Nejlepší alternativy pro zvedání hýždí bez GHD, které vám zajistí, že den nohou rozdrtíte

Přestože je stroj GHD skvělý, vždy je dobré mít k dispozici alternativní cviky pro každou svalovou skupinu.

Hýždě a hamstringy nejsou výjimkou, takže co můžete dělat, pokud nemáte přístup ke stroji GHD?

Naštěstí pro vás existuje celá řada dalších cviků, na které jsem narazil a které vám mohou pomoci rozvíjet silné hýždě a hamstringy.

V tomto článku se podívám na všechny alternativní cviky, které existují, abyste mohli dokončit svůj trénink na den nohou na stroji GHD nebo bez něj.

Všichni přece víme, že den nohou může být v nejlepších časech utrpením, tak proč ho nezměnit a neudržet ho svěží a vzrušující tím, že vyzkoušíte některé nové cviky?

Why Glute Ham Raise?

Before we get into the glute ham raise alternatives, let me answer an important question.

Why should you bother with the glute ham raise?

Maybe you’re wondering why it’s worth finding alternative exercises for the glute ham raise in the first place, instead of doing different exercises and machines altogether.

Here’s the deal (from what I’ve been told).

Hýžďové zdvihy jsou jedním z mála cviků, ne-li jediným, který umožňuje plné prodloužení hamstringů v noze v celém rozsahu pohybu.

Zatímco některé cviky, jako například mrtvý tah s rovnýma nohama, hamstringy plně prodlužují a jiné, jako například pokrčování nohou vleže, hamstringy stahují, neexistuje žádný, který by kombinoval obě činnosti v jednom cviku.

To je v podstatě to, co dělá z hýžďového zdvihu tak účinný cvik pro spodní část těla. Pro delší vysvětlení tohoto tématu se podívejte na toto video od Barbell Logic, které uvádí výhody tohoto cviku.

Ale to není všechno…

Jinými slovy, pokud budete pravidelně provádět tento cvik, zaznamenáte zlepšení kontroly, kterou máte v nohách.

Pokud chcete procvičit celé tělo a zlepšit celkovou hypertrofii, vyzkoušejte tyto intenzivní tréninky CrossFitu, které můžete provádět v pohodlí domova.

Alternativní cviky na zvedání hýžďových svalů

Sestavil jsem seznam 6 solidních cviků, které mohou sloužit jako účinná náhrada za zvedání hýžďových svalů na stroji GHD.

Provádění glute ham raise v domácích podmínkách je fantastický způsob, jak si udržet sílu nohou a využívat výhod, o kterých jsme hovořili dříve.

Natural Glute Ham Raises

What

An enjoyable bodyweight alternative to the stellar exercise, natural glute ham raises give you more or less the same benefits and save you the effort of finding or investing in a GHD machine. It’s essentially a glute ham raise without the GHD.

This exercise requires nothing but yourself, something stable to hook your ankles under, and a willingness to crush leg day.

Why

As I mentioned earlier, glute ham raises are by far and away one of the most effective exercises for strengthening the glutes and hamstrings at the same time.

With that said, the closest you can get to doing a glute ham raise without a machine is with natural glute ham raises.

Je to cvik, který nevyžaduje žádné vybavení a můžete ho provádět, kdykoli máte chuť dát hamstringům a hýždím pořádně zabrat.

Jak

Přirozené zdvihy hýždí provedete tak, že si nejprve lehnete na břicho na podložku a paty zaháknete pod lavičku nebo něco jiného, co se pravděpodobně nepohne.

Poté se silou nohou a svalů jádra vytáhněte do kleku. Dbejte na to, abyste při tom zapojili hýžďové svaly, a udržujte pohyb co nejpomalejší a nejkontrolovanější.

Jakmile se spustíte zpět dolů, dáte ruce před sebe a provedete rychlý klik, abyste se vystřelili zpět nahoru.

Mějte na paměti, že by bylo vhodné mít pod koleny něco měkkého, například podložku, pokud je podlaha nebo podložka při zvedání příliš nepohodlná.

Dobré ráno

Co

Dobré ráno je skvělým příkladem cviku, který můžete provádět s činkou pro posílení hýždí a hamstringů.

Ačkoli činka není pro tento cvik povinná, doporučuje se kvůli dodatečnému zatížení svalů, které jim dává větší šanci zesílit a těžit z hypertrofie.

Proč

Dobré jitrnice byste měli vyzkoušet především proto, že jsou skvělou alternativou pro zvedání hýžďových svalů.

Dobré jitrnice jsou cvikem, který se podobá dřepu a mrtvému tahu a je silně zaměřen na hýždě a hamstringy.

Úsilí, které je třeba vynaložit, abyste se s činkou spustili dolů (při zachování správného držení těla) a vytlačili se zpět nahoru, bude vyžadovat velkou sílu hýždí a hamstringů.

V důsledku toho můžete kromě celkového přínosu pro sílu nohou očekávat, že při tomto cviku dobře procvičíte zadní řetězec.

Jak

Pro provedení cviku Dobré ráno nejprve umístěte nohy o něco šířeji než na šířku ramen.

Při přenášení činky na ramena ze stojanu se zhluboka nadechněte a poté se začněte spouštět dopředu a zapojte přitom svaly středu těla a hýžďové svaly.

Chcete-li cvik dobře provést, měli byste se zastavit těsně před tím, než půjdete rovnoběžně s podlahou, abyste maximalizovali dopad na svaly nohou a jádro těla.

Doba, po kterou budou svaly během tohoto cviku v napětí, skutečně pomáhá podpořit hypertrofii a vybudovat silné a zároveň vyvážené nohy.

Nakonec, abyste cvik co nejlépe využili s ohledem na rozvoj hamstringů, pokrčte při pohybu mírně kolena. To může pomoci zapojit svaly a klást důraz při cvičení spíše na nohy než na záda.

Kettlebell Swings

Co

Kettlebell Swings jsou jedním z nejběžnějších cviků, při kterých se využívá všestranný kettlebell.

Je to cvik, který vám pomůže vybudovat sílu pro další cviky, kettlebell swingy by se pro vás měly stát cvikem na hamstringy a hýždě, pokud jimi ještě nejsou.

Proč

Co dělá ze švihů s kettlebellem účinnou alternativu zvedání hýždí a hamstringů?

Na začátek je snadné je provádět a stačí k tomu jeden kettlebell.

Co je však pro hýždě a hamstringy tak dobré, je výbušnost, s jakou můžete cvik provádět. Švihy s kettlebellem jsou v podstatě omezeny vaší silou a lze je provádět téměř jako plyometrické cvičení.

Jako takové můžete vyvolat fantastické zapojení hýždí, zejména když si dřepnete a usilovně se snažíte udržet na zemi, zatímco šviháte těžkým kettlebellem.

Čím těžší je kettlebell, tím více můžete aktivovat hamstringy i hýždě tím, že je vystavíte napětí, a umožníte jim tak hypertrofii.

Jak

Kettlebell swing je jednoduchý cvik, který se provádí tak, že držíte kettlebell s pažemi nataženými rovně před sebou.

Z této pozice švihněte kettlebell dozadu a pod nohy, přičemž si dřepněte, a poté jej přiveďte zpět do výchozí pozice.

Pohyb by se měl ze začátku provádět pomalu, protože letící kettlebell může způsobit velké škody.

Několik věcí k zapamatování:

Při vstupu do dřepu zapojte hýžďové svaly, tlačte dolů do pat a během celého pohybu udržujte aktivovaný střed těla.

Románský mrtvý tah

Co

Románský mrtvý tah je variací standardního mrtvého tahu, která klade větší důraz na hamstringy.

Provádí se s činkou, i když těžká váha není nutná, protože samotná dobrá technika dokáže zejména s hamstringy udělat zázraky.

Proč

Románský mrtvý tah byste měli zvážit jako alternativu k hýžďovému zdvihu, především proto, že jej můžete snadno implementovat do svých sérií mrtvého tahu.

Tato variace mrtvého tahu je vynikající pro zaměření na hamstringy a jejich procvičení způsobem, který může zlepšit jak flexibilitu, tak sílu.

Vzhledem k tomu, že pro tento cvik není činka stoprocentně nutná, můžete jej snadno provádět doma s náhradou, nebo dokonce jen jako cvik s vlastní vahou.

Jak

U rumunského mrtvého tahu byste na rozdíl od toho, na co jste zvyklí u mrtvého tahu, měli začít pohyb s činkou v rukou.

Při mírném pokrčení v kolenou spouštějte činku směrem k podlaze a zároveň udržujte rovná záda.

Jakmile začnete cítit, že se ozývají hamstringy, zatlačte boky dopředu a zapojte hamstringy, abyste se vytlačili zpět do stoje.

Přetahování lanem

Co

Přetahování lanem je cvik, který vyžaduje použití kladkového stroje a lana.

Cvik spočívá v přetahování zatíženého lana přes nohy z pozice dřepu.

Proč

Přetahování kabelem je opravdu účinné při budování síly hýžďových svalů, ale také při práci hamstringů.

Je to možná přehlížený cvik, pokud jde o den nohou, neměli byste podceňovat přetahování kabelem jako alternativu zvedání hýžďových svalů.

Jak

Odejděte od stroje a držte kabel mezi nohama, nebo oba kabely, pokud jich má stroj několik.

Postavte nohy jen o něco šíře, než je šířka boků, a předkloňte se tak, abyste cítili, že se začínají zapojovat hamstringy.

Toto napětí v hamstringách je důležité, a pokud ho nenajdete hned, možná budete muset udělat ještě několik kroků dopředu.

Nyní zvedněte horní část těla s kabelem v ruce, ale nahoře nezaklesněte boky. Tímto způsobem budete cítit větší zatížení hamstringů, a v důsledku toho je budete moci silněji zatlačit.

Pro lepší zacílení hýžďových svalů mějte po celou dobu pohybu zastrčenou kostrč.

Nakonec při provádění cviku udržujte aktivované břišní svaly, protože tím také pracujete na rozvoji hýžďových svalů a hamstringů.

Kroucení hamstringů na švýcarském míči

Co

Kroucení hamstringů na švýcarském míči je cvik s vlastní vahou, který se provádí s pomocí švýcarského míče.

Švýcarský míč poskytuje vyvýšenou plochu, na kterou můžete umístit nohy při provádění hamstringů.

Proč

Tento cvik se zaměřuje především na hýždě a hamstringy a neměl by se podceňovat.

Je to skvělý cvik, který můžete provádět, když jste doma a hledáte relativně jednoduchý cvik zaměřený na hýždě a hamstringy.

Kroucení hamstringů na švýcarském míči je dobrý způsob, jak kondičně posilovat svaly mezi cvičením v posilovně, je to příjemný pohyb, který lze provádět s malým vybavením.

Jak

Chcete-li provést kroucení hamstringů na švýcarském míči, lehněte si zády na podložku a chodidla položte na míč s rovnýma nohama.

Zvedněte se z podlahy pomocí hýžďových svalů a jádra těla, udržujte rovnou linii těla a s rukama nataženýma do stran začněte míč posouvat směrem k sobě pokrčením nohou.

Pomocí pat se zvedněte z podlahy a dbejte na to, abyste po celou dobu udržovali zapojené hýžďové svaly.

Let’s Create a Sample Workout

It would be remiss of me to list these exercises out for you and not put them into a convenient sample workout that you can get stuck into, so here we go.

This will be a home workout which you can perform with a few pieces of gym equipment, or not, should you prefer to make it a wholly bodyweight workout.

Equipment:

Let’s start with the obvious, what equipment are you going to need to perform this home workout?

To keep this workout simple, and easy to perform at home, we’re going to exclude the cable pull-throughs, as they require the use of a pulley machine.

Sets:

So how many sets should you be doing to realistically get the most out of these glute and hamstring exercises?

I would recommend 3-5, depending on the weights you are using and how hard you want to go on leg day.

Some of the exercises like the kettlebell swings, for example, are best when performed with a heavier weight, so in order to prevent fatigue and over-exertion, I think a lower number of sets is best.

Reps:

So my reasoning behind these reps is based on a few things. Zaprvé na tom, jak těžkou váhu používáte, a zadruhé na tom, jak obtížné je cvik provést.

Kettlebell swingy se provádějí snadno, ale pokud zvýšíte váhu těsně nad svou komfortní úroveň, budete mít problém je provést. Zvláště jakmile se dostanete ke druhé nebo třetí sérii a vaše hýždě a hamstringy se začnou unavovat.

Kroucení hamstringů se švýcarským míčkem je nejjednodušší cvik v tomto tréninku, proto pravděpodobně můžete v každé sérii udělat několik opakování navíc, pokud se vám chce.

Románské mrtvé tahy jsou náročné, ale zároveň, pokud zvolíte lehčí váhu, měli byste jich zvládnout kolem 10. V případě, že se vám podaří udělat několik opakování navíc, budete mít pocit, že se vám to podaří. Jak jsem již řekl, u tohoto cviku je důležitější technika než použití těžké činky.

To samé platí pro Dobré ráno. Čím nižší váha, tím více opakování můžete udělat s dokonalou formou.

Nakonec, přirozené zvedání hýžďových svalů je překvapivě obtížné – alespoň pro mě – takže bych doporučoval udržovat nižší rozsah opakování, abyste mohli úspěšně dokončit každou sérii.

Slova na závěr

Doufám, že jste narazili na nové cviky, které můžete zařadit do svého tréninkového programu, a už nebudete mít pocit, že stroj GHD je jediný způsob, jak procvičit hýždě a hamstringy.

Všechny tyto alternativní cviky jsou skvělé pro zacílení na spodní část těla, takže neváhejte a vyzkoušejte je, až příště přijde obávaný den nohou.

Také se podívejte na náš článek, který se zabývá nejlepšími alternativami pro kabelový crossover a nejlepšími alternativami pro domácí přítahy, takže se můžete zaměřit na horní část těla, aniž byste potřebovali kabelový crossover stroj nebo přítahovou tyč.

Nezapomeňte se přihlásit k odběru našeho newsletteru, kde najdete všechny nejnovější recenze vybavení a povídání o fitness.

• Author
• Recent Posts

Michael is a fitness expert and professional home/garage gym builder. His tutorials, guides, and reviews are backed up by his own experience and will definitely help you achieve your goals. He also loves putting mayo AND ketchup on the pizza for some reason!

Latest posts by Michael DuBoff (see all)

• 20 Best Fitness Trackers Under $50 – March 9, 2021
• 15 Best Massage Guns – November 2020 Review & Buyers Guide – November 22, 2020
• 10 Best Pilates Balls 2021 – November 17, 2020