Kulturistický program pro středně pokročilé: Posuňte svou hru na vyšší úroveň!

Dosud jste měli zvládnout základní cviky a sestavy v posilovně. Doufejme, že jste také zaznamenali určitý růst a zvýšení síly. Nyní je čas začít vytvářet promyšlenější kulturistickou strategii. Prvním krokem je revize vašeho tréninkového rozdělení.

Trénink

Jakmile se zlepšíte v cílení na svaly a budete do nich bušit těžkými sériemi, způsobíte svalům při každém tréninku větší „poškození“. Zlepšilo se vaše spojení mysli se svaly a musíte je nechat více odpočívat, aby se zotavily. V důsledku toho je čas přehodnotit rozdělení tréninku.

Někomu může projít pokračování v tréninkovém plánu dvakrát týdně, ale pro mnoho naturálních kulturistů je to příliš – přetrénování je běžné a je třeba se mu vyhnout. Více o přetrénování se dočtete v kapitole pro pokročilé.

Níže uvádíme dva vzorové tréninkové splity, jeden se třemi tréninky a druhý se čtyřmi tréninky týdně. Pro zjednodušení jsem předpokládal sedmidenní cyklus, kdy budete provádět stejné tréninky ve stanovené dny v týdnu, ale můžete si to samozřejmě upravit, jak uznáte za vhodné.

Pokud se cítíte plně odpočatí a plní energie po šesti dnech, rozhodně pokračujte v šestidenním cyklu a nevšímejte si, který den v týdnu to je, nebo naopak s osmidenním cyklem, pokud máte pocit, že potřebujete více času na regeneraci. Nakonec je to vaše tělo, které rozhoduje o tom, jak často můžete trénovat.

Jakmile budete zkušenější a stále silnější, měli byste být schopni začít postupně vynechávat asistenci-části bradel, dipů a dalších pohybů, při kterých se využívá váha vlastního těla. Pokud jste přirozeně lehcí a snadno zvládnete 10-12 opakování s váhou vlastního těla; zvažte použití posilovacího pásu, na který připevníte jednu nebo dvě desky navíc.

Některé cviky, jako jsou boční zdvihy s činkami a křížové lety na laně, stále vyžadují hodně „citu“, aby přišly plně na řadu. Je rozumné zvyšovat váhy po malých krocích, abyste se ujistili, že neztrácíte ze zřetele správnou formu.

Další změnou, které si všimnete, je několik nových cviků. Mrtvé tahy a dřepy s činkou jsou klasické cviky na budování hmoty, které vám pomohou vybudovat sílu jádra. I když může být příjemné používat nejnovější a nejlepší stroje, je těžké získat takovou hmotu, jakou poskytuje klasika.

Mnoho významných profesionálních kulturistů získalo svůj masivní základ tím, že se prvních několik let drželi základů. Jakmile pak dosáhnete solidního základu, můžete více experimentovat se stroji a kabely.

Ukázkový třídenní trénink

Pondělí: Hrudník, tricepsy a ramena

• Tlak na lavici s činkami: 2 sets of 8-10 reps
• Incline Dumbbell Press: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Cable Cross-overs: 2 sets of 12-15 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Side Lateral Raises:
• Dips: 2 série po 10-12 opakováních
• Dips: 2 série po 10-12 opakováních:
• Tricepsové tlaky vleže: 2 série po 10-12 opakováních
• Tricepsové tlaky vleže: 2 série po 10-12 opakováních: 2 sets of 10-12 reps
• Triceps Push-downs: 2 sets of 10-12 reps

Tuesday: Rest

Wednesday: Back, Biceps, Forearms And Abs

• Barbell Deadlifts: 3 sets of 10-12 reps
• Lat Pull-downs: 2 sets of 10-12 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 2 sets of 10-12 reps
• Chin-Ups: 2 sets of 10-12 reps
• Preacher Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Ab Crunch Machine: 2 sets of 10-12 reps
• Crunches: 3 sets of 20 reps

Thursday: Rest

Friday: Legs

• Barbell Squats: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Press: 2 sets of 8-10 reps
• Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Donkey Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps

Weekend: Rest

Sample 4-Day Workout

Monday: Back, Biceps And Forearms

• Barbell Deadlifts: 2 sets of 10-12 reps
• Chin-Ups: 2 sets of 10-12 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Shrugs: 2 sets of 10-12 reps
• Preacher Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Wrist Curls: 2 sets of 10-12 reps

Tuesday: Shoulders, Calves And Abs

• Side Lateral Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Front Dumbbell Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Donkey Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Ab Crunch Machine: 2 sets of 10-12 reps
• Crunches: 3 sets of 20 reps

Wednesday: Rest

Thursday: Legs

• Barbell Squat: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Press: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps

Friday: Chest And Triceps

• Dumbbell Bench Press: 2 sets of 10-12 reps
• Incline Dumbbell Press: 2 sets of 10-12 reps
• Cable Cross-overs: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Triceps Press: 2 sets of 10-12 reps
• Dips: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Triceps Press:
• Tricepsové tlaky: 2 série po 10-12 opakováních

Víkend: Odpočinek

Strava

Po vyřazení nezdravých potravin z jídelníčku a protažení výživového deníku za posledních několik měsíců byste již měli mít větší kontrolu nad svými stravovacími návyky a začít pociťovat pozitivní účinky lepšího stravování. Nyní je čas zúžit zaměření na vaše konkrétní cíle.

Obecně lze lidi rozdělit do tří skupin:

Ti, kteří těžko přibírají na váze (ektomorfové), ti, kteří přibírají příliš snadno (endomorfové), a pak je tu ta hrstka šťastlivců, kteří jsou přesně v tom zlatém středu a stačí jim jíst dál, aby si udrželi rovnováhu (mezomorfové).

Ne každého lze zařadit přímo do jedné kategorie, ale rychlý pohled do zrcadla by vám měl napovědět, v jaké obecné oblasti se nacházíte. Nyní se podíváme na různé strategie pro tři základní typy lidí.

Ektomorfové

Přirozeně hubení lidé potřebují hodně kalorií, aby nabrali svalovou hmotu. I když je snadné si myslet, že pizza a zmrzlina by měly být vstupenkou k získání těchto kalorií navíc, měly by pocházet spíše z dobrých zdrojů než z nezdravých, aby podpořily úsilí o budování svalů.

Protože máte přirozeně vysoký metabolismus na začátku, potřebujete ke spalování hodně paliva, zejména když zvedáte činky 3-4krát týdně. Sacharidy jsou vaším hlavním zdrojem paliva v posilovně i po ní, takže má smysl udržovat jejich příjem na vysoké úrovni.

Příkladem dobrých zdrojů sacharidů jsou rýže, těstoviny, zelenina, chléb (nejlépe hrubý, s vysokým obsahem vlákniny) a ovesné vločky. Kromě toho, že sacharidy podporují váš trénink, stimulují uvolňování inzulínu, který je vysoce anabolický.

Inzulín také povzbuzuje vaše tělo k ukládání tuku, ale to není velký problém pro někoho, kdo musí bojovat o každé nabrané kilo. Any fat you may gain along with the muscle can be worked off later.

Structuring the diet for an ectomorph is not rocket science—try to eat more of everything! Starting with your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log) try to add about 500 calories per day. Adjust this up or down 100-200 calories if you’re large or small.

Sample Ectomorph Diet

Meal 1:

• 100 grams of hash browns
• 2 slices of whole-wheat bread
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 1 turkey sandwich
• 1 small banana

Meal 3:

• 1 serving of weight gainer
• 1 small apple
• 1 oz of peanuts

Meal 4:

• 8 oz of lean beef
• 1 cup of potatoes
• 1 large salad

Meal 5:

• 2 scoops of protein powder

Endomorphs

If you’re an endomorph, the challenge is keeping the fat off while gaining muscle. Je to těžké, ale dá se to zvládnout. Oblíbené diety s vysokým obsahem bílkovin, tuků a sacharidů jsou sice z hlediska bezpečnosti a dlouhodobých výsledků sporné, ale je v nich kus pravdy: sacharidy nejsou nejlepšími přáteli lidí se sklonem k přibírání tuku.

To je do značné míry způsobeno dvojí povahou inzulínu – pomáhá vám budovat svaly, ale zároveň vás postrkuje ke zvýšenému ukládání tuků.

Bílkoviny na druhou stranu nevyvolávají uvolňování inzulínu, ale dodávají dobré kalorie, které se pravděpodobně nepromění v tuk téměř bez ohledu na to. Jakkoli se to může zdát protichůdné, stále potřebujete konzumovat tuk, abyste mohli fungovat a spalovat tělesný tuk.

Jelikož méně sacharidů často znamená méně zeleniny a vlákniny, můžete také zvážit každodenní doplňování vlákniny pro udržení trávicího systému v kondici.

Strategie diety pro endomorfy odráží tento důraz na bílkoviny a vyhýbání se sacharidům. If your goal is to shed fat, start with your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log) and deduct about 500 calories.

In other words, if you took in an average of 2,400 calories per day while neither gaining nor losing weight before, your new target average intake is 1,900 calories. Adjust 100-200 calories as necessary if you’re large or small.

Sample Endomorph Diet

Meal 1:

• 1 cup of cereal
• 5 egg whites
• 1 small banana
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 1 small salad
• 6 oz of chicken breast
• 12 oz of skim milk

Meal 3:

• 1 protein bar
• 1 small apple
• 1 oz of peanuts

Meal 4:

• 6 oz krůtího masa
• 1 šálek brambor
• 1 šálek zeleniny

Jídlo 5:

• 2 odměrky proteinového prášku

Mezomorfové

Mezomorfové mají to štěstí, že relativně snadno nabírají svaly, aniž by se museli obávat, že při tom přiberou příliš mnoho tuku. Přesto se ani ti geneticky nejobdařenější mezomorfové nevyhnou dietě s pizzou a pivem. Vaším cílem je zajistit dostatek sacharidů pro trénink a dostatek bílkovin pro optimální růst svalů, aniž byste to přehnali.

Základem vašeho jídelníčku by měly být komplexní sacharidy, jako jsou rýže, těstoviny, ovesné vločky a hrubý chléb, spolu s plnohodnotnými potravinovými bílkovinami, jako jsou vejce, mléko, ryby, kuřecí a libové hovězí maso. Vyhněte se zpracovaným potravinám a nezapomeňte na každodenní zeleninu a/nebo doplňky vlákniny.

Co se týče rozdělení kalorií, zaměřte se na 30 % bílkovin, 50 % sacharidů a 20 % tuků. Based on your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log), add an average of 500 calories per day. Be prepared to make adjustments as necessary—use a measuring tape to track your waist, chest, arms and thigh measurements on a bi-weekly or monthly basis.

If your waist stays the same and the rest increases you’re good, if all measurements increase you need to cut back on carbs and/or fat, and if nothing happens anywhere you can increase the calories in 100-calorie increments until you see results.

Sample Mesomorph Diet

Meal 1:

• 1 cup of oatmeal
• 5 egg whites
• 1 small banana
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 6 oz of lean beef
• 1/2 cup of brown rice
• 1 cup of vegetables

Meal 3:

• 1 granola bar
• 1 oz of peanuts
• 12 oz of skim milk

Meal 4:

• 6 oz of chicken breast
• 12 oz of skim milk

Meal 5:

• 2 odměrky proteinového prášku

Doplňky stravy

Jakmile budete lépe zatínat svaly, budete potřebovat více výživy pro podporu optimálního růstu.

Toho bohužel není vždy možné dosáhnout běžnou stravou, takže vaše závislost na doplňcích stravy bude s přibývajícími zkušenostmi v posilovně pravděpodobně stoupat. Možná je také čas zavést další nové doplňky, které vám mohou pomoci získat výhodu.

Multivitamínové/minerální

Základem vašeho suplementačního režimu zůstávají multivitamínové/minerální a proteinové nápoje. Kromě proteinových nápojů jako svačin mezi spaním si můžete zvyknout dát si před spaním čistý proteinový nápoj, pokud vám to kalorický rozpočet dovolí.

Proteinové koktejly

Čisté proteinové nápoje s malým množstvím sacharidů a tuků nebo bez nich obvykle poskytují 40 gramů kvalitních bílkovin a zároveň nepřekračují 200 kalorií, přesto pomáhají vašemu tělu lépe regenerovat během spánku. Protože bílkoviny nevyvolávají uvolňování inzulínu, nepřeměňují se na tuk.

Kreatin monohydrát

Novým doplňkem, který můžete vyzkoušet, je kreatin monohydrát. Jedná se o kombinaci tří přirozeně se vyskytujících aminokyselin: glycinu, methioninu a argininu. Ukázalo se, že je bezpečný a účinný, což potvrzují jak vědecká fakta, tak empirické poznatky.

Je levný a téměř spolehlivý, je to jeden z mála doplňků, který si žádný kulturista nemůže dovolit přehlédnout. Funguje tak, že pomáhá zvyšovat množství uložené energie ve svalech, což vám umožní zvedat těžší váhy a tvrději trénovat.

Kromě toho zvyšuje zadržování vody ve svalech, což vám dodá nabušenější vzhled a zároveň usnadní pořádné napumpování. Dalším pozitivním aspektem zvýšené hydratace je, že zvyšuje syntézu bílkovin tím, že do svalových buněk přivádí více iontů.

Chcete-li kreatin co nejlépe využít, měli byste ho cyklovat s výraznými zátěžovými fázemi a přestávkami mezi jednotlivými cykly. Některé studie naznačují, že funguje i kontinuální přístup s nízkými dávkami, ale podle mých zkušeností je cyklování účinnější.

Klíčem k plnému využití kreatinu je pití velkého množství vody, zejména během zátěžové fáze.

Chcete-li dosáhnout co nejlepšího vstřebávání, zapíjejte kreatin něčím sladkým, například hroznovým džusem nebo dextrózou. Některé společnosti vyrábějící doplňky stravy prodávají předem namíchané kreatinové koktejly, které slibují rychlé vstřebávání.

Glutamin

Dalším doplňkem stravy, který byste mohli zvážit, je glutamin. Glutamin je aminokyselina, která hraje klíčovou roli při syntéze bílkovin, tj. pomáhá vašemu tělu budovat svaly.

Kromě toho posiluje imunitní systém a je hlavním stavebním prvkem DNA. Pravděpodobně jste již slyšeli o „udržování pozitivní dusíkové bilance“ jako o dobré věci pro budování svalů. Bohužel zpracování dusíku má nepříjemný vedlejší účinek: amoniak.

Příliš vysoká hladina amoniaku v těle není zdravá, ale glutamin pomáhá udržovat amoniak pod kontrolou.

Přestože z přidání několika 5-10gramových dávek glutaminu do denního režimu doplňování stravy můžete mít vždy nějaký užitek, skutečný třesk nastane, když držíte dietu s cílem zhubnout – může udělat zázraky a pomoci vám zachovat svalovou hmotu a zároveň shodit tuk.

Vitamín C

V neposlední řadě vám k udržení zdraví pomůže užívání několika dávek vitamínu C během dne. Vitamín C sice nepřináší okamžité výsledky jako kreatin, ale je spíše doplňkem stravy, který je dobré mít a který má spoustu nehmotných výhod.

Ale co, je levný a rozpustný ve vodě, takže se nemusíte bát předávkování – co ztratit?

Sample Supplement Program

Meal 1:

• 1 multivitamin
• 5 grams of glutamine

Meal 2:

• 500 mg of vitamin C

Meal 3:

• 2 scoops of weight gainer
• 5 grams of creatine

Meal 4:

• 5 grams of creatine
• 10 grams of glutamine

Meal 5:

• 500 mg of vitamin C

Meal 6:

• 2 scoops of whey protein

Tips and Tricks

If you haven’t done so already, get a regular workout partner. As you start pushing heavier weights you need a reliable spotter who knows your strength and can tell when you need a helping hand.

Another positive aspect of a training partner is that it helps you stick to the plan of going to the gym on specific days of the week. Last but not least, a little friendly competition can do wonders for making progress.

Opt for movements that make you use each side of your body separately. Většina lidí má jednu stranu o něco silnější, což znamená, že například 1-2 bicepsové zdvihy zvládnete silnější rukou více než slabší.

Takové svalové nerovnováze se chcete vyhnout, protože může vést k pozdějším zraněním, a proto ji nepodporujte používáním strojů, které umožňují silnější straně táhnout větší zátěž a posilovat tak na úkor druhé strany.

Pokud pracujete na obě strany nezávisle, například při tlacích s činkami, zajišťuje to, že obě strany dostanou stejně silnou zátěž se stejnou váhou a stejným počtem opakování. Může vám připadat zvláštní, že svou silnější stranu nezatěžujete naplno tak, jak byste teoreticky mohli. Místo toho využijte své frustrace k tomu, abyste slabší stranu vyždímali na maximum.

Neignorujte kardiovaskulární trénink. Potřebujete udržovat srdce a plíce v kondici, abyste měli dostatek kyslíku pro intenzivní dřepy a zvedání, takže se kromě silového tréninku zaměřte na 2-3 kardio tréninky týdně.

Mohou to být stroje v posilovně, jízda na kole, běhání, lyžování nebo honička s auty na dálnici – cokoli vám zvedne tepovou frekvenci na více než 30 minut, by mělo stačit.

Při používání těžších vah při tréninku zad můžete zjistit, že váš úchop povolí dříve než zádové svaly. V takovém případě je čas na zvedací popruhy nebo háky.

To posílí váš úchop, abyste zvládli trénink zad, ale nezapomeňte to vynahradit tím, že dáte předloktím pár kotoulů navíc, abyste zabránili jejich dalšímu zaostávání.

Zvýšení intenzity

Protože se vaše tělo přizpůsobuje tréninku, musíte zvýšit intenzitu nad rámec prostého zvedání větší váhy. Způsob, jak se vystrnadit z komfortní zóny a nastartovat růst, spočívá v tom, že se dostanete nad rámec toho, co byste normálně zvládli.

Tedy při zachování bezpečnosti. V této fázi vašeho vývoje existují tři základní metody zvyšování intenzity:

Negativní opakování

Tato technika je poměrně jednoduchá – uděláte tolik striktních opakování, kolik jen dokážete, a pak vás nebo vašeho partnera trochu postrčíte přes nejtěžší místo, abyste ze sebe vymáčkli ještě pár opakování.

Největší výzvou tohoto přístupu je zdržet se toho, abyste se uchýlili k dodatečné pomoci dříve, než ji opravdu potřebujete. Další výzvou je omezit pomoc na minimum, aby váš cílový sval stále táhl většinu zátěže.

V neposlední řadě by měla být pomoc použita pouze v pozitivní fázi, tj. při kontrakci svalu.

V negativní fázi, kdy kladete odpor váze na cestě zpět dolů, by měla být zcela bez pomoci. V negativní fázi jste stejně až o 40 % silnější, takže byste pomoc neměli potřebovat.

Ve skutečnosti se tento rozdíl v síle mezi pozitivní a negativní fází hodí pro jeden z pokročilých posilovačů intenzity, ale nese s sebou poměrně velké riziko zranění, takže tuto hru nechcete hrát, dokud nemáte za sebou pár let zkušeností.

Drop Sets

Ačkoli úzce souvisí se základy vynucených/asistovaných opakování, drop sets fungují trochu jinak. Jde o to, že uděláte co nejvíce striktních opakování s běžnou váhou, ale místo toho, abyste si dali pauzu a napili se vody, okamžitě popadnete jinou, lehčí činku/činku/cokoli a vytlačíte půl tuctu dalších opakování (v případě cviků s lanem jen posunete kolík v zásobníku závaží nahoru.)

Tento postup je skvělý pro získání úžasné pumpy a je dobrou volbou pro ty, kteří trénují sami, ale ztrácíte některé výhody toho, že máte těžší váhu v negativní fázi. Některé cviky jsou pro drop sety obzvlášť vhodné, například boční zdvihy s činkami, bicepsové zkracovačky a křížové lety na laně.

Supersety

Supersety jsou ve skutečnosti dvě série prováděné zády k sobě bez odpočinku mezi nimi. Existují dva způsoby, jak na to jít: zasáhnout stejnou svalovou skupinu oběma sériemi nebo je střídat tak, že první série je pro svalovou skupinu č. 1 a druhá série pro svalovou skupinu č. 2.

Arnold rád dělal supersety na záda a hrudník, ale pro účely zvýšení intenzity dávám přednost zasažení stejné svalové skupiny. Je zřejmé, že při druhé sérii budete oslabeni, takže podle toho volte váhy.

Mějte také na paměti, že některé svaly jsou pro supersety vhodnější než jiné. Například hrudník je ideální sval pro supersety, kdy můžete začít těžkými tlaky s činkami a pak hned přejít na příčné lety na laně.

Na druhou stranu existuje jen tolik způsobů, jak zasáhnout hamstringy – dokáže tělo opravdu rozlišit mezi pokrčením nohou vsedě a pokrčením nohou obličejem dolů?

Mentální hra

Může být skličující vidět, jak se vaše pokroky zpomalují, přestože se o tréninku a stravě učíte stále více. Je to naprosto přirozené – jakmile vaše tělo překoná počáteční překvapení ze silového tréninku, není důvod nabalovat spoustu dalších rozměrů a hmoty tak rychle jako dříve.

Neztrácejte jiskru, díky které jste začali! Dívejte se pevně na konečný cíl a pokračujte v plnění svých malých dílčích cílů. Upravte svá očekávání tak, aby odpovídala realitě, a pokračujte dál.

Jak již bylo zmíněno, tréninkový partner může být zlatým pokladem, pokud jde o udržení motivace. Dobrý tréninkový partner vás bude nabádat, abyste překonali to, čeho jste si mysleli, že jste schopni, zatímco špatný partner vás může přimět k tomu, abyste si přáli být doma na gauči.

V ideálním případě si vyberte někoho, kdo je o něco silnější než vy a má optimistický, pozitivní pohled na věc. Snažte se tomuto smýšlení přizpůsobit a nebojte se zapojit do přátelského soupeření. Udržujte si zábavu, ale zároveň se soustřeďte na daný úkol.

Dalším hloupým, ale překvapivě účinným trikem, jak na sebe tlačit, je představit si excentrického milionáře, který přichází s nabídkou milionu dolarů za překonání vašeho starého rekordu.

Nenašli byste s tlustou hromádkou stodolarových bankovek pod nosem někde nějakou rezervu navíc, abyste ze sebe vymáčkli další 2 opakování? Jistěže ano, tak to prostě udělejte. Možná překvapíte sami sebe.

V neposlední řadě se naučte přijímat bolest. Pokud se budete vyhýbat tomu, že vás při posledních opakováních leg pressů budou pálit kvadricepsy jako oheň, nikdy nevyužijete svůj plný potenciál kulturisty. Nemusíte se chovat masochisticky, ale čím dříve se naučíte to vydržet a protlačit se na druhou stranu, tím lépe na tom budete.

Seznámení se s bolestí vám také pomůže rozpoznat pravidelnou, neškodnou bolest způsobenou dobrým tréninkem na rozdíl od nezdravé bolesti způsobené zraněním kloubů, natržením svalů a podobně.

Přijměte bolest.