Potraviny, kterým se vyhnout nebo je omezit
Snažte se vyhnout alkoholu
Občasná láhev piva nebo sklenka vína pravděpodobně neovlivní vaše šance na otěhotnění, ale dva a více drinků denně ano.
Alkohol může poškodit vyvíjející se dítě, a protože nemusíte přesně vědět, kdy máte ovulaci nebo kdy počnete, možná budete chtít hrát na jistotu a alkohol úplně vynechat.
Pro nealkoholické alternativy se podívejte na náš seznam některých klasických „panenských“ nápojů.
Minimalizujte transmastné kyseliny
Transmastné kyseliny, které se nacházejí v mnoha zpracovaných a rychlých potravinách, jsou považovány za látky související s neplodností. Studie naznačují, že strava s vysokým obsahem trans-tuků může souviset s problémy s ovulací (a s nižším počtem spermií a kvalitou spermatu u mužů).
Minimalizujte kofein
Existují určité důkazy o tom, že velmi vysoká konzumace – více než 500 miligramů denně nebo asi pět osmilitrových šálků kávy v závislosti na síle nápoje – může narušovat plodnost. Odborníci se však obecně shodují na tom, že nízká až střední konzumace kofeinu (méně než 200 miligramů denně, tedy asi dva osmistupňové šálky kávy) by vám neměla ztížit otěhotnění.
Protože nikdo s jistotou neví, jak kofein ovlivňuje plodnost, někteří odborníci doporučují příjem kofeinu ještě snížit nebo se ho úplně vzdát, zejména pokud máte potíže s početím nebo pokud podstupujete oplodnění in vitro.
Přečtěte si více o kofeinu a plodnosti, včetně množství v jiných nápojích a tipů, jak ho omezit
Důležité změny životního stylu
Snaha o početí není jen o správné stravě, ale také o přípravě na zdravé těhotenství a miminko. Zde jsou základní kroky, které je třeba učinit:
Užívejte prenatální vitamíny s kyselinou listovou
I když máte velmi vyváženou stravu, je stále důležité užívat prenatální vitamíny, aby se snížilo riziko narození dítěte s vadami neurální trubice, jako je například rozštěp páteře. Většina odborníků doporučuje, aby všechny ženy začaly užívat kyselinu listovou alespoň měsíc před pokusem o otěhotnění. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ve skutečnosti doporučuje všem ženám v plodném věku užívat doplněk stravy se 400 mikrogramy (mcg) kyseliny listové denně.
Pokud se u vás v rodině vyskytly vrozené vady neurální trubice nebo užíváte léky proti záchvatům, může vám lékař doporučit, abyste zvýšila denní příjem kyseliny listové na 4 000 mcg nebo 4 mg, a to nejméně měsíc před otěhotněním a dále během celého prvního trimestru.
Užívání prenatálního vitamínu vám zajistí dostatečný příjem kyseliny listové a dalších základních živin, které zvýší vaše šance na početí zdravého dítěte. Bonus: Existují určité důkazy, že užívání prenatálního vitamínu před otěhotněním vám může pomoci vyhnout se ranním nevolnostem, jakmile otěhotníte.
Kvalitní volně prodejný prenatální vitamín by měl obsahovat více než minimální doporučené množství kyseliny listové, ale pokud váš poskytovatel chce, abyste užívala více, možná budete muset užívat samostatný doplněk kyseliny listové.
Kyselina listová je vitamín rozpustný ve vodě, takže vaše tělo odplaví přebytek, pokud jí zkonzumujete příliš mnoho. Mějte na paměti, že za příjmem příliš velkého množství kyseliny listové se může skrývat nedostatek vitaminu B12, což je někdy problém pro vegetariány. Pokud si myslíte, že byste mohli být ohroženi, zeptejte se svého lékaře nebo porodní asistentky.
Pamatujte, že doplněk stravy je ochranným prostředkem, nikoliv náhradou zdravé stravy. A protože běžné volně prodejné multivitamíny mohou obsahovat megadávky vitamínů a minerálů, které by mohly být pro vyvíjející se dítě škodlivé, vyberte si pilulku určenou speciálně pro těhotné ženy.
Pokud máte vegetariánskou stravu, možná budete potřebovat také doplňky vitamínu D a B12, které jsou podle studií prospěšné pro plodnost, spolu s dalšími bílkovinami. Poraďte se se svým lékařem o vhodném prenatálním doplňku pro vás.
Vyhněte se kouření a rekreačním drogám
Pokud užíváte nějaké rekreační drogy nebo kouříte, okamžitě s tím přestaňte. Studie prokázaly, že u žen, které kouří, je výrazně vyšší pravděpodobnost neplodnosti. Ačkoli je vliv drog na plodnost obtížné zkoumat, protože jsou nelegální, je dobře zdokumentováno, že tyto látky mohou poškodit vyvíjející se plod.
Udržujte si zdravou váhu
Bylo by dobré během snahy o otěhotnění shodit nějaké to kilo, nebo naopak přibrat, pokud máte podváhu, protože chcete být při početí co nejblíže své doporučené váze. Nadváha nebo podváha může otěhotnění ztížit. Obézní ženy mají také více těhotenských a porodních komplikací a u žen s podváhou je větší pravděpodobnost, že se jim narodí dítě s nízkou porodní hmotností.
Jíst každý den dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a potravin bohatých na vápník, jako jsou jogurty, sýry a mléko. Nedostatečný příjem živin může ovlivnit vaši menstruaci, což ztěžuje předvídání doby ovulace. A pokud máte výraznou podváhu nebo jste obézní, nemusíte mít ovulaci vůbec.
Kromě dodržování chytrého stravovacího plánu s nízkotučnými potravinami s vysokým obsahem vlákniny se věnujte pravidelnému pohybu. Pokud máte nadváhu, snažte se zhubnout jedno až dvě kila týdně, což je bezpečná míra úbytku hmotnosti. Extrémní hubnutí při nárazových dietách může vyčerpat zásoby živin ve vašem těle, což není dobrý způsob, jak začít těhotenství.
Zvýšte příjem železa
Před otěhotněním doplňte zásoby železa ve svém těle, zejména pokud máte silnou menstruaci. Podle Sama Thatchera, reprodukčního endokrinologa a spoluautora knihy Making a Baby:
Ujistěte se, že máte dostatek železa již nyní – jakmile čekáte dítě, je pro vaše tělo obtížné udržet hladinu železa, protože vyvíjející se dítě spotřebovává vaše zásoby tohoto minerálu. (Těhotné ženy potřebují asi o třetinu více železa, než potřebovaly před těhotenstvím.)
Příliš málo železa v době početí může mít vliv nejen na vaše dítě, ale může vás také vystavit riziku anémie z nedostatku železa během těhotenství a po porodu (zejména pokud během porodu ztratíte hodně krve). Anémie způsobuje pokles červených krvinek pod normální hodnotu a ubírá vám energii.
Pokud nejíte mnoho červeného masa nebo pokud dodržujete vegetariánskou či veganskou stravu, může vám váš lékař doporučit užívání prenatálního vitamínu obsahujícího navíc železo. A pro jistotu požádejte svého lékaře, aby vás při preventivní prohlídce před početím vyšetřil na anémii.
A co jeho strava?
Váš partner by měl také věnovat pozornost své stravě, protože některé vitaminy a živiny – například zinek a vitaminy C a E, omega-3 mastné kyseliny a kyselina listová – jsou důležité pro tvorbu zdravých spermií.
Pokud jde o plodnost a stravu, muži nemají nic zadarmo. Lisa Mazzullo, gynekoložka a klinická docentka porodnictví a gynekologie na Feinbergově lékařské fakultě Severozápadní univerzity v Chicagu, doporučuje budoucím otcům, aby nejméně tři měsíce před početím užívali denně multivitamin, který obsahuje zinek a selen. Mohli by také do svého jídelníčku přidat ořechy, jako jsou vlašské ořechy nebo mandle, které tyto minerály obsahují. Studie naznačují, že zinek a selen napomáhají zdravému vývoji spermií.
Proč začít tak brzy? Spermie, které váš partner ejakuluje dnes, byly ve skutečnosti vytvořeny před více než dvěma měsíci. Trvá zhruba 74 dní, než se spermie plně vyvinou a využijí výhod doplňků stravy.
„Během vývoje spermií probíhá genetická příprava, takže je to docela těžká věc,“ říká Amy Ogleová, registrovaná dietoložka v kalifornském San Diegu a spoluautorka knihy Před otěhotněním:
Před početím: 90denní průvodce pro páry, jak se připravit na zdravé početí
.