Nejlepší doplňky proteinového prášku pro sportovce CrossFit

Doplňky jsou ve fitness průmyslu žhavým tématem. I když se názory odborníků na to, co užívat pro optimalizaci tréninku, různí, proteinový prášek je jedním z nejpoužívanějších a nejschvalovanějších doplňků.

Prostě řečeno, je dobře prozkoumán a věda ukazuje, že pomáhá lidem dosahovat jejich cílů.

Spěcháte? Zde jsou nejlepší proteinové prášky pro crossfitery:

• Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate
• Ascent Native Fuel Whey Protein
• Progenex Hydrolyzed Whey
• Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein
• Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey

Ale jako vše populární má i toto svou stinnou stránku – nasycení. Majitelé firem vám chtějí dát důvod, abyste si koupili jejich protein místo proteinu někoho jiného.

To může ztížit výběr toho správného proteinu pro vás.

Pravdou je, že na trhu není nedostatek schůdných možností. Proteinové prášky prodává mnoho společností a vyrábějí se z různých základních produktů, jako je mléko, sója a další.

V tomto článku se podíváme na vše, co by měl crossfiter vědět o proteinovém prášku.

Dozvíte se, jaké jsou různé typy, k čemu se používají, jak je dávkovat po tréninku a jaké jsou nejlepší proteinové prášky dostupné na trhu.

Co je proteinový prášek?

Proteinový prášek je doplněk stravy určený k podpoře nárůstu svalové hmoty. Často se používá jako doplněk „po tréninku“ jako součást proteinového koktejlu (nejlépe se užívá 30-45 minut po tréninku, pokud ne hned po něm) nebo v průběhu dne, aby se zvýšil denní příjem bílkovin sportovce.

Přestože existuje mnoho druhů proteinových prášků, tři nejběžnější formy jsou syrovátka, kasein a sója.

Syrovátkový protein je zdroj bílkovin na bázi mléka, který se nejčastěji používá po tréninku díky tomu, že je rozpustný ve vodě, rychle se vstřebává a po tréninku je snadno stravitelný.

Kaseinový protein je další bílkovina na bázi mléka podobně jako syrovátka. Kasein se tráví pomaleji než syrovátka a často se používá na noc nebo během dne jako „stálý“ zdroj bílkovin.

Sojový protein pochází ze sóji a je doplňkem stravy rostlinného původu. Podle vědeckých poznatků je sójová bílkovina méně účinná při růstu svalové hmoty než syrovátka a kasein, přesto je stále oblíbenou variantou.

Kasein & Syrovátkový protein VS kreatin

Syrovátkový a kaseinový protein jsou dvě bílkoviny obsažené v kravském mléce.

Obě se při výrobě oddělují a přicházejí s rozdíly, které mohou jednu z nich učinit více či méně výhodnou, v závislosti na situaci a vašich cílech.

Plné strávení syrovátkové bílkoviny trvá přibližně 1,5 hodiny, což je relativně mnohem rychleji než u kaseinu. Kasein je obvykle považován za „pomalejšího bratra“ syrovátkového proteinu, který poskytuje stabilnější rychlost vstřebávání po dobu několika hodin.

Konvenční fitness moudrost doporučuje sportovcům používat syrovátkový protein po tréninku pro rychlé vstřebávání. Syrovátka také obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které nabízejí řadu dalších výhod a také pomáhají při opravě a obnově svalové tkáně po náročném CrossFit tréninku.

Kasein je lepší používat na noc nebo mezi tréninky pro pozvolnější vstřebávání bílkovin během spánku nebo během dne.

Kreatin funguje poněkud odlišně od výše uvedených dvou typů bílkovin tím, že zvyšuje vaši cvičební kapacitu a následně i celkový sportovní výkon. Vzhledem k výhodám, které kreatin nabízí, může být vynikajícím doplňkem stravy při zařazení posilování jako součásti tréninku CrossFit.

BCAA

BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) jsou stavební kameny, z nichž se skládají bílkoviny. Těmito aminokyselinami s rozvětveným řetězcem jsou leucin, izoleucin a valin.

Surovátkové i kaseinové bílkoviny obsahují velké množství BCAA, které v kombinaci s cvičením naopak pomáhají budovat svaly.

Jednou z věcí, kterou je třeba při nákupu bílkovin zvážit, je množství BCAA v jedné porci. To pomáhá vypovídat o čistotě a potenciální účinnosti pro regeneraci kupovaného proteinu.

Někteří sportovci doplňují BCAA (užívané jako samostatný doplněk stravy) před tréninkem nebo během dne ve snaze odvrátit úbytek svalové hmoty.

K čemu se používá proteinový prášek?

Použití proteinového prášku se liší v závislosti na vašich cílech. Například mnoho sportovců používá proteinový prášek bezprostředně po ukončení tréninku, aby podpořili regeneraci svých svalů rychlým vstřebáním bílkovin do těla.

To však není jediné použití. Někteří lidé používají syrovátkový protein jako doplněk stravy nebo náhradu jídla. Je to pohodlný způsob, jak přidat 25-50 g bílkovin v jedné porci k dennímu příjmu bílkovin.

Výhody proteinového doplňku

Výhody používání proteinového prášku po tréninku jsou dobře známé. Zde jsou některé z věcí, které můžete od jeho doplňování očekávat:

• Zvýšení svalové hmoty – v kombinaci s vysokou intenzitou cvičení a nutriční hodnotou vysokého množství BCAA, které nabízejí populární proteiny, jako je syrovátka, můžete očekávat rychlejší nárůst svalové hmoty díky „rychlému zásahu“ bílkovin po tréninku.
• Rychlejší regenerace- Stejně tak rychle stravitelné bílkoviny uvedou vaše svaly na rychlou cestu k regeneraci, což vám umožní trénovat častěji, zesílit a cítit se zotavení po náročných trénincích, které pravděpodobně způsobují bolestivost svalů. Doplňky obsahující složku beta-alanin mohou také působit na oddálení nástupu kyseliny mléčné ve svalech, což znamená, že můžete cvičit déle, aniž byste dosáhli únavy nebo obávaného pocitu pálení v klíčových svalových skupinách.
• Hubnutí tělesného tuku – Věřte tomu nebo ne, přidání bílkovin do vašeho jídelníčku může pomoci podpořit úbytek hmotnosti. Bílkoviny mají sytící účinek, což znamená, že při jejich konzumaci déle zaženete hlad. Tato studie zjistila, že po 23 týdnech vedlo dodatečných 56 g bílkovin denně k dalšímu úbytku hmotnosti o 5 kg.
• Dokonalá suplementace před tréninkem – Proteinový prášek lze použít také před tréninkem i po něm v závislosti na vašich potřebách, úrovni energie a cílech. Pokud hledáte další informace týkající se předtréninkových doplňků, podívejte se na našeho specializovaného průvodce.

Dávkování proteinového prášku pro crossfitové sportovce

Kolik a kdy byste měli užívat bílkovin?

Doporučená dávka

Obvyklá odměrka syrovátkového proteinového prášku obsahuje 20-30 g bílkovin. Výzkumy ukazují, že 20-40 g bílkovin bezprostředně po tréninku stimuluje růst svalů.

Více než 40 g může, ale nemusí mít význam v závislosti na vaší tělesné hmotnosti.

Kdy byste je měli užívat?

V závislosti na vašich cílech můžete bílkoviny užívat v různou dobu během dne.

Pokud chcete přidat svalovou hmotu a rychleji se zotavit po náročném tréninku, měli byste je pravděpodobně užívat do 45 minut po tréninku.

Toto 45minutové okno kluci z Barbell Shrugged slavně označili za „Window of Gainz“.

Pro rychlejší regeneraci kombinujte bílkoviny s rychle stravitelným zdrojem sacharidů (oves, banán nebo jiné ovoce), abyste tělu dodali rychlý přísun glukózy.

Existují také výzkumy, které tvrdí, že sacharidy po tréninku mohou zvýšit růst svalové hmoty tím, že v těle vytvoří anabolické prostředí.

Protein můžete užívat také před spaním nebo jako náhradu jídla. V tomto případě byste pravděpodobně použili pomaleji stravitelné bílkoviny, například kasein.

Nežádoucí účinky proteinových prášků

Do této chvíle jsme hovořili především o pozitivech (a způsobech aplikace) proteinových prášků.

Možná vás zajímá, zda existují nějaká negativa nebo vedlejší účinky, kterých byste se měli při přidávání proteinových prášků do svého jídelníčku obávat.

Obecně jsou proteinové prášky považovány za bezpečné doplňky stravy.

Mějte na paměti, že nejoblíbenější proteiny jsou na bázi mléka (syrovátka a kasein), takže pokud máte intoleranci na laktózu nebo mléčné výrobky, možná byste měli zvážit jiné formy proteinů.

Mezi vedlejší účinky proteinového prášku patří:

• Zvýšená pohyblivost střev
• Nevolnost
• Křeče nebo bolesti žaludku
• Krvácení
• Bolesti hlavy

Pocítíte-li negativní vedlejší účinky, zvažte, zda po tréninku s požitím proteinového prášku nepočkat o něco déle.

Někteří lidé prostě nedělá dobře konzumace čehokoli hned po náročném. tréninku, zejména po něčem vyčerpávajícím, jako je Hero WOD.

Vyčkání dalších 30-45 minut by vám mohlo zmírnit případné negativní účinky proteinových prášků, které pociťujete.

Best Supplement Reviews – Top 5 CrossFit Protein Powders Products

Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate

If you’re big on the „grass-fed“ label, Transparent Labs offers a protein blend made from cows raised on grass-only, free grazing diets. Of the 500+ reviews, users boast that the protein is delivered quickly, tastes good, and mixes well into various types of liquids.

Buy Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate Here.

Ascent Native Fuel Whey Protein

Ascent is a little pricey compared to some of the other brands, coming in at about $21 per pound.

However, their formula has 5.7 g BCAA a 25 g bílkovin v jedné porci, což se příznivě řadí k některým jiným možnostem na trhu.

Kromě toho, že bílkoviny plní svou funkci a podporují regeneraci svalů, si mnoho recenzentů pochvaluje úžasné a jedinečné příchutě, jako je citron a cappuccino.

Buy Ascent Native Fuel Whey Protein na Amazonu.com

Progenex Hydrolyzed Whey

CrossFit a Progenex jdou ruku v ruce už pěknou řádku let a jejich protein je oblíbeným produktem mnoha boxerů.

Sáček Progenex More Muscle o hmotnosti 2 lb je nejdražší variantou na seznamu. Každá porce však obsahuje 31 g bílkovin a pouze 11 g sacharidů.

Jednou z největších výhod Progenexu je jeho schopnost pomoci vám budovat svaly a zároveň skvěle chutnat.

Mezi alternativní produkty Progenex patří Omega, která místo běžného rybího oleje používá olej z krilu, což znamená, že omega 3 se pro vaše tělo lépe vstřebávají. Podívejte se na další informace z blogu společnosti Progenex, kde najdete ještě podrobnější rozbor rybího a krill oleje v doplňcích stravy.

Hydrolyzovanou syrovátku Progenex koupíte na Amazon.com.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein

ON Gold Standard nabízí jeden z nejlepších proteinů na trhu pro sportovce, kteří nechtějí za svou regeneraci utratit celé jmění.

Jejich standardní 5lb vanička má více než 70 porcí v jednom balení. Cenově si nemůžete vybrat o moc lépe. Nabízejí nepřeberné množství příchutí, od dortového těsta po vanilkovou zmrzlinu.

Koupit 100% syrovátkový protein Gold Standard na Amazon.com

OPTIMUM NUTRITION Platinum Hydrowhey Protein Powder

Jak jste se dočetli dříve v tomto průvodci, hydrolyzovaná syrovátka se tráví rychleji než syrovátka nebo kasein, protože je navíc vystavena působení tepla a kyselin.

Jedná se o další výrobek ON, přesto je to výhodná koupě, zejména když uvážíte, že každá odměrka obsahuje 30 g bílkovin.

Koupit Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey na Amazon.com

Typ syrovátkové bílkoviny (syrovátkový koncentrát, syrovátkový izolát, syrovátkový hydrolyzát)

Už jsme toho prošli hodně. Jsi stále se mnou? To je dobře, protože musíme probrat ještě několik dalších rozdílů.

Ne všechny syrovátkové bílkoviny jsou stejné. Ve skutečnosti existují 3 samostatné typy syrovátkových bílkovin: koncentrát, izolát a hydrolyzát.

Tady jsou rozdíly:

• Koncentrát – Vyrábí se extrakcí bílkovin z celé potraviny za použití tepla a kyseliny. Obsahuje 60-80 % bílkovin a 20-40 % tuku/sacharidů.
• Izolát- Dodatečným filtrováním se odstraní část tuku a sacharidů. Obvykle 90-95 % bílkovin.
• Hydrolyzát- Větší množství tepla a kyseliny rozbíjí vazby mezi aminokyselinami, což vede k rychlejšímu trávení.

Nejlepší proteinový prášek pro muže

Bylo prokázáno, že syrovátka a kasein jsou velmi účinné pro růst svalové hmoty u mužů, především díky vysokému množství BCAA.

Nejlepší proteinový prášek pro ženy

Syrovátka a kasein jsou skvělé i pro ženy. Ve skutečnosti věda ukazuje, že oba typy bílkovin mohou pomoci podpořit další úbytek hmotnosti.

Nejlepší proteinové prášky pro CrossFit – shrnutí

Proteinové prášky prokazatelně pomáhají lidem při růstu svalové hmoty, rychlejší regeneraci a dokonce i při hubnutí. Vaše cíle se mohou lišit, ale pravděpodobně existuje velká šance, že vám proteinový prášek pomůže jich dosáhnout.

Vyberte si protein na základě osobních cílů, kvality (počet BCAA a gramů bílkovin v jedné porci jsou dobrými ukazateli). A pokud se stále nemůžete rozhodnout, možná vám jako rozhodující faktor poslouží nejchutněji znějící příchuť.