Melatonin, deprese a štěstí:

Aktualizováno 27. srpna 2020

Medicínská recenze: MUDr: Lori Jones, LMHC

Úvod

Melatonin je stále známější jako doplněk stravy a prostředek zlepšující spánek, ale věděli jste, že účinek zvýšené hladiny melatoninu v noci může znamenat také zlepšení nálady během dne? Dobrý spánek může mít zásadní vliv na léčbu deprese a pocit štěstí, a protože účinek melatoninu na organismus hraje ve spánku zásadní roli, může být tento hormon neuvěřitelně důležitý pro snížení příznaků deprese.

Vliv melatoninu na spánek je studován již mnoho let a v současné době je melatonin široce přijímán jako spolehlivý doplněk stravy pro spánek. Vliv melatoninu na depresi je však studován poměrně málo, nicméně vliv melatoninu na štěstí a celkové zlepšení nálady je zřejmý mnoha lidem, kteří se melatoninem léčili po nějakou dobu.

Vliv melatoninu může být poměrně výrazný nebo může být poměrně nenápadný, takže výsledky studií vlivu melatoninu na náladu a myšlenkové pochody se velmi liší. V tomto článku se budeme zabývat účinkem melatoninu jako prostředku zlepšujícího spánek, ale také léčbou depresí melatoninem a vlivem melatoninu na náladu a denní energii.

Jaký je účinek melatoninu v těle

Melatonin je hormon vylučovaný epifýzou v mozku, který reguluje spánek a bdění. Účinek změny hladiny melatoninu ve večerních hodinách spočívá v tom, že se vaše tělo začne cítit unavené a řekne vám, kdy je čas jít spát (a také kdy je čas se probudit). Vylučování a účinek melatoninu je regulováno jak vašimi cirkadiánními rytmy (vestavěnými „hodinami“ těla), tak množstvím světla v prostředí v danou denní dobu. Kolem západu slunce, kdy světla venku začíná ubývat, začne epifýza vylučovat melatonin a vaše tělo se připravuje na spánek. Hladina melatoninu stoupá několik hodin, dokud neusnete, kdy zůstává vysoká až do rána, kdy vyjde slunce, a v tu chvíli se účinek melatoninu snižuje, protože stoupá hladina serotoninu a vy se začínáte probouzet.

Melatonin se v těle vytváří přirozeně, ale můžeme také získat exogenní melatonin z potravin a z doplňků stravy. Účinek melatoninu, který pochází z potravin, se může poněkud lišit od účinku melatoninu, který pochází z doplňku stravy. Mezi potraviny s vysokým obsahem exogenního melatoninu patří mimo jiné rýže, ječmen, jahody, rajčata, vlašské ořechy, mléko, třešně a olivy. (Je důležité si uvědomit, že více než 65 % světové populace trpí intolerancí laktózy, takže sklenice mléka není řešením pro každého.) Účinek melatoninu ve vašem těle spočívá v tom, že dodává mozku to, co potřebuje k nastartování procesu usínání. Mnohé z těchto potravin tedy mají potenciál spustit za správných okolností účinek melatoninu v těle, takže vyhnout se jim, pokud se již cítíte unavení, může být dobrý nápad.

Mnoho lidí se rozhodne užívat exogenní doplněk melatoninu, aby podpořili zdravý spánek během mezinárodních cest nebo v době, kdy mají problémy se spánkem. Účinek melatoninu, který pomáhá lidem rychle a účinně překonat jet lag, byl důkladněji prozkoumán a je dobře prokázán. Účinek melatoninu na jet lag je poměrně hluboký a u velké skupiny lidí došlo během mezinárodního cestování ke zlepšení nálady, protože se dokázali dobře vyspat, ať se dělo, co se dělo.

Vliv melatoninu na depresi zatím nebyl výjimečně dobře prozkoumán, ale přesto je k dispozici několik studií, které se zabývají účinkem melatoninu nejen na depresi, ale i na další související poruchy. Pojďme se podívat na rozdílné názory na vliv melatoninu na organismus a na vliv melatoninu na štěstí.

Vliv melatoninu na depresi a organismus

Klíčovou věcí, kterou je třeba si při užívání exogenních doplňků melatoninu uvědomit, je to, že vaše reakce se bude lišit, zejména zpočátku. Zatímco účinek léčby melatoninem může časem snížit hladinu deprese, zpočátku může vyšší hladina melatoninu ve skutečnosti dočasně zvýšit příznaky deprese, protože vaše tělo se znovu přizpůsobí tomu, že má k dispozici více melatoninu, který může využít. Pokud užíváte exogenní melatonin během dne nebo pokud během bdění jíte potraviny s vysokým obsahem melatoninu, mohou se příznaky deprese mírně zvýšit v důsledku uklidňujícího účinku melatoninu. Pokud však užíváte exogenní melatonin pouze v noci bezprostředně před spaním, účinek melatoninu spočívá v tom, že můžete zaznamenat lepší spánek, a tím i celkově lepší náladu jako „vedlejší účinek“ melatoninu.

Někteří lidé mohou naopak při prvním zahájení léčby exogenním melatoninem pociťovat zvýšenou míru úzkosti. Tento nežádoucí účinek léčby melatoninem (krátkodobá úzkost) však není u většiny populace nijak zvlášť častý. Pokud se u vás při užívání melatoninových doplňků na depresi objeví zvýšená depresivita, komunikujte se zdravotníkem, který vám poradí a poskytne informace o dávkování a typu doplňku. Je důležité si uvědomit, že účinek melatoninu se může u každého člověka lišit.

Další podstatnou věcí, kterou je třeba mít na paměti při zahájení léčby exogenním melatoninem, je to, že spánek, deprese a štěstí jsou vzájemně propojeny a že je to souhra různých hormonů v těle, která vytváří bdělý a veselý stav mysli během dne. Věnovat pozornost pouze produkci a účinku jednoho hormonu, například účinku léčby melatoninem, nemusí mít nutně požadovaný efekt. Doplňování exogenního melatoninu a zároveň zajištění toho, aby vaše ostatní aktivity v bdělém stavu podporovaly produkci dalších nezbytných „hormonů štěstí“, je nejlepší způsob, jak zvýšit pocit štěstí a snížit depresi a zároveň využít účinek léčby melatoninem jako základ. Účinek melatoninu může být buď dramatický, nebo nenápadný, takže když začnete melatonin užívat, pečlivě se sledujte.

Léčba depresí melatoninem

O vlivu melatoninu na depresi se vedou velké spory. Některé studie tvrdí, že léčba exogenním melatoninem hrála roli při snižování příznaků deprese, zatímco jiné studie ukázaly, že léčba melatoninem ve skutečnosti v určitých situacích depresi zvyšuje. Zatímco jedním ze vzácných vedlejších účinků melatoninu je skutečně krátkodobá deprese, skutečnou otázkou je, zda léčba melatoninem vytváří u pacientů s depresí problémy z dlouhodobého hlediska, nebo zda je léčba melatoninem pro tyto osoby prospěšná. Zde se podíváme na výsledky těchto studií, pokud jde o vliv léčby melatoninem na příznaky deprese.

Tvrzení 1: Léčba melatoninem zvyšuje příznaky deprese

Některé studie tvrdí, že vliv léčby melatoninem na depresi je negativní. Zatímco samotný účinek melatoninu nemusí být nutně negativní, přesvědčení tohoto tvrzení spočívá v tom, že hladina melatoninu v mozku lidí s příznaky deprese je příliš vysoká, a proto zvýšená hladina melatoninu může a) nepomáhat, nebo b) příznaky zhoršovat. Účinek léčby melatoninem spočívá v tom, že při vysoké hladině melatoninu v těle snižuje hladinu energie, zvyšuje ospalost a (v některých případech) snižuje schopnost koncentrace. To vše jsou naprosto normální zkušenosti, když se snažíte usnout, ale pokud se tento účinek melatoninu přenese do bdělého stavu, pak může léčba melatoninem vyvolat určité problémy.

V jedné studii z roku 2004 bylo uvedeno, že léčba exogenním melatoninem je pravděpodobnou příčinou spíše zvýšení příznaků deprese než jejich snížení, a to z důvodu podobnosti mezi účinkem melatoninu na organismus a obecnými příznaky deprese. Ve studii z roku 2006 se spekulovalo o vyšších hladinách melatoninu vylučovaných v mozku jedinců s depresí. Nicméně i když někteří lidé v ojedinělých případech uváděli jako vedlejší účinek léčby melatoninem krátkodobou depresi, je to poněkud neobvyklé a nebyly vyvozeny závěry, zda exogenní melatonin může příznaky deprese zhoršovat či nikoliv.

Tvrzení 2: Léčba melatoninem snižuje příznaky deprese

Na rozdíl od dříve uvedených studií byly provedeny i další studie, které prokázaly vliv léčby melatoninem na snížení příznaků deprese. Deprese je složité psychické trápení, které může mít mnoho různých příčin, a protože vliv melatoninu na organismus je stejně složitý, není divu, že existuje mnoho různých názorů a zjištění ohledně vlivu hladiny melatoninu na příznaky deprese.

Jedna studie provedená v roce 2018 naznačila, že jedna z hlavních příčin deprese souvisí s narušením spánku a problémy s cirkadiánními rytmy. Byl tedy vyvozen závěr, že účinek léčby melatoninem na organismus vyrovnávající cirkadiánní rytmy a podporující zdravé spánkové vzorce by byl pro léčbu pacientů s depresí přínosný. Studie skutečně prokázala, že účinek melatoninu na depresi je v některých případech pozitivní v tom smyslu, že léčba melatoninem u některých pacientů úspěšně snížila příznaky deprese.

Může vás léčba melatoninem učinit šťastnými?

Léčba melatoninem se s relativním úspěchem používá k léčbě deprese, závislosti, úzkosti, nespavosti a řady dalších poruch. Ale přestože je léčba melatoninem poměrně účinná, mnoho lidí se ptá, zda je štěstí skutečně účinkem léčby melatoninem. Exogenní melatonin je oblíbený prostředek na podporu spánku, který skvěle napomáhá zdravému spánkovému režimu, ale může skutečně zlepšit vaši náladu?“

Přestože jedním z účinků melatoninu je snížení energie, nemusí to nutně znamenat, že exogenní melatonin způsobuje depresi nebo neštěstí. Zatímco deprese a nízká energie mohou jít ruku v ruce, nízká energie je pouze příznakem deprese, nikoliv samotnou poruchou. Mnoho lidí uvádí, že účinkem melatoninu je následné štěstí během dne; dobrý spánek přece může mít velký vliv na vaši náladu během dne. Když má mozek možnost si odpočinout, může vyčistit staré a nepotřebné myšlenky a uvolnit místo novým, šťastnějším a zdravějším myšlenkám. Účinek melatoninu spočívá v tom, že máte v těle k dispozici správnou rovnováhu hormonů, abyste mohli rychle a snadno usnout.

Vliv doplňků stravy s melatoninem v noci na úroveň štěstí během dne sice není vědecky dobře prokázán, ale osobních zkušeností je mnoho. Řada jednotlivců uvádí, že účinek melatoninu v jejich životě je významný a že od doby, kdy začali melatonin doplňovat, mají vyšší hladinu energie a lepší soustředění. Zatímco dlouhodobé užívání nemusí přinést ty nejpozitivnější výsledky, účinek melatoninu po kratší dobu jako cíleného doplňku může být velmi prospěšný a jistě může zlepšit celkovou náladu a produktivitu.

Jak užívat melatonin

Exogenní doplňky stravy s melatoninem jsou k dispozici v mnoha formách, z nichž mnohé lze snadno sehnat v lékárnách nebo obchodech s přírodními potravinami. Mezi nejoblíbenější formy exogenního melatoninu patří tablety v kapslích, žvýkací tablety, tekuté sirupy a pastilky a množství melatoninu v jedné jednotce se pohybuje od jednoho do 10 miligramů v jedné dávce. Účinek doplňků stravy s melatoninem může být užitečný nejen při léčbě deprese, ale také pro rychlé překonání jet lagu a pro odstranění problémů se spánkem při práci na směny a pravidelné nespavosti. Účinek melatoninu, pokud je ve formě doplňku stravy, se liší v závislosti na množství a kvalitě exogenního melatoninu v doplňcích stravy a také na dalších složkách přípravku.

Většina odborníků doporučuje užívat exogenní melatonin mezi 30-60 minutami před tím, než plánujete zhasnout světla a jít spát, abyste měli čas se „uklidnit“ a usnout normálním způsobem. Účinek melatoninu je uklidňující, relaxační a zklidňující, takže se pravděpodobně začnete cítit ospalí nedlouho po užití melatoninu. Po užití exogenního doplňku stravy s melatoninem, který zvýší jeho hladinu, se věnujte pouze činnostem, které jsou relaxační a které vás připravují na spánek; četba, psaní deníku a meditace jsou vynikajícími příklady činností před spaním, které podporují zdravý odpočinek a pozitivní náladu následující den po probuzení a které rovněž podporují účinek melatoninu v těle. Účinek léčby melatoninem bude účinný pouze tehdy, pokud se budete poctivě snažit odpočívat a spát.

Důležité je si uvědomit, že účinek melatoninu může být snížen v prostředí s velkým množstvím světla. Z tohoto důvodu, abyste maximalizovali účinek melatoninových doplňků, dbejte na to, abyste před spaním odpočívali v tlumeně osvětlené místnosti, vyhýbejte se elektronickým zařízením a před spaním zhasněte všechna světla. Účinek melatoninu je citlivý na světlo a další energizující hormony, proto si před užitím doplňku melatoninu vytvořte klidné prostředí, ve kterém se budete nacházet.

Potenciální nežádoucí účinky léčby melatoninem

Exogenní melatonin je obecně velmi šetrný prostředek na podporu spánku a léčbu deprese, ale u některých lidí může být účinek melatoninu neobvyklý, zejména zpočátku. Zde jsou uvedeny některé nejčastější možné nežádoucí účinky léčby melatoninem:

• Noční můry – Někteří lidé mohou mít při prvním zahájení užívání exogenního melatoninu živější sny nebo dokonce noční můry. Úprava dávkování může někdy pomoci tento účinek melatoninu napravit.
• Bolesti hlavy a závratě

• Nevolnost (ve vyšších dávkách to může být účinek melatoninu)
• Dráždivost (obvykle v důsledku uklidňujícího účinku melatoninu, může dojít ke zvýšení podrážděnosti)
• Bolesti žaludku (jedná se o méně častý účinek melatoninu)

Před zahájením léčby exogenním melatoninem je také důležité poradit se s lékařem, pokud v současné době užíváte léky na předpis. Účinek melatoninu na různé léky nebo léčiva se může lišit, a proto je důležité, abyste si před zahájením léčby melatoninem byli vědomi možných účinků. Exogenní melatonin může mít negativní interakce zejména s následujícími typy léků:

• Koncepční léky
• Léky na cukrovku
• Imunosupresiva
• Antikoagulancia a protidestičkové léky
• Antikonvulziva
• A některé další…

Léčba exogenním melatoninem může také interagovat s některými antibiotiky, potravinovými nebo bylinnými doplňky, steroidními léky a léky proti bolesti a zánětu. Účinek melatoninu se v těle mění v závislosti na fyziologii i na tom, které další složky jsou v těle přítomny. Pokud užíváte jakýkoli typ chronických léků, vždy se před zahájením užívání jakéhokoli nového doplňku stravy, včetně exogenního melatoninu, poraďte s odborníkem.

Účinek melatoninu může být v závislosti na osobě velmi silný nebo velmi jemný, proto je důležité být před zahájením léčby melatoninem v kontaktu s odborníkem (například s lékařem).

Závěr

Účinek melatoninu na organismus může být skutečně hluboký a úžasný a nelze popřít hodnotu kvalitního odpočinku na zlepšení celkové nálady. Melatonin nejen napomáhá spánku, ale může vám také pomoci cítit se během dne bdělejší a ostražitější. V tomto článku jsme se podívali na vliv melatoninu na tělo a mozek v souvislosti s některými studiemi o depresi a štěstí, ale stále je co studovat, pokud jde o účinek melatoninu. Jedná se o poměrně málo prozkoumaný hormon s neuvěřitelnými účinky.

Pokud se potýkáte s depresí nebo nespavostí a domníváte se, že účinek melatoninu může být právě to, co hledáte, obraťte se ještě dnes na jednoho z našich licencovaných terapeutů ve společnosti BetterHelp. Licencovaný terapeut vám pomůže vyvinout zdravé nástroje, které vám zajistí lepší spánek a zmírní případné příznaky deprese.