Co mají společného 6minutová míle a 12minutová míle? Je to stejná vzdálenost.
Jako začínající běžec máte strach vyrazit a začít zaznamenávat kilometry, ať už běháte sami nebo ve skupině. Tolik běžců má věcičky a gadgety, které sledují jejich tepovou frekvenci, kalorie, kilometry a tempo, nemluvě o běžcích, kteří nosí nejnovější kompresní návleky, punčocháče nebo boty. Mluví o splitech, intervalech a prahových hodnotách. Je matoucí vědět, co je důležité. Ale nejzmatenější ze všeho je vědět, jak rychle nebo jakým tempem byste měli běžet.
Ale existují triky, které vám pomohou najít to správné tempo. Andrew Kastor, elitní běžecký trenér, se s vámi podělí o několik tajemství, která vám pomohou běhat na úrovni, která je pro vás vhodná a která vám pomůže rozvíjet vaše běžecké schopnosti. Než se nadějete, budete předbíhat ostatní běžce.
Dobrým vodítkem vašeho tempa budiž dech
„Noví běžci by se měli soustředit na to, aby svůj běh dokončili s pohodlnou námahou (aerobní),“ sdílí Kastor. „Pokud je dýchání příliš těžké na to, abyste mohli při běhu konverzovat s kamarádem, pak tempo zpomalte.“ Běháte sami? Mluvte sami se sebou nebo si zkuste zazpívat pár veršů. Uberte vždy, když se vám začne špatně dýchat, když se cítíte „zadýchaní“ a toužíte po tom, aby běh skončil.
Využívejte čas, ne kilometry
Noví běžci by se měli zaměřit na množství času, který stráví běháním, oproti tomu, aby se zaměřili na vzdálenost. S každým dalším během si všimnete, že časové rozpětí je o něco snazší, protože si budujete vytrvalost a kardiovaskulární zdraví. Vaše tempo se přirozeně sníží a vy uběhnete více kilometrů. Možná se vám napoprvé podaří uběhnout jen pár mil, ale časem si všimnete, že se 2 míle postupně změní na 2,5, pak na 3 a tak dále.
Používejte přístup běh/chůze
„Chůze je definována tak, že máte vždy jednu nohu na zemi. Pohodlně rychlá chůze je přibližně 15 minut na míli. Běh je definován tak, že obě nohy opouštějí zem současně. Nevěřím v používání slova běh,“ říká Kastor. Nemusíte přecházet do běhu, dokud nejedete rychleji než 15 minut na míli. Kastor říká, že nový běžec může střílet na tempo 12 až 13 minut na míli jako dobré rozmezí pro začátek, se strukturovanými přestávkami na chůzi.
Začněte tříminutovým během, pak se na 1 minutu projděte, abyste se zotavili. To vám pomůže udržet pod kontrolou dýchání a zvýšenou tepovou frekvenci. V tomto schématu pokračujte po dobu, kterou jste si na běh vyčlenili. Takto postupujte týden nebo dva, dokud vám to nebude vyhovovat. Pak se zaměřte na 4minutový běh a 1minutovou chůzi. V tomto schématu pokračujte, až získáte větší vytrvalostní sílu.
Poslouchejte své tělo
„Pokud si myslíte, že běžíte příliš rychle, pravděpodobně tomu tak je!“ říká Kastor. Vaše tělo dokáže poznat, kdy je čas ubrat, tak si to nechte říct. Nesnažte se na sebe příliš tlačit a příliš často. Pokud to uděláte, riskujete zranění.