst: To je otázka

Přestože vás celozrnná strava bohatá na prebiotika a probiotika do značné míry ochrání před viry a bakteriálními infekcemi, ani ta nejzdravější strava nedokáže odvrátit každého útočníka. A pokud přece jen onemocníte, budete se samozřejmě chtít rychleji zotavit.

Měli byste nachlazení krmit a horečku vyhladovět, jak doporučuje známé přísloví?

Spoiler alert: Jednoznačná odpověď neexistuje.

Jedna malá studie ale zjistila, že jídlo pomáhá v boji proti viru nachlazení. A půst umožňuje tělu bojovat s infekcemi spojenými s horečkou.

Jedna studie však zdaleka není jednoznačná. Zvláště když důvody jejích výsledků zůstávají nejasné.

Víme jen, že mírné omezení kalorií může:

• zlepšit buněčnou imunitu a
• vyrovnat změny imunitních funkcí způsobené chemoterapií a stárnutím tím, že pomáhá doplňovat kmenové buňky.

Na druhou stranu v období velmi nízkého příjmu potravy:

• je naše obranyschopnost proti specifickým patogenům nižší a
• imunitní systém je potlačen.

V nejzávažnějších případech může cyklus podvýživa-infekce nakonec vést ke kwashiorkoru (těžkému typu podvýživy).

Zní to trochu jako hádanka, že?

Chuť k jídlu a nemoc

Přestože teoreticky lze něco říci jak o jídle, tak o hladovění během nemoci, prakticky vzato je nejlepší spoléhat se na signály vlastního těla.

Ve skutečnosti, když na to přijde, nám naše vlastní chuťové signály pravděpodobně poskytnou nejjasnější obrázek o tom, co bychom měli jíst (nebo čemu se vyhnout), když onemocníme.

Například jen málokdo z nás má chuť jíst, když ho postihne chřipka nebo gastroenteritida.

To proto, že chřipkové bacily a bakteriální infekce vedou k vyšší hladině cirkulujícího TNF-alfa (zánětlivý cytokin), který podporuje potlačení chuti k jídlu.

Možná je to způsob, jak si tělo hlídá své zdroje? Koneckonců, trávení vyžaduje značné množství energie – energie, která může být lépe využita k boji proti vetřelcům, když jsme nemocní.

Je to zajímavá možnost, ale v tuto chvíli je to pouhá spekulace.

Úloha zánětu

Víme, že behaviorální a metabolické faktory mohou ovlivňovat imunitu. Zdá se, že signální mechanismy, které řídí energetický metabolismus a imunitní funkce, jsou vzájemně propojeny.

Například náš hormon hladu, ghrelin, může bránit tvorbě prozánětlivých látek.

A to může být dobře nebo špatně – v závislosti na okolnostech.

Jak? Inu, zánět nám pomáhá bojovat proti útočícím patogenům. Příliš mnoho zánětu však zhorší naše příznaky.

Například horečka zvýší metabolismus i tělesnou teplotu. To zase zlepšuje šance těla na boj s bacilem – urychluje jeho průchod systémem.

Horečka nás zároveň může dehydratovat, což ztěžuje průchod patogenu tělem a jeho odchod.

Sama infekce přitom může zvýšit potřebu živin v našem těle, zejména tekutin, bílkovin a několika mikro- a stopových živin.

Kromě toho mohou specifické živiny ovlivnit funkci imunitního systému. Konkrétní živina může být zdrojem paliva pro buňku imunitního systému nebo může ovlivňovat jiné tkáně, které regulují celkovou funkci imunitního systému.

Všechny tyto vztahy jsou velmi složité. Není divu, že vědci tomu všemu ještě nepřišli na kloub.

Vzhledem k tomu, že nachlazení je často důsledkem virové infekce a horečka je často důsledkem bakteriální infekce, se rada jíst při nachlazení a postit se při horečce opírá o některé věrohodné biologické argumenty. Proto je pravděpodobné, že v případě mírného nebo středně těžkého onemocnění stojí za to to vyzkoušet.

Zejména pokud s tím souhlasí vaše vlastní chuť k jídlu.

Celá strava a imunita

Řekněme, že přes všechna opatření onemocníte – a chuť k jídlu vás zcela neopustí. Existují nějaké konkrétní potraviny, které by mohly urychlit uzdravení?

V podstatě ano.

Několik příkladů:

• Česnek. Působí jako antibiotikum a bylo důsledně zjištěno, že zmírňuje závažnost nachlazení a jiných infekcí.

• Kuřecí polévka. Běžně propagovaná potravina proti nachlazení, kuřecí polévka skutečně funguje! Dodává tekutiny a elektrolyty, je teplá a uklidňující a může také obsahovat protizánětlivé vlastnosti, které snižují příznaky nachlazení. Musíte však použít skutečnou kuřecí polévku – takovou, která se připravuje vařením kuřecího těla – a ne něco z plechovky nebo balíčku.

• Zelený čaj. Zvyšuje tvorbu protilátek proti buňkám B a pomáhá nám zbavit se napadajících patogenů.

• Med. Má antibakteriální a antimikrobiální vlastnosti a je účinným prostředkem proti kašli. V jedné studii byl stejně účinný jako lék tlumící kašel. Stačí několik čajových lžiček v šálku zeleného čaje. (Navíc zároveň získáte blahodárné účinky zeleného čaje.)

• Bezinky. Ty mají antivirové účinky a jsou plné fytonutrientů. Několik malých studií zjistilo, že extrakt z černého bezu zkracuje dobu trvání nachlazení a dalších infekcí horních cest dýchacích.

Živiny a imunita

Věda o výživě ráda studuje izolované živiny. Ve společnosti Precision Nutrition to není zrovna naše parketa.

Víme, že přílišné zaměření na detaily může někdy vést k tomu, že lidé zapomenou na širší souvislosti – a právě ty většina z nás potřebuje znát, aby mohla činit zdravá rozhodnutí.

Přesto může zkoumání konkrétních živin poskytnout jedinečný pohled na metabolické dráhy a účinky jednotlivých živin na konkrétní okolnosti. Navíc, pokud jste vědecký šprt, je to věc, která vás pravděpodobně baví.

Několik příkladů za zmínku:

• Výrazný pokles energie může oslabit imunitní systém. To může vysvětlovat, proč mnoho lidí onemocní zhruba týden po zahájení nárazové diety.

• Nedostatečný nebo nadměrný příjem bílkovin, železa, zinku, hořčíku, manganu, selenu, mědi a vitaminů A, C, D, E, B6, B12 a kyseliny listové může snížit schopnost organismu zapojit imunitní obranu.

• Dlouhodobý nedostatek živin, ať už minerálů, vitaminů, bílkovin nebo kalorií, může snížit schopnost imunitního systému reagovat. Je to vedlejší účinek podvýživy a některých typů neuspořádaného stravování. Ve skutečnosti byla podvýživa hlavní příčinou získané imunitní nedostatečnosti ještě před virem HIV. Přidání nedostatkové živiny zpět do stravy může obnovit funkci imunitního systému.

• Soustavné přejídání neboli konzumace většího množství potravy, než tělo potřebuje, může také ohrozit způsob, jakým imunitní systém reaguje na útočníky. Do značné míry to může souviset s tuky, které jíme a nakonec ukládáme v těle. Tuky přijímané v potravě se stávají součástí buněčných membrán v těle, a tím ovlivňují způsob, jakým buňky reagují na útočníky. Zdá se, že některé tuky narušují imunitní funkce.

• Ačkoli některé tuky (např. omega-3) mohou pomáhat regulovat imunitu prostřednictvím rezolvinů a protektinů, příliš mnoho nasycených tuků, omega-6 nebo dokonce omega-3 tuků může být někdy vnímáno jako bakteriální vetřelci a vyvolat imunitní reakci, což vede k dysfunkci střev (a narušení imunitního systému).

• Tukové buňky uvolňují zánětlivé látky, které mohou aktivovat „falešný poplach“ imunitní reakce. Časem se tělo tohoto falešného poplachu nabaží a imunitní systém nereaguje tak, jak by normálně reagoval. Je to podobné tomu, co by se mohlo stát, kdybyste neustále spouštěli domácí kouřový alarm připalováním toastů – až byste se nakonec rozhodli vyjmout baterii. Když vám skutečně začne hořet, jste v háji.

• Přidané cukry a strava s vysokou glykemickou zátěží mohou snižovat funkci bílých krvinek a působit prozánětlivě. Podobnou reakci může mít i lepek u lidí s určitým genotypem.

• Nedostatek bílkovin ve stravě může snižovat imunitu. Při každém jídle by muži měli sníst asi dvě dlaně potravin bohatých na bílkoviny a ženy asi jednu dlaň.

• Železo a zinek jsou nezbytné pro různé metaloenzymy nezbytné pro syntézu nukleových kyselin a replikaci buněk. Fantastická slova, ale klíčové složky zdravého a dobře fungujícího imunitního systému. Pokud tyto procesy nefungují správně, je pro kostní dřeň těžké produkovat více bílých krvinek, a to zase poškozuje naši imunitu.

• Železo je kriticky důležitou živinou, ale jeho nadbytek může vést k oxidačním reakcím, které poškozují imunokompetentní buňky.

• Někteří navrhují, že nedostatek glutaminu může způsobit imunosupresi, protože glutamin je nezbytný pro množení bílých krvinek. Údaje to však zatím nepotvrzují.

Celkově lze říci, že jak nedostatek živin, tak jejich nadměrná suplementace mohou ve skutečnosti snižovat přirozený antioxidační obranný systém organismu.

Jako vždy je klíčová rovnováha.

Složky moderní stravy, které mohou ovlivňovat imunitu.
(Myles IA. Horečka rychlého občerstvení: Reviewing the impacts of the Western diet on immunity (Přehled dopadů západní stravy na imunitu). Nutrition Journal 2014;13:61-78.)

Doplňky stravy

Obecně ke zlepšení imunity používáme plnohodnotné potraviny. Za určitých okolností však můžete chtít doplňky stravy.

Mezi živiny, které mohou podpořit imunitu a které jsou obecně dobře snášeny, patří:

• Doplňky vitaminu C
• zinek
• výtažek z černého bezu
• žen

Pomáhat imunitě může také kvercetin (1 000 mg denně po dobu 3 týdnů). Nachází se v cibuli, jablkách, červeném víně, brokolici, čaji a jinanu dvoulaločném.

Beta-glukan (obsažený v ovsu) může napomáhat imunitě.

Stevia může zvyšovat aktivitu bílých krvinek.

Zdá se, že při infekcích a změnách virulence virů hraje roli také selen (pozor však na jeho nadměrnou suplementaci).

Pomoci může také konzumace potravin bohatých na vitamin E (např. ořechy, olivový olej nebo avokádo). To může posílit funkci T-buněk. A mohlo by vést k menšímu výskytu chřipky a menšímu počtu respiračních infekcí.

Co můžete udělat hned teď

Pro prevenci onemocnění:

• avoid over- or under-exercising
• avoid over- or under-eating
• maintain a healthy body weight
• wash your hands
• get enough sleep, consistently
• manage stress
• eat plenty of nutrient-dense foods
• feed your healthy bacteria

For some, periodic fasting might also be useful.

Also, consider supplementing vitamin D, probiotics, and a wide-spectrum food-based vitamin/mineral supplement.

But recognize that if you’re not eating a balanced, whole food diet, supplementing with probiotics won’t do a lot of good. An isolated supplement can’t fix a broken diet. Address your diet first.

If you’re already feeling sick:

• drink lots of fluids (especially water and green tea)
• rest and recover
• focus on immune-boosting foods
• supplement with pre- and probiotics
• use immune-boosting supplements

And above all, listen to your body cues.

If you’re hungry, eat. Pokud ne, nejezte. V každém případě se vám mohou hodit superkoktejly.

Nakonec, bez ohledu na to, jak dobře zvládáte výživu, cvičení, spánek a stres, někdy onemocníte. Stává se to nám všem.

Nehrajte si na hrdiny a nepředstírejte, že tomu tak není. Místo toho podnikněte zde uvedené kroky, abyste se co nejrychleji postavili na nohy.

(Podívejte se také na náš obsáhlý článek Cvičení, když jste nemocní: Jak se z toho vypotit? Nebo odpočívat a zotavovat se?“

Kliknutím sem si můžete prohlédnout informační zdroje, na které je v tomto článku odkazováno.

Jste-li trenér, nebo jím chcete být…