Jak využít trénink v obrácené pyramidě k vylepšení tréninku

Po letech studia, tréninku a práce s tisíci lidmi jsem se naučil jednoduchou věc:

Budování svalů a síly prostě není tak složité. Dodržujete hrstku pravidel a vaše tělo reaguje tím, že se zvětšuje a sílí.

• Nepotřebujete neustále měnit rutinu, abyste „zmátli“ své svaly.
• Nepotřebujete se zaměřovat na „módní“ schémata opakování, jako jsou supersety, drop sety, obří sety atd.
• Nepotřebujete trávit každý den hodiny v posilovně a drtit se více než 20 sériemi na trénink.

To, co potřebujete, je klást důraz na těžké, složené posilování, postupně přetěžovat svaly, jíst dostatek jídla (a zejména dostatek bílkovin) a dostatečně odpočívat.

Pokud byste věděli jen toto a řídili se tím, byli byste lépe informovaní a dosahovali lepších výsledků než 95 % návštěvníků posilovny. V závislosti na vašich konečných cílech to může být vše, co potřebujete.

Jestliže je vaším cílem dosažení vrcholu vašeho genetického potenciálu pro velikost a sílu, měli byste toho vědět o něco více.

Jednou z věcí, o které se budete chtít dozvědět, je periodizace tréninku a zejména metoda obráceného pyramidového tréninku.

V tomto článku si povíme o obojím: co je tréninková periodizace a reverzní pyramidový trénink, jak fungují, pro koho jsou určeny a jak je využít.

Přejděme k věci.

Co je tréninková periodizace?

„Periodizace“ je módní slovo, které označuje metodické změny v tréninku, jako jsou změny objemu tréninku (počet provedených sérií), intenzity (procento zvednutého maxima jednoho opakování neboli 1RM), prováděných cviků, doby odpočinku atd.

Existují tři různé modely periodizace:

1. Lineární periodizace
2. Nelineární periodizace
3. Konkurenční periodizace

Lineární periodizace je pravděpodobně nejběžnější a je velmi jednoduchá.

Začíná obdobím vysokého objemu cvičení s nízkou intenzitou a postupně se propracovává k nízkému objemu cvičení s vysokou intenzitou, nebo naopak.

V průběhu několika měsíců můžete v jednoduchém lineárním periodizačním programu přejít od tréninku v rozsahu 12 až 15 opakování k 10 až 12 opakováním, k 8 až 10 opakováním, k 6 až 8 opakováním a tak dále až k zaměření na dvojhmaty a jednotlivce.

Dalším běžným modelem lineární periodizace, který se vyskytuje v kulturistice, je 8týdenní cyklus, který začíná 2 týdny submaximálního úsilí, po nichž následuje 6 týdnů tréninku maximální intenzity.

Problém mnoha běžných programů lineární periodizace je následující: když trénujete příliš dlouho pouze v jednom rozsahu opakování, budujete jednu biomechanickou kapacitu (svalovou vytrvalost s vyššími opakováními, čistou sílu s nižšími opakováními atd.), ale detrénujete (ztrácíte výkonnost) v jiných.

Příklad pokud by někdo dělal čistě silový trénink (1 až 3 opakování) po dobu 2 až 3 měsíců, zjistil by, že se mu za tu dobu zvýšila síla, ale snížila svalová vytrvalost. Poté, po 2 až 3 měsících tréninku s 10 až 12 opakováními, by jeho svalová vytrvalost byla mnohem lepší, ale zjistil by, že jeho síla se snížila.

Podobně, pokud by někdo několik měsíců dělal silový kulturistický program, jako je Bigger Leaner Stronger (postavený na rozsahu 4 až 6 opakování), je velmi pravděpodobné, že by ztratil svalovou velikost, pokud by pak několik měsíců dělal čistě silový trénink.

Jedním ze způsobů, jak toto omezení překonat, je používat kratší periody (například 2 až 3 týdny) nebo používat nelineární periodizaci.

Nelineární periodizace má tréninkové proměnné měnit méně postupně a v kratších časových úsecích.

Jeden z typů nelineární periodizace například zahrnuje 2 až 3 týdny zaměřené na trénink v určitém rozsahu opakování, zatímco ostatní trénujete na udržovací úrovni:

• 2 až 3 týdny zaměření na 10 až 12 opakování s udržovací prací pro rozsahy 1 až 3 a 4 až 6 opakování
• 2 až 3 týdny zaměření na 4 až 6 opakování s udržovací prací pro rozsahy 1 až 3 a 10 až 12 opakování
• 2 až 3 týdny zaměření na 1 až 3 opakování s udržovací prací pro rozsahy 4 až 6 a 10 až 12 opakování

A tak dále.

Konkurenční (nebo také konjugovaná) periodizace je typ nelineární periodizace, při níž v každém tréninku trénujete každou biomechanickou kapacitu (rozsah opakování).

Tato metoda byla vyvinuta v Rusku a je propagována mnoha odborníky na sílu a kulturistiku (například Louie Simmonsem ze známé společnosti Westside Barbell) jako optimální způsob periodizace tréninku. Takto může vypadat takový trénink:

• Sety 1 až 3: rozsah 1 až 3 opakování
• Sety 4 až 7: rozsah 4 až 6 opakování
• Sety 8 až 10: rozsah 10 až 12 opakování
• Sety 11 a 12: rozsah 20 až 30 opakování

Tento souběžný model periodizace je také znám jako obrácený pyramidový trénink.

It’s called this because it’s the opposite of the traditional pyramid method that has you start your workout with lighter weights and more reps and gradually add weight as you progress.

Out of all the types of periodization I’ve tried, concurrent periodization is my favorite. It’s extremely effective for both building strength and muscle size, it’s relatively easy to program, and the workouts are challenging but enjoyable.

Now, before we get to how to use reverse pyramid training, let’s first talk about why training periodization works and who should be using it.

Why Periodize Your Workouts?

Existují tři základní faktory, které se podílejí na stimulaci svalového růstu:

• Progresivní napěťové přetížení
• Poškození svalu
• Buněčná únava

Progresivní napěťové přetížení je podle mého názoru (a názoru poměrně velkého množství odborníků, kteří jsou mnohem chytřejší než já) nejdůležitějším z těchto tří faktorů.

Oznamuje postupně se zvyšující úroveň napětí ve svalových vláknech v čase. To znamená zvedání postupně těžších a těžších vah.

Poškození svalů se týká právě toho – skutečného poškození svalových vláken způsobeného vysokou úrovní napětí. Toto poškození vyžaduje opravu, a pokud je tělu poskytnuta správná výživa a odpočinek, dojde k růstu vláken, aby se lépe vypořádala s budoucími podněty.

Buněčná únava se týká vytlačení svalových vláken na jejich metabolické limity prostřednictvím opakování činností až do svalového selhání.

Tyto tři faktory si můžete představit jako samostatné růstové „cesty“. To znamená, že na každý z nich se lze při tréninku zaměřit, přičemž výsledkem je stimulace různých stupňů hypertrofie.

Možná vás to již napadlo, ale právě proto se přirozeným vzpěračům, kteří se zaměřují na zvedání s vysokým počtem opakování, s malým až žádným počtem těžkých zdvihů, které jsou v průběhu času postupně stále těžší a těžší, nedaří dosáhnout znatelných přírůstků.

Vyvolávají si velkou buněčnou únavu, zejména pokud provádějí supersety, dropsety a další efektní schémata opakování, s určitým výsledným poškozením svalů, ale při absenci progresivního napěťového přetížení je svalový růst velmi pomalý.

Tito „pump trenéři“ se také často zaměřují na izolační cviky, čímž dále snižují účinnost svých tréninků (samotné množství svalových vláken, které v tréninku aktivujete, výrazně ovlivňuje celkový růst).

No a jak to souvisí zpětně s periodizací tréninku?

No, správná periodizační rutina vás nutí zasáhnout všechny tři cesty hypertrofie:

• Postupné napětí (přetížení)
• Poškození svalu
• Metabolický stres/únava

Jak jste asi uhodli, toho se dosahuje prací v různých rozmezích opakování. Například můj program Beyond Bigger Leaner Stronger využívá periodizaci a nechává vás provádět série v rozmezí 1 až 3, 4 až 6 a 8 až 10 opakování.

Důrazem na těžké zvedání kladete důraz na progresivní napětí a poškození svalů a zařazením práce s vyššími opakováními přidáváte metabolický stres a únavu. A výsledkem je maximální stimulace síly i hypertrofie.

No, jakkoli je periodizace tréninku skvělá, není pro každého. Zde je důvod…

Kdo by měl periodizovat trénink (a kdo ne)

Není pochyb o tom, že středně pokročilí a pokročilí vzpěrači, kteří chtějí maximalizovat velikost, sílu a výkonnost, by měli svůj trénink periodizovat.

Začátečníkům však periodizaci nedoporučuji. (A začátečníka bych definoval jako někoho, kdo má za sebou méně než 1 až 1,5 roku soustavného a řádného vzpírání; nebo kluka, který od začátku vzpírání nabral méně než 20 až 25 kg svalové hmoty, nebo dívku, která nabrala méně než 10 až 12 kg svalové hmoty.)

Jedním z důvodů, proč to začátečníkům nedoporučuji, je, že je to jen zbytečná vrstva složitosti.

Jste-li chlap, chcete během prvního roku vzpírání nabrat asi 15 až 20 kilogramů svalů. (A pokud jste dívka, tak asi polovinu.)

Nezáleží na tom, co děláte s tréninkem a stravou, bez drog nebo mimořádné genetiky prostě víc nepřiberete.

Těchto čísel můžete dosáhnout i bez jakékoliv periodizace. Lidé to v mých programech Bigger Leaner Stronger a Thinner Leaner Stronger (které nejsou periodizované) dělají neustále. Tak proč se tím zabývat?

Dalším důvodem je, že to může zvýšit riziko zranění.

Při dobře navrženém periodizovaném tréninkovém programu budete při cvicích, jako je dřep, mrtvý tah a bench a military press, přemísťovat opravdu těžké váhy. A to si jako nováček koleduje o zranění.

Než se začnete pokoušet o jednotlivce, dvojáky a trojáky, chcete se ujistit, že jste s každým cvikem velmi dobře sžití a dokážete udržet správnou formu při zvyšování zátěže. To znamená vybudovat si silové základy, čehož nejlépe dosáhnete bez periodizace, a to prostě vyžaduje čas.

Dalším důvodem je, že lidé, kteří se vzpíráním začínají, nedokážou dobře využívat vyšší rozsahy opakování.

Jak víte, se snižováním zátěže a zvyšováním počtu opakování začínáte klást důraz na metabolickou zátěžovou „cestu“ svalového růstu.

Problémem je, že tato cesta je nejslabším motorem hypertrofie. Pokud zároveň nedokážete svaly postupně přetěžovat a poškozovat, trénink s vysokými opakováními vám prostě moc nepomůže.

A jak přetěžovat a poškozovat svaly při práci s vysokými opakováními? No, musíte být schopni zvedat středně těžké váhy pro vyšší počet opakování. A když se vzpíráním začínáte, jste prostě příliš slabí na to, abyste toho byli schopni. Prostě a jednoduše.

Jakmile však budete větší a silnější, zjistíte, že se zlepšuje i vaše svalová vytrvalost. Nakonec jste schopni dát úctyhodné množství váhy pro vyšší počet opakování. And that’s when it’s profitable to start doing it. Until then, you’re better off focusing on getting to that point through heavy weightlifting.

Alright, then, with all that laid out, let’s now look at how reverse pyramid training works and how to utilize it in our training.

How Reverse Pyramid Training Works

A reverse pyramid looks like this:

1. You warm up to prepare your muscles for heavy loads.
2. You start with your heaviest lifts.
3. You progress to higher rep ranges.

For example, here’s a workout from my Beyond Bigger Leaner Stronger program:

Warm up as discussed in book (several sets that prepare the muscle group for what’s to come without fatiguing it)

2 x Bench Press @ 2 to 3 rep range (about 90% of 1RM)

3 x Incline Bench Press @ 4 to 6 rep range (about 85% of 1RM)

3 x Incline Dumbbell Press @ 4 to 6 rep range

2 x Dips @ 8 to 10 rep range (weighted to about 75% of 1RM)

If that workout looks too short and simple to you, trust me, it’s a lot harder and more effective than you think.

Here’s an example of how I would periodize a lower body workout for a woman:

Warm-up sets

2 x Squat @ 4 to 6 rep range

3 x Front Squat @ 8 to 10 rep range

3 x Romanian Deadlift @ 8 to 10 rep range

2 x Bulgarian Split Squats @ 13 to 15 rep range

2 x Hip Thrust @ 13 to 15 rep range

In case you’re wondering why the woman’s sets are in higher rep ranges than men’s, je to proto, že (nepřekvapivě) ženy nereagují tak dobře jako muži na pravidelné série velmi intenzivního (těžkého) vzpírání.

Zjednodušeně řečeno, my chlapi můžeme své svaly trestat tvrději a častěji než dívky, aniž bychom zaostávali v regeneraci svalů.

Do periodizovaného tréninkového programu pro ženy bych zařadil velmi těžký trénink, ale bylo by to jednou za 4 až 6 týdnů (ještě letos vydám knihu pro pokročilé vzpěračky a v knize se tomu budu věnovat podrobněji.)

Nyní, poté co jsem si pohrál s několika různými modely souběžné periodizace, jsem se ustálil na několika programových zásadách:

Měli byste klást důraz na středně těžké posilování a „zaknihovat“ ho velmi těžkou a lehčí prací.

Jak vidíte výše, začínáte trénink 2 sériemi velmi těžkého zvedání, pak přecházíte na 6 středně těžkých sérií a končíte 2 sériemi lehčích vah.

Toto funguje dobře.

Neděláte tolik velmi těžké práce, abyste se přetrénovali nebo vám došla šťáva uprostřed tréninku, a děláte dost lehčí práce, abyste dosáhli „zvýšení“ hypertrofie, aniž byste se u ní zdržovali déle, než je nutné, a honili pumpu.

Nejtěžší zdvihy byste měli vždy provádět složenými zdvihy.

Toto je klíčové.

S výjimkou tréninku paží byste měli trénink, ať už periodizovaný, nebo ne, vždy začínat velkými, složenými zdvihy. Tedy mrtvým tahem, dřepem, benčem a vojenským tlakem. (Ve skutečnosti neexistuje žádný ekvivalent těchto cviků pro paže.)

Tyto cviky chcete provádět jako první, protože vám poskytnou největší celkový rozvoj těla a vyžadují nejvíce energie. Také se nechcete pokoušet o let s činkou nebo boční zdvihy s 90 % svého 1RM – ramena vám pravděpodobně explodují.

Všeobecně platí, že jakmile se začnete pohybovat nad 80 % 1RM, měli byste omezit výběr cviků na složené pohyby.

Takže vaše periodizované tréninky by měly vždy začínat těžkými, složenými cviky.

Při provádění „asistenčních“ a izolačních cviků byste měli používat vyšší rozsahy opakování.

Tréninkové programy, které se zaměřují na izolační cviky, jsou v dnešní době stále méně populární, a to je vcelku dobře.

S takovými programy můžete ztratit spoustu času a víceméně se nikam nedostanete.

Tak jako trénink s vysokým počtem opakování mají i izolační cviky své místo v dobře sestaveném tréninkovém programu.

Konkrétně jsou skvělé pro pomoc při rozvoji menších, nepoddajných svalů, jako jsou ramena, bicepsy a tricepsy a lýtka.

Pravdou je, že je těžké vyvážit proporce vaší postavy pouze pomocí složených cviků. Je nepravděpodobné, že se vám podaří vyvinout ramena, paže a lýtka, která skutečně vyniknou, a to znatelně ubírá na celkové vizuální přitažlivosti vašeho těla.

Každých 4 až 6 týdnů byste měli provádět deload.

Deload je záměrné snížení intenzity tréninku, aby si vaše svaly a centrální nervový systém odpočinuly od těžkého bušení.

Není nutný, pokud se váš trénink skládá převážně z lehkých izolačních cviků, ale je velmi potřebný, pokud hodně zvedáte těžké, složené cviky. Pokud ji zanedbáte, přetrénujete se.

Můj preferovaný způsob odlehčení je jednoduchý. Zde je příklad:

Deload Push

3 x Military Press @ 8 až 10 opakování s 50 % 1RM
3 x Incline Bench Press @ totéž
3 x close-Grip Bench Press @ totéž
2 x dipy s tělesnou váhou do selhání

Deload Pull

3 x Deadlift @ 8 až 10 opakování s 50% 1RM
3 x Barbell Row @ totéž
3 x One-Arm Dumbbell Row @ totéž
2 x přítahy s tělesnou váhou do selhání

Nadlehčování nohou

3 x dřep @ 8 až 10 opakování s 50 % 1RM
3 x Přední dřep @ totéž
3 x Leg Press @ totéž
2 x Pistolový dřep s váhou těla do selhání

Tyto tréninky nejsou těžké a ani nemají být. Z posilovny byste měli odcházet napumpovaní a s pocitem energie.

Sečteno a podtrženo o tréninku v obrácené pyramidě

Na rozdíl od mnoha tréninkových triků a schémat je trénink v obrácené pyramidě osvědčenou tréninkovou metodikou, která velmi dobře funguje u středně pokročilých a pokročilých vzpěračů.

Pokud máte za sebou pár let řádného vzpírání a cítíte se zaseklí nebo chcete ze své genetiky vyždímat co nejvíce svalů a síly, může vám pomoci trénink v obrácené pyramidě.

Podle pokynů v tomto článku se vyhnete nástrahám tohoto stylu vzpírání a nebudete mít problém s rozvržením příjemných a efektivních tréninkových postupů.

A pokud chcete, abych vám postupy rozvrhl já, přečtěte si mou knihu pro pokročilé vzpěrače:

Kniha: Beyond Bigger Leaner Stronger (Za hranicí větší štíhlosti a síly).