.
Cvičení na požárním hydrantu je velmi oblíbené mezi těmi, kteří chtějí mít pevnější zadek. Ale to, že je základem většiny videí o „zvedání zadku“, neznamená, že z něj sportovci nemohou mít prospěch.
Koncept cviku Fire Hydrant je jednoduchý. Z pozice na všech čtyřech zvednete nohu do strany a zapojíte hýžďové svaly. (Podívejte se na stránku o hýždích na webu STACK.) Cvik se konkrétně zaměřuje na sval gluteus medius, který je zodpovědný za pohyb nohy do strany od těla (odborně se mu říká abdukce).
Aktivací tohoto svalu připravíte své tělo na výbušné pohyby do strany, které jsou běžné při většině sportů. Rozvíjejte tento sval a budete schopni rychleji běhat nebo bruslit a rychleji měnit směr. Hýžďový sval také zlepšuje stabilitu kyčlí, což je rozhodující pro udržení rovnováhy a prevenci zranění kolen a kotníků.
Další varianta cviku Fire Hydrant přidává extenzi kyčlí, která dále aktivuje hýžďové svaly a otevírá boky. Větší rozsah pohybu vám pomůže pohybovat se po hřišti bez omezení, rychle přecházet do atletického postoje a skákat ještě výš.
Provádějte tyto tři varianty cviku Fire Hydrant během dynamické rozcvičky, abyste byli připraveni na požadavky intenzivního tréninku, tréninku nebo zápasu.
Cvik s požárním hydrantem
- Zaujměte polohu na všech čtyřech
- Zvedněte nohu přímo do strany a držte ji po dobu dvou počítání; koleno udržujte v úhlu 90 stupňů
- Spusťte do výchozí polohy
- Zopakujte určenou sérii opakování
- Provedete sérii s opačnou nohou
Série/opakování: 2×15-20 na každou nohu
Požární hydranty ze strany na záda
- Zaujměte polohu na všech čtyřech
- Zvedněte nohu přímo do strany tak, aby stehno bylo rovnoběžně se zemí; hold for two counts and keep knee at 90 degrees
- Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
- Lower to start position
- Repeat for specified reps
- Perform set with opposite leg
Sets/Reps: 1×15-20 each leg
Back-to-Side Fire Hydrants
- Assume all-fours position
- Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
- Bend knee and hip to bring leg to side position; hold for two counts and keep knee at 90 degrees.
- Lower to start position
- Repeat for specified reps
- Perform set with opposite leg
Sets/Reps: 1×15-20 each leg
Photo: runnersfeed.com
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock