Přemýšleli jste někdy nad tím, jak to, že chlapi, kteří cvičí výhradně na opičí dráze, mají takovou postavu? Odpovědí je tento trénink s tělesnou váhou. A protože je v podstatě bez vybavení, můžete se s jeho pomocí vybičovat do formy prakticky kdekoli. Stejně dobře bude fungovat venku za letního dne nebo v tělocvičně v garáži.
Tady je to nejlepší:
Varianta A
Jak to funguje
Kruh, který jsme zde navrhli, nepolevuje. Když budete trénovat jakoukoli variantu dřepu a k tomu přítahy a dipy, procvičíte téměř všechny svaly v těle a vaše srdce se bude předhánět, aby je zásobilo krví a kyslíkem. Provádění klesajícího počtu opakování – 10 až 1 – vám pomůže udržet trénink v chodu, i když se unavíte. Díky tomu také zeštíhlíte a vybudujete si vytrvalost, která vám umožní získat kondici potřebnou k tomu, abyste mohli odcvičit vysoký počet opakování najednou. Navíc: Neváhejte a využijte tento trénink k tomu, abyste vyhráli sázky na baru o to, kolik přítahů zvládnete.
Pokyny
Provádějte cviky jako okruh, postupně absolvujte sadu každého cviku a mezi sériemi odpočívejte co nejméně. Opakujte 10 okruhů (dokud nebudete dělat pouze jedno opakování na cvik).
Možnost B
Nedostatek tréninkového vybavení vás nemusí nutně odsoudit k tréninku sestávajícímu pouze z přítahů a kliků. S trochou kreativity můžete stále trénovat jako zvíře (odkaz dostanete níže) a zároveň se zaměřit na celé tělo. Tento trénink je netradiční – a to natolik, že k němu budete muset vyrazit ven.
Jak to funguje
Tato sestava vyžaduje park nebo dětské hřiště s opičími dráhami a dostatkem volného prostoru. Využijete klasické (i když nedostatečně předepsané) cviky s vlastní vahou, jako je medvědí plazení a krabí chůze, které jste pravděpodobně nezkoušeli od dob letního tábora. Jak si vzpomenete, nejsou snadné – zvláště pro dospělého muže, který váží více než 100 kg. Vyžadují velkou zátěž pro vaše srdce, plíce a jádro těla. Později vám chůze s paralelní tyčí s rukama vyhodí do povětří úchop a předloktí, sprinty vám usmaží nohy.
Pokyny
Cvičební dvojice (označené A a B) provádějte jako supersérie, takže před odpočinkem provedete jednu sérii A a pak jednu sérii B. V případě, že si chcete odpočinout, proveďte jednu sérii A a pak jednu sérii B. Opakujte, dokud nedokončíte všechny sady. Všimněte si, že chůze s rukama na paralelní tyči se provádí jako rovné sady – provedete jednu sadu, odpočinete si a opakujete. Tento trénink se dobře kombinuje s variantou A s tělesnou váhou, takže pokud chcete do tréninkového týdne zařadit oba, proveďte nejprve A, jeden den odpočívejte a pak proveďte B. (Můžete také přidat variantu C, která přijde na řadu příště.)
Varianta C
Kombinace cviků, kdykoli je to možné, vám pomůže procvičit více svalů za stejnou dobu. Tyto hybridní pohyby vám umožní získat výhody šesti cviků v tréninku, který ve skutečnosti předepisuje pouze tři.
Jak to funguje
Tento trénink lze kombinovat s předchozími dvěma pro třídenní týdenní program prováděný v uvedeném pořadí. Nebo jej můžete zkombinovat s jedním z předchozích dvou tréninků a střídat je v průběhu týdne.
Pokyny
Cviky provádějte jako běžné rovné série, přičemž u jednoho cviku dokončete všechny série, než přejdete k dalšímu. Pokud u určité série nemůžete provést 10 opakování, proveďte jich tolik, kolik můžete, aniž byste šli do selhání (ukončete sérii s jedním nebo dvěma opakováními v sobě), a pak si na chvíli odpočiňte. Pokračujte, až budete moci dokončit zbývající opakování.
Možnost D
OK, přiznáváme: Někdy jsou šance na to, abyste si zacvičili, opravdu velké. Dost možná se vám stane, že uvíznete bez činek nebo bandáží, jen abyste zjistili, že jste si zapomněli přibalit i závěsný trenažér. Nemáte se na čem přitáhnout, takže nemůžete procvičit záda a nemůžete ani improvizovat s předměty kolem sebe. Nejsme si jisti, co by to bylo za místo, pokud nepočítáme vězeňskou celu (a pokud tam jste, hej, nesoudíme vás), ale i tam vám můžeme nabídnout skvělý trénink.
Jak to funguje
Vše, co potřebujete, je něco, na co si můžete stoupnout, ať už je to lavička v parku, velký kámen nebo židle. Pokud však nemáte nic vyvýšeného, na co byste si mohli stoupnout, můžete stepup nahradit výpadem. Abychom se zaměřili na záda, což je obvykle neproveditelné bez toho, abychom měli alespoň nějakou tyč, o kterou se můžeme opřít, použijeme „blurpee“ – jak ho proslavil fitness expert Tim Ferriss, autor knihy Čtyřhodinové tělo. Širší umístění nohou používané při blurpee vyžaduje větší práci od širokých svalových partií, které přitahují boky a nohy dopředu, když se tělo vrací z pozice kliku. (Další „l“ ve slově blurpee znamená „lats“.)
Pokyny
Cviky provádějte jako běžné rovné série, přičemž před přechodem k dalšímu cviku dokončete všechny série jednoho cviku.