Jak se ukazuje, doba, za kterou usnete, vám může hodně napovědět o tom, zda máte dostatek klidného a regeneračního spánku obecně. Latence spánku je důležitější, než se nám kdy zdálo (slovní hříčka).
Méně než 5 minut
I když se může zdát ideální usnout hned po zhasnutí světel, usnutí za méně než pět minut může ve skutečnosti znamenat, že máte spánkový deficit. Ve studiích latence spánku je tento druh latence spánku kódován jako představující silnou ospalost nebo spánkový dluh. Lidé, kteří jsou ve stavu spánkového deficitu, mohou pociťovat fyzickou i psychickou únavu a často usínají velmi rychle. Ve skutečnosti usínají mnohem rychleji než ti, kteří spánkový deficit nepociťují. Ze všech faktorů, které ovlivňují latenci spánku, může mít spánkový dluh největší vliv.
Pokud zjistíte, že usínáte za méně než pět minut, je to dobré znamení, že trpíte spánkovým deficitem a měli byste se snažit spát každou noc o něco déle. Kolik spánku potřebujete? To se u každého člověka liší. Zkuste posunout dobu spánku o 15 minut týdně, dokud nedosáhnete stavu, kdy se po důsledném spánku budete probouzet svěží a lépe odpočatí. To je skvělý způsob, jak zjistit, kolik hodin spánku potřebujete, abyste se cítili co nejlépe.
5-20 minut
Studie spánku obvykle kódují tuto úroveň zpoždění spánku jako normální ospalost, takže naznačuje, že jste ve zdravém rozmezí efektivity spánku a nemáte spánkový dluh. Jedná se o tzv. sweet spot: Znamená to, že usínáte poměrně rychle, takže nemusíte počítat minuty, jak ležíte vzhůru, ale zároveň neusínáte tak okamžitě, aby to bylo znamení od vašeho těla a mozku, že jste vyčerpaní. Podle mnoha spánkových vědců se totiž ideální doba latence spánku pohybuje mezi 15 a 20 minutami.
20-45 minut
Tato doba latence spánku by se dala považovat za úroveň mírné ospalosti. Není to sice přesně v ideálním rozmezí latence spánku, ale také to nemusí nutně znamenat závažnou poruchu spánku. Důležité u této kategorie je uvědomit si ji a uvědomit si, kdy se posouvá oběma směry. Kratší nebo delší latence spánku může naznačovat problémy se spánkovým dluhem nebo hrozící spánkovou deprivací.
Více než 45 minut
Víme, že to může být frustrující. Spánek je jedním z nejdůležitějších prvků, které potřebujeme pro celkové zdraví a pohodu, a je přitěžující, když máte problémy s usínáním. Pokud ležíte v posteli déle než 20 až 30 minut, aniž byste se cítili ospalí, vstaňte a věnujte se raději něčemu jinému, než abyste leželi a nechávali si vrtat mozkem. Dělejte něco klidného, co sníží váš tep a krevní tlak, například poslouchejte hudbu, meditujte nebo si čtěte knihu. Až pocítíte, že se vám chce spát, vraťte se do postele a zkuste znovu usnout.
Pokud se setkáváte se spánkovou latencí této kategorie, může to znamenat, že už spíte příliš dlouho a vaše tělo a mozek prostě nejsou připraveny na odpočinek. Může to být také známka toho, že se potýkáte buď s přechodnou, nebo chronickou nespavostí. Možná jste vypili příliš mnoho kofeinu příliš blízko před spaním nebo vás trápí nějaký zdroj stresu ve vašem životě. Možná potřebuje váš cirkadiánní rytmus resetovat kvůli jet lagu. V každém případě můžete začít úpravou svých spánkových návyků a zjistit, zda vám to pomůže rychleji usínat.
Pokud ne, možná je čas promluvit si o nespavosti s lékařem a zjistit další léčebné metody, jak rychleji usínat, jak doporučuje Národní nadace pro spánek (National Sleep Foundation).
Jak mohu zlepšit latenci spánku?
Pokud jste podstoupili MSLT, možná již se svým lékařem pracujete na způsobech, jak zlepšit latenci spánku a spánkový režim. Pokud jste si však všimli, že se netrefujete do sladkého bodu 15-20minutové doby latence spánku nebo máte problémy s usínáním, můžete udělat několik věcí, které vám pomohou zlepšit efektivitu spánku a usnout rychleji.
Budete chtít zavést některé účinné postupy spánkové hygieny, které povedou ke klidnému spánku. Zde je několik návrhů:
- Vyhněte se modrému světlu před spaním
- Vyhněte se kofeinu i alkoholu v blízkosti doby spánku
- Jděte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu – i o víkendech a svátcích
- Ujistěte se, že vaše ložnice je chladná a tmavá
- Čtěte, poslouchejte hudbu nebo se věnujte jiné klidné, relaxační činnosti, než zhasnete světla
Toto je jen několik způsobů, jak můžete pomoci připravit svou mysl a tělo na úspěšný spánek.
Průměrná doba potřebná k usnutí
Pro mnoho spáčů může být ten magický okamžik, kdy zhasnou světla, tím nejblaženějším z celého dne. Pro jiné může být zmítání a otáčení, které následuje po zhasnutí světel, známkou nespavosti. I když se latence spánku u jednotlivých lidí přirozeně liší, může mít zásadní vliv na celkový cyklus spánku a bdění a kvalitu spánku.
Pokud máte pocit, že se vás latence spánku snaží upozornit na hlubší problémy se spánkem, poraďte se se svým lékařem. V opačném případě vyzkoušejte několik zde uvedených návrhů na úpravu svého spánkového rozvrhu a spánkové hygieny, abyste našli sladkou tečku pro správný druh kvalitního spánku, který potřebujete.