Je keto dieta bezpečná? 5 věcí, které byste měli vědět

Žádný jiný dietní trend nezaznamenal takový nárůst popularity jako keto dieta, ale je opravdu bezpečná pro každého? Výjimečnost a přísnost tohoto stravovacího stylu přiměla mnoho odborníků k pochybnostem o jeho oprávněnosti a o tom, nakolik je tento přístup pro určité skupiny obyvatel skutečně zdravý. Abychom vám pomohli ujasnit si fakta, obrátili jsme se na vědu. Zde jsou hlavní věci, které byste měli vědět, pokud jde o vaše zdraví a přechod na keto.

Hledáte nejjednodušší a nejbezpečnější způsob, jak omezit sacharidy za účelem odbourávání tuků? Vezměte si tento bezplatný soubor nástrojů pro přípravu jídel pro keto! Obsahuje seznamy zdravých keto potravin a nástroje pro plánování jídelníčku, které vám pomohou vytěžit z ketogenní diety maximum.

Co je to keto dieta a jak funguje?

Keto dieta je dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů – příjem sacharidů obvykle činí 5 % kalorií nebo méně. Omezením sacharidů na velmi nízkou úroveň a konzumací vysokého množství tuků ve stravě je vaše tělo nuceno přejít na tuky jako primární zdroj energie. Tím se zvyšuje účinnost metabolismu a spalování tuků prostřednictvím procesu zvaného ketogeneze.

Ketogeneze je dobře známý, přirozený jev a vede k metabolickému stavu označovanému jako ketóza.

Ačkoli dosažení ketózy není technicky nutné k tomu, aby dieta byla považována za keto, jedná se o velmi žádaný vedlejší účinek mnoha uživatelů keto diety. Je také středem mnoha kontroverzí týkajících se možných zdravotních rizik ketogenní diety.

V této podrobné recenzi ketogenní diety od lékaře a registrovaného dietologa se dozvíte více o keto dietě a vědeckých poznatcích, které za ní stojí.

Proč má keto špatnou pověst

Keto je v určitých kruzích odsuzováno z několika různých důvodů:

Ketóza je často zaměňována s ketoacidózou, nebezpečným stavem, který se vyskytuje u diabetiků. Tyto dvě věci však nejsou totéž a je velmi vzácné, že by se ketóza stala životu nebezpečnou u zdravých dospělých osob bez diabetu.

Keto chřipka je to, co někteří lidé označují jako nepříjemné vedlejší účinky, které mnoho lidí zažívá při prvním zahájení ketogenní diety, včetně zápachu z úst, výkyvů nálad a únavy. Ačkoli tyto pocity nejsou pro nikoho žádoucí, nejsou nebezpečné a odezní poté, co se vaše tělo na dietu přizpůsobí. Ketoacidóza je naopak velmi nebezpečný stav, který se nejčastěji vyskytuje u lidí s cukrovkou, běžně zahrnuje bolesti břicha, nevolnost, zvracení a někdy i zmatenost a vyžaduje okamžitou hospitalizaci k nápravě.

Důraz na vysoký příjem tuků a produktů živočišného původu vede mnohé k silným obavám ze špatné výživy včetně přílišného množství nasycených tuků, vysokého příjmu zpracovaného červeného masa a nedostatečného příjmu ovoce a zeleniny bohatých na živiny. Jde však o to, že ne všechny ketogenní plány jsou stejné. A je zcela možné mít špatnou výživu při jakémkoli stravovacím plánu – nejen při keto! Vezmeme-li v úvahu, že bramborové lupínky a limonády jsou technicky vzato veganské.

Nakonec, keto pravděpodobně není to nejlepší pro všechny sportovce a aktivní jedince. Tuk je pro mnoho dálkových a vytrvalostních sportovců cenným zdrojem paliva, ale tuk (ve formě ketonů) pravděpodobně nedokáže pohánět trénink vysoké intenzity a výbušné pohyby stejně jako cukr. Není to také nejlepší přístup k nárůstu svalové hmoty, vzhledem k tomu, že sacharidy mohou hrát příznivou roli při růstu svalů.

Je keto skutečně zdravé? 5 nejdůležitějších věcí, které je třeba vědět

Z větší části jsou diety s nízkým obsahem sacharidů, včetně keto, považovány za bezpečné pro mnoho lidí. To však také neznamená, že je to nejlepší řešení pro každého.

Tady je pět důležitých faktorů, které je třeba zvážit, když se rozhodujete, zda je vyzkoušení keto tou správnou volbou pro vaše zdraví.

Výzkum keto diety probíhá

Ačkoli se zdá, že jde o nejnovější módní vlnu, keto není tak docela novinkou. Ketogenní dieta byla původně používána ve 20. letech 20. století jako způsob léčby epilepsie u dětí. A pokud je nám známo, byla podrobně studována a ukázalo se, že je bezpečná i u této populace (1).

Co se týče využití keto diety k podpoře odbourávání tuků u dospělých, to, co jsme zatím viděli v krátkodobém horizontu, je slibné, ale stále je o tomto přístupu co objevovat.

Předpokládá se, že keto dieta prospívá Alzheimerově chorobě, Parkinsonově chorobě, traumatickému poškození mozku a cévní mozkové příhodě, a některé studie na zvířatech naznačují, že keto dieta může hrát roli i při léčbě některých druhů rakoviny (2,3,4,5,6). Ačkoli existuje mnoho hypotéz o možných přínosech, které by keto dieta mohla mít na tyto stavy, studie zatím neprokázaly, že by keto dieta pomáhala při jiných neurologických stavech než při epilepsii.

Zdá se, že dieta s nízkým obsahem sacharidů a konkrétně ketóza pomáhají lepšímu fungování inzulínu (7).

Některé výzkumy navíc prokazují, že u lidí na keto dietě je často nižší hladina špatného typu cholesterolu (LDL) a vyšší hladina dobrého cholesterolu (HDL) (8,9).

Je však velmi důležité neztotožňovat tyto první teorie a asociace s příčinami nebo léky. Většina těchto studií je malá a provedená na zvířatech a nemáme mnoho studií, které by se zabývaly dlouhodobými zdravotními důsledky dodržování přísné keto diety u dospělých osob za účelem snížení hmotnosti (10).

Na výběru potravin při keto dietě záleží

Dosáhnout výživově vyvážené stravy při keto dietě se může zdát jako vážná výzva. Metody hubnutí, které vyřazují celé skupiny potravin nebo makra, mohou výrazně zvýšit pravděpodobnost nedostatku živin.

Sacharidy nepocházejí jen ze zpracovaných potravin, chleba a cukru, prakticky všechny potraviny rostlinného původu obsahují určité množství sacharidů. Dokonce i běžně oslavované keto potraviny obsahují sacharidy, například avokádo, ořechy, semínka a listová zelenina.

V podstatě je dost nemožné vyhnout se sacharidům úplně a přitom získat odpovídající výživu. Zůstalo by jen maso, olej a některé sýry.

Proto se používají čisté sacharidy – celkový denní příjem sacharidů minus příjem vlákniny. Mnoho nutričně bohatých rostlinných potravin je také zdrojem vlákniny, což je typ sacharidů, které se v těle nesnadno vstřebávají a nezdá se, že by ovlivňovaly hladinu cukru v krvi a vaši schopnost dosáhnout ketózy stejným způsobem jako cukr. A ano, přesně takto zapadá avokádo a květák do vyváženějšího keto stravovacího plánu.

Mimo to, i když se jako cílové množství sacharidů pro keto často inzeruje méně než 20 gramů sacharidů, ideální keto makro vyváženost se může u jednotlivých osob lišit a závisí na více faktorech. Někteří lidé zvládnou mnohem více sacharidů, než je tato hodnota, což jim dává větší možnosti, pokud jde o příjem živin.

Keto podporuje hubnutí

Tradiční nízkotučné diety prostě nejsou pro každého. A těm, kteří mají rádi slanější a chuťově bohatší jídla, dává keto možnost zhubnout a přitom si jídlo vychutnat.

Podtrženo a sečteno, někdy může pouhé zhubnutí výrazně zlepšit váš zdravotní stav, a to dokonce více než samotný výběr zdravých potravin (11,12,13,14,15).

Kromě potravinových preferencí mohou ketogenní stravovací plány podpořit hubnutí i jinými způsoby, například snížením pocitu hladu. V jedné studii se zdálo, že ti, kteří užívali keto, se cítili plnější a měli menší chuť k jídlu, což jim umožnilo snížit kalorie při celkově menším příjmu potravy (16).

Ketóza může mírně zrychlit váš metabolismus a zvýšit vaši schopnost efektivně spalovat tuky, což může ještě více usnadnit odbourávání tuků (17,18,19). Tyto teorie však zatím nebyly prokázány dobře provedenými studiemi na lidech.

Dále mají diety s nízkým obsahem sacharidů dobrou vědeckou podporu, pokud jde o hubnutí. Zatím však neexistují žádné dobré důkazy, které by prokázaly, že ketogenní dieta je při odbourávání tuků lepší než jiné nízkosacharidové diety (20,21,22).

Ať už dosáhnete ketózy, nebo ne, stále samozřejmě musíte kontrolovat kalorie, abyste při keto dietě zhubli. To prostě nelze obejít – množství, které sníte, je stále mnohem důležitější než to, co sníte, pokud jde o hubnutí.

Dlouhodobě dodržovat keto je obtížné

Plná keto dieta znamená spoustu pravidel a dietních omezení – a vyřazení mnoha oblíbených potravin! Nemluvě o tom, že cheat days při keto mohou být o něco drastičtější než při jiných dietách – zejména pokud se snažíte udržet v ketóze. Držet se keto dlouhodobě se tak může zdát opravdu těžké.

To je důvod, proč někteří držitelé keto diety dodržují keto pouze krátkodobě, aby dosáhli určitého cíle v hubnutí, a brzy poté se vrátí ke své běžné stravě. A proč mnozí jiní držitelé keto diety nedodržují tuto dietu tak striktně a mají rádi umírněnější přístup, který mohou využívat déle než několik měsíců v kuse

Nehledě na to, že obtížnost tohoto stylu stravování neznamená, že je nebezpečný nebo dokonce neúčinný, když na to přijde. Opravdu záleží na konkrétním člověku a na tom, co vám vyhovuje. Pochopení toho, že keto není kouzelná kulka, a jeho používání jako rámce pro kontrolu kalorií a dosažení vašich zdravotních a kondičních cílů je pro mnoho lidí stále cenným přístupem.

5. Keto není vhodné pro každého

Keto dieta je většinou považována za bezpečnou u dětí i dospělých. Pro některé lidi, zejména pro ty se specifickými zdravotními potížemi, však keto dieta pravděpodobně stále není dobrou volbou.

Kdo by keto neměl dodržovat

Následující skupiny osob by se měly před skokem na jakýkoli keto stravovací plán poradit se svým ošetřujícím lékařem.

Keto dieta v těhotenství

Těhotné a kojící ženy by neměly dodržovat ketogenní dietu z důvodu zvýšené potřeby glukózy pro podporu těhotenství.

Udržování extrémně nízkých hladin sacharidů může být pro těhotenství nebezpečné.

Obvykle se doporučuje, aby každá těhotná nebo kojící osoba konzumovala alespoň 50 gramů sacharidů denně (23).

Keto dieta u osob s problémy s ledvinami

Pro osoby s onemocněním ledvin (všechny osoby na dialýze a další osoby s trvale zvýšeným kreatininem) se tradiční keto dieta pravděpodobně nehodí. Protože ledviny mají na starosti zpracování velké části bílkovin, které sníme, může být mírný až vysoký příjem bílkovin doporučovaný v keto dietě pro osoby s nesprávně fungujícími ledvinami nebezpečný (24). Pokud si nejste jisti, zda vaše ledviny fungují dobře, určitě se před zahájením keto diety poraďte se svým lékařem.

Keto dieta při diabetu

Tato dieta pravděpodobně není nejvhodnější pro osoby s diabetem 1. typu, protože u nich existuje mnohem vyšší riziko vzniku nebezpečného stavu zvaného diabetická ketoacidóza a také hypoglykémie. Někteří diabetici 1. typu oddaní životnímu stylu keto diety se však mohou těšit úspěchu za předpokladu mimořádně pečlivého sledování hladiny glukózy v krvi a úzké spolupráce s lékařem při častých úpravách medikace.

Ketogenní dieta může být naopak ideální pro osoby s diabetem 2. typu, protože může přispět k úbytku tuku a zlepšení citlivosti na inzulín při zachování nízkého a stálého příjmu sacharidů.

U pokročilých diabetiků 2. typu užívajících inzulin a perorální léky však stále existuje zvýšené riziko vzniku hypoglykémie a diabetické ketoacidózy. Je proto nesmírně důležité, aby všichni diabetici užívající léky před zahájením keto diety a v jejím průběhu úzce spolupracovali se svými lékaři, protože mohou být nutné častější kontroly glykémie a úpravy medikace.

Jak na keto bezpečně

Pokud chcete začít držet keto dietu, zde se dozvíte, jak na to, aniž byste při tom obětovali zdraví nebo správnou výživu.

1. Poraďte se se svým lékařem, pokud máte zdravotní potíže nebo se obáváte, jak může keto dieta ovlivnit vaši pohodu.
2. Zjistěte si svou denní kalorickou potřebu a keto makra, abyste dosáhli svých zdravotních cílů.
3. Najděte výživné potraviny vhodné pro keto, které vám chutnají, a začněte sestavovat svůj stravovací plán.
4. Naučte se, jak si doma připravit vlastní zdravá keto jídla.
5. Sledujte svůj denní příjem ve výživové aplikaci, abyste měli jistotu, že každý den přijímáte to, co vaše tělo potřebuje.

Stále si nejste jisti, zda je pro vás keto to pravé? Udělejte si tento pětiminutový kvíz a nechte si sestavit ideální stravovací plán, který vám pomůže dosáhnout vašich zdravotních cílů.