Při výběru zdravých potravin z každé skupiny potravin pomohou člověku dodržovat zdravý jídelníček následující tipy.
Tip 1: Řiďte se velikostí porcí
Lidé různého věku, pohlaví a úrovně aktivity potřebují různé množství potravin, ale mnoho lidí přijímá více energie, než spotřebuje. Výzkumy naznačují, že velikost porce je klíčovým faktorem a větší než potřebné porce vedou k nárůstu hmotnosti.
AHA vysvětluje, že porce je to, co se člověk rozhodne sníst, zatímco porce je množství potravin, které výrobci uvádějí na etiketě s výživovými údaji.
Příkladem porce je jeden krajíc chleba a jeden klín melounu. Podle zprávy AHS se velikost porcí v restauracích v průběhu let výrazně zvýšila.
Věnování pozornosti tomu, co je porce, kolik je v ní kalorií a kolik jídla člověk sní, může znamenat rozdíl mezi obezitou a udržením zdravé hmotnosti.
Tip 2: Jezte čerstvé potraviny a vyhýbejte se zpracovaným
Podle studie z roku 2018 mohou ultra zpracované potraviny tvořit 60 % kalorií, které lidé v USA snědí
Čerstvé potraviny jsou pravděpodobněji „bohaté na živiny“, zatímco zpracované potraviny jsou často „bohaté na energii“ z přidaných tuků a cukrů. Zpracované potraviny nejenže obsahují přidané složky včetně barviv a konzervačních látek, ale samotné zpracování může zničit živiny.
Celé potraviny, například čerstvé ovoce, jsou dobrým zdrojem vitaminů a minerálních látek. Mnoho zpracovaných potravin obsahuje jen malou výživovou hodnotu. Konzumace vysokého podílu zpracovaných potravin může zvýšit riziko srdečních onemocnění a cukrovky.
Tip 3: Omezte přidané cukry
Přidání cukru do potravin a nápojů zvýrazní jejich chuť, ale přidá jim jen malou nebo žádnou výživovou hodnotu. Mnoho lidí v USA jí příliš mnoho přidaných cukrů, což vede k nárůstu hmotnosti, cukrovce 2. typu a srdečním onemocněním.
Přirozeně se vyskytující cukry mohou být naopak zdraví prospěšné. Patří mezi ně fruktóza z ovoce a laktóza z mléčných výrobků.
AHA doporučuje, aby lidé nekonzumovali více než 25 g přidaných cukrů u žen a 36 g u mužů. Toto množství nezahrnuje přirozeně se vyskytující cukry, pouze cukry přidané.
Výměnou koláčů a sušenek za ovoce a snížením nebo vyřazením cukru přidávaného do kávy a čaje na polovinu lze snížit denní příjem cukru. Také koření, jako je kečup, může přidávat více kalorií, než si člověk uvědomuje.
Výměna slazených limonád za perlivou vodu a umírněné pití alkoholu může dále snížit nadbytečné kalorie. CDC doporučuje omezit příjem alkoholu na jeden nápoj denně u žen a dva nápoje denně u mužů.
Tipy pro vyřazení cukru najdete zde.
Tip 4: Nahraďte ve stravě živočišné tuky
Živočišné produkty mají často vysoký obsah nasycených tuků a zahrnují červené maso, máslo, sýry a smetanu. Nasycené tuky se v těle obtížně odbourávají, takže se může zvýšit hladina škodlivého cholesterolu, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění.
AHA doporučuje nahradit potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků zdravějšími variantami, aby se snížil cholesterol a zlepšil tukový profil organismu. Zdravé nenasycené tuky jsou obsaženy v tučných rybách a ořeších.
Snížit množství nezdravých tuků ve stravě:
- vybírejte libové maso, například drůbeží
- vybírejte nízkotučné mléčné výrobky
- vařte maso a kuřecí maso bez kůže
- omezte příjem červeného masa
- grilujte nebo vařte maso místo smažení
- používejte rostlinný olej místo živočišného tuku
- nahraďte některé porce masa tučnými rybami, ořechy, fazolemi nebo luštěninami
Tip 5: Snížit obsah sodíku, zvýšit obsah draslíku
Sodík, obsažený v soli, přímo souvisí s vysokým krevním tlakem, protože zvyšuje zadržování vody. Draslík může působit proti škodlivým účinkům soli, takže konzumace méně sodíku a více draslíku je změna, která může podpořit zdraví srdce.
Banány, tuňák a máslová dýně jsou dobrými zdroji draslíku. Příliš mnoho draslíku však může vést k nepravidelnému srdečnímu rytmu, proto se lidé mohou před použitím doplňků poradit se svým lékařem nebo jinými zdravotníky.
Omezením příjmu zpracovaných potravin se sníží příjem sodíku, protože výrobci při zpracování přidávají sůl. Většina sodíku v americké stravě pochází ze zpracovaných a restauračních potravin a poměrně málo z kuchyňské nebo stolní soli.
Chcete-li si při omezování soli zachovat chuť, zkuste jíst potraviny s bylinkami, jako je bazalka, rozmarýn, česnek, oregano, paprika a kajenský pepř, nebo koření s nízkým obsahem soli, jako je žlutá hořčice. Lidé si také mohou koupit koření s nízkým obsahem sodíku.
Tip 6: Přidejte vápník a vitamin D
Vápník je zásadní pro posílení a udržení struktury kostí. Vitamin D helps the body to absorb calcium.
While dairy is the best-known source, there are many plant-based sources of calcium.
Good sources of calcium besides dairy include:
- soybeans
- chia seeds
- almonds
- collard greens
- broccoli
- white beans