S diagnózou cukrovky přichází také každodenní úkol sebeřízení, a pokud žijete s cukrovkou delší dobu, víte, že to není snadný úkol.
Nejenže se musíte stát odborníkem na to, jak vaše tělo reaguje na různé druhy potravin, ale musíte také pochopit, jak řídit hladinu cukru v krvi pomocí léků a cvičení.
Pokud neužíváte žádné léky na cukrovku nebo užíváte léky jako Metformin, které nesnižují hladinu cukru v krvi okamžitě, je cvičení nejjednodušším způsobem, jak snížit hladinu cukru v krvi.
Především si položte otázku, čeho se snažíte dosáhnout. Je cílem dostat vysokou hladinu cukru v krvi do vámi preferovaného rozmezí, nebo chcete trvale snížit průměrné denní hodnoty zlepšením citlivosti na inzulín?“
V závislosti na vašem cíli je třeba zvážit různé strategie cvičení.
Činnosti snižující hladinu cukru v krvi, které vám pomohou okamžitě
Pokud zažíváte vysokou hladinu cukru v krvi po jídle (nebo jinou lepkavou vysokou hladinu), doporučuji svižnou procházku nebo obývákový taneček doprovázený dostatkem tekutin
(Zde musím podotknout, že pokud máte v moči ketony nebo máte několik velmi vysokých hodnot cukru v krvi, měli byste kontaktovat lékaře).
To, čeho chcete dosáhnout, je zvýšená tepová frekvence, která zůstane po určitou dobu zvýšená. Tento typ aktivity se nazývá steady-state cardio a obvykle poměrně rychle sníží hladinu cukru v krvi. Většina lidí, se kterými jsem pracoval, vidí dopad již po 15-20 minutách, ale opravdu záleží na vás, vaší hladině cukru v krvi a vaší citlivosti na inzulín.
Obvykle doporučuji rychlou chůzi, ale může to být jakákoli aktivita, která vám vyhovuje, pokud zvyšuje srdeční frekvenci. Pokud venku prší nebo sněží, můžete se místo toho projít nebo tančit po domě (nebo si pustit video s cvičením).
Pokud máte omezenou pohyblivost, může to být něco tak jednoduchého, jako je několikrát za sebou vstát a sednout si nebo prostě třepat nohama vsedě. Pracujte s tím, co máte!
Myslím, že už jste pochopili, o co mi jde, prostě se hýbejte a zvyšte si tepovou frekvenci!
Zmínil jsem se také o hydrataci, která je rozhodující složkou. Většina lidí zapomíná na dostatečný přísun vody během dne a dehydratace nepomáhá, pokud jde o snižování hladiny cukrů v krvi. Proto dbejte na dostatečný pitný režim, i když žijete v chladném podnebí.
Činnosti snižující hladinu cukru v krvi, které dlouhodobě zlepší citlivost na inzulín
Být v obraně, pokud jde o regulaci hladiny cukru v krvi, není vždy optimální, ale přiznejme si, že se to stává. To však neznamená, že nemůžete být aktivní, pokud jde o zlepšení citlivosti na inzulín, a tím i denní hladiny cukru v krvi.
Klíčem ke zlepšení citlivosti na inzulín je přidání odporového tréninku do vaší pohybové rutiny. A než přestanete číst, nemám nutně na mysli návštěvu posilovny a zvedání obrovských vah.
To samozřejmě můžete, ale pokud je pro vás odporový trénink novinkou, doporučuji vám, abyste si ho usnadnili cvičením s vlastní vahou v pohodlí domova. Začněte s kliky u zdi a dřepy na vzduchu, dokud nezískáte dostatek síly, abyste mohli postoupit k náročnějším cvikům.
Pokud se rozhodnete cvičit doma, podívejte se na moje videa s domácím odporovým tréninkem, kde najdete inspiraci.
Krása odporového tréninku spočívá v tom, že zlepší vaši citlivost na inzulín až 48 hodin po skončení! Zvýšení celkové svalové hmoty dále poslouží k trvalému zlepšení citlivosti na inzulín.
Neprovádějte odporový trénink pro snížení vysoké hladiny cukru v krvi
Přestože je odporový trénink skvělý pro zlepšení citlivosti na inzulín, není vhodným typem cvičení, pokud chcete rychle snížit vysokou hladinu cukru v krvi, protože během tréninku může dojít ke zvýšení hladiny cukru v krvi (proč, to si můžete přečíst v tomto příspěvku).
Výkyv hladiny cukru v krvi, který mnozí lidé zaznamenávají během odporového tréninku (nebo jiných typů anaerobního tréninku), je pouze dočasný, ale není to to, co chcete, pokud se snažíte snížit hladinu cukru v krvi.
Doufám, že vám tento příspěvek poskytl dobrou představu o tom, jak můžete využít cvičení ke snížení hladiny cukru v krvi, i když neužíváte žádné léky, a také vám poskytl přehled o tom, které typy cvičení, pokud jsou optimální pro různé cíle. Teď se jděte bavit!
Návrhy dalších příspěvků:
- Je cukrovka 2. typu reverzibilní?
- Nežádoucí účinky metforminu: Co byste měli vědět