(CNN) Chcete lépe jíst, více cvičit, přestat s kouřením nebo zhubnout?
Skvělé. Nyní je čas stanovit si tato novoroční předsevzetí.
Na prahu nového roku – a nového desetiletí – je vaším prvním krokem uvěřit, že to dokážete.
Podle profesora psychologie ze Scrantonské univerzity Johna C. Norcrosse, který se studiem předsevzetí zabývá již desítky let, platí i opak. Pokud si myslíte, že to nedokážete, pravděpodobně se ukáže, že máte pravdu.
Přestože si asi 40 % Američanů dává předsevzetí kolem 1. ledna, asi 40 až 44 % z nich bude po šesti měsících úspěšných, uvedl Norcross a spolu se svými kolegy informoval o výsledcích několika studií.
Pokud si však věříte, je 10krát pravděpodobnější, že se prostřednictvím novoročního předsevzetí změníte, ve srovnání s těmi, kteří si předsevzetí nedávají, když obě skupiny mají srovnatelné cíle a motivaci, uvedl.
Tady se dozvíte, jak se letos postavit na co nejpevnější základ.
Udělejte to konkrétně
Nápad na předsevzetí: Jezte každý den k obědu nebo svačině jablko. Jíst lépe a více cvičit jsou sice hezké nápady, ale jsou příliš obecné a nedávají vám žádný akční plán. Lidé si často myslí, že jim chybí motivace, zatímco ve skutečnosti je problém v nedostatku jasnosti, napsal autor James Clear ve své knize „Atomové návyky“.
„Jednoduchý způsob, jak tuto strategii aplikovat na své návyky, je vyplnit tuto větu:
Chcete-li se lépe stravovat, buďte konkrétní: Předsevzít si, že si každý den přidáte k obědu ovoce nebo zeleninu, omezíte rychlé občerstvení na jedenkrát týdně nebo si jednou týdně dáte dezert.
Snažte se
Nezavazujte se k maratonu, pokud nesnášíte běhání. Vyhněte se předsevzetím, která znějí skvěle, ale jsou nedosažitelná. Ve skutečnosti si z nich udělejte něco, co vás bude bavit. Stále mohou být těžká, ale to neznamená, že vás musí činit nešťastnými.
Chcete-li se lépe stravovat, dejte si misku s ovocem hned vedle tašky s obědem, abyste si každý den vzali jablko nebo pomeranč. Nesnášíte jablka? Nesbírejte jablka. Vyberte si ovoce, které pravděpodobně sníte.
Chcete-li více cvičit, možná budete chtít více běhat. Pokud jste ale noční člověk, neztěžujte si to tím, že se budete snažit běhat každé ráno před prací, říká Gretchen Rubinová, autorka knihy „The Happiness Project“. Běžte raději po práci.
Chcete meditovat? Skvěle. Rubinová meditaci nesnáší, a tak ji přestala dělat. Je v pořádku experimentovat a přestat dělat věci, které se vám nelíbí. „Poznejte, kdo jste a kdo nejste,“ řekla.
Dovolte si selhat
Je v pořádku, když vás spolupracovníkova krabice koblih na jeden den rozhodí. Každý něco pokazí. Očekávejte, že občas dojde k přešlapům. Ale nenechte se občas vynechanou hodinou cvičení nebo páteční koblihou na pracovišti vyvést z míry, vysvětlil Norcross.
Většina úspěšných řešitelů uklouzne v lednu, ale 71 % úspěšných řešitelů tvrdí, že jejich první uklouznutí posílilo jejich úsilí díky kombinaci pocitu viny, zvýšení povědomí o závažnosti jejich problému a uklouznutí jim připomnělo, že mají své plány zpřesnit, uvedl.
Pokud víte, že jdete do situace, kdy na vás bude vyvíjen velký tlak, nacvičte si předem říkat „ne, díky“ na tetin jablečný koláč. Dokonce i lidé, kteří nemají rádi jablečný koláč, ho někdy stejně snědí, když jim je nabídnut, jen aby byli zdvořilí. Místo toho si nacvičte říkat „Ne, děkuji.“
A když přece jen uklouznete? Soustřeďte se na návrat na správnou cestu, ne na uklouznutí. „Lidé, kteří projeví více soucitu sami se sebou, se s větší pravděpodobností vrátí na koně a zkusí to znovu,“ říká Rubin.
Nastavte se na úspěch
Snažíte se zůstat bez telefonu? Dostaňte ho z ložnice pomocí standardního budíku. Podívejte se, co vám říkají: Pokud jste se rozhodli trávit na telefonu méně času, ale sáhnete po něm hned po probuzení, dejte si telefon na noc do jiné místnosti. Říkáte, že je to váš budík? Kupte si budík. Teď stojí 6 dolarů.
Pokud chcete omezit sladkosti, vyneste je z domu. Během středeční svačiny se držte dál od odpočinkové místnosti v práci (ne že bych mluvil z vlastní zkušenosti v CNN).
Poznejte sami sebe
Dělejte činnosti, které z vás dělají toho, kým chcete být. Společnost Clear vás spíše než o zvážení vašich cílů žádá o zvážení tohoto dvoufázového procesu.
Rozhodněte se, jakým typem člověka chcete být: Jakým člověkem chcete být: Zdravým člověkem? Silným člověkem? Spisovatelem? Hudebníkem?
Poté si to postupně dokazujte malými vítězstvími. Tělocvik, posilování, psaní, cvičení. Pokaždé, když uděláte něco směrem k cíli, kterým chcete být, řekněte si, že se takovým člověkem stáváte. (Ráno jsem cvičila pilates, než jsem začala psát tento článek. Je to součást mého cíle být zdravým člověkem.“
Zveřejněte to
Autorka Gretchen Rubinová říká, že v novém roce plánuje hodně navštěvovat Metropolitní muzeum umění. Jestliže jste obklopeni podporujícími přáteli a rodinou, může vám pomoci zveřejnit své cíle a požádat o zodpovědnost. Stejně tak se můžete připojit k posilovně s přátelskou konkurencí nebo ke skupině, jako je Weight Watchers.
Průvodci předsevzetími, se kterými jsem mluvil, se shodli na tom, že svá předsevzetí zveřejní: Norcross si předsevzal, že v roce 2020 přestane multitaskovat, a během našeho telefonického rozhovoru už to začal praktikovat. (Poté, co se o tom zmínil, jsem skutečně měla pocit, že mám jeho plnou pozornost.)
Psycholožka Lisa Damourová, autorka knihy „Pod tlakem“ o životě dospívajících dívek, se v roce 2020 plánuje zaměřit na meditaci, přestože má dvě děti a kariéru na více než plný úvazek.
„Začnu na pěti minutách denně,“ řekla a připsala Jamesi Clearovi zásluhu na tom, že začal s každodenním „atomovým návykem“, než se pokusí o víc.
Rubinová se bude snažit navštívit Metropolitní muzeum umění každý den, kdy bude doma na Manhattanu, pár bloků od muzea.
Ačkoli to zní jako vysoký úkol, je to také téma její další knihy – takže je to obrovská motivace k tomu, aby v novém roce prozkoumala své nové pracoviště a poučila se z něj.
Ukažte (neříkejte) to svým dětem
Modelujte dobré chování: Dospívající se neodlepí od svých telefonů, pokud jste vy stále na svém. Rodiče mohou otevřít dveře k rozhovoru s dětmi o předsevzetích tím, že budou hovořit o svých vlastních úvahách a nadějích pro nový rok. Mohou zmínit, že je těžké splnit vlastní cíle a že dokonalost není cílem.
Rodiče mohou nadhodit změny, které chtějí provést, a modelovat, jak chtějí tyto změny provést, řekl Damour. Důležité je na to upozornit bez kritizování, dodala.
U dětí mladších 10 let se rodiče mohou ujmout vedení diskuse o tom, kde mají členové rodiny prostor k růstu, řekla. Jakmile se vaše děti dostanou do puberty, nepodsouvejte jim žádné nápady, dodala.
„Rodiče by měli pracovat s předpokladem, že žádný normálně se vyvíjející teenager nechce, aby mu někdo říkal, co má dělat,“ řekla Damourová. Pokud dospívající klidně dělá správnou věc a rodič mu ji naznačí, děti to pravděpodobně přestanou dělat.
„Většina toho, jak mladé lidi vedeme, je modelování chování, které chceme,“ řekla. „Pokud se to, co říkáte a děláte, neshoduje, dospívající si toho všimne a upozorní vás na vaše pokrytectví.“
Změňte to
Nedělejte si starosti s celoročním předsevzetím. Se sušenkami se můžete účinně rozloučit na pouhý měsíc. Nenávidíte prostě myšlenku předsevzetí na celý rok a vidíte před sebou celý rok neúspěchů? Vydejte se ve stopách redaktora zpravodajství CNN Davida Allana a stanovte si na rok 12 měsíčních mikropředsevzetí. V roce 2018 vyřadil každý měsíc jedno chování – myslel na alkohol, sladkosti, obrazovky v blízkosti svých dětí, vyslovování slova „jako“ – a zaznamenal dopad na svou náladu a vliv na sebe a svou rodinu.
Dopadlo to tak dobře, že se v uplynulém roce rozhodl každý měsíc do svého života něco přidat, včetně meditace, pohybu, aktivního naslouchání a více spánku.
Dostatek spánku se mu jeden měsíc příliš nedařil, a tak ho vyměnil. Napsal si vlastní pravidla, aby je mohl měnit, a proto uspěl. A vy můžete také.