Když pomineme svalovou ješitnost, existují funkční důvody pro to, abyste byli schopni bench press s tělesnou váhou zvládnout. Posílení těchto svalů hrudníku a paží znamená, že všechny ostatní tlakové pohyby jsou snazší – práce s těžkým pytlem, kliky – a získáte nárůst síly při každodenních činnostech, jako je stěhování gauče, házení baseballovým míčem nebo zvedání dětí do vzduchu.
Tlačení váhy těla na lavici vyžaduje pomalý a soustavný pokrok, ale je to cíl, kterého může dosáhnout každý. Doporučujeme 16týdenní progresi, která poskytuje čas na zpevnění šlach a posílení a práci stabilizátorů ramenních kloubů. Začněte s mírnou zátěží a vyšším počtem opakování a postupně snižujte zátěž při menším počtu opakování, dokud nedosáhnete svého maxima při jednom opakování, říká Neal Pire, CSCS, fyziolog cvičení v HNH Fitness, lékařském fitness centru v Oradellu ve státě New Jersey. Pokud zvedáte pravidelně (alespoň dvakrát týdně), můžete tento proces zkrátit.
Forma bench pressu
Používejte pětibodovou pozici kontaktu s tělem: Hlava, horní část zad a zadek by měly být na lavičce a pravá a levá noha pevně na podlaze v širokém postoji. „Tato poloha je nejstabilnější a umožňuje vyvinout největší sílu,“ říká Pire. Vaše páteř by měla být na lavici neutrální, s přirozenou klenbou. Hrazdu uchopte o něco šířeji, než je šířka ramen. Spusťte tyč k hrudníku v linii bradavek a vytlačte ji nahoru.
Tělesný tréninkový plán
Pokud jste v bench pressu začátečníci, začněte 1. týdnem. Pokud jste zkušenější, zkuste začít v 5. týdnu. Předepsané série a opakování provádějte dvakrát týdně v nepřetržitě po sobě jdoucích dnech. Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte tři až pět minut. „Po skončení denního benčpresu zasáhněte podpůrné svalové skupiny, jako jsou delty, tricepsy, stabilizátory ramenního pletence,“ říká Pire. „Trénujte je, aby se nestaly slabým článkem kinetického řetězce vaší lavice.“
Week 1: 5 sets x 10 reps at 60% of 1-rep max goal (120 lb for a 200 lb man)
Week 2: 5 x 8 reps at 65% 1RM
Week 3: 5 x 5 reps at 70% 1RM
Week 4: 5 x 3 reps at 75% 1RM
Week 5: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 6: 5 x 8 reps at 70% 1RM
Week 7: 5 x 5 reps at 75% 1RM
Week 8: 5 x 3 reps at 80% 1RM
Week 9: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 10: 4 x 8 reps at 75% 1RM
Week 11: 4 x 5 reps at 80% 1RM
Week 12: 4 x 3 reps at 85% 1RM
Week 13: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 14: 3 x 8 reps at 80% 1RM
Week 15: 3 x 5 reps at 85% 1RM
Week 16: 3 x 3 reps at 90% 1RM
One-Rep Max Warm-up
On the day of your 1RM body weight attempt, line up a good spotter and be thoroughly warmed up with light cardio and lower-weight sets before attempting your max. „The key to this progression is taking enough rest time between sets,“ says Pire. „The ideal warm-up is very personal. Some people need more warm-up sets than others.“ Here’s a good pattern to start with:
Set 1: 8 reps at 40% 1 RM, 2 to 3 minutes rest
Set 2: 5 reps at 60%, 2 to 3 minutes rest
Set 3: 3 reps at 70%, 3 to 4 minutes rest
Set 4: 1 rep at 80%, 3 to 4 minutes rest
Set 5: 1 rep at 90%, 5 minutes rest
Set 6: One rep max
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!