Nejlepší tréninky hýždí, které vážně zlepší vaši kondici

Pokud si myslíte, že tréninky hýždí byste měli přenechat své lepší polovičce posedlé belfie, zamyslete se znovu. Trénujte hýždě a sklidíte ovoce v celé šíři, získáte sílu, stabilitu a silný základ, na kterém můžete stavět zbytek tréninku. Protože jsou to vaše největší svaly, budete také každý den spalovat více kalorií.

Proč na nich tedy jen sedíte? Abychom vám pomohli trénovat nejlepší tajnou zbraň vašeho těla, požádali jsme několik odborníků z oboru, aby nám řekli, co přesně potřebujete vědět, abyste si vybudovali zadek.

Experti

David Wiener je tréninkový a výživový specialista ve společnosti Freeletics

Chris Walton je mimořádný PT ve společnosti Embody Fitness

Rueben Stone je PT ve společnosti Go Train Fitness

Keith McNiven je zakladatel londýnské osobní tréninkové společnosti Right Path Fitness

Proč musím trénovat hýždě?

Vaše hýžďové svaly jsou jedny z nejsilnějších a nejvýkonnějších v těle a jejich trénink je stejně důležitý jako trénink jakýchkoli jiných svalů. Zvláště důležité je to v případě, že chcete budovat svaly nohou.

Hlavové svaly hrají obrovskou roli při pohonu dopředu (běh, chůze), nahoru (stoupání do schodů, skoky), do stran (úkroky do stran při sportu) a také pomáhají udržovat tělo ve vzpřímené poloze. Velká část síly potřebné k pohonu Usaina Bolta na trati 100 m byla generována jeho hýžděmi, a i když jsou vaše cíle mnohem méně ambiciózní než zisk olympijského zlata, nenechávejte je pozadu.

„Pravidelný trénink hýždí může také pomoci v boji proti bolestem dolní části zad a snížit riziko těchto bolestí a pomůže vám vybudovat silné jádro, které podpoří vaše svaly při cvičení a vykonávání každodenních funkčních úkolů,“ říká Wiener. „Mohou také zlepšit vaši pohyblivost a mohou zlepšit vaše držení těla a sportovní výkony.“

Navíc celkově silné tělo (což zahrnuje i hýžďové svaly) snižuje riziko zranění, zejména kolen, dolní části zad a hamstringů.

„Hýžďové svaly jsou velmi důležité, protože podporují naši pánev a stabilizují boky,“ souhlasí Stone. „Hýžďový sval také jako největší sval v těle přispívá k mnoha našim každodenním pohybům.“

A pokud je vaším cílem úbytek tuku a hýždě intenzivně nepracují, přicházíte o potenciální kalorický výdej největší svalové skupiny v těle. Takže velký zadek, velký silný základ, na kterém můžete pracovat. Chápete?“

Abychom vám pomohli udělat si jasnou představu o tom, která část hýždí pracuje a kdy, požádali jsme McNivena, aby vám rozebral biomechaniku zadku:

„Zadek se skládá ze tří svalů,“ vysvětluje. „Hlavním z nich je gluteus maximus, ale je tu také gluteus medius a gluteus minimus. Máme tendenci jim říkat prostě ‚hýžďové svaly‘. Když posílíte hýžďové svaly, pomůže to vašemu držení těla a rovnováze, dodá vám to větší sílu při vzpírání a větší pohyblivost při kardio cvičení. Pokud však chcete vybudovat hmotu v hýždích, musíte je trénovat s činkami.“

Přirozeně, spěchat ke stojanu na dřepy a naložit si na hrazdu 20 kg nemusí být nejbezpečnější způsob, jak začít. Ve skutečnosti, pokud jde o hýždě, musíte trénovat chytřeji, ne tvrději, abyste se vyhnuli zranění a dosáhli maximálních výsledků. A samozřejmě se ujistěte, že budete v létě vypadat dobře v šortkách.

Nejlepší cviky na hýždě pro budování hmoty

Tlak na bradlech je důležitým cvikem, pokud se snažíte budovat hmotu v oblasti hýždí. Je to proto, že aktivuje horní a dolní část hýždí více než jakýkoli jiný cvik a jeho správné provedení může vyvolat pocit hlubokého pálení, čímž se tato svalová skupina skutečně procvičí a přidá na hmotnosti.

Barbell Hip Thrust

„Chcete-li tento cvik provádět správně,“ radí Wiener, „opřete si horní část zad o bednu nebo lavičku s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na podlaze. Přes boky si položte činku s požadovanou hmotností tak, aby hýždě směřovaly k podlaze. Poté stlačte hýždě a zvedejte boky, dokud nebudou v jedné linii s tělem, a opakujte.“

Mezitím Walton doporučuje cviky, jako jsou extenze zad se zátěží, mosty přes boky s vyvýšenými rameny, dřepy a mrtvé tahy. Vyberte si některý z nich a zjistěte, který vám nejlépe vyhovuje. Některé budou obtížnější, jiné vám půjdou snáze. Nevybírejte si hned ty těžké, ale neomezujte se ani na jednodušší pohyby, protože byste rychle narazili na plató.

Zatížené extenze zad

Ložte obličejem dolů na hyperextenční lavici a kotníky pevně zasuňte pod podložky. S rovným tělem zkřižte ruce před sebou nebo za hlavou (před sebou pod zkříženýma rukama držte zátěžovou desku pro větší odpor).

Začněte se pomalu ohýbat v pase dopředu, jak jen to jde, a přitom udržujte rovná záda, dokud neucítíte příjemné protažení hamstringů. S nádechem pomalu zvedejte trup zpět do výchozí polohy.

Mosty přes kyčelní klouby se zvednutými rameny

Lehněte si tak, abyste měli horní část zad opřenou o lavičku a chodidla rovně položená na podlaze před sebou, jen na šířku ramen. Držte záda rovně a zvedejte boky, dokud vaše tělo nevytvoří rovnou linii od ramen ke kolenům. Nahoře stiskněte zadek.

Dřepy

Stůjte rovně s činkou přes ramena, chodidla jsou od sebe na šířku ramen. Spusťte se do dřepu, dokud nebudete mít horní část stehen rovnoběžně s podlahou. Postavte se.

Dřepy

Stůjte rovně, nohy máte od sebe na šířku ramen a činku držíte na úrovni boků. S rameny vzadu a mírně pokrčenými koleny spouštějte činku pohybem zadku dozadu do dřepu, jak jen to půjde. Držte tyč těsně u těla a vraťte se do výchozí polohy tak, že boky vyženete dopředu a postavíte se do vzpřímené polohy.

Váha, opakování a série

„U hýždí je důležité, abyste je dostatečně procvičili,“ říká Walton. „Jsou zvyklé na poměrně velkou zátěž, a pokud chceme, aby se tělo změnilo a přizpůsobilo, musí být podnět dostatečně silný.“

To v konečném důsledku znamená cviky, které vyžadují, aby hýždě procházely velkým rozsahem pohybu, jak je uvedeno výše, a také ty, u kterých je možné přidat vnější zátěž. Je však také opravdu důležité zajistit jejich správnou aktivaci. Zde přicházejí na řadu cviky, jako jsou mušle, hýžďové mosty vleže, chůze s pásy a ptačí psi.

„Jakmile si vyberete vhodný cvik, pravděpodobně záleží spíše na rozsahu opakování, která použijete, a také na rychlosti, jakou kontrakci provedete,“ vysvětluje Walton. „Někde mezi 8-12 opakováními (3-4 série) s pomalým tempem ve fázi spouštění (3 sekundy) by pro většinu lidí fungovalo docela dobře. Mezi sériemi odpočívejte 60s.“

Nejlepší doplňkové cviky pro hýždě

„Tyto ‚doplňkové‘ cviky samy o sobě hýždě nevytvoří, ale mohou pomoci zajistit, aby hýždě ‚střílely‘, když dojde na těžší zdvihy,“ vysvětluje Walton. Jinými slovy, provádějte je jako rozcvičku předtím, než se pustíte do výše uvedených větších cviků.

Mušle

Ložte na boku s nohama a boky položenými na sobě, kolena pokrčená o 90 stupňů a hlavu položenou na pravé paži. Přitahujte kolena k tělu, dokud nebudou chodidla v jedné linii se zadkem. Se zataženými břišními svaly a chodidly u sebe zvedejte koleno tak daleko, jak jen můžete, aniž byste otáčeli kyčlí nebo zvedali pravé koleno od podlahy. Na vrcholu pohybu stiskněte hýžďové svaly a poté se pomalu spusťte zpět dolů. Ztížte si ho tím, že kolem obou stehen, těsně nad koleny, obtočíte odporovou smyčku.

Hýžďové mosty vleže

Ložte na podlaze obličejem vzhůru, kolena mějte pokrčená a chodidla položená na zemi. Ruce mějte podél těla s dlaněmi dolů. Zvedejte boky od země, dokud kolena, boky a ramena nevytvoří rovnou linii. Vydržte několik vteřin, než se uvolníte zpět na zem.

Páskové chůze

Odporovou pásku umístěte kolem dolních končetin, chodidla mějte od sebe na šířku ramen, abyste udrželi napětí. S páskou na místě udržujte kolena a boky mírně pokrčené a hlavu a hrudník vztyčené. Zůstaňte nízko a udělejte pomalý, boční krok. Následujte s opačnou nohou. Odpor můžete klást blíže ke kolenům pro snazší pohyb nebo kolem kotníků či chodidel pro pokročilejší pohyb.

Ptačí psi

Začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Přitáhněte břišní svaly k páteři. Udržujte záda a pánev v klidu a stabilitě, natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu. Nedovolte, aby se pánev při pohybu nohy za sebou kývala ze strany na stranu. Soustřeďte se na to, aby se hrudní koš neprohýbal směrem k podlaze. Natáhněte se přes levou patu, abyste zapojili svaly zadní části nohy a zadečku. Vraťte se do výchozí polohy a položte ruku a koleno na podlahu. Opakujte na opačnou stranu.

Domácí cvičení hýždí

Nemůžete se dostat do posilovny? McNiven má pro vás řešení.

„Hýždě můžete docela snadno trénovat doma s minimální výbavou,“ říká. „Vyzkoušejte kombinaci dřepů s hodinovými ručičkami, pulzů na balančním míči a hýžďových mostů.“

Dřepy s hodinovými ručičkami

„Podstatou tohoto cviku je balancovat na jedné noze a dřepovat, zatímco druhou nohou pohybujete nejprve dopředu, pak do strany a pak zpět, jako byste ji ukazovali do pozic na hodinách. Nejprve získejte rovnováhu na levé noze a tuto vyváženou nohu držte mírně pokrčenou. Pravou nohu mírně zvedněte ze země a poté si dřepněte, zatímco ji přesouváte dopředu na 12 hodin a zpět do polohy.

Poté proveďte stejný dřep při pohybu pravé nohy na 3 hodiny a zpět do polohy. Nakonec udělejte dřep, když pravou nohu přesunete na 6 hodin. Proveďte 5 těchto cviků a poté opakujte s druhou nohou na 12, 9 a 6 hodin.“

Pulsy na balančním míči

„Balanční nebo švýcarské míče jsou geniální pro zvedání a zpevňování hýždí. Začněte tím, že si položíte břicho na míč s dlaněmi na zemi před míčem, kolena se drží míče na druhém konci. Až se budete cítit stabilně, zvedněte jednu nohu, až bude v jedné linii se zády, a pak ji pokrčte v koleni tak, aby plochá noha směřovala vzhůru. Propněte hýžďové svaly a pomocí nich pohánějte pohyb, zvedejte tuto zvednutou nohu ještě dále po dobu pěti pulzů, tedy malých pohybů o velikosti asi 2-3 cm. Proveďte tři série a poté nohy vyměňte.“

Hýžďové mosty

„Začněte tím, že si lehnete na záda na podložku, ruce máte vedle sebe, dlaně směřují dolů a kolena jsou pokrčená. Pak zvednete zadek nad zem a pořádně při tom zatnete hýžďové svaly, až váš hrudník, břicho a nohy vytvoří dokonalou rovnou linii směrem nahoru. Pak se pomalu vraťte dolů. Opakujte desetkrát a proveďte celkem tři série.“

Jak se ujistit, že cvičíte bezpečně

Jako vždy, zahřívat, zahřívat, zahřívat! Vždy je dobré se řádně zahřát, a to znamená aktivovat nervový systém, aby práci vykonávaly správné svaly. Rovněž je třeba postupně přecházet na těžší váhy, a to jak v rámci jednoho tréninku, tak i v průběhu času.

„Důležité je také provádět cviky, kterých jste schopni a máte v nich dobrou úroveň dovedností (a rozsahu),“ říká Walton. „Snažit se dřepovat těžké cviky, když máte špatnou pohyblivost v kyčlích, nedopadne dobře, takže je třeba postupovat s rozumem.“

McNiven doporučuje zařadit do rozcvičovací rutiny „protažení preclíků“:

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, pak překřižte jednu nohu přes druhou tak, že kotník jedné nohy opřete o koleno druhé. Položte ruce pod nepřekříženou nohu a jemně ji zvedejte směrem k sobě, dokud neucítíte protažení hýždí.