Za 14 let mé praxe lékaře pro duševní zdraví prošly mými dveřmi stovky pacientů trpících depresí. Není to překvapivé vzhledem k tomu, že Národní síť center pro léčbu deprese zjistila, že každý pátý Američan bude během svého života ovlivněn depresí. Podle Centra pro kontrolu nemocí (Center for Disease Control) je deprese skutečně nejčastější příčinou invalidity osob ve věku 15-44 let.
Přestože je těžká depresivní porucha (MDD) – často na biochemickém základě a s genetickými kořeny – nesmírně obtížná a často vyžaduje psychiatrickou medikaci, je zde povzbudivá statistika: studie ukazují, že během čtyř až šesti týdnů od zahájení léčby se u více než poloviny osob trpících depresí projeví zlepšení.
Cítíte se v depresi?
Vyplňte si jeden z našich dvouminutových kvízů o depresi a zjistěte, zda by vám nebo vašemu blízkému neprospěla další diagnostika a léčba.
Udělejte si kvíz o depresi Udělejte si partnerský kvíz o depresi
Vyzkoušejte těchto pět tipů pro snížení deprese
Neexistuje rychlé řešení ve smyslu „bum, jste vyléčeni a už vás nikdy nebude trápit blues“. Existují však techniky, které mohou pomoci odstranit emoční ochromení a přežívání, které depresi často provází. Obojí způsobuje, že je mnohem obtížnější soustředit se na změny chování, které jsou nezbytné k zabránění relapsu. Naštěstí existují způsoby, jak udělat díry do opony neutuchající temnoty.
Přijměte jiný pohled
S depresí často přichází psychologická krátkozrakost: trpící si roboticky opakuje negativní myšlenky vysávající duši: „Nic z toho, o co se snažím, nikdy nevyjde“ „Jak jsem mohl být tak hloupý“. „Nejsem hoden toho, aby mě někdo miloval“. Pacient, který je hluboko v křeči tohoto druhu myšlení, může, pokud není kontrolován, strávit celé sezení zíráním na jedno místo – často na podlahu. V takových chvílích prohodím: „Jste tak zaseknutý na tom, že vidíte věci jen jedním způsobem, že vám uniká jakýkoli jiný možný pohled. Doslova. Když se donutíte vzhlédnout, v místnosti je řada předmětů, které můžete pozorovat a přemýšlet o nich – knihovna; lampy: obrazy; okno, kterým dovnitř proudí sluneční světlo… Nejde o to, že by moje kancelář byla tak fascinující, ale je toho tolik, co vám uniká, když se odmítáte dívat.“ Pacient pak ovacemi zvedne oči, aby si prohlédl celou místnost („Ach, nikdy jsem si nevšiml té legrační cedulky!“), když mu vtloukám do hlavy: „Existuje nepřeberné množství způsobů, jak si cokoli prohlédnout. Místo neustálého přesvědčování, že je všechno beznadějné, zvažte všechny ostatní možnosti. Vždy existuje plán B.“
Vizualizujte si šťastnou vzpomínku
Když se pacient neustále vrací k bolestné vzpomínce (například na romantické odmítnutí nebo neúspěšný podnik), může ho to uvrhnout téměř do emoční katatonie. Říkám: „Počkejte, než se „spustíte do králičí nory“ a všechny temné pocity vás zaplaví, zavřete oči a přejděte ke šťastné vzpomínce.“ V takovém případě si můžete vzpomenout na vzpomínku, která je šťastná. *Paul si vzpomněl: „Když jsem promoval na vysoké škole, podíval se do publika a viděl svou rodinu, jak se tváří pyšně, cítil jsem se úžasně a mocně.“ Řekl jsem: „Skvělé, jdi tam. Pojďme znovu prožít ten úžasný zážitek.“ Když popisoval detaily z toho krásného dne (matčiny blankytně modré šaty; jak stojí na pódiu a drží diplom…), jeho postoj se změnil ze shrbeného na páví hrdost. Skutečně se usmíval. Navrhla jsem: „Ve chvíli, kdy budete cítit, že sklouzáváte zpět k příšerné vzpomínce, která vás pohlcuje, nadechněte se a okamžitě si vyvolejte den promoce. Proti sklíčenosti se postavte okamžitou dávkou pozitivity!“
Řekni mi něco dobrého
Člověk v depresi získal doktorát v oboru Umění a věda sebenenávisti. Když se ho zeptám: „Jak se vidíš?“, odpoví mi: „Ne. Dostávám odpovědi jako např: „Jsem nudný.“ „Jsem zbabělec.“ „Jsem ošklivý.“ „Nejsem chytrý.“ Pro mluvčího jsou tyto pocity absolutní pravdou; jeho pocit identity, bezduché místo k životu, které je důvěrně známé, a nabízí tak „pohodlné nepohodlí“, bez únikových dveří. Dokud tato zničující přesvědčení vládnou vašemu sebepojetí, nic dobrého nemůže prorazit. Když se zeptám: „Řekněte mi o sobě dobré vlastnosti,“ zpočátku mě přivítá ticho. Pak slyším zarazené: „Jsem laskavý“ nebo „Jsem starostlivý“. Pokud se pacient zasekne, pomůžu mu: „Jste milující matka“. „Jste člověk, který přežil.“ „Jste pečovatelka.“ „Jste super ohleduplná.“ „Jste pečovatelka,“ řeknu. „Jste spolehlivá“… Když sestavíme seznam, požádám pacienta, aby si ty úžasné vlastnosti zapsal a opakoval je, když se roztočí „toxické kolo sebenenávistných řečí“. Doporučuji požádat přátele a členy rodiny, aby mi poslali seznam pozitivních vlastností, kterých si na mém pacientovi cení. Dalším krokem bude „sestavit, vytisknout seznam a nosit ho v peněžence jako talisman“. Pro dodatečné očkování proti neustálé negativitě navrhuji, aby si pacient napsal pozitivní vlastnosti na lístečky a rozesel je po domě: na toaletní papír v koupelně nalepte „mám nádherné oči“, na ledničku umístěte „jsem spolehlivý“ a tak dále… Jste tím, čím se duchovně řečeno „krmíte“. Vyměňte mantru „všechno, co na sobě nenávidím“ za mantru „všechny vlastnosti, které ze mě dělají výjimečného, jedinečného a milého člověka“.
Plánujte
Když je člověk v depresi, jediné místo, kde chce být, je postel, nejlépe pod peřinou se zataženými závěsy. Zvednout telefon a uslyšet přátelský hlas, natož mít plány mimo nezbytné minimum (práce, škola, obchod s potravinami), se zdá být příliš obtížné. Internet nebezpečně svádí k tomu, aby člověk zůstal sám sebou. Studie ukazují, že omezení sociálních médií na přibližně 30 minut denně snižuje depresi. Pacientům říkám: „Je to háček, že když jste v depresi, to poslední, na co máte chuť, je vyjít z domu. Je však nezbytné vynaložit úsilí na to, abyste se osprchovali, oblékli, šli na procházku, do posilovny a do společnosti“. Celé měsíce jsem se *Giny ptala ke konci našeho sobotního odpoledního sezení: „Co budeš dělat, až odsud odejdeš?“ Gina, která bydlela sama, vždycky zamumlala: „Jdu domů vyprat prádlo“. Začala jsem jí přikazovat, aby si po sezení naplánovala něco konkrétního. Začala se přidávat k setkáním („Páni, společenský tanec je docela zábava!“), navštěvovat botanickou zahradu, péct se sestrou sušenky… Čím víc se odvažovala vyjít ze svých čtyř stěn, tím víc se jí zlepšovala nálada.
Najděte si něco, na co se můžete těšit
Tuto techniku běžně používám jako očkování proti smutku. (Už jsem se vám svěřila, že trpím vysoce funkční depresí.) Když jsem skleslá, hledám v kalendáři něco, co by mě potěšilo a nadchlo. Tato studie z roku 2007 totiž ukázala, že lidi emočně povzbudí, když uvažují o budoucí zábavné události, oproti tomu, když se ohlédnou za báječnou činností z minulosti. Zarezervujte si výlet, kupte si lístky na koncert, naplánujte večírek – cokoli, co vám přinese ruměnec do tváří a radostné kručení v břiše. Největší obraty v náladě nastávají, když se pustím do projektu, který může potenciálně vytvořit ve světě něco dobrého a vést k naplňujícím vztahům. Například jsem se stala dobrovolnicí jako mentorka mladých žen, které mají nedostatek příležitostí a chtějí psát, sháněla jsem smlouvy s nakladatelstvími na napsání knihy, vedla jsem workshopy, poslala jsem video, abych mohla přednášet na TedX (ještě se mi neozvali!). Pointa je: přestaňte si neustále říkat, že už se nikdy nic dobrého nestane – už jste to zažili, viděli, udělali.
Záběr: Deprese je diagnostikovatelný a léčitelný stav. Není důvod mlčky trpět nebo se dohadovat, zda to, co cítíte, lze kvalifikovat jako depresi. Váš ošetřující lékař vám může pomoci nasměrovat vás k někomu, kdo se specializuje na duševní zdraví. Mezitím vám přinášíme průvodce příznaky a symptomy a rychlý kvíz pro posouzení stavu. Můžete si také stáhnout jednu z těchto aplikací pro duševní zdraví, kde najdete další informace.