Jak se přestat obávat budoucnosti: 8 praktických technik

Ztratili jste někdy spánek kvůli obavám z něčeho, co se ještě nestalo? Narušily obavy o budoucnost vaši produktivitu nebo náladu? Pokud ano, je načase naučit se, jak přestat s obavami pomocí několika jednoduchých technik.

Obavy se stávají každému z nás, zejména pokud jde o události, lidi a důležité věci.

Zatímco obavy jsou normální součástí života, starosti jsou plýtváním našeho drahocenného času a energie. Dostáváme se do koloběhu obav, kdy zvažujeme nejhorší možné scénáře, které se téměř jistě nikdy nenaplní.

Přestože se možná nikdy nenaučíme, jak se úplně přestat obávat budoucnosti, existují způsoby, které nám pomohou tyto obavy lépe zvládat, takže si můžeme ušetřit nějaký čas. V tomto článku si projdeme, jak přesně to udělat.

Jak starosti plýtvají časem a energií

„Starosti nikdy neokrádají zítřek o smutek, pouze dnešní den o radost.“ -Leo F. Buscaglia

Součástí zvládání starostí je uvědomění si jejich nákladů. Když si vytvoříme povědomí, můžeme lépe vytvářet proaktivní řešení, která tyto náklady minimalizují nebo eliminují, a zlepšovat své duševní zdraví pomocí relaxačních technik.

Co vás stojí starosti o budoucnost?

• Strachy o tom, co se teprve stane, spotřebovávají cenné duševní nemovitosti a čas.
• Soustředění se na starosti nejen ztěžuje zvládání seznamu úkolů, ale také vám blokuje možnost vidět tyto příležitosti nebo kroky, které k nim vedou.
• Strach o budoucnost také vyčerpává energii a činí vás náchylnými k dalším starostem. Starosti jsou nejsilnější, když máte málo energie.
• Jsou drtičem radosti z přítomného okamžiku, který může snížit nejen vaši energii, ale i náladu.
• Strachy vás nedostanou na místo, kde je vše v pořádku. Ve skutečnosti dělá pravý opak.
• Trápení se budoucností vytváří začarovaný kruh dalších obav z budoucnosti.

8 nápadů, jak se přestat trápit

Když se přistihnu, že si dělám starosti o budoucnost, používám ke zvládnutí obav následující techniky.

1. Jak se zbavit obav? Cvičte mindfulness

Jelikož nás obavy z budoucnosti táhnou do budoucnosti, nic nezničí obavy rychleji než trocha všímavosti v přítomném okamžiku, která nám pomůže získat kontrolu nad našimi myšlenkami a emocemi.

Rozhlédněte se kolem sebe a všímejte si, co vás obklopuje. Použijte svých pět smyslů a popište své bezprostřední okolí.

Všímání si okolí pomocí smyslů je skvělý způsob, jak se vtáhnout do přítomného okamžiku, kdy vás starosti spojené s budoucností nemohou trápit.

Tady je jednoduchý návod na mindfulness pro začátečníky.

2. Dýchejte zhluboka

Všimli jste si někdy svého dechu, když si děláte starosti? Pokud ne, až budete příště prožívat znepokojivé myšlenky týkající se události související s budoucností, zkontrolujte si svůj dech. chronické starosti mohou mít vliv na naše fyzické zdraví, pokud je necháme dlouhodobě přetrvávat. Starosti způsobují, že naše dýchání je mělké, a hluboké dýchání nám může pomoci se uvolnit, snížit úzkostné myšlenky a dostat nás z režimu starostí.

Tady jsou dvě techniky, které můžete použít k zapojení těchto hlubokých nádechů a navození relaxace:

Technika 4, 4 a 4

Vyzkoušejte ji právě teď tak, že se zhluboka nadechnete nosem do počtu čtyř. Zadržte jej na čtyři a poté vydechněte nosem nebo ústy do počtu čtyř. To proveďte čtyřikrát.

Ujistěte se, že tuto techniku provádíte pomalu, aby nedošlo k hyperventilaci nebo závrati.

Oxytocinové dýchání

Ve skutečnosti uvolňuje do mozku silný hormon oxytocin. Jedná se o stejný hormon, který se uvolňuje, když objímáte nebo líbáte někoho, koho máte rádi.

Podívejte se, jak provádět oxytocinové dýchání:

Nadechněte se velmi zhluboka tak, abyste naplnili břicho vzduchem. Jakmile ucítíte, že se vám břicho roztáhlo natolik, že už nemůžete nasát další vzduch, pomalu ho uvolněte tak, že vydáte slyšitelné „Haaaaaaaaaaaahhhh.“

Tuto techniku opakujte několikrát, dokud neucítíte, že se uvolňujete. Obavy nesnášejí hluboké dýchání, proto je tato technika jednou z nejrychlejších a nejjednodušších.

3. Vyjádřete dodatečnou vděčnost

Jak už pravděpodobně víte, obavy vytvářejí negativní myšlenky a pocity. Vděčnost dělá přesný opak.

Protože váš mozek nemůže myslet pozitivně a negativně zároveň, je vděčnost skvělou technikou, kterou můžete použít, když se chcete naučit, jak se přestat bát. Nemluvě o tom, že ji můžete provádět kdekoli a kdykoli, zejména když máte jen pár volných minut.

Často používám vděčnost, když mě starosti probudí uprostřed noci. Když se to stane, začnu vyjmenovávat všechny věci, za které jsem vděčný, dokud znovu neusnu. Funguje to jako kouzlo.

Chcete-li začít, porozhlédněte se kolem sebe. Začněte vyjmenovávat alespoň tři nebo více věcí, za které jste vděční. Může to být židle, na které sedíte, nebo spící zvířátko u vašich nohou.

Než se nadějete, pocit vděčnosti nahradí negativní pocit, který vyvolávají starosti.

Další nápady můžete načerpat z tohoto seznamu 40 jednoduchých způsobů, jak praktikovat vděčnost.

4. Opřete se do „co kdyby“

Je příliš časté, že chcete starosti odsunout stranou, zejména když máte napjatý termín projektu nebo kalendář plný povinností. Takový postup je však jen pozvánkou k tomu, aby se obavy držely ještě déle, takže to není účinný způsob, jak se naučit přestat si dělat starosti.

Namísto toho, abyste se snažili obavy ignorovat, opřete se do nich tím, že si položíte následující otázku: „Co kdyby se to, čeho se obávám, skutečně stalo?“

Jakmile budete mít odpověď, položte si tuto doplňující otázku: „Co by se pak stalo?“ Pokračujte v pokládání navazující otázky, dokud vám nedojdou odpovědi na otázku „co by se pak stalo?“

Vždy zjišťuji, že provádění tohoto cvičení vás zbavuje starostí. Odcházím také s plánem pro případ, že by se to, čeho se obávám, skutečně stalo.

5. Převezměte zpět kontrolu

„Pokud je problém řešitelný, pokud je situace taková, že s ní můžete něco udělat, není třeba si dělat starosti. Pokud není napravitelná, pak není třeba si dělat starosti. Dělat si starosti nepřináší vůbec žádný užitek.“ -Dalajlama

Co máte pod kontrolou? Co můžete napravit? Co můžete udělat pro to, aby se to, čeho se obáváte, nestalo?“

U mnoha z nás obavy vyvolávají pocit, že se vymykáme kontrole a nejsme v bezpečí. Dělání věcí, které máme pod kontrolou, nám pomáhá znovu získat pocit kontroly a bezpečí.

6. Stáhněte a uvolněte

Když máte obavy, cítíte často sevření v žaludku, na hrudi nebo v krku? Využijte tohoto napětí k tomu, abyste se uvolnili.

Zapněte všechny svaly v těle. Zatněte nohy, stáhněte břicho, sevřete zadek, zatněte paže a zatněte pěsti. V takto napjatých svalech vydržte jen chvíli a pak všechny svaly uvolněte.

Tato technika se nazývá progresivní svalová relaxace. Bojuje proti obavám a stresu tím, že vytváří povědomí o tom, jak se tělo cítí, když je v uvolněném stavu.

7. Používejte obavy jako měřítko

Obavy slouží jako skvělé měřítko, které nám dává najevo, co je důležité a co ne. Když se chcete naučit, jak si přestat dělat starosti, nalaďte se na měřidlo.

Jak důležité je to, čeho se obáváte, na stupnici od 1 do 10? Pokud jste tomu dali 5 nebo méně, položte si tuto otázku: „

Jestliže jste ji ohodnotili známkou 5 nebo vyšší, je na čase proměnit obavy v motivaci k tomu, abyste začali jednat.

8. Napište nebo si o tom promluvte

Vypuštění obav z hlavy je zmenšuje. Je to jako se starým přirovnáním, že když na bakterie posvítíte, zemřou, ale když je budete držet ve tmě, porostou.

Pokud se necítíte dobře, když si o svých starostech a emocích promluvíte s přítelem, členem rodiny, koučem nebo jiným důvěryhodným odborníkem, zkuste o nich napsat. Vypište vše na papír a pak papír zahoďte.

Psaní o obavách spojených s budoucností vás zbaví náboje a vytvoří větší jasnost a uvědomění.

Závěrečné myšlenky

Obavy na vás nic nemají. Až se příště přistihnete, že si děláte starosti s budoucností:

• Vytvořte si povědomí o tom, co vás tyto starosti stojí.
• Použijte jednu nebo více technik pro odbourání starostí.
• Pamatujte, že na starosti nejste sami (děláme to všichni).

Podle výše uvedených kroků budete moci žít bez starostí, takže budete moci získat zpět svůj drahocenný čas a zůstat produktivní.

More on How to Stop Worrying

• How to Live in the Moment and Stop Worrying About the Future
• 15 Ways to Stop Overthinking and Worrying About Everything
• 10 Ways To Reduce Stress And Live A Worry Free Life

Featured photo credit: Gabrielle Henderson via unsplash.com