Ah, proteinové koktejly.
Když dříve bývaly základem jen pro ty nejvážnější vzpěrače a masožravce, dnes jsou skromné proteinové koktejly téměř tak všudypřítomné jako limonády.
Prodávají se v drogeriích, samoobsluhách – a dokonce i v prodejních automatech!
A je k tomu dobrý důvod, protože v dnešní době má téměř každý, kdo cvičí, pocit, že je musí neustále hltat.
Ve skutečnosti se zdá, že mnoho mužů, kteří ani necvičí, je nyní přesvědčeno, že by také měli pít tyto silné svalové elixíry.
I přes všechny protichůdné rady týkající se fitness se většina odborníků dokáže shodnout na jedné věci:
Všichni potřebujeme přijímat více bílkovin.
Ano, proteinové koktejly z této společenské snahy o vyšší příjem bílkovin (průměrný americký muž sní denně pouze 102 gramů bílkovin) velmi profitují.
OK, to je v pořádku, Chrisi, ale kolik koktejlů bych měl vypít?
Kdybych měl pěticent za každý případ, kdy jsem tuto otázku slyšel, byl bych boháč…
Kdykoli mi někdo položí tuto otázku, vždy odpovídám úplně stejně:
„A jak se teď stravujete?“
Obvykle se mi dostane nechápavého pohledu podbarveného mrzutostí, jako bych se nějak záměrně vyhýbal odpovědi a nechtěl nic prozradit.
Pravdou ale je, že počet proteinových koktejlů, které byste měli vypít – pokud vůbec nějaké -, souvisí s tím, co se děje se zbytkem vašeho jídelníčku.
K sakru, Chrisi, prostě mi řekni magický počet koktejlů, které mám vypít, abych mohl přestat číst tenhle hloupý článek a vrátit se k pití koktejlů.
Jistá věc. Měli byste pít od 0 do 8 koktejlů denně.
Spokojeni? Myslel jsem si, že ne.
Promiňte, rád bych vám řekl „pijte 4 koktejly denně a budete nabušení“, ale to by byla naprostá lež.
Abychom vám tedy pomohli zjistit, kolik koktejlů byste vlastně měli pít, musíme trochu couvnout…
Nejprve musíme zjistit, kolik bílkovin byste měli denně sníst, kolik bílkovin v současné době jíte, kolik gramů bílkovin je v každém koktejlu (liší se divoce podle značky) – a pak se konečně můžeme podívat na to, jak mohou proteinové koktejly pomoci překlenout případné nedostatky.
Kolik bílkovin byste měli jíst?
Toto by mohlo být tématem na celý článek, ale nyní to zjednodušíme.
Obecně platí, že byste měli denně sníst zhruba 1 gram bílkovin na každou libru tělesné hmotnosti.
Podívejme se na příklad.
Ben se snaží zlepšit svou postavu a nabrat nějaké svaly. V současné době váží 180 kilogramů.
To znamená, že Ben by se měl snažit sníst v průměru každý den alespoň 180 gramů bílkovin.
Ano, někteří lidé vycházejí z tohoto čísla na základě beztukové tělesné hmotnosti (LBM), zatímco jiní tvrdí, že je třeba jíst více – pro účely tohoto článku však budeme vycházet z předpokladu 1 gram na kilogram.
Podstatné je, že minimálně toto množství bílkovin byste měli konzumovat každý den.
Kolik bílkovin přijímáte v současné době?
Nyní většina mužů nebude mít tušení, kolik bílkovin denně sní.
Může to být 100 gramů, může to být 300 gramů nebo se to může den ode dne výrazně lišit.
Odpověď na tuto otázku však do značné míry určí, zda jíte příliš málo bílkovin, příliš mnoho bílkovin nebo dostatečné množství bílkovin.
Ale jak to zjistíte?
Nejlepším způsobem, jak získat přesnou odpověď, je několik dní zaznamenávat, kolik toho sníte.
To můžete udělat pomocí různých webových stránek pro sledování stravy, jako je MyFitnessPal nebo FatSecret (obě jsou zdarma k registraci).
Po vytvoření bezplatného účtu byste měli projít a zadat, co jste snědli dnes, a pak udělat totéž v průběhu následujících 3-4 dnů.
Tyto stránky již mají ve svých databázích většinu běžných potravin, takže zaznamenání toho, co jste snědli, by mělo zabrat jen pár minut.
Nyní, po několika dnech zaznamenávání, byste měli mít přibližnou představu o tom, kolik bílkovin jíte.
Pokud je toto číslo v gramech o dost vyšší než vaše tělesná hmotnost (řekněme o více než 50 % vyšší), pak možná skutečně jíte příliš mnoho bílkovin.
Jestliže tomu tak je, rozhodně nemusíte do svého jídelníčku přidávat žádné další proteinové koktejly a možná byste měli zvážit snížení množství bílkovin, které jíte, nebo vyřazení některých proteinových koktejlů, které již pijete.
Jestliže je však toto číslo nižší než množství bílkovin, které byste měli konzumovat (na základě hodnoty 1 g/1 kg tělesné hmotnosti), pak je třeba tuto mezeru zaplnit – a právě k tomu mohou být proteinové koktejly užitečné.
Vrátíme-li se k našemu příkladu, Ben zjistil, že denně konzumuje pouze 100-140 g bílkovin – to znamená, že potřebuje každý den sníst alespoň 40-80 g bílkovin navíc.
Kolik gramů bílkovin obsahuje každý koktejl?
Jak jsem již zmínil výše, množství bílkovin v jednotlivých koktejlech se může značně lišit.
Koktejly připravené k pití, které si koupíte v obchodě, mohou obsahovat relativně malé množství bílkovin a většinu kalorií v nich tvoří spousta tuků a sacharidů (dívám se na tebe, Muscle Milk).
Proteinové koktejly, které si namícháte doma, budou často obsahovat více bílkovin v každé porci.
Průměrně bych řekl, že v každé porci najdete zhruba 20 gramů bílkovin.
Pokud ještě nemáte značku, která vám vyhovuje, doporučil bych zvolit Optimum Nutrition.
Její koktejly jsou cenově dostupné, skvěle chutnají, snadno se míchají a není v nich spousta dalších blbostí.
Počet proteinových koktejlů, které byste měli denně vypít
Teď, když máme všechny informace, můžeme konečně správně odpovědět na otázku – alespoň pro Bena a jeho konkrétní požadavky na bílkoviny.
Pamatujte, že Ben váží 180 kg a v současné době konzumuje přibližně 100-140 g bílkovin denně.
To znamená, že pokud má denně získat alespoň 180 kilogramů bílkovin, měl by zvážit doplnění 2-3 porcemi koktejlu, jako je Optimum Nutrition.
Tím by denně zkonzumoval dalších 40-60 gramů bílkovin, což by mu poskytlo dostatek bílkovin pro budování silného a zdravého těla.
Ale tady je ta nejdůležitější část, kterou jsem vynechal…
Ben by mohl těchto dalších 40-60 gramů bílkovin získat také konzumací dalších běžných potravin!
Mohl by do svého jídelníčku každý den přidat trochu kuřecího, hovězího, krůtího masa, vaječných bílků, tvarohu atd. stejně snadno, jako by mohl přidat ty 2-3 proteinové koktejly.
V tomto bodě je vše otázkou osobních preferencí.
Což mě přivádí ke skutečnému důvodu, proč byste měli zvážit zařazení proteinových koktejlů do svého jídelníčku.
Jsou pohodlným a levným zdrojem bílkovin.
Můžete si vzít koktejl do práce jako odpolední svačinu.
Po posilovně můžete koktejl rychle vypít a pokračovat v práci.
Nenechte se však zmást marketingem – na proteinových koktejlech není nic zázračného, co by vás udělalo velkými a vyrýsovanými.
Nemají vlastnosti podobné steroidům a pravděpodobně je nemusíte pít, jako by to byla vaše práce.
Jsou jen dalším způsobem, jak získat bílkoviny. Nic víc a nic míň.